Эмне, зат алмашууга жана салмакка жоготуу анын ролу
Зат алмашуу (зат) - психологиялык жараяндарды колдоо үчүн денени жалмап күнүнө калория саны. Эгер жүрөк, ичеги-карын ооруларына, боор жана сергектик ишин аткаруу керек калория саны. Демейде, бул номер күнүнө 1200-1300 ккал болуп саналат.
Ашыкча калория карбонгидрат семирүү, сары чычкандын алып келет - булчуң массалык маалымат топтомуна. Кубаттуулугу тартыштыгы зат жайлап, туура алсыз, баш айланууга, ИЧЕГИ ишин билдирди. керектөө менен катуу диета ден соолугуна абдан зыян жана тамактануу чыгарылгандан кийин салмагын жайылтуу, бир жумадан ашык созулса 1200 күнүнө ккал кем.
салмагын жоготуп калориясын санап кантип
зат эсептөө үчүн эки бисмиллах бар: Харрис-Бенедикт жана Булочка-Dzheora.
Харрис-Бенедикт иштеп ылайык:
DAE = 655.1 + (9,6 * Салмагы кг) + (1,85 * өсүш см) - 4,68 * (жаш)
Мисалы: аял, 50 кг, бийиктиги 165 см, салмагы, 21 жыл. X-Б By: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 ккал / күн
бисмиллах Muffin-Dzheora боюнча:
GLD = 9.99 * Салмагы + 6.25 * Бийиктиги - 4,92 * жашы - 161
Мисалы: аял, 50 кг, бийиктиги 165 см, салмагы, 21 жыл. M-D боюнча: 9.99 + 50 + 6.25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 ккал / сутка.
орто тактык жыйынтыктарын кабыл алуу (1300 ккал) жана иш-W_, көбөйтүлгөн:
- (Спорт үмүттөнүүгө негиз жок, сыналгынын алдында Donuts жеп) жигерсиз чейин - 1.2
- жигердүү үчүн (эртең менен көнүгүүлөрдүн + 15 мүн ашырат) - 1,3
- спорт umnichek (машыгуу жумасына 3-5 жолу) - 1,5
- кесипкөй спортсмендер үчүн (2 жолу жүк күн) - 1.8-1.9
Мисал: Биздин кыз жалкоо, ал гана заряд түзөт, ошондуктан, биз 1,3 ишке ашпай алып. Daily энергия керектөө: 1300 * 1.3 = 1690 ккал.
Кантип салмак жоготуу калориясын санап эле? Бул жөнөкөй: Күндө калориялуу 10-15% кемите жана бул сандын негизинде, бир жума бою тамак жаса. Бир жумадан кийин, таразага туруп, жаңы дене салмагынын калориялуулугу минус 10% эске алуу менен кийинки жумада үчүн жаңы тамак жаса.
Маанилүү! күнүнө 1200 калория төмөн болбойт. арыктоо үчүн катуу Көнүгүү күнүмдүк тамак-азайтат гана 100-150 ккал болуп саналат.
калория эсептөө менен тамак үчүн кандай
күнүгө алына турган калориялардан салмактуу тамактануу билим алуу үчүн жетиштүү эмес. арыктоо үчүн туура тамактануу белоктордун, майлардын жана карбонгидраттуу идеалдуу катышына негизделген. ден соолугуна байланыштуу салмагын жоготуп калориясын санап кантип үйрөнсөк болорун карап көрөлү.
- белок:
- Кыймылсыз жашоо үчүн 1 кг салмагына 1 г;
- 1 кг салмагына 1,5 г жигерсиз;
- 3-5-үйрөтүү үчүн жумасына эки жолу, ал эми 1 кг салмагына 1.8-2.5 г жыйыны Салмагы.
- 1 кг салмагына майлар 1 г;
- Көмүрсуулар: 5 1 кг дене салмагына күнүнө ж.
1 грамм калорияларды камтыйт:
- белок - 4 ккал;
- майы - 9 ккал;
- карбонгидрат - 4 ккал.
мисал
Биз белок, май жана 50 кг салмактагы жигердүү эмес кыздар үчүн көмүртектерге күнүмдүк башаты деп эсептешет:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
- F (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
- Ат (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.
ден соолугу жакшы жана туруктуу, салмагы боюнча күнүнө Бардыгы болуп 1750 ккал.
Ал эми бир кыз 50 кг үчүн кээ бир карбонгидрат жана майларды алып, канааттандырган эмес:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
- F (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
- Ат (4 * 50 * 4) = 800 ккал.
Бардыгы болуп 1460 ккал тез арыктап, бирок булчуң массасын жоготуп, жок.
Маанилүү! диетанын саны калория келгенде, кадимки аралыгында күн сайын тамактануу мамилеси тууралуу эстен чыгарбоо керек:салмагын жоготуп, көмүртек жана тоъ майлар ичүү кырка, протеиндер бир өлчөмдө же 5-10% кошуп койгула. Эгер тескерисинче, салышты өсө келсе, 40-50% белокту көбөйтүү, калган тегиздөө калориялуу. Сиз өтө май жана көмүртек менен кошо кууп чык, тобокелдик тамак баракчаны бузат жана оорулардын бир тутам ала албайт.
- белоктор - 15-20%
- май - 20-30%
- карбонгидрат - 55-65%
диета боёкту протеин азыктарына окуп жерде .
салмагын жоготуп калориясын санап кантип күн стол калорий + меню
Азыр ал калорияларды санап, сен кантип арыктоо үчүн ачык болду, бирок, албетте, суроо бар эле: Бул билим жүзүндө жана калориялуу тамак-аш дасторкондо менен салмагын жоготуп калориясын санап кантип ".
эки параметрлер бар:
- Биз муздаткычка жана супермаркет текчелеринде, ар бир продукт калория карап көрөлү. Бул узак жана Уикипедияны жакшыртуу болуп саналат, ал эми көп жолу какканда.
- менен таанышып тамак-аш продуктулары , азык-түлүк сактоо менюсунда жөнүндө жазууга жана даяр тамак-аш kalorazh эсептөө.
күн үчүн меню
экинчи жолду тандап, биздин диета колдонулат.
- Breakfast: сүт менен бал сулу, мейиз + көк чай;
- Snack: кычкыл-таттуу алма камкаймак + 1 мл 250%;
- Тыныгуу: теринин эле бир-эки + кара нан бир үзүм үчүн компот жашылча +, тооктун буту менен гречка;
- Snack: Блин кабырчыктар / бойду кукилер менен көк чай - 2 даана;
- Кечки: бир-эки + куурулган жашылча-балык кагын.
Бөлүктөрү 100-200 грамм саны.
күнүнө Калория:
- Breakfast: 400 ккал;
- снэк: 170 ккал;
- Тыныгуу: 600 ккал
- көрсөткүчтөн кыйла төмөн 110 ккал;
- Кечки: 270 ккал.
Бардыгы: 1550 ккал / күн.
эсептөө калория татаал
чын эле жеңил меню болууга үйрөнүшөт. Бир нече күн жана көздөрү тамак-аш катары жегенге жана даамдуу, ошондой эле пайдалуу, аш болумдуу эмес, тарабынан баа берилет. Бир жума өткөндөн кийин, мээбиз бир эсептегич жок калорияларды санап атайын өзгөчөлүгү болот. Ал эми азыр, майда-чүйдөлөрү тууралуу:
- кургак түрүндө ченелген жапырт азыктары жана талкандар,
- кургак продуктунун 100 граммга калория макарон алалы, андан кийин даяр ичинен 40-50% албагыла. 2 эсеге, "кургак" жана "нымдуу" макароны айырмаланат салмагы айырма тартып;
- от жана бышкан жашылча учурунда / эт калориялуу камтылган мазмунду жоготуп эмес;
- чай, суу жана кофе калориясы жогору эмес. Эгер сүт, бал, шекер кошуп, анда гана продукттарын карап чыгуу;
- куурулган тамак үчүн, май калориялуулугу 20% кошуу;
- компоненттүү тамак үчүн жеке курамы калория эсептейт. Андан кийин кызмат күнүнө калория санын эсептөө жана эстеп, жакшы жаз.