үйдө көнүгүүлөр
Буттар. гантелдер менен полго орнотулган
, Түзөп сунулган колдун аралыгында Dumbbells кармап, жамбаш, туурасы, буттары параллелдүү койду сөөгүн коюп чыканак. Сиздин сандары органы кабатка жана ошол эле учурда, жамбашта такайт параллелдик болуп, ошол жерге отуруп, Россия менен эмес, белдемчи менен тизе бүгүшү үчүн эмес. Боюн, кыймыл 20-жолу кайталап, 4-катар кылып.
Exercise "Ма гантелдер менен"
тизелеп туруп, колу жерде арык. , Тизе менен гантел санын шыйрагы менен, ийилген шалактап, бул кырманга деп аталат бир гантел менен бутун, көтөрүп 15 эсеге чейин кайталап, ошондой эле катар ар бир санын шыйрагы менен 4 иштетүү.
Exercise "багылган гантелдер менен"
үй ордуна, келгиле, ал биздин биринчи эле эмес. бармагына Сенин оң бутун алдыга жана сол бутун коюп, дене салмагынын оң жамбашынан түрткү берет, отуруп аткарууга, баштапкы абалына кайтып. Бирок, мындан ары тизелерди түздөп жок. Көнүгүү ар бир бутка 20 жолу кайталанат, 4 катар ээрчишет.
Exercise "буту ийилип"
түшүп кабат бет, бут, буту ийилип ортосундагы гантел, аны белинен акырын кайрылып гантел күчөтүү кармап жатып, 20 жолу кайталап 4 катар ээрчишет.
кайра
Exercise "гантел тилкеси сайып"
Бутум чогуу коюп, түз, Dumbbells колу менен бирге кармап тура. турак жай 45 градус бурч боюнча алдыга кёмъскёдё берилген, 2 гантелдер убакта кур күчөтүү жана анын баштапкы абалын чейин төмөндөйт. 3-сериядагы 15 ирет кайталаъыз.
Exercise "Тяга гантелдер менен"
түз, тике колуна Dumbbells кармап туруп алдыга каалоо ишке, тизелер аз ийилген, гантелдер, кайра баштапкы абалына, төмөнкү бутунан ортосуна тартылып, 15 жолу кайталап 3-Сериялар көтөрүп жатышат.
төш
Exercise "" жалган Dumbbells пресс
жаздык каршы жөлөнгүчү менен жат, сенин муунактар, сөз тийген жок. Өз колу менен бир гантел алып, сенин курал көтөргөн. Белинде жерде катталган, алдына чөгөлөп бутту бүгүп, бут жерде бар. Жай гантел акырын Dumbbells чейин аркылуу малынган көкүрөк кыймыл, сезип чейин төмөндөтүү. 15 эсеге чейин кайталап, 3 Сериялар ээрчишет.
Exercise "гантелдер менен Асыл колу"
кайра жаздыкка жатып, муунактар, гантелдер менен тыгыз түз кол кырманды, ажырашууну тийип, муунактар, сөз тийип. 3-сериядагы 12 ирет кайталаъыз.
колу
Exercise "колуна үчүн көнүгүүлөрдүн комплекстүү"
Джарамагъан гантелдер менен курал-жарак, түз тургула. , Оң колун бөрк артына гантел ачылуучу жана ошол эле учурда шалбырап Dumbbells көтөрүп, сол колун көтөрүп, бир эле учурда кыймыл, кол өзгөртүү үчүн, 12 жолу кайталанат ар бир курал-жарак, шалбырап калган 3 аткарышы жана арткы бир учурда кызмат кылат.
Exercise "Басма сөз"
башын кармап бир гантел айлантып үчүн баштапкы ордуна жатып, 4-сериядагы бир гантел 20 Пресс жасоо керек. машыгуу учурунда дем кеч эмес, кабат жок эмес, жок, кайра төмөн.
качки курсак менен көнүгүүлөрдү аткаруу
Мында сиз, башкалар сыяктуу эле, лизгинку да булчуң болгондуктан, бир аз жазып алат, алар окутуу өзгөчө мамиле керек. ошончолук жакшы болот дегенди билдирбейт бир эреже жок. эки кадам менен 15 жолу кайталап үчүн төмөнкү көнүгүүлөр ар бир болсо, жетиштүү болот. лизгинку аябай дем жок, окутуп жатканда, ал эми бир гана үстүртөн, анда чыңалуу аз болот.
Биз тизе көтөрүлүү менен башталат. Биз буттары сөз тийип ушунчалык жогору коюп турган шыргыйды, жана эркин илип орган керек. Алар эмчегин кармайт чейин акырындык менен тизе бүгөм, замбилдерге асылып. аларга бир аз кармап, анан ылдый түшүп. Бул көнүгүү лизгинку үчүн күчүнө кирет.
"Кыйма-чийме" менен ич кыймыл үйрөткүлө. Бул үчүн, жерде жатып бир бурчта сиздин тизе бүгөм. анын көкүрөгүнө башын жерге жана шыпты карап, абалы өзгөргөн эмес, жана бул ишке ашырууда маанилүү болуп саналат. Ошондо лизгинку жана тизеден төмөн абалы тизе өзгөртө албайт? П колдонуу жогорку жарым денесин көтөрүү. Бул абал ал кыскача, анда кызмат ордун баштап кайра өткөрөт. Бул көнүгүү башчысы артында колу менен ишке ашырылат, ал төмөнкү сөөктөргө жогорку лизгинку жана чоюлуп багытталган, колдору байпак тартылып жатышат.
төш
Эркектер эле эмес жайында жана сулуу, төштү кыялданган, ошондой эле аялдар. анын бир жеңил көнүгүү менен баштайлы.
pushups
Биз, жерде жатып бири-бири менен көкүрөк деңгээл катар сенин колдорун сактап калат. Андан кийин акырындык менен денени жана төмөнкү бул аягына чейин эмес, көтөрүп. Ал колу менен кыйналып турганын төмөнкүчө. кырманга үчүн кайра окшош болгула. Exercise Жанакорган далы булчуъдары жана чоң баштуу эмес. Бул көнүгүүнү бир жөнөкөй өзгөрүү - отургучка же дубалдын Көтөрүү-кишилер, анын буттарын өтүштү жана бүктөлгөн.
Exercise "бабочка"
Сиз соту жана гантелдер керек. бир гантел ар бир колу алуу менен отургучка жатып, 90 даражалык бир бурч менен көтөрүл. Hands сиз орган менен түз сабын чейин түрдүү багыттар боюнча асыл тукум, аларга кайра байланыш. Бул көнүгүү, көкүрөк гу боюнча чыңалуу оптималдуу.
көнүгүү
плечо туурасы тигиле белгиленген Буттар, алдыга бир бутун жана анын денесинин бутуна салмагын өткөрүп берүү. ар бир колунда эки килограмм салмагы менен гантел, алып. Сиздин тизени бүгүп, бирок көкүрөгүнө эмес. Тараптар кабатка перпендикулярдуу жана абалын баштап кайтып олчойтуп алыс кыл. жыйрылышы жана далы сөөктөргө Exercise.
акыркы көнүгүү
абалын баштап - бир отургучка жаткан. Dumbbells алып, анын алдында колдорун сунуп. чыканакка чейин курал-Бенд түз бурчтукта турат.
гантелдер менен үйдө көнүгүүлөр кийин, 10-мүнөттө, негизги булчуң топторунун сунам. Бул көнүгүүлөрдү, бирок адегенде оору боюнча, үйдөн бул көнүгүүлөрдү кыла албайт же дарыгери менен акылдашуу керек.