Азыктануу боюнча адис, Pennsylvania атындагы оорулар лабораторияны жеп директору, белгилүү диетолог Барбара Балык толтурулушу жараянын изилдеп, 20 жыл бою жана табиттин өзүнүн күчүн жана семирүү өнүктүрүү. Анын жыйынтыгы боюнча, ал мүлктүк азык ыкмасын иштеп чыккан - volyumetriku (English көлөмүнүн. - том). Анын натыйжалуулугу Dr. Балык эле мындай дейт: "кызматын күнүнө аз калория камтыган тамак тандап жатканда, жегенге тамак-аш акынын көлөмүн көбөйтүшү, бирок, ошол эле учурда, жалпы калориялуу алууну азайтууга болот".
тоюмдуулугу жыштыгы
Барбара Rolls 2011-жылы клиникалык Азыктануу жана Америка журналы тарабынан жарык көргөн изилдөө отчеттору боюнча, адамдар ичип закускаларды алдында жалмап ким, жашылчаларды турган 25%, 360 ккал аз жейт. Башкача айтканда, биз керектеген көбүрөөк тамак-аш, дагы биякта кумарларга, биз ала турган аз калория натыйжасында. Ал эми жеште, нан тажрыйбасы жагымдуу сезим кийин, көбүрөөк мүмкүнчүлүк, биз мындай диета үчүн үзгүлтүксүз сакташы керек болсо. Бул учурда, ал жакшы көргөн тамак түзүү үчүн зарыл болгон эмес. токтотуу үчүн гана билиши керек. Бул чара чара volyumetrike калория тыгыздыгы, б.а. буюмдун калория 100 г саны болуп саналат (ккал / г). Бул жөнөкөй мисал. мейиз бир чөйчөк 434 ккал бар, алар жүзүмдүн бир чөйчөк - жалпы 104 килокалорияга, б.а. мейиз жүзүм жогору калориялуу тыгыздыкка ээ: 2,6 ордуна 0,6. Бул иш жүзүндө эмнени билдирет? Fresh мөмө сүрөттө эч кандай зыян келтирбестен, жегенге үч эсе кургатылган караганда көбүрөөк.
азык-түлүк эмес камылгалар
Өнүмдүн тоюмдуулугу тыгыздыгы жөнүндө 3 себептерден улам жабыр тарткан: суу, була, май.
Суу - негизги компоненти. Ал азык-түлүк көлөмүн берет жана калорияларды жок. Мисалы, грейпфрут 39 ккал суу мөмө-жарым жылдыгында 90% га (1-бөлүгү) турат; сабиз - 88% га, сабиз, жарым, бир чөйчөк - бул бир гана 25 ккал болуп саналат. Volyumetriki негизи эле суюк жана ным-бай тамак-аш азыктары: шорпо, мөмө-жемиш, жашылчаларды.
Fiber - гана эмес, тамак-аш көлөмүн берет, ошондой эле акырындык менен айлануу, ошондуктан аз калория менен бир кыйла толук жана узак каныккандыгын берет. Белгилүү болгондой, жипчеге бай эле мөмө-жемиштер жана жашылчалар жана ошондой эле дан өсүмдүктөрүндө болот.
Майлар калория жогорку тыгыздыкка ээ: 9 1 г белок жана көмүртектерге караганда, бул эки эсе жогору күнүнө килокалорияга барабар. Мисалы, сүт, 1 чай кашык Брокколи 2 чөйчөктөрдү болушунча көп калория бар.
күнүмдүк жашоо көрсөткүчү калория тыгыздыгы колдонуу кыйла жеңил болот. качан бир же бир продуктту тандоодо бир өрнөк катары кызмат кыла алат. Азык-түлүк, энергия балл салмагы кыйла аз (калория жыштыгын жана 0,6), чеги жок, тамак-аш менен киргизилиши мүмкүн: көпчүлүк жашылчалар жана жемиштер. калория тыгыздыгы 0,6 1,5 болсо, башкача айтканда, бул буюмдар болушу мүмкүн, бирок, ашыра тоюу, туруп акылга сыярлык өлчөмдө - Буга байланыштуу таруу, арык, аз майлуу сүт азыктары. Изилдөөлөр 100 г. эмес, 60 ашуун ккал бир калория жыштыгы буюмдарды колдонуу (көлөмү бөлүктөрүнүн, андан көз карандысыз) салмагы ырастайм. Бул 60 жана 100 г. килокалорияга 150 ортосундагы калориялуу тыгыздыгы менен тамак-аш болушу үчүн, жана натыйжада физикалык иштин көлөмүнө жараша салмак же салмагын сактап, жоготуп, зат алмашуу курсунун мүмкүн. Бирок азыктарын, калория бөлүктөрүнүн массасынын караганда бир канча эсе жогору болот (150 ккал бир тыгыздыкта / 100 г), ал менен бирге: сыр, май, эт, нан, таттуу - сак болушу керек. Мындай "коюу" азык-түлүк керек чектөө жана аз калория тыгыздыгы менен тамак-аш, ири өлчөмдөгү ордун. Ошондой эле, доктор Балык жалпы Күнүмдүк калори алууну мониторинг жүргүзүү үчүн чакырат. Ал жаш курагына жана ашпоого тийиш көз каранды: 21-25 жыл 2 киши 26-50 жылдан калория-жылы - 1,8 мын ккал, 51+-жылы - 1,6 мын ккал .....
Толук volyumetriki меню:
- Breakfast: мюсли же боткосу (май-бекер сүт же суу менен) биринчи жана күндүн негизги тамак болжол менен жарымы болушу керек жемиш / мөмө менен.
- Түшкү: аз-майы йогурт, кээ бир мөмө-жемиш, быштак бир үзүм.
- Тыныгуу: жашылчалар, арык эт жана жашылча meatless шорпо, мешке куурулган же сууга бышырып жебегиле.
- Кечки: балык, мисалы, жапайы күрүч жана куурулган эмес крахмалдуу жашылча жана аз калория тыгыздыгы сыяктуу, алар кооздоп жарым кадимки бөлүгүн алмаштыруу керек.
- Кемириши: азык-быштак, майлары аз сыр, мөмө-жемиш, диета нан.
- Суусундуктар: минералдык суу, көк чай, жаңы ширеси, мөмө-жемиш жана сүт чайкайт.
- кандай тамак менен жашылча жана жемиш жегиле. Juicier алар караганда, жакшы. Dr. Rolls үч жолу жашылчалардын эсебинен тамак-аш өлчөмүн көбөйтүү болсо да, дагы деле салмагын жоготот деп айтылат! Бирок, эч кандай чектөөлөр бир гана май жок жашылчаларды жешет мүмкүн экенин унутпа.
- Жегиле ... жеп алдында. тамак же салат: ашказан адилет өтөт табактын менен баштоо. шорпо, тескерисинче, алсыз, сорпосун, жашылча болушу мүмкүн. Салат - түштө жана кечинде, жашылча, мененки - мөмө.
- толук табличканын көз ырахат. Бул учурда, мээ ырахат тууралуу дароо бир сигнал алса, ырахат жок жерде, ашыра тоюу, эч кандай коркунучу бар, посттору volyumetriki дейт.
- протеиндерди бербеъиз. каныккан суу жемиштер жана өсүмдүк протеиндин айырмаланып ары тойгондон камсыз кылат. Мындан тышкары, аз-майы белок азыктар ашыкча салмак пайда коркунуч жок. диетасы менен баалуу белок ролун эртең менен сүт азыктардын, буурчак же Tofu салат, түшкү жана кечки тамак үчүн балык, Түркия, уйдун этинен бир кесим менен да ошондой болушу мүмкүн.
- жашыл, жалбырактуу жашылчаларды тамактануу;
- Non-крахмалдуу жашылчалар жана жемиштер;
- Төмөн майлуу сүт азыктары.
- Crackers жана Чипсы;
- Chocolates жана таттууларды;
- Sweet-аштар;
- Nuts жана кургатылган жемиштер;
- спирт;
- май;
- Ёсъмдък майлары.
- апельсин же грейпфрут бөлүктөрдүн менен чогуу тамактанчу баштоо.
- жемиш камыр массасын (ордуна май) кошуу.
- дан жана алардан-жылы жаңы жемиштерди жана мөмө кой.
- бал жемиш Бородач алмаштыруу.
- ордуна нан топтоштуруп капуста кошуу
- жашылча менен макарон кызмат: брокколи, жашыл, буурчак, буурчак, ашкабак ж.б. ...
- салаттар, omelets, шорпо, бышырган менен козу карындардын кой.
- ж.б.у.с. Хам оролуп Slice коонду, салат, ышталгандардагы бир үзүм менен, ..: кемириши үчүн пайдалуу жуп пайда
- салаттарды, ал тургай, бутерброд үчүн түшүм кошуу: шабдалы, манго, мандарин.