Салмагын жоготуу Меню, учтары жана эрежелердин үчүн сергек тамакта-

Коомдук коомдук тармактар, блогдор, ар дайым дене-тренерлер жана кала берсе телекөрсөтүү туура тамактануунун пайдалары жөнүндө айтып, бирок маалыматтын 10% ы гана башталгыч бардык суроолорго жооп берүүгө даяр. Ошондуктан, биз эмне үчүн туура тамактануу үйрөнө турган дени сак тамак үчүн жол көрсөтүүчү, жараткан; анын негизги эрежелер, эмне үчүн башкача болушу мүмкүн эмес; BZHU эмне калория саны кантип; жарактуу боёкту азыктардын тизмеси; жума меню; пайдалуу "гаджеты" калориясын санап эле.

Туура тамактануу - бул эмне?

Туура тамактануу - карбонгидрат, белок жана майлардын салмактуу күнүмдүк тамактануу. калория саны органы толук иштешине жана блоктордун салмагы пайда кылат. туура тамактануу эске ичеги microflora калыбына, зат алмашууну тездетет, суу-туз зат нормага келтирет, ашыкча май жигердүү жарылышы окуясы.

дени сак жеген 12 эрежелери - жеп, салмагын жогото

тамактануунун аз калория мүнөз менен күнүнө 5-6 жолу жеп айырмаланып (!) жана тамак-аш менен. Салмагы чыгып, дене жаратууда. Дени сак тамактануу - чектөөлөр бир кызыксыз тизме менен эмес, салмак жоготуу жана ден соолукту калыбына келтирүү үчүн зарыл болгон иш-аракеттердин тизмеси.

1. Breakfast - абдан маанилүү бир тамак. Жок, чын жүрөктөн эртең мененки тамак - сонун көрсөткүч бар. Ооба, кыздар, бул бир нече жолу азыктык далилденген. эрте менен жебегиле, сен эритүү системасын "кыйратып" жатышат. Жыйынтык: алсыздык, 10 саатка Жор, коркунучтуу маанай, түштөн кийин тамак органдарынын боюнча эки эсе көп жүк.
2. NO ачарчылык каптаганда! Биз күн сайын 5-6 жолу жеп, бир гана пайдалуу буюмдар. Толук мененки, түшкү жана кечки тамак + 2-3 жемиш / жашылча / Smoothies менен жей турган.
3. , Туруп, тишимди жуудум 1 чай кашык менен жылуу сууга бир стакан суу ичип бал жана лимон бир үзүм. Ошентип, биз "мененки тамакты даяр!" Стадиясында ашказанды ишке киргизип жатышат. 15 мүнөттөн кийин, биз жеген.
4. күнүнө таза суу, жок эле дегенде, 1.5 литр ичкиле. Ширелерин, чай, минералдык суу болуп саналбайт.
5. 15 толук тамакка чейин мүнөт, тамак-аш түшүп жууганга суу 200 мл ичип, бирок бул мүмкүн эмес. 20-30 мүнөттөн кийин, лимон менен көк чай берип, анан кайра суу.
6. Ох, жек 18:00. Diet 6 мүмкүн кийин жеген деп. арыктоо үчүн туура тамактануу жана 20:00 кийин, бирок бир гана сүтү жана жатар алдында 2-3 саат жарылып берет. негизги нерсе күнүмдүк норма BZHU чегинен чыга албайт (ал эмне, төмөндө кара).
7. муздаткыч кайра түзүү: колбаса, майонез, кетчуп, быжы, ышталган тамак - таштандылар менен. жашылча, тооктун, жемиш жана йогурт менен текчелерин толтургула.
8. Cooking бир-эки же multivarka үчүн гана! Kitchen жардамчылары табактагы, бардык пайдалуу заттарды сактап. French Fries жөнүндө, токочторду жана унутуп Беляши.
9. азык күндөлүк болгула. жума үчүн туура тамактануу меню менен боёйт Бул макалада. Ошондуктан сөзсүз жок болот.
10. эрте менен жумасына бир жолу таттуу (да pirozhnki нан) жегиле. Бирок, бир гана орточо дозаларда. Бир иш-чара бир фунт тортту жутуп - кайра курсагына май.
11. тамактанып ичүүгө болбойт. ашказан, жүрөк жана тиш үчүн зыяндуу.
12. камкаймак жана алма менен орозо күндөрүн уюштуруу.

Эмне үчүн мен башкача жей алышпайт? Дени сак, даамдуу жана ден соолугу тамактануу жок. Дени сак тамактануу - бул улуу маанай, энергетика жана кооз көрсөткүч.

Биз калория жана BZHU карайт

BZHU - белок, май, көмүртек менен кыскартылган. Diet пайдалуу диета күнүмдүк муктаждык BZHU жеке эсептөөнүн негизинде жүзөгө ашырылат. Башкача айтканда, биз дененин нормалдуу иштеши үчүн күнүнө энергияны (ккал) коротушу канча тура тургандыгын эсептей. , Арыктап натыйжасында чейин 200-300 калория сала турган. салмак болгула - эч нерсе өзгөрүп, түрүн - жана калория жана дене кошуу. груз.

Харрис-Бенедикт эсептөөлөр боюнча

аялдар үчүн: 655 + (9,6 * W) + (1,8 * өсүш см) - (4,7 * жашы) = DAE - жалпы зат (ккал).

Азыр GLD кыймыл-аракеттин бир себептен улам көбөйүп жатат

• Жашоо - 1, 2;
• Спорт 1-3 жолу бир жума - 1, 3;
• Машыгуунун 4-5 жолу бир жума - 1, 5;
• Кесиптик спортчулар - 1, 8.

Алынган: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 ккал / күн. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 ккал / күн.

Эми BZHU боюнча арыктоо үчүн туура тамактануунун күн сайын арымын эсептей.

• белок:
  • 1 кг салмагына 1-1,5 г жигерсиз;
  • активдүү жана орнотуу үчүн жалпыга маалымдоо 1.8-2.5 г 1 кг дене салмагына түзөт.
• 1 кг салмагына майлар 1 г;
• Көмүрсуулар: 5 1 кг дене салмагына күнүнө ж.

1 грамм калорияларды камтыйт:

• белок - 4 ккал;
• майы - 9 ккал;
• карбонгидрат - 4 ккал.

Биз карап көрөлү (номиналдык салмагы 45 кг):

• B (1,5 * 45 * 4) = 270 ккал;
• F (1 * 45 * 9) = 405 ккал;
• V (5 * 45 * 4) = 900 ккал.

Бардыгы болуп 1575 ккал.

салмагын, күнүнө 4-3 грамм көмүртектерге төмөнкү өлчөмдө апкелет. күчү Build - белокторду жогорулатуу. диета өзгөрүүлөр бара-бара, суммасынан ашык эмес 10%.

күнгө Delicious тамактануунун менюсу

Биз сиз бир жума тамак планын түзөт турган мененки, түшкү, кечки жана закускаларды, бир нече түрүн сунуш кылат.

8:00 Breakfast

1. Сулу сүт + 0% мейиз / өрүк + 1 аш кашык була.
2. Millet сүт 1.5% кургатылган өрүк + + 1 аш кашык бал.
3. Эки жумшак кайнатылган жумурткалар + кара нан + жашылча салат менен катырак (кийинип: зайтун майын +, кара калемпир).
4. Быштак менен өрүк / мейиз / банан + 1 чай кашык кычкыл нан +

10:00 Snack №1

1. корица алма + сабиз Smoothies +
2. Juicy кычкыл-таттуу алма + камкаймак бир айнек;
3. жаңы жемиштер (банан менен жүзүмдөн кошпогондо);
4. Кургатылган жемиштер + шы + йогурт.

13:00 түштөнүү

1. бир нече өсүмдүк тамак + тооктун буту;
2. Төмөн майлуу шорпо эт +, кара нан 150 г;
3. Гречка + Тоок эти менен ашкөк (козу карын, помидор, сыр);
4. Бышырылган картөшкө, (2-3 даана) каймак, чөптөрдүн жана козу карын + салат менен.

16:00 Snack №2

1. корица алма + сабиз Smoothies +
2. Juicy кычкыл-таттуу алма + камкаймак бир айнек;
3. жаңы жемиштер (банан менен жүзүмдөн кошпогондо);
4. Кургатылган жемиштер + шы + йогурт.

19:00 Кечки тамактануу

1. мешке бышырылчу жашылча, балык;
2. Red буурчак же соя жашылча салат + 70 тоок эт г;
3. козу карын + жашылча менен жапайы күрүч;
4. гречка менен бир нече Fish нан.

арыктоо үчүн тамак-аш азыктары жана ден соолук - аз сатып алуу

туура тамактануу - кымбат дегенди билдирбейт. Бул чындыкка жатпайт шылтоолорду - "Мен бир тоок, жакшы түшүм алыш үчүн эч кандай акча, жана балык бардык кымбат баалуу, сатып албайт". көп тез тамак-аш азыктарынын, колбаса, сыр, картошка, май жана башка кык айдын жумшалат кантип эсептөө. Ал убакта тамак-аш суммасын эсептей.

Туура тамактануу продукта 75-150 грамм, жана мөмө-жемиш азыктары 1-2-бөлүктөрүн камтыйт. Бул жөн гана пайдалуу эмес, бирок аз.

Биз силерди капчыксыз, туурасынан коюп эмес, дени сак азык тизмесин түзүп жатышат.

белок жогорку Foods:

• жаныбар: бир куш, арык чочконун эти, жумуртка, балык, быштак, каймак, сүт, айран;
• өсүмдүк: соя, жаъгактар, сулу, манка, макароны (ботко оор түрү), буудай, күрүч, козу карындар, арпа.

тойбогон майлар менен Foods: жашылча, зайтун, Flaxseed, Ашкабактын уругу майы. Зайтун, күн карама уруктары, жаъгактар. дене май менен камсыз кылуу үчүн, эрте менен 1 чай кашык ичип стакан сууга кийин май.

Пайдалуу карбонгидрат: мөмө-жемиштер, жасмык, соя. Мейиз, бананы, сабиз, кызылча - аз өлчөмдө тамак. карбонгидрат жейсиз идеалдуу болуп саналат: алма, туздалган, лед жемиштерди, пина чие, кара өрүк, алмурут, кулпунай, помидор, бадыран, козу карындардын, кыдырата тагылсын.

калорияларды санап үчүн пайдалуу "маани"

калориялуу тамак-аш, ар бир грамм жумасына бир снэк / Кечки 7 күн санап жазып! Чыдаса болот, туурабы? паникага түшүп, санариптик дизайн сиз шаймандын орнотуп албайт калориясын санап эле кароосуз жана туура тамактануу коркунучтуу Колдонмону түзгөн калган жок:

• FatSecret тартып Counter Калориялар;
• Yauheni Болат тартып Calorie эсептегичи;
• MyNetDiary Calorie Counter PRO;
• Сергей Nesterov өндүрүм курамы;
• Nebulus тартып Калория тамактар.

Биз мындан ары суроолор үмүт, кандай туура жегиле!