Кудайдын piloksinga менен баштайлы. Бул татаал бокс жана Пилатестерди комбайн жана California Viveka Дженсен элементтерден машыктыруучу тарабынан иштелип чыккан. аны ичке, акылдуу жана абдан бырыштуу сүрөттү сактоого жардам Hollywood актриса жана ырчы Эмма Уотсон, көп убакытты эске албастан, ал ким экенин ырастайт. жашыруун жөнөкөй: эки тренинг эки эсе көп таасир берет. Бокс кыймылы калория бир тутам өрттөп, аябай жогорку денесин бекемдөө, жөндөмдүүлүк жана макулдашуунун үйрөтүп, өзгөчө өзүн ишенимдүү сезүүгө жардам берет. Пилатес сенин бут гу менен булчуң-стабилизатор бир жакшы иш берет. Бул калыпта бекемдейт, дененин пластикалуу жакшыртат жана ички салмактуулук сезими, кынтыксыздыкка жеткизген. дененин бардык бөлүктөрү ылайык бул элементтердин айкалышы, ал толугу менен алышты билим алууга мүмкүнчүлүк берет.
Убактысы: татаал жылаңайлак жакшы аткаруу үчүн - ошондуктан кырманга жакшы Соглашения сезип, буттар жүгүн жогорулатуу аласыз. бир жумада 3-4 жолу алат. "Көмүскө бокса" 2 мүнөт плюс 3 мүнөт жылуу-пайдалануу жерде иштеп же жип секирип эле. "Тур" үзгүлтүксүз бири-бири ичинде кыймылын жүзөгө ашырат. Убакыт жетиштүү болсо, кыймылдардын ортосундагы машыгуу жылуу-чейин кайталай берет. Сиз керек: тараза менен мээлей турган бир жуп (500 г), ал эми аларды жок кыла албайт. Йога килеминде же коюу сүлгү чейин кабат запасын боюнча көнүгүүлөр үчүн.
көлөкө бокс
плечо туурасы кененирээк бут менен туруп, тизе бүгүлгөн. , Кош уучуна салып колун кысып манжаларынын чин (коргонуу прогарммасы) жана топторду кайра чыгып, Боксер катары pruzhinte алып. Чырмалыша колуна жай балак 3 мүнөт мурун урган жүзөгө ашырат.
бут өзгөртүү менен Джаб-кайчылаш
колу-буттары, ич жана жамбаш иштөө дене. бут менен туруп - ийнине караганда кененирээк, буттары бир аз сырткы, тизе бүгүлгөн. коргонуу абалда туруп, ага муштумун карма. Сол бир аз ачып, тарабына сол бутун кадам, ошол эле учурда, анын сол колу менен кайырмак даярдоо - ийнине тартып, аны ыргытып, колуна түшүп, андан кийин тез баштап кызматына колун кайтарып. Ошол замат оң жөө бурулуп, өзүнүн оң колу менен айкаш жыгачты көтөртүп - Камыштын сол жагына кете жаздап (сол колунун ордуна). чырмалыша 4 илмек жана айкаш (алдыга диагоналдуу) жаса. Андан кийин артка жана алдыга 4 жумшак к? (Буттарын бири-бирине окшош) ээрчишет. 90 секунда ичинде сессияны аткаруучу, дагы бир жолу кайталап. Андан кийин бир тарапты (сенин оң колу менен алдыга удар менен кайчылаш сол) өзгөртүү.
колу-буту түздөө
колу-буттары жана денеси-стабилизатор жумушчу дене. Сенин оң бут, тизе бүкпөгөн, ээле өзү ашказанды жулуп. белине чейин сол тизе көтөрүп, алдына бутун түздөп, токтотуу - ашуун. Ошол эле учурда көкүрөк деъгээлинде сенин колдорун сунуп, колдорун жогору. чыканагыбыз силер жакын сүзүп, сол тизе бүгүп, сенин оң тизе көздөй согончогун алып. сол буту сөз тийген жок 1 мүнөткө кыймылын кайталаъыз. Ошондо тарапты жана кайра жандырган.
буту алгач, жамбаш, курал-жарак жана курсагына иштешет. бир plie абалда туруп, буту колу менен кененирээк жана байпак өнүктүрүү жайылып, тизелери титиреп, сенин бутунун болгон деп отурат. туура (жамбаш белгиленген) буруп, кайра оң сан жана оң колу чыдамсыздык менен сол колунун карызды кечүүнү жарыяла. коргоочу абалга курал кайт, тараптан муунактар, андан кийин сол тарапка бурулуп, өтүнүч кайталап. орду plie жашоо жана чыңалган басып кармап, тез 2 мүнөттөн тарабын өзгөртүүгө мүмкүн.
өтүп буттары менен Хук
плечо кур, колдордун, буттардын жана дене-стабилизатор жана кыймыл-иштөө. плечо туурасы кененирээк бут менен туруп, тизе бүгүлгөн жана анын коргонуу ордуна күч алып. Сенин оң колунан бошотууну жасап, келишим сандыгынын алдында диоганалдуу бүктөлгөн өткөрөт - колу ээгине астында болушу керек. чыгып, уруп, оң бутунун күйгүзүп, сол органга кайрылган. иш таштоого сол жөө чимирилүүдөгү, экинчи жагында кайталаъыз. дененин бардык энергетика кылып, 4 илмек жаса. Андан кийин коргоочу абалда муштумун кайтып келип, 4-бири-бири менен буттарын өтүп, секирик болот. 3 мүнөттөн колдору жана буттары менен өтүнүч тагылсын.
алмурут аракеттери
колдор, ийин жана буту иштөө дене. колу менен жайгаштырылган буттары плечо-туурасы бөлүп, манжасы менен туруп. сол тизе бүгүшү үчүн, сага алдында оң санын шыйрагы менен түздөө, сөз тийип бармактарын. Ошол эле учурда көз деъгээлинде сенин алдында курал көтөрүп, кош уучуна салып ийилген, колдорун чыканак. Эгер ойлоп груша boksiruete болуп, бири-бирине муштумун алмаштырышат. Ошол эле убакта, оң бутунун бармагына сыйпады сол тизеде ички бетин тийип. Мындан ары да, колдорун айланып жерде оң Сок салып, анан уруусуна көтөрүү. 90 секунд көнүгүүлөрдү аткарууда, анда тарапты өтүшүүдө.
Жумушчу курал булчуъдары төмөнкү орган жана булчуъдары жана стабилизатор. Сенин оң жөө туруп, денени алдыга хип чейин арткы сол буту көтөрүп жатканда тизе бүгүшү үчүн, байпак сунулган башталат. Сенин оң колду алдыга жана сол жыгылгыла - бөлүп, балансты сактоо көкүрөк денгээлинде. Сенин оң тизе бүкпөгөн кантип төмөндөтүү, анда бутун түздөп. , 1 мүнөт бою улантуу буттарын которулуп, аны кайталап.
Vertical бар Даректи бут
Иш буту алгач, жамбашын, курал-жарак жана дене-стабилизатор. Сенин оң бутуна туруп, бир кишидей деъгээлинде тараптын үчүн курал сунуп, алаканын жерде жалпак. мүмкүн болушунча жогорку кесек орган тараптан алдыга жана сол бутун көтөрүп, байпак сунду. колу-көөдөн туруктуу кармап, сол бутунун бармагына менен сөз таптап. Дагы, сол бутун көтөрүп, 90 секунд кыймылын кайталап. Ошондо жагын өзгөртүү.
буту, тармал Планк
көкүрөк кыймыл, каруу-суу менен стабилизаторлорду иштешет. колдору менен манжаларынын таянып, абалы жооруй туруп - чыканак эле ийнине төмөн. Алар алып келген сантиметр бир-эки эле, ошондуктан сиздин тизе бүгөм, анда сенин буттарын түздөп. 45 секунд мындан ары да, 15 секунд эс жана кайталап. 2 мүнөткө чейин убакыт жалпы алып келгиле.
бурч
плечо кур гу менен стабилизатор жана кыймыл-иштөө. оң бурчтан бүгүлгөн тизе, түз отуруп, сөз тийип манжасы (согончогу кесип). көкүрөк, Курма түшүп алдында курал узартууга жана лизгинку сынашкан, 45 градус менен бурчтантып жөлөнүп. Popruzhinte колдору жана 1 мүнөт же 100 аткаруучу кыймылдарды түшүп (см бир- эки). Болжол менен ортосунда, полдон, бутун көтөрүп. Сиздин артка түз көкүрөгүн болгула - жогорулатылган.
Буттар качып өтүштү
төмөнкү дененин кыймыл иштөө. Төрт аяктуу төмөн түшүп, курча менен бир денгээлде, тизелери титиреп, оң ийнине астында жерде оң чыканак, сол колу менен сол ийнинде астында алаканына негизделет. сол бутун (тизе бүкпөгөн болуп, сунулган бутунун) көтөрүп, оң тизесинен жогору жагына чуркатып. оң тарапка салмакты Shift, ошол эле учурда бир аз сол колун түздөөчү жана ийин бийиктигин, сол бутун көтөрүү жана алдыга ыргытып (бутунун сунду). 1 мүнөткө кыймылын кайталап, анан тарапты өтүшүүдө.