Сиз билесизби:
- басма сөз, курсагын көбөйтүш үчүн, белине жана жамбаш жана кыймыл-окутуу керек;
- кошумча килограммга белинен бар, сиз басма суура алдында, стриптиз эмне кылышыбыз керек (эрте менен чуркоо, байк);
- жамбаш катуулатуу башталат жана басма сөз оёой болушу керек. Мисалы: кабатында, тараптын жайып чейин төмөндөйт, ал тизе бүгүп жок, бутту көтөрүп; кабатка перпендикуляр болгон, андан кийин дагы бир жолу ийилип, диоганалдуу укугу аларды өсүүдө, ал эми экинчисин сол жагына туруп;
- көнүгүүнүн жүз жөн эле бир күн үчүн мааниси жок, башкысы - туура, аларды жүзөгө ашыруу үчүн;
- Сиз жамбашка жана басма сөз аялдамага къчётъъ боюнча төмөнкү кайра түзүүнүн жүрүшүндө алоолонгон сезимин сезген бир аз эс алып келсе;
- Эгер сиз толугу менен жалпак курсагын келсе, анда төмөнкү сайды жайгашкан кыймыл насостошу керек;
- окутуунун натыйжалары сен, бери дегенде 2 ай болот. Бирок натыйжага жетишүү үчүн бир жумада, жок эле дегенде 3 жолу менен алектенүү керек.
Ички лизгинку
ички лизгинку иштеп чыгуу кемчиликсиз, Ассад эмне үчүн жөнөкөй эмес, жетишүү. Ал эми булчуъга ичинде аны колдонуп, төмөнкү сунуштарды жүзөгө ашыруу үчүн жетиштүү. Биринчиден, машыгууда "курсагын тартуу" кирет - бул өзүн өзү күчү менен билдирет. Анын белине колу менен чектешет, мүмкүн болушунча, ашказандагы чогултуп, 4 жана жай эс эсептеп кыл. 100 жолу менен баштоо. Экинчиден, чурайынын гу жөнүндө унутпоо керек - алар капталындагы ички турат. алар иштеген, ошол эле учурда ички obliques жана туурасынан кеткен кыймыл күчөтүү. Ошондуктан, басма сөз боюнча машыгуу учурунда катуу тизе кысып. тизелеп бир аз коюу жаздык же дары убакыт ортосундагы чекке болот. Үчүнчүдөн, биз аймалган булчуъдарын керек. Алардын кыскартуу, ошондой эле өзүн өзү ич кыймыл машыктыруу. бекем белинен менен аткаруу зарылдыгы менен байланыштуу басма сөз үчүн көнүгүүлөр.
"7" комплекси
Көнүгүү, тартибин өзгөртпөйт. Ар бир 10 жолу кайталап. жумасына эки эсе үйрөткүлө. стресс лизгинку, белинен тизесине тууралуу унутпагыла.
1. топтун боюнча турак жай өсүшү. , Полго жөө чектешет, топтун отур туруктуу ээлеп келет. бөлүп бут плечо-туурасын керек. былк кысып. сенин алдында тизе кысып. Андан кийин, дем менен, ичи менен акырындык менен денени кайра төмөн жакындайт. Кийинки кадам менен сиз турак жай өсүшү менен дагы бир жолу ошол эле учурда дем жана дем күч болушу керек. ошол эле учурда Hands келишим сандыгынын алдына сактап.
2. Болт. Сиздин чалкасынан жатып сенин тизе бүгөм. ошол эле учурда токтотулат-кабат, башына жана ийиндерине бир аз көтөрүлгөн болушу керек. былк Squeeze жана ашказанды жулуп. Андан кийин тизелерди укугуна айланат, ал эми дене көтөрүп, сол буруш үчүн. үч эсеп боюнча жогору тыным керек. көнүгүүлөрдүн башталганда дем алышы керек, жана баштапкы абалына кайтып келген - кыл. Сиздин артка кабат өтө эле чектен чыгып кеткен экен деп текшерип көр. г күчөтүү үчүн бул көнүгүүнү кайталай жана укук да, солго да 10 жолу басуу керек.
3. ишин жогорулатуу. Турак-жай, буттары болгондо, ошол эле учурда, бутун бүгүшү үчүн тизе көтөрүп жерде болгула. туура колун алып, көкүрөк деъгээлинде дары-топ (алдында) өткөрөт. атайын убакыт Эгер сиз эмес, сиз жөн гана өз колу алдында колун жулуп алат. Сенин башы менен ийиндерин жогорулатуу. Бул учурда, белине кабат бөлүнүп тийиш эмес. убакыт дээрлик тизеден кылып жатканда, акырындык менен мүмкүн болушунча буттарын түздөп баштайт. Сиз байпак тийип чейин алдыга сун. Ошол эле учурда буту түз болушу керек. абалын баштап келген жана тескери тартипте кыймылын кайталап. арткы орто пол тийгенде, белинен бутун сүйрөп, сенин тизе бүгөм. Андан кийин акырындык менен кайра таянба. ушул эле деъгээлде дем.
4. Exercise г = н жана басма сөз көтөрө. кабатта Lie, колу менен дененин бирге жайгаштырылат. Тарбиялоо, буттары, алардын тизе бүгөм, сенин бут балтырларын кесип. Сенин башы менен ийиндерин жогорулатуу. оң бутунун согончогун колу азгырыкка кетти. 8-10 см оң жагына кабатка жогору Lift. Беш Сүйрөп ишкерлерди мүмкүн эмес эсебинен өздөрүн жардам берүү. жерде да Сенин белдин болгула. баштапкы абалына кайтып, бирок, ошол эле учурда, башы да сөз болот. Beginners Бул жааттан алганда бул көнүгүүнү кайталап керек. 10 кайталап кылууга сунуш кылынат. тамандын абалы сол бутунун Согончогу менен өзгөргөн жана сүйрөө керек. токтоп жөнөгөндө Демибиз болушу керек, ал эми баштапкы абалына кайтып келген - бул дем алуу.
5. "Double V". supine кызматта өтүп курал жетекчи салмагын колдоо, ал эми сенин тизе бүгөм керек. кабатка 45 ° үчүн буттарын түздөп, азыр болжол менен 15 см, аларды азайтуу жана катуу байпак таарынды. Дагы 15 см сиздин буттарын көтөрүп, байпак алып. баштапкы абалга кайтуу. Сиз баштапкы абалына кайтып келе жатканда, дем жөнөөр алдында - кыл.
6. "Scissors". supine абалда түз бутун көтөрүп. далысын, башын көтөрүп, андан кийин алаканыма Shins тийип кеткиле. Акырын сол колу менен чыгып, буту бутуна бирге түртүп керек. Ошол эле учурда оң колу кайра түз алып. Акырын эле учурда бутун да төмөн болушу мүмкүн эмес - Днплеурула кайра төмөн түзүлөт. кыймылын тагышты, ар бир багытта "кайчы" 10 жолу жүзөгө ашырат. Дем - буту менен колу жыгылып, дем - теманын ортосунда.
7. "Берч". жамбаш кол колдоо менен "Берч" жасап, жерде өзүнүн олчойтуп эс алды. жерде колдорун коюп, өз башына артында эки буту төмөн. омуртка катты V. омуртка буттарын жайылып, жерде кайра төмөн. баштапкы абалга кайтуу. Exercise белдин оорушу жок болсо, андай кылуу мүмкүн эмес. Деми муунактуу анын башына артына, алар колдорун, буттарын көтөрүп, ыргытып жибер кийин жүзөгө ашырылат. Дем - ажырашуу жана качан буту төмөндөйт.
Каратэ-аэробика
аэробикасынын Бул биздин өлкөдө абдан популярдуу болуп жатат. Каратэ аэробика макулдашуунун жакшыртат жалпы туруктуулук менен кыймылдар жана түзөт, дем алуу системасын күчтөндүрөт, жүрөк. Сонун г = н жана басма күчөтүү салым кошуу, кесим колдоого алынган. Бул окутуучунун көзөмөлүндө иштеш үчүн жакшы болот. Эскертүү! Ал гана жарактуу адамдар үчүн ылайыктуу болуп саналат. кээ бир негизги каратэ аэробика көнүгүүлөрүн киргизүү:
1. Hands душмандын карманууга үлгү алып, тизеде аны бетке чапканын маалымдады. Энергично биринчи, андан кийин экинчи бутун ылайык, бул музыка жөндүү болот. менен уруп өлтүрсө, анда ал, күч менен тизе жогорулатуу, жана эмне үчүн эле эмес, маанилүү болуп саналат. капталды кайталап, алдыга, артка. Бирок, дагы бир жолу сен тоскоолдук жок.
2. Буттар плечо туурасы өзүнчө орду, тизелери титиреп, жарым-ийилген. жаруучу колун кысып, дененин чейин басып. курма менен бир муштум, алдыга түртүп жасоо жана кайра баштапкы абалына кайрылып. сол кезегинде үчүн кайталап, анан чарчап чейин оң колу. 2 мүнөттөн кийин болсо жана чарчаган эмес, жеңил гантелдер жана кайталап кармап.
3. Fold жарым чыканак, четке тарапка бир аз коюп, бетине коргоочу позада колун койду. түз бутун, четке мурда коюлган бир ыргытып тарс тээп колдонулат. абалын баштап кайра буту өзгөртүү. Тез дайыма буту өзгөртүп, иш таштоо бир катар ашырат.
4. буттун кыймыл жаят. Башында, бир бутун бүгө, колу, жамбашка 3 секунд Токтот экинчи бутун күчөтүү тура. баштапкы абалга кайтуу. 2-3 жолу өзгөртүү чыканак. Андан бир тизесинен туруп, сени алдында башка бутун сууруп, тизе түздөө жана алдыга согончогун койгонго аракет кылышат. Ар бир бутту 5-7 эсе.
Эми сиз г = н жана басма күчөтүү көнүгүүлөрүн жасоо үчүн, үйдө жакшы натыйжаларга жетүү мүмкүн экенин билебиз.