абдан жеңил гантелдер менен Татаал көнүгүүлөр.
көкүрөгүнө жана курал-сөөктөргө көнүгүүлөр менен баштайлы.
биринчи көнүгүү, 2 топтомдору үчүн 10-20 жолу аткарууга зарыл. Буттар аз тизе бүкпөгөн жана өзүнчө бир ийиндери туурасын койду. бир гантел тандап, аларды азайтуу жана ички туш калбаптыр. ийнине чейин гантел катар чейин өскөн катмарын бурулуп, чыканактан колду бүгө менен ийиндеш туруп гантел сууруп. Кайтып келип, колуна салып. н., экинчи жагынан менен кайталаъыз.
экинчи машыгуу, 2 топтомдору үчүн 8-12-төрт ирет аткарылмакчы. бөлүп тизелер хип-туурасы боюнча Prisognuty буттары гантелдер менен эки курал. чыканагыбыз (курма ичинде) тизе бүгүшү үчүн, 90г бурч боюнча колун көтөрүп. Жай билектерин кыйшайтпай сенин башына жогоруда курал көтөрүп, акырына чейин чыканагыбыз менен түздөө. баштапкы абалына кайтып барып
үчүнчү көнүгүү 2 топтомдору үчүн 8-12 жолу аткарылат. буттары абалы гантелдер менен дененин бирге эле тушууго колдору. чыканагыбыз менен (бир нече) абдан жай жагында ийиндери бийиктиги аларды жаап туруш керек. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып
Төртүнчү Көнүгүү жана 2 топтомдору үчүн 8-12-төрт ирет аткарылмакчы. алдыга Алакан күйгүзүү жана көкүрөк ашуун салмактагы менен курал түздөө. Сиздин тизени бүгүп кайра Bench кармап, тарабына тараган. үстөмчүлүк кабатка параллелдүү болушу керек.
акыркы машыгуу, бир колу гантел 2 эсе 10. Таман ийиндери туурасын ашырат. бүгүлгөн тизеси менен алдыга артпа, кайра жерге келет. Bent колун тизесине арык. гантел менен колу бир аз төмөн тартты. Мындай плечо боюнча бир артка абалы колдоо колуна жана бир аз артка тартып. баштапкы абалына кайтып барып
кийинки кадам артка машыгуулары болот.
отургучта анын курсагына жата, жабык жана буттарын сунуп калды. колунда гантелдер менен Hands, жайылып жана жерге койду. Андан кийин бир эле убакта кол түзүү жагын көтөрүп. 10 Кээде эки түрүн аткарууга.
Бул көнүгүү ар бир колунда 10 жолу келет. Сиз колдоо үчүн отургуч же Bench керек. Бир колу гантел алуу мандат отургучта (кресло) экинчи арык. Төмөнкү кабатка гантел менен колу. Акырын бурулуп артка, гантел көкүрөк алып, күчөтүү. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып
үчүнчү көнүгүү, 8-12 жолу 2 топтомун жүзөгө ашырат. бир гантел көтөрүп жүрсүн жана түз болот. Hands, колуна таркатып алдыга колун жайып. чыканагынан ийилип көкүрөккө чейин Dumbbells, Тартуу. Бурамалар курал-кабатка бирге түшүргөн жок.
жүзөгө ашыруу төмөнкү 10 жолу жүзөгө ашырат. IP -., Сенин колунда гантелдер менен арткы отургучка боюнча, үстүнө калп туташтырып, келишим сандыгынын алдына сактап калуу. дээрлик жер- үчүн, акырындык менен өз башына артында тараза менен Төмөнкү курал.
Акыркы жолу бул татаал ашырууда, 5-төрт ирет аткарылмакчы.
Сиз кайра, бут калп - жерде, алдына чөгөлөп ийилген. гантелдер менен келишим сандыгынын алдында курал жыгылгыла. Төмөнкү каттоо эсебин алуу:
- сегодня - бири өзүнүн бет алды жагын колу жетекчиси тарабынан берилет, башка капталына чейин барат;
- эки - колу жана чыккан. ж.б.
- үч - "убакыт" деп эле, бирок колдорун өзгөртүү;
- төрт - колдору менен. н.
Акыр-аягы, белине жана лизгинку үчүн көнүгүүлөрдү аткарат.
, Башка бут плечо-туурасы тур оң. кабатка төмөн гантелдер менен кол алдыга артпа. жана сол дене-күйгүзүү, кайра түз. ар бир багытта 20 айдоонун жүзөгө ашырат.
Таман ийиндери өзүнчө туурасы. өзүнүн бет алды жагын карай тур. Анын бел бир жагынан, экинчиси - бир гантел. терең бооруна аткаруу, басма сөз сынашкан. жамбаш түрткү бербейт. ар кандай багытта этегинде 10 ирет кайталаъыз.