Бул жерде күчтүү жүрөгүндө үчүн төрт маанилүү азык болуп саналат
сулу, алма, алмурут, Жары, буурчак +, жасмык +, ошондой эле нан жана таруу табууга болот эригич була, натыйжада жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүү, "жаман" холестиринди (LDL) даражасын азайтууга жардам берет. жашыл жашылчалар, буурчак +, жасмык + табылат микроэлементтүү, холестерол көлөмүн азайтат - жүрөк ооруларынын рискин жогорулатат бир амино-кислотаны. Жүрөк-кан тамыр ооруларынын өнүгүшүнө себеп кан майлар - бул омега-3 май алынуучу жаъгактан бай май кислоталары, (айрыкча, жангак) жана майлуу балык, кан машакаттуу кан тамырларды кеңейтүү жана өтө төмөн тыгыздыгы липопротеиддердин көлөмүн азайта жардам зорго бербейт. Моноканыкпаган мындай зайтун катары азык-түлүк майлар, зайтун майы жана урук өстүрүү жана жаъгактар өсүмдүк майы, кандагы холестериндин көлөмүн азайтат. Plus МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлар, тойбогон айырмаланып, көбүрөөк күйүшүнө дарыга - клеткалар жана кыртыштарга зыян келтирсе, жол. кызыл эт, май жана май сыр табылган тойгон майлар, зорго кан тамырлар, холестерин көбөйөт, ошондуктан бул тамактардан оолак же пайдаланууну чектеши. биздин тамак менен жүрөккө пайдалуу компоненттер пайдаланып, бул тамактар даамы таттуу экенин ынана алышат. майрамдык дасторкон аларды пост - Сиз сүйгөн адамдын ден соолугуна кам көрүү, көрсөтүү үчүн башка жол барбы?
ачуу томат соусун менен спагетти (жана зайтун tapenade менен Canapes)
4 Кызматтын
Даярдоо: 10 мүнөт
тамак даярдоо: 15 мүнөт
2 чай кашык зайтун майы .; 2 кыйылган шалот; 2 сарымсак тиштери; 1 калай (800 г), Балык, помидор, алуубуз; 1ч. чай кашык кургатылган Oregano; 1/2 чай кашык жер кара калемпир .; 1/4 чыны таза райхон кыйылган; 1 Буудайдан ун (230 г) тартып Антик 1,5 см коюу боюнча жиликтеп кыйылганын; катуу ун 230 грамм спагетти. Tapenade Ортолук ашканада "икра кедей", 1/2 чыны грек зейтун "Каламата" сорт деп бутерброд бир паста болуп саналат; 1/4 чыны кызыл калемпир мискей жашыл зайтун; 1 косыныз. кашык Capers салсын; 1 калампыр майда тууралган чеснок.
тамак даярдоо:
175 ° С чейин Preheat меш Бородач үчүн, бир орто казанды, орто ысыктан май жылытуу. shallot жана сарымсак кой жана 2 мүнөт көздөрү чанагынан чыгып кетет. помидор, Oregano калемпир жана кара мурч кошуп, бир кайнатып алабыз. , Температураны төмөндөтүү Оозу менен бекем жаап, 10 мүнөт себилип. көмөч баракта Антик окуусунун уюштуруу. мешке коюп, нан-желпи ышталган чейин болжол менен 10 мүнөттөн бышырыныз. Кук спагетти, суюк агызып, бөлүп койгон. азык-иштеп-жылы, tapenade даярдоо үчүн, зайтун, Capers жана сарымсак биригип, чыйратылган дээрлик жылмакай чейин өчүргүлө. кашык томат соусун менен плиталардын жана үстүнө макарон уюштуруу. тост нан жаюу жана tapenade макарон менен кызмат кылгыла. (1/4 чыны макароны менен соус, 2 кашык tapenade жана нан 2 бүдүрчөлөр.) Кызмат күнүнө тамактануусунун маалымат, 14% май (6 г; 1 г каныккан майлуу), 71% карбонгидрат (71 г), 15% белок (15 ж), 13 г май, 190 тт мг жана темир 4 мг, 818 мг натрий, 402 ккал.
5 Эгер силер менен алат жүрөк жейсиз пайдалуу
1) алма же алмурут (80-100 ккал, май 0.5-1 г 0 г каныккан майларды көп, 3-4-май ж);
2) 5-грек зейтун класс "Каламата" (45 ккал, 4,5 г май, оо, г каныккан майларды, 0 г була);
3) 1 Россия "укмуш" сулу (130 ккал, 3 г май, 0,5 майларга г, жипче 2 гр);
4) 30 бадам, же Жарды г (165-185 ккал, 14-18-май г, майларга 1.4-2 г, май 1-3 г);
5) 1 арахис май бутерброд (кебектүү нан 2 сыра, 1 кашык арахис май арзандатылган майлуулугу менен :. 235 ккал, май 7 гр, 1 майларга грамм, 7 г була)
салат "Ромен" менен Tilapia, кызыл пияз жана Capers
4 Кызматтын
Даярдоо: 10 мүнөт
Даярдоо: 15 мүнөт
4 чоң жадыбалы "Роман" салат; 4 Tilapia эти (140 г); Сиз Halibut алмаштыра алат; май, тамак; туз, жер кара калемпир; бир чоң кашык сары кычы бүт эгин 4 саат .; 4 сыра кызыл пияз; 4 косыныз. кашык Capers салсын; 1, бүт нан буудайдын чөйчөк Балык кус.
тамак даярдоо:
200 ° С чейин Preheat меш май менен ири тайыз банк ташыгычты алыъыз. кагаз лг боюнча салат жалбырагы уюштурууга жана суу чачсын. 10 секунддан жогорку режимин, микротолкундар менен кагаз = лг = менен ордуна башка бир катмар менен жалбырактарын жаап, жалбырактар жумшак болуп калат. үстөлгө салат жаюу жана ар бир баракта коюп (ал боюнча) бир Tilapia боо боюнча. туз жана калемпир менен Spice жогорку балык, андан кийин 1 ч нымдап. Mustard кашык. Сары кычы пияз тилкелери жана 1 ч. Spoon Capers ордуна. Ар бир чынжыр салат ороп. ороп, балык (кесилишине чейин) орун даярдап банк барагында жана салмак менен жабат. балык тендердик чейин 15 мүнөт бышырыныз. орто розочкаларды, суу үчтөн бири 1 чөйчөктү кайнатып: балык даярданып жатканда, кус бышырышат. кус сүйөлү жана жылуулук алып. 5 мүнөт бардык суюктук этсин үчүн шишип калтыр. кус менен табактарды балык салат оролуп кызмат кылгыла. Nutritional (1 Tilapia эти, ашкөк, 1л .Эгерде кус менен) кызмат күнүнө маалымат, 11% май (4 г; 0 г каныккан майлуу), 60% карбонгидрат (48 г), белоктор (23 г) 29%, май-жылдын 8-г, 73 кальций мг, темир 4 мг, 219 мг натрий, 318 ккал.
алма "канал" соус менен Кытырак тоок
4 Кызматтын
Даярдоо: 10 мүнөт
тамак даярдоо: 15 мүнөт
сөөгү менен териси эле 4 тоок жарымы (115 г.); май, тамак; 2 косыныз. кашык ун 2 аз таяк жумуртканын агын; 1/2 чыны жыпар жыттуу май менен нан чакан; 1/4 чөйчөк чыйратылган майдаланган жангак; 2 кычкыл-таттуу алма, кесилген жана кесилген; 1/4 чыны суу; 2 косыныз. кашык майдаланган кургак кызыл пияздын кыйылган; 2 косыныз. мейиз кашык; 2 косыныз. кызыл шарап кычкыл кашык; Cinnamon 1/2 с .; 2 чөйчөкчө чийки жылмаланбаган тез тамак күрүч; туз калемпир жана кара мурч татып.
тамак даярдоо:
220 ° С чейин Preheat меш Мунай ири банк ж. суу жана кургак илгичтери менен чайкоо. ашкана Тасма боюнча эт коюп, тоголоткон казыктарынын, Тасманын башка бир катмар менен жаап, оор Табаны колдонуп же анын туурасы 1,5 см эмес экенин, ошондуктан Malleus эт шырыктарды түртүшөт. эки тараптын туз жана калемпир менен Сезон шырыктарды. кичинекей идиштеги ага эки тараптан эт ун, түрмөк чачсын. ашыкча ун күбүп салгыла. дагы бир тайыз чөйчөккө сабап жумуртканын агын куюп, алардын ичинде эт малат. дагы бир аз табак алып, Breadcrumbs жана пиар менен аралаштырып. Жакшы-ролл Бул аралашманын ичине эт. даяр көмөч казанга салып тоок которуу жана эт өсүмдүк майы жогорку чачсын. эт толугу менен даяр чейин 15 мүнөт мешке бышырып. тоок эти бышырылган жатканда, чык "Чатни" даярдайт. орто жылуулук жумшалат ингредиенттердин жара (алмадан эске корица чейин) орто көмөч Бул үчүн. жумшарып, алма уратып жок жана суюк Thickens (жыш аралашмасы, бир тармактан же, сокбилек менен алма бөгөт коюу үчүн) чейин жылуулук, капкагын жана 10 мүнөткө себилип азайтуу. , Күрүч даярдап орто казанды суу 2 чөйчөк кайнатып. күрүч төк, жылуулук, капкагын азайтуу жана суюк сорулуп чейин, 10 мүнөт себилип. табакка эт, уюштуруу-ууууууу-куюп, күрөң күрүч менен кызмат. Nutritional кызмат күнүнө маалыматтар (бир жарым тоок эти, соус "канал" жана 1/2 чөйчөк күрөң күрүч 2 кашык.), 18% майы (10 г, 1 г каныккан майлуу), 52% карбонгидрат (64 г), 30% белоктор (37 г), кагаз жана кагаздай 5 г, калий 46 мг, темир 2 мг, 500 мг-натрий, 489 ккал.