Болумушту жылын белгилешпейт кийин өздөрүн жумшай турган убак. биз эски-бойду программаларын жеп суй болсо, сага көп Hollywood жылдыздардын акыл турат Бэрринин Bootcamp деп новатордук окуу жай, сунуш. Ошентип, кандай кыймылга чыгат жана кемчиликсиз денесин куруу үчүн жиберет!
Ошентип, Бэрринин өтөт окутуу системасын жолугушат. Сиз билген эмес болсо, анда Bootcamp - бул hellishly аскердик окутуу элементтери менен тыгыз жана натыйжалуу иш-аракеттер бар, Балерина чыккан пил чыгарууга жөндөмдүү болушкан. Жана Jay Barry - өзүнүн ыкмасын иштеп бойду гуру жана керт башына алып келишти, - деди Лос-Анджелес, New York, андан кийин гана Gollivudskne дөбөлөрдө басып көчүп. биз сага сунуш системасына ылайык, мисалы, Аманда Пит, Джессика Бил, Кэти Холмс менен Jessica Alba, алектенишет. Бул нерсенин баары сеники болот, - катуу иштеп, татаал жана электр статикалык кармап алып, дем, тер, албетте, ылдам натыйжаларын тирешүү колу-буту менен, калтырап-титиреп, тыкылдатып жатам.
Алгач, бул чындыкты эстеп: программасын өзү - биринчи гана этабы. Ал өз түйшүгү жана көнүгүүлөр бар, алардын ар бири, үч жума бою боёйт. Бирок, акырында, силерге кайдагы сыйлык аласыз, кабатыр болбо: дене акырындык менен Hollywood стандарттарын жакындай алат.
Мисалы, даяр жылдыз жана бир адамдын ичинде бир аскер иштөө? Андан кийин барып, алга!
кайталануу айрым белгилүү баштапкы санына негизделген көпчүлүк окутуу программалары айырмаланып, бул жерде сиз учурда максималдуу кылыш үчүн аракет кылышыбыз керек. негизинен кайталануу катары каралышы мүмкүн эмес. Эле мүмкүн болушунча тез барып, белги боюнча ченөөгө токтотуу. мисалы, эки же үч окуудан жумшоодон аптада артык.
Жума 1. пайдубалын тургузган
Ушул убакыт ичинде, айрыкча, күүлүү-күчүбүздү жумшайбыз кийин, дене тарбия маалында майын өрттөсүн баштайт жана бир далай жакшырат, бойду деъгээлин pripodnimesh.
Кадам 1. Running
Duration - 3 мүнөт
6 км / саат ылдамдык менен бир багытта иштөө.
2-кадам: Күч окутуу
Отуруп жана слесардык басма турган
Duration - 1 мүнөт.
Буттар чаткынын караганда башка бир аз кенен жана ар бир экинчи тарабындагы курма жайгаштыруу, ийиндерине гантел (5 кг ар бир) күчөтүү. Hips кайтып, бир бүк батып полдон бутун алып, жок, белдемчи менен тизе бүгүшү үчүн эмес.
Түздөө буту менен артка кайтып, кыймылын улантып, Dumbbells сенин башына келе башташат. ийнине жана кайталап Dumbbells алып келгиле. өзү үстүнөн мамиле Dumbbells басып эмес, акыркы 10 секунда, ийиндерине боюнча октор менен кармап, бир гана отуруп жүзөгө ашырылат.
шалбырап Dumbbells Көтөрүп
Duration - 2 мүнөт.
Буттар бөлүп чаткынын бир аз кененирээк, гантел (4 кг) алып, өзүнүн манжасын буруп. ийиндерине бекем кучактап жана көтөргүч снаряд ийип. баштапкы абалына кайтарып, кайра-кайра кылам. ыкманын акыркы 20 секунд толук спектри боюнча ишке эмес, бирок бир гана жарым.
3-кадам: бир капталында менен Running
Duration - 3 мүнөт.
6 км / саат ылдамдык менен жөнгө салуу. каалоосунан тректи бурч ар бир мүнөтүн өзгөртүү зарыл экенин карап көрөлү: 1 Мүнөт - 2%, 2 мүнөт - 4%, 3-мүнөттө - 6%.
4-кадам: Күч окутуу
Forend.
Duration: мүмкүн болушунча көп. Карма жөнүндө!
, Сенин бутун коюп predppechyah боюнча түз туруп, бутун жана тулкуга ылайык, аларды жулуп. , Башымды көтөрүп сынашкан жоон жана ичке чогултуп эмес. мүмкүн болушунча көбүрөөк убакыт бул кызмат ордун ээлейт. Дем алуу бир калыпта жана discontinuously (үзгүлтүксүз).
Жума 2. жогорулатуу ылдамдыгы жана жүк узактыгы
экинчи жумада атайын адаттагыдай көнүмүш силерди түртүп, атак үчүн жумушка алуу үчүн түзүлгөн.
Кадам 1. Running
Duration - 4 минуты.
Төмөндө көрсөтмөлөрүнө карманып чуркагыла. Сиздин ылдамдыгын Watch.
- 1 мүнөт - 6,5 км / ч
- 2 мүнөт - 8 км / ч
- 3 мүнөт - 6,5 км / ч
- 4 мүнөт - 8,5 км / ч.
шалбырап өнүгүшү менен мурун Lunges
Duration - 2 мүнөт.
кол гантел (4 кг ар бир), арткы түздөө жана жамбаш туурасы үстүнө бутун коюп алгыла.
туура Foot бир чоң кадам артка жана багылган эске түшүрө жаса. Ошол эле учурда сиздин курал тизе бүгүшү үчүн жана ийиндерине Dumbbells көтөрбөйт. Right тизе дээрлик сөз этиши керек, бирок, ага туруштук бере албайт. баштапкы абалга кайтуу. Бул бир кайталоо болуп саналат. 50 секунд мүмкүн болушунча максималдуу көп санын, анда zastynu буту багылган кызмат ордун ээлеген төмөнкү көнүгүүлөр 10 секунд жана курал-жарак жасоо - чыканак багыттай (Эскертүү) бурч. туура кылган болсо, анда биринчи мүнөттөн акырына карата тизесине жана курал-жарак менен күйүп сезе баштайт. Сезимде? Азыр бутун өзгөртүп, дагы бир мүнөткө сүйүнсөк болот.
Pushups
Duration - 5 мүнөт (ооба, биз туура эле). , Текче жаткан ийнине туурасы колдорун анын үстүнө коюп чыгат. Корпус-буту менен болсун.
Сиздин курал тизе бүгүшү үчүн жана көөдөн, жерге жакын азайтат. , Сенин курал-түздөө баштапкы абалына кайра келип, дагы бир жолу кайталап. Beginners тизесине бир көнүгүүнү жасай алат. Тажрыйбалуу - 10 секунд аягында жатып чыкмаларды турат.
3-кадам: тоого качкыла
Duration - 4 минуты.
чуркоо боорун жана ылдамдыгын жөнгө маалымат сакталчу.
- 1 мүнөт - 4% жантаюусу - 6,5 км / саат ылдамдыгы
- 2 мүнөт - 8% градиенти - 6,5 км / саат ылдамдыгы
- 3 мүнөт - жантаюу 4% - 6,5 км / саат ылдамдыгы
- 4 Мүнөт - градиент 0% - ылдамдыгы 7,5 км / ч.
кошумча максаты гантелдер Duration менен Plate - 1 мүнөт.
басым өсүшү беш кило Dumbbells үстүнө колдорун эс алып, төшөктө жаткан. орган менен Буттар сабына сунуп, ийиндерине бир аз кененирээк колу, снаряд бири-бирине дал салышкан.
Чырмалыша көкүрөк жагына гантел катаалдаштырат. Сиздин лизгинку болгула чак менен кашка омурткам айлануусун алдын алуу үчүн аракет кылышат. токтобостон бир мүнөт, ар бир көнүгүүнү аткаруу.
Жума 3. чегине Туруктуулук
Бул этапта чейин болуп өттү, сиз жөн гана дене түрүндө өзүнчө өзгөрүүлөргө дуушар болушу керек. Азыр да күчтүү убакыт болот ", Кызылорда күчөтүү" жана зат коё - абдан активдүү режиминде.
Кадам 1. Running
Duration - 7 мүнөт.
Сиздин милдет - бул убакыттын ичинде мүмкүн болушунча көп иштетүү үчүн. Жакшы багыты - 1,5 км.
2-кадам: Күч окутуу
zhimom менен бир буттап Отуруп
3 мүнөт узактыгы.
сахнадан же кадам-столунун сол бутун коюп, укугу - сөз (чыканак, ийин туурасы өзүнчө ортосундагы аралыкка барабар). колу 5 кг салмактагы гантел жана курал-жарак алып коёт. Азыр өз учурунда алып, отуруп алып.
Түздөө буту жана г = н жана чек ара лизгинку сынашкан, сахнада, тарапка оң бутун тосот ошол эле учурда күнү кабыл алынган. Кийин сенин башына Dumbbells аркылуу илди. баштапкы абалына кайтарып, кайра-кайра кылам. Бул көнүгүү гана өтө жогору кагуусун күбүп салгыла, бирок кошумча белине жана кабыгын жана кыймыл-жүктөй албайт. 90 секунданын ичинде максималдуу кайталап, анан бутуна өзгөртүүгө жана башка жагында да ушундай кыл.
3-кадам Re-Нускасы
Duration - 8 мүнөт.
Бул программада иштеп көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү татаал чыгаруу болуп саналат. Сиз бренддердин тизмесин ачык иш-аракеттерди кабыл алды - басуу, чуркоо натыйжалуу аралыгы даярдоого жөнөкөй тартса; тоого, чуркап мешти төгөм, акыр-аягы, сиз бир кыйла кадыресе үстүндөгү техникасы боюнча жакшыртууга мүмкүндүк берет нөл көз-караш боюнча, бир кубаныч менен жер чапчыйт, - трек стадион же жөн гана көчөдө.
- 1 мүнөт - градиент 12% - 6 км / саат ылдамдыгы
- 2 мүнөт - градиент 0% - 8 км / саат ылдамдыгы
- 3 мүнөт - тынч басуу
- 4 мүнөт - градиент 10% - ылдамдыгы 6,5 км / ч
- 5 мүнөт - градиент 0% - 8,5 ылдамдыгы км / ч
- 6 мүнөт - тынч басуу
- 7 мүнөт - 8% градиенти - 7 км / саат ылдамдыгы
- 8 Мүнөт - жантаюу 0% - 9 км / саат ылдамдык.
кабатка түшүп, толук төмөнкү көнүгүүлөрдүн бардыгында чыгып жатып (алар ич кыймыл чапты). Бардык ырааттуу жана үзгүлтүксүз кыл.
оң тарапта Side бар
Duration - 30 секунда.
жерде оң колунун коюп, өз тарабына жатып. чыканак плечо тогошуу астында болушу керек. бутун жана бири-бирин койду. Азыр кабатында бир казан жулуп, бутту учурда шайкеш сунуп, - бекем карма.
рок альпинист аял
30 секунд Prodolzhitelnost-.
текче астында пайда болот.
Тез кезеги качып болсо ийиндерине тизе катаалдаштырат: кабатта бирге бирдиктүү көчкү алдында турган, менин буттарым секирген. өйдө учурунда түзүү үчүн эмес, аракет кылгыла.
оң тарапта Side бар
Duration - 30 секунда.
рок альпинист аял
Duration - 30 секунда.
forend
Duration: сен, кармап алат эле көп!