Биз бир-бойду компромисске сунуш. Бул майрам жетишкендиктери үчүн ички мүмкүнчүлүктөрүн бекемдөө жана ашыкча салмак эмес, жардам берет. Беш мүнөттүк мини-машыгуу сизге жардам бериши мүмкүн. Ар бир мини-комплекси интенсивдүү аэробдук жана күч кыймылдардын турат. Бул өтө ийкемдүү программа болуп саналат. Мисалы, көнүгүүлөрдүн бир гана топтому жүзөгө ашырылышы мүмкүн. Же катары менен бир нече топтомун түзөт. Мунун баары убакыттын өлчөмүнө жараша болот. Бирок, башкы нерсе - Сиз "sverhtrenazhery" кереги жок болуп калат: дээрлик ар кайсы жерден алышы үчүн. эч жеӊил, туурабы? машина, партиялар жана майрам менен дүкөнгө жана саякат ортосунда биздин машыгуу керек ... Ал эми, сен жөн эле абалда калып, сага кемчиликсиз эч качан көргөн кичинекей кара көйнөк керектүүлөрүн тапкан жокмун! бүт денесинде арыктоо үчүн Exercise ар дайым туура болууга жардам берүү үчүн.
орду polusidja тартып Өтүү
quadriceps, тарамыштарын, жамбашта бекемдейт. , Башка бут плечо-туурасы менен туруп Колду күчөтүү. бутунун таманы - Сенин сандары кабатка жана тизеден параллелдик болуп, ошол жерге отур. Андан кийин, максималдуу Torque менен анын башына колдорун сунуп жатканда, ордунан секирип. абалын жана кайра баштап келген.
кардио
Podkolenochnye карартат жүзүн жана г бекемдейт. , Башка бут плечо-туурасы менен туруп оор бир гантел түшүнүшкөн. белине чейин курал-жарак окшош болгула, бир аз сенин тизе бүгөм. арткы боорун Free органы, кабыл алуу. Маанилүү иш: Shin жакын гантелдер менен кол чыгарба.
жамбашын жана басма сөз жана кыймыл-бекемдейт
Таман ийиндери өзүнчө туурасы. Анын алдында курал узартууга, кучактап, анын бармагын. тору кадам артка сол буту болсун. Маанилүү иш: сол тизе, ошол эле учурда кабатка оң томугунан жана оң санын шыйрагы менен катар ылайык болушу керек. Колду күчөтүү жана чукул укугуна денесин бурулуп, бир кадам колдорун жаса. абалын баштап кайтып, солго жөөлөп. темпин өзгөртүп, көнүгүүнү кайталаъыз. Ар бир күн, кардиоаппаратура менен (чуркоо же тез басуу) аткарууга же тизмеден эмне тандоо.
"Жип"
Дененин курал-жарак менен окшоштук көтөрүү жана түшүрүү, кайра сыртка секирип жаса.
көтөрүлгөн тизеси менен секирип
максималдуу жогору ийилген тизе жогорулатуу, сол жана оң жөө чырмалыша Өтүү.
талаа секирүүгө
кадам боюнча оң буту менен туруп. сол тизе бүгүп, укугу боюнча өтүшөт. талаа жана өзгөртүү бут окко.
Анын буттары менен секирип жулунган
такалар г тийгизүүгө аракет кылып, ошол жерден Өтүү. талааларда - Устундардын туудурган, бутунун байпак алып. Курал-түз, плечо-туурасы өзүнчө. кайра ийилип жок экенин басып салышчу. сол бутун көтөрүп, алты жай айландыра кыймыл жасады. темпин өзгөртүп, кайра кайталаъыз.
Бүгө "орус тилинде"
лизгинку бекемдейт. , Жерде отур тизе бүгөм эс. көкүрөк деъгээлинде кучактап сунуп, ылдый калбаптыр. , 45 ° кайра артпа келишим сандыгын көтөрүп, укугун, анын бүт денесин айлантып жатышат. бир секунда да сактагыла, андан кийин - сол (, жүктү көтөрүү үчүн полдон бутун көтөрүп) үчүн каалгандай. Кайталаъыз.
бокс
Бул лизгинку жана курал бекемдейт. Таман ийиндери өзүнчө туурасы, бир аз алдыда сол. Бир аз, бир жагы туура кадам жасап, силердин тизе бүгөм. , Кол көтөрүп, муштумун кысып эле ээгине төмөнкү жерге өткөрөт. Түз сол. Right муштум урат сенин сол колун unbend учурдан тартып, анын ээгине кысып, кыска манжалары жерге окшош. уруп жатканда, сол бут менен салмагы түрткү. Тез Дене абалда колун кайтарып. Сокту. Анын оң колу менен сол маган алгыла. Бир аз бармагына Сенин оң бутун көтөрүп, тулкусу кеңейтүү. Дагы ээгине муштум салууну жана кыймылдын өтүү. Сиздин жагында, чыканагынан ийилген түртүү. Сол колу менен таасир күчүн жогорулатуу үчүн тулкуга жана белинен ушул жагына айланып, ордунан жөөлөп. ээгине сол муштумун кайтуу. кыймылдардын ылдамдыгын жогорулатуу, түз сол биринчи баштоо.
pushups
көкүрөк денеси, тулкусу жана курал бекемде. кадам, кырманга укугуна сол колун жайгаштыруу, талааларда калп окшоштук басым талап. Пресс. ал эми таптоо бий-кабат, солго да сол колун акырын pridvinuv оң буту - кетти. Пресс-кайра абалын баштап кайра.
жүк
Бул арткы жана жогору жана кыймыл-бекемдейт. бутуна бут плечо-туурасы өзүнчө жана Бенд менен гантел кармап. алдыга 45-90S бурч боюнча Бенд.
жантаюу менен баштуу бүгө
бүктөп, жана арткы кыймыл бекемдейт. 30 секунд көнүгүүлөрдү аткарууда, анан белине түндө барып жаратат "көпүрө". бут менен гантел алуу жамбаш жана тизе бир аз ийилип, туурасы боюнча. көкүрөккө - Бенд алдыга 45-90 градус жана курал-жарак, алаканыма өнүктүрүү төмөн. быжулап акыны (бурамалар умтулушубуз керек эмеспи!), сенин ийиндерине көтөрүп Dumbbells. Кайталаъыз.
прогарммасы "көпүрө" деп этегин куруна кыстарып акырындат!
Бул арткы, кайра денеси, жамбашка жана музоолорго бекемдейт. 30 секунд көнүгүүлөрдү аткарууда. бир бурчта бүгүлгөн тизеси менен кадам же отургучка отур. хип-деъгээлинде, таптап, адамдын заъы же четине каршы кол кой. анын көкүрөгүн таазим далысын тийешелүү таптап, Тарт куруна көтөрүп, бир бурчта чыканагыбыз иет. кабат (бурамалар жибергиси) карай жамбаш акырын. таптоо боюнча Press. Сиздин сыйпа салмакты Shift жана куруна тизеден ийининен түз сызыгын пайда көөдөн көтөрүп. абалын жана кайра баштап келген. Эгер кайсы бир убакыт бар болсо (5 же 45 мүнөт болобу), бул көрүүгү жардам жүгүн ар кандай менен машыгуу жогорулатуу колдонушат.