программа
Сиз керек. Мэл, слесардык же куту, 5 м, баскетбол, үч желим бөтөлкөлөргө, резина аймак шакардоо аркан узундугу.
сабактар
5-жума бейшемби күнү Дүйшөмбү бул программага катышуу. Сиз достор, ал тургай, бүт үй-бүлөсү менен, жалгыз үйрөтө алабыз. кызыктуу эле негизги нерсе! Жылытма. Мындай жерде жүргөн сыяктуу жүрөк төмөн тыгыздыгы 5-10 мүнөт менен баштоо.
түртүшүү
Ар бир машыгуу жылдын акырына карата абал боюнча, ар бир участок 20-30s кармап, бардык негизги булчуң топторунун талкалады.
тандоо Workout
күнү-бойду сүйүктүү эске алуу менен жүргүзүү же толугу менен жаңы бир нерсе керек. Бул жерде бир нече пикирлер бар.
■ стриптиз (учса же инструкторлордун жардамы менен клуб алдында үй).
■ Yoga (өзүнчө же инструкторлордун жардамы менен).
■ Чыгыш согуш өнөрлөрү менен.
■ ийрүү же туруктуу өттүбү тынып машыгуу.
■ квартира же бирдей эмес жерине тебүү.
■ Александр Дюмин (үзгүлтүксүз же бирдей окутуу дагы тыгыз узактыгы).
■ түз жерге же айкаш боюнча басуу.
■ ролик тебүү. ырахаттануу менен иштеген мешти!
■ Теннис, бадминтон жана башка жарнактарды оюндар.
■ Dancing - из балета заманбап джаз.
1-жума
дүйшөмбү
дене-сыноо менен баштоо:
■ 1 мүнөт ичинде денесин бурап, санап кайталап артынан.
■ убакытты текшерүү жана толук көлөмдө 800 метр чуркап.
■ pushups манжаларынын таянып, же ал тизе бүгүп кыйын болсо керек.
Эми, өз жыйынтыгын баалоого:
■ 6 мүнөттөн расстояние (же андан көп) You чуркап; 1 Minute, жок эле дегенде, 30 Отуруп туруулар кылган; Биз жетчү эмес. Ошентип, биринчи окуу ээ.
■ Сиз 5-6 мүнөткө 800 м арылууга жетишти; 1 мүнөткө 30-50 бурулуштар аткарууга; чөгөлөп чыкмаларды түртүп жатышат. Сиз жарактуу орточо ээ.
■ Нускасы кем 5 минут натыйжага; 1 50 бурулуштар үчүн мүнөткө алат; байпак негизинде,-бодибилдинг. Ошондуктан, окутуунун жогорку бар.
Эгер натыйжалары окутуунун ар кандай денгээлде туура деп таап, анда жүк алгачкы даражасына тиешелүү жүргүзүү баштайт. сыноодон өткөндөн кийин, бир басуу жана чуркоо ээ. Негизги билим анда, 200 м барып, ошол эле аралыкта аркылуу өтөт. 1,5-2,5 км аралыкта бул араларды кошумча. Орто деңгээл :. жүрүү - 800 м Нускасы - 800 м жоюу, ошондой 1.6-3.2 км. Жогорку деңгээл: чуркоо - 2,5-3 км.
ачык ашкана
азык күндөлүк болгула. Бул түшүнүүгө жардам берет, эмне, качан, эмне жеп эмне. Жегиле мененки ойлонуп. Эрте менен ишке ашырат, анда чыгардын алдында тамак үчүн шектенбесек болот, бирок катуу эмес, нан же буламык, сүт, айрым шире жана суу көп. суу менен камсыз кылуу. Norm - суу жок дегенде 8 стакан күн. кант чай, ширесин, же ширесин - окутуу бир суусундук карбонгидрат камтыган ичкен жакшы чейин. азык балансы. Тамакка азык катышы болушу керек: 60% карбонгидрат, 20% белок жана 20% жир. А калория тартыштыгы. ашыкча май кууп үчүн, күнүнө килокалорияга 500 энергетикалык тартыштыкты түзүү. Бул үчүн, демейдегиден азыраак 250 калория жалмайт, аны ишке ашыруу эсебинен 250 ккал энергия керектөөсүн жогорулатуу. Биздин окутуу программасы абдан күчтүү болуп, жана 1800-2000 ккал да тамактануу учурунда майын өрттөсүн. Ошол эле учурда сиз булчуң массасын көбөйтүү, алардын көлөмү эмес, салмагы өзгөртүү үчүн көрө баштайт.
шейшемби
Тоскоолдук. короосуна же сейил 6 тоскоолдуктар менен кадамы. Бир убакта башынан аягына чейин үзгүлтүксүз тобун аралап, андан кийин дагы бир жолу кайталап. Негизги билими тоскоолдук 3 жолу өтөт. Жакынкы деңгээл: бардык тоскоолдуктарды жоюу 4-5. Жогорку деңгээл: тилкесинде 6 жолу жүрүшөт.
1. "Классикалык". бор "классикалык" 6-9 м боюнча сетка жакында бүт иштеп чөгөлөп, колун чогултуп Жогорку., кийинки клеткага анын бутун коюп, ар бир жолу бүт сетка, чуркап.
2. Lunges жана тизе ташууну жогорулатуу. эки дарактардын же түркүктүн ортосуна тректи үзүндү тандап ал. Ошондой эле, мисалы, желим бөтөлкөлөргө эле, аралыкты байкабай да мүмкүн. Бул акыркы кайталоо аткарууга кыйын болгон ушундай болуш керек, ал эми техника азап эмес. Негизги билимдер: чырмалыша бир бурчта чөгөлөп көтөрүп, алыс барып. анын башына артындагы Hands.
Орточо / Жогорку: lunges кыймыл. бут плечо-туурасы тышкары тургула. көкүрөгүнө бүктөлгөн көкүрөгү өсүп, абал басып, колун жатат. алдыга бир кадам жана багылган салып себелейт. Эки тизелер дээрлик оң бурчтан көздөгөн болушу керек. г = н жана сан дене күч буттарын жана ошол замат башка сан менен алдыга бир кадам түздөө. Ошентип, бүт аралыкты барып.
3. Бокс окутуу. кичине ийнине жогору денгээлде эки дарактардын же түркүктүн ортосуна аркан. жип тарапка тургула. Колду күчөтүү. Hand сыгуу, коргонуу боксер туурайм, келишим сандыгынын алдында муштумун өткөрөт. Сенин тизе бүгөм колу орундарын өзгөртпөстөн туруп, ал боюнча аркан жана "podnyrnite" боюнча кадам. Ошентип, бүт алыс жерден алуу.
4. столунун чыгат. бир отургучка же кутучаларды карап тургула. Таман ийиндери өзүнчө туурасы. Колду күчөтүү. Hands көкүрөгүнө бүктөлгөн. кадам боюнча оң буту кадам, ар бир тараптан, сол бут. Андан кийин кайра жерге бир кадам, оң бутун ар бир тарап талап. 30 ичинде секунддан кийин оң буту менен кишилер, андан кийин дагы 30 секунд - сол.
5. топту сактоо. Мара сызыгына аябай - 15 м, жер баштапкы линия боюнча Марк. 3 м тышкары, бош желим бөтөлкөлөргө аркылуу түз сызык менен алардын ортосундагыларды уюштуруу. бөтөлкөлөр жылан ортосундагы топ бөлгүлө, жерге уруп деп бир же бир башка колунан, башынан аягына чейин, андан кийин кайра.
6. секирүү. 1 мүнөт ичинде секирүү кыл: буттарын бири - Эсеп колдорун, буттарын бирге - колун кармап. Пресс дайыма чыңалган жана кайра айкын сактайт.
шаршемби
Ылдамдануу. 1 мүнөткө жарык Жаба менен башталат. Ошондо 1 мүнөт ичинде тездетүүгө болот. жай темп жана тездетүү боюнча чуркап 3 жолу кайталаъыз. Андан кийин жүрүп 2 мүнөт. Бардыгы биригип 10 мүнөттөн тыныгуу болот. Негизги деңгээл: 2 орундарды түзөт. Жакынкы деңгээл: 3-орундарды түзөт. жогорку деңгээл: 4 аралыгын түзөт.
бейшемби
Райондук окутуу. калган бардык көнүгүүлөрдү эле мамиле керек. Анан баарын кайра кайталаъыз. Негизги билимдер: 3, "Айлампа" болот. Жакынкы деңгээл: 4, "Айлампа" болот. жогорку деңгээл: 5 "чөйрө" түзүшөт.
1. амортизаторлор менен кыркылган. резина амортизаторлор же чоюлма бинт ортосунда бир карыш. туткасын алгыла. Улуг алдыга караган. Басма сөз курчуткум көкүрөгүн тегиздөө. көпкө болгула түшүп далысын төмөн. Сиздин курал тизе бүгүшү үчүн жана ийиндерине үчүн колун жулуп. муунактар, ошол эле учурда, дагы болушу керек. Жай абалын баштап кайра. 15 кайталап кыл.
2. амортизаторлор менен колуна колун көтөрүлөрүн көрүшөт +. Бир буту амортизаторлор калтырбайт. Колду күчөтүү. Hand бир аз ийилип. Улуг ички караган. олчойтуп түздөөчү жок, ийиндерин күч алгач плечо деъгээлинде тараптын үчүн курал көтөргөн. Денени кайра Россия эмес. Жай абалын баштап кайра. 15 кайталап кыл.
3. жерге кол салуулар. өзүнүн бет алды жагын карай тур. Таман ийиндери өзүнчө туурасы, көкүрөгү өсүп жатат, чак басып. Hands көкүрөгүнө бүктөлгөн. алдыга бир кадам жана багылган салып себелейт. Эки тизелери туура бурчта көздөгөн болушу керек. г күч жана сан алгач сенин бутун жана абалын баштап кайра. биринчи, анан экинчи буту менен 15 кайталап аткаруу.
4. Push чыкмалар, Төрт аяктуу алуу. плечо туурасы караганда, колу менен бир аз кененирээк айтканда, манжалардын алдыга көрсөткөн. органга куруна акырын тизелеп башынан аягына чейин түз линия пайда болот. бир бурчта чыканагыбыз тизе бүгүшү үчүн, анан басып. 15 кайталап кыл. Сиз ошондой эле даяр турган болсо, ал тизе бүгүп, жана сыйпа туруп, түртүп-бирде кыл.
5. plié (полго) жана топту садака. эки колу менен баскетбол алгыла. өзүнүн бет алды жагын карай тур. плечо, туурасы бир аз кененирээк Буту бар, манжалардын аз тарапка бурулуп. убакыт эркин асылып менен Hands. Колду күчөтүү. дене жана колу-турумун өзгөртпөстөн, Plies жаса. ошол эле учурда, өз бутун колун көтөрүү жана топ ыргыткан. кол салып туруп, аны кармап абалын баштап кайра. Бул көнүгүүнү 15 кайталап аткаруу.
6. амортизаторлор жантаюу Link. каучук Томдун ортосунда бут кой. Таман ийиндери өзүнчө туурасы, алаканыма ички караган. туткасын. , Сабакты болгула Колду күчөтүү. Бир аз сенин тизе бүгөм жана арткы түз менен белине тартып туруш керек. эркин асылып - тосмолонгон жер, түз курал менен дээрлик параллелдүү болушу керек. Force кайра алгач тарапка чыканактан жогору колун жулуп. Бул кызмат ордун ээлейт, анда түп кайрылып. 15 кайталап кыл.
2-жума
дүйшөмбү
Тоскоолдук. Шейшемби 1-жума. орундуктун жогорулоодо 1 мүнөткө арканды секирип алмаштырылсын.
шейшемби
тандоо окутуу. жакты кыймыл-аракеттин түрүн тандоо.
шаршемби
Райондук окутуу. 1-жума бейшемби күнү эле. Анын ордуна амортизаторлор менен колуна курал алып, сенин сыйпа чыкмалар ылайык. өзүнүн бет алды жагын карай тур. Таман ийиндери өзүнчө туурасы, бут окшош. Колду күчөтүү. Arms бүктөлгөн. бут Булчундардын күч сыйпа барып, болуусунун жана жай түшөт. 15 кайталап кыл.
бейшемби
Жөө басуу / чуркоо. Баштапкы денгээл Run - 400 м, басуу - 400 м Сиздин максаты:. 3-4-уячалары жуптары. Орто деңгээл :. Run - 1200 м, басуу - 400 м Кайталап 2-3 эсе. Жогорку деңгээл: чуркоо - 3-4 км. Тренингдин аягында 1 мүнөт жана 10 Көтөрүү ишканалардын 3 топтомдору үчүн Түркөй керек.
Үчүнчү жумада
дүйшөмбү
тандоо окутуу. кыймыл-аракеттин кандайдыр бир түрү.
шейшемби
Райондук окутуу. 1-жума бейшемби күнү эле.
шаршемби
Жөө басуу / чуркоо. Баштапкы денгээл Run - 400 м, басуу - 400 м Сиздин максаты:. Уячалары 4 түгөй. Орто деңгээл :. Run - 1200 м, басуу - 400 м Кайталап 3 эсе. Жогорку деңгээл: чуркоо - 4 км. Тренингдин аягында 20 Отуруп туруулар 2 топтомун эмне,-бирде түртүп, андан кийин 20.
бейшемби
Тоскоолдук. Шейшемби 1-жума. тандоо Workout сиздин жүзөгө ашыруу үчүн ар түрдүү алып жана сенектиги оолак болууга жардам берет
Жума 4
дүйшөмбү
Райондук окутуу. 1-жума бейшемби күнү эле. Анын ордуна сайтына кол салуу, кайра кыймылдап lunges жүзөгө ашырат. бөлүп бут плечо туурасы менен туруп, белине кол. арткы кадам жана багылган түшүшөт. , Түздөө чейин артында туруп, бутунда дене салмагын жылдырып, жана башка койду. Анан кайра экинчи буту менен бир кадам. Ар бир буту 15 lunges кылгыла.
Жума 5
дүйшөмбү
Жөө басуу / чуркоо айрым :. Run - 800 м, басуу - 800 м максат - 3 спектрин арылууга. Орто деңгээл :. Run - 1600 метр, басуу - 400-800 м Кайталап 2 жолу. Жогорку деңгээл: чуркоо - 5 км. жылдын акырына карата абал боюнча пресс-ишканалардын 20 кайталануу менен 1 мүнөт артынан бурмалап 4 комплект алып.
шейшемби
Жөө басуу / чуркоо. Тили-: чуркоо - 1200 м, басуу - 400 м, 20 анда түртүү. Сиздин максаты: мындай аралыкты 4-5. Жакынкы деңгээл: чуркап - 15 Көтөрүү-ишканалардын, ошондой эле 30-Пресс жасоо менен 800 м. 5-6 ирет кайталаъыз. Жогорку деңгээл: чуркоо - 800 м, андан кийин 20-жана 50 Көтөрүү илмек жаса. 5-6 ирет кайталаъыз.
шаршемби
Тоскоолдук. Шейшемби 1-жума.
бейшемби
тандоо окутуу. сага толугу менен жаңы бир нерсе керек. окутуунун ар кандай түрлөрүн Өзгөрүлмө, жакшы натыйжаларга жетишүүгө болот
шейшемби
Райондук окутуу. 1-жума бейшемби күнү эле. Көтөрүү чыкмалар кыйындатат. Эгер буга чейин анын эки тизесинин азыр таянган - Сиздин сыйпа. даярдоонун жогорку үчүн: а скамейкага буту же туруктуу коробкага салып, ушул абалда кысып.
шаршемби
Тоскоолдук. Шейшемби 1-жума. Ар бир тоскоолдук которгон тарапка секирип алмаштырылсын. эки дарактардын арасында нукка узундугун тандап, же өздөрү аралыкты белгилейт. , Тараптан четине туруп бөлүп бутун плечо-туурасын койду. турак жай кичине алдыга ёзгёрёт. Тизе ошондой эле курал-жарак ийилген, анын муштум менен келишим сандыгынын алдында коргоо үчүн да. бир буту менен тарапка бир кадам алып, андан кийин башка тая. аягына чейин аралыкты бузуп-жылдан бери, андан кийин - кайра. Тизе толугу менен секирип, түздөп, poluprisede менен аткарууга аракеттенишет.
бейшемби
тандоо окутуу. Сиз кыймыл-аракеттин ар кандай артыкчылык берет. аягында Дүйшөмбү 1 жуманын боюнча дене сыноо аркылуу. натыйжаларды салыштыруу.