10 кайталануу үч топтому боюнча көнүгүүлөрдү аткар. Насостор жөнөкөй Dumbbells. Бул машыгуулар 20 мүнөттөн жумасына үч жолу мыкты аткара. дене машыгуу килеминде үчүн окутуу керек, гантел 2,5 5 кг чейин жана кадам - же сахнадан - аз пайда.
Дымак Көнүгүү: анын бут алдына бир шилтөө менен койуу ишкерлер. Бул сиздин көкүрөк кыймыл, г = н жана кайра пайда болот.
Сиз Көтөрүү-ишканалардын абалда алуу керек, колу плечо денгээлде, алдына чөгөлөп ийилген буттары бир аз кененирээк койду. чыканагыбыз менен ийилип, кабатка мүмкүн болушунча жакын келишим сандыгын алып келиш үчүн аракет кылышат. Андан кийин дагы бир жолу ошол эле мезгилде байпак менен жулуп, өз колдоруна podymis жана анын артында бир бутун түздөп. Бул учурда, жамбашын жабык болушу керек, ал эми ашказан жоюлду. Анан буттарын тагышты, бара бер.
кезектешип менен полго орнотулган.
Ал далы, курал-жарак, басма сөз, жамбашка жана санга үйрөтөт.
бир гантел жыйнагыла. түз тур, бут плечо-туурасы өзүнчө, чыканагынан ийилген жана келишим сандыгынын алдында орнотулган курал-жарак үчүн жерге жиберилген. бир аз түшүп, алдына тизе бүгүп, анда укугу бир эле учурда өз кезегинде сиздин башына Dumbbells түздөө жана уюштуруу жана ийилген бутун көтөрбөйт. баштапкы абалына кайтып, экинчи тараптан кайталап.
Сунулган куюуучу штанганы башкарган.
артка кыймыл жана бүктөп, иштешет.
Көтөрүү-ишканалардын ордуна бир аз жыгып коюлган колу. Андан кийин анын көз алдында туура колун жулуп-кабат, сол бутун кесип, ошол эле учурда. жүктөө бир нече секунданын ичинде абалды Fix. баштапкы абалына жана башка тараптан кайталап көнүгүү кайтып келгенден кийин.
алдында тең салмактуулук.
басма сөз бекемдейт, Ийилген лизгинку, көкүрөгүн бүктөп.
, Жерде отур тизе бутту бүгүп, анын алдына койду, анын кайра бир аз ийилген артка. Ал түз эле деп күтүшүүдө. сенин алдында гантелдер менен колун сунуп. артка жогорку орган тартылгандан, артка ийилип жок. Азыр акырындык менен сол органга айланып башташат жана тарабына, сол колун алынып ылдый көңдөй оң колу болгон кыймылдуу эмес. Андан кийин баштапкы линиясын кайрылып, аркы өйүзгө кайталап.
Bench бурч.
көкүрөк, жамбаш, курал-жарактарды жана ийиндери булчуъдарды жүк.
Сиздин чалкасынан жатып сенин тизе бүгөм, оң бут менен сол менен түшүрүштү. гантелдер менен Кол чыканак менен көкүрөк деъгээлде аныкталган учурда иет. Бурулуп г, полдон куруна үзүп жана гантелдер менен эки курал лимиттерди жулуп. Кайтаруу жана санын шыйрагы менен өзгөртөт.
буттары пайда болгон Lunges.
Ал жамбашын, жоон жана бүктөп түзөт.
түзөп, буттары плечо туурасы бөлүп, эки капталындагы гантелдер менен кол. сан алдыңкы буттары кырманга окшош бурулуп ушунчалык оң кайра жылаңач жана багылган эске түшүрө турган чоң кадам жасайлы. учурда, сиздин тизени бүгүп, сенин ийиндерине Dumbbells жулуп, муунактар, жакын дене үчүн кармап. Азыр чыгып, жамбаш чейин оң буту чейин, оң тизе podymi. Анан курал төмөндөтүү жана баштапкы абалына кайтып. тарапты өзгөртүү жана кайра көнүгүүнү кайталап.
Даярдыктын программасы бир жума жүзөгө ашырат.
Бул окуу планына окшош керек. Бул Салмагы окутуу үчүн йога жана башка дене-бойду көнүгүүлөр биринин артынан бири келип, жөндүү. Же болбосо, алар эки бөлүккө бөлүүгө болот. Мисалы, кечинде йоганы, жана аэробика жана электр жүктөмүнүн эртең менен 10 мүнөттөн кийин.
Дүйшөмбү.
Салмагы эртең менен жана кечинде йога 10 мүнөт боюнча тренинг.
Шейшемби.
Power груз күндүзү 20 мүнөт. жатаар алдында кечинде түштөн кийин, жана йога 10 мүнөт ичинде аэробика.
Шаршемби.
Жатар алдында гана 10 мүнөт йога.
Бейшемби.
Салмагы эрте боюнча тренинг. түшкү аэробика учурда жана йога 10 мүнөт түн ичинде.
Friday.
Эртең менен калган. түшкү аэробика менен да, кечинде да кайрадан 10 мүнөт йога менен.
Ишемби.
Power груз күндүзү 20 мүнөт. түшкү аэробика учурда жана йога 10 мүнөт түн ичинде.
Жекшемби күнү.
эс алуу күнү. түшкү аэробика учурда жана йога 10 мүнөт түн ичинде.
Елена Александр, өзгөчө, сайттагы