тренингге сак болгула
салмагы окутуу популярдуулугу жыл сайын өсүп жатат, аны менен бирге класста жаракат алган адамдардын саны. Бул изилдөөлөр капа болуп: жаракат алган (60%) ири саны эркин салмагы менен иш болот. Көпчүлүк убакта бул жайган (46%), жана жумшак ткандардын жаракат (18%). Эгер күч окутууну баштоо алдында, көпчүлүк коопсуз программасын иштеп чыгуу үчүн инструктор кайрылган. Сиз тренер тандоо ишине толук көрсөтмө алыш керек. Сиз жыйынтыгына нааразы болуп саналат жана эч кандай жылыштар бар деп ойлойм, анда окуу күндөлүк аласыз.
- күч даярдоо учурунда бийликтин артынан Ар бир жуманын аягында таразалап жана көкүрөк, курал-жарак, белине жана белинен көлөмүн өлчөө. Бирок жуманын аягында! Убактылуу натыйжалары ийгиликтерди чагылдырып жана шыктануу сууп болот жана окутуп каалаган эмес.
- бир күндө жүрөк 45 мүнөт жогорулатуу. жумасына 5 ирет тартуу. "Мамиле" жип жок. 2 мүнөттүк эс алуу менен 1,5-2 мүнөт Өтүү. 3 топтомун жүзөгө ашырат. Бул груз жана кардиохирургиялык жардам берет.
- lunges жана plie жүзөгө ашырат: Бул көнүгүүлөр сиздин белине кемчиликсиз иштейт. груз жетишсиз болсо, өз колу менен бир гантел алып.
- жаңы көнүгүүлөрдүн кадимки программасына кошуу. Мисалы, ошол эле учурда, басма сөз кызматкерлери үчүн бүгүлгөн жүзөгө ашырган жок кабат органдын жана буту чыгуу. Силер бир эле учурда жогорку жана төмөнкү пресса аркылуу иш алып барат.
- Record "ката" гана эмес, ошондой эле, алардын себеп. Эмне үчүн эрежеге баш ийген эмес? - Бул жөн эле, жалкоо болуп, катуу, мен дагы ишке ашыруу боюнча алмаштыруу чечими кабыл алынган. Бул сиздин күчтүү жана алсыз жактарын аныктоого жардам берет. көнүгүүлөрүн жок болсо, клубда инструктор менен акылдашып, алмаштыруу тандап алат.
дүйшөмбү
бир сымбаттуу белинен үчүн йоги комплексин жүзөгө ашырат. Көйгөй аймактарында 3-4 көнүгүүлөрдү жасоо. тамактанар алдында атканга, сиз эн сулуу бекем курсагын табууга жардам берүү үчүн, pranayama керек. программага кардиоаппаратура менен жүзөгө ашырат. eksertyubom же толугу менен комплекстүү менен көнүгүүлөр комплексин жүзөгө ашырат. Сиздин кабатка, кардиоаппаратура кошуу жок үрөнүн же жөө токтото өткөн. каршы cellulite дарылоо үчүн эс жазылууга, же үй майлап кылып: анти-cellulite агент. бир сымбаттуу белинен үчүн йоги комплексин жүзөгө ашырат. иш-аракет, же жөө Жаба ар кандай түрү боюнча, таза абада, жок эле дегенде, 30 мүнөт жүзөгө ашырат. Бүгүн эле, жок эле дегенде, 45 мүнөт басып. олуттуу окутуу үчүн белгиленген болсо, анда тез темпте, ар бир 10 мүнөт отуруп кылып жүрүшөт, lunges, анысы түртүп ишкерлер. Акырындык менен тамак-аштын тоюмдуулугу кара азайтуу. Ал эми тамак-аш бардык ашыкча таштап. Sweet сиз бир гана жемиш бере албайт. Андан тышкары катары - күнү бир жеңил десерт.
мененки үчүн: мюсли сүт. 1/2 чыны бүт-дан, нан, сүт 100 мл. шекер кошпой кара бир чыны чай. Орто-мененки тамактануудан боюнча: 1-жемиш салат чөйчөгүнө (1/2 алма же алмурут, бардык мөмө бир ууч, 1/2 кызгыл сары). тамак үчүн: куурулган жашылча менен Коду эти. Эти - 120 г, жашылча-2 чөйчөкчө: 1 помидор, жашыл буурчак, 150 г, бир ашкабак 100 г, 2 косыныз. л. зайтун майы, 1 с. л. кургатылган чөптөр. өсүмдүк Fish-н-ролл жана 10 мүнөткө Grill боюнча бышыруу. туз жана калемпир менен жашылча-жемиштерди, анын сезонду Sauté. Түнкүсүн: йогурт аз май жана 1,5% - 125г
шейшемби
Breakfast: аз-май, сүт жана 1,5% май, чай ичип бир чыны. Тыныгуу: грек салаты - 200 г нан, нан - кесим 2 30 г снэк: Smoothie - 250 мл. 1 чыны ягоды, музда менен Комбайн жана дарылоодо аз майлуу бир йогурт, бир кумура аралашпайт. Кечки: уй, Карри кус - 300 г 150 кубатуулугу уйдун кесилген г жана зайтун майын, Карри порошок жана кургатылган чөп бир аралашманын marinate. Конкурстун чейин эт бышырды. кус 50 г кайнак суу куюп, шишип берет. Overnight: камкаймак 1% - 300 мл.
шаршемби
Breakfast: кургатылган майсыздандырылган сүттүн менен сулу - 250 г аз-май, сүт жана 1,5% май, чай чыны. Snack: 1 алмурут, 1-ичип майлары аз йогурт. Кечки: кан Өйдө менен, кукуруза, салат - 1 кызгылт 200 г, таза, баардык сегменттерин эске бөлүп тасманы алып. жалбырак бир табак коюлган, сары, анар үрөн бир ууч. апельсин ширеси, жыпар жыттуу май менен майлап, зайтун майынан бир аралашмасы менен толтуруу. 1/2 тоок эти бышып жаткан. Түнкүсүн: Ичме Айран - 300 мл.
бейшемби
Breakfast: 1, бүт буудай аз-май, сыр жана буурчак пастасы менен катырак, аз-май, сүт менен чай ичип бир чыны, 1-мөмө-чыны. Түшкү тамактануудан: мөмө - 300 г Кечки: жашылча менен Sauteed түрк - 300 г коңгуроо калемпир, кызыл пияз, 1 помидор жана 1 алуубуз Zucchini. жыпар жыттуу май менен майлап, Пут жана жашылчаларды кесилген Түркияны, сезон бышыруу үчүн терең чөйчөккө. суу кошуп, мешке коюп, 20 мүнөт коюп. Overnight: камкаймак 1% - 300 мл.
жума
Breakfast: сүт менен нан - 150 г, 1/2 чыны granola, сүт 100 мл. Snack: жүгөрү нан кесим - 30 г-энесинен быштак 2% - 50 г, 1 алмурут. Кечки: спагетти Rabbit-- 250 г баклажан 1/2, 1/2, 1/2 Zucchini калемпир. макароны ал dente 100 г. Overnight: камкаймак 1% - 300 мл.
ишемби
Breakfast: банан Smoothie - 250 мл. бир Комбайн идиш чала йогурт, 2 ч бажыканадан. Л. апельсин ширеси 1 банан, ананас Canned жартысы 4, 2 ч. L. буудай микробдорду, 1/2 с. л. лимондун кабыгынан чыккан. Тыныгуу: алмадай жана сыр менен салаты - 200 г ачуу чөптөр менен кое бышырылган Turbot - 150 г, жаңы жашыл нуру: майоран, петрушка, укроп. Түшкү тамактануудан: жемиштер - түнү 300 г: Ичме йогурт, - 300 мл.
жекшемби
Breakfast: майсыздандырылган сүт, нан, жашылча - 200 г түштөнүү: fuzili Tuna - 250 г Кук ал dente мамлекеттин чейин макароны. табак чокусуна куюп - Балык Туна (100 г). зайтун майы менен Сезон. Кечки: котлета өсүмдүк Sauté менен - 300 г From чөбүнүн котлета буу ашпозчуга (120 г). 1 courgette жана 1 калемпир май үчүн отун жарып, 2-3 мүнөт бышырышат. алуубуз помидор кошуу, туз. Түнкүсүн: Ичме Айран - 300 мл. Тамак-жаңы жолдорун таанып билгиле. азык 90% чейин тыныгуу бышырганда. Меш, микротолкундар же Osvoyte ыкмасы чыгыш Gastronomy менен Кук: (продукты чыйратылган кесип, бир-эки мүнөттөн кийин ысык аптапта бышырылган) кууруу козгойт. тамак-аш менен айкалыштырууга кантип үйрөнө алабыз. Көпчүлүк буюмдар пайдалуу элементтердин контентти көбөйтүү жана алардын = тълдъ жакшыртуу, бул тренддер плюс иштейт. витамин С менен темир бай тамактарды айкалыштыруу Үйрөнүү: ал бир нече жолу бул маанилүү изи элементтин тълдъ жогорулатуу болуп саналат. Темирге бай, тамак маалында чай же тамактанып ичкенге аракет кыл: Бул суусундуктар polyphenols темир байланышуусуна жана тез денеден жок камтыйт. райхон тамактар менен толукталсын. Бул жемиштерден 50дөн ашык ар кандай түрлөрү бар. Бул витамин С, бета-каротин, витамин B6 жана магний бай. , жасмык + Тоок шорпосу жана шорпо менен помидор менен Ideal