Flat ашказан - жөн гана монтаж орган эмес. Жакшы өнүккөн, лизгинку сиздин жоон жана ичке бел болот - жолугат көрсөткүч - тондогу жана спорттук. ар бир аял ал жөнүндө түш көрөт? , Буту жана тулкусу көтөрүп тилкесинде асылып жана башка көнүгүүлөр жүздөгөн аткаруу үчүн сөзсүз эле саат эмес, бир сулуу өрнек басма бактылуу ээси болуу. бир күндө эле 20 мүнөт сабак берүү үчүн жетиштүү. Ал макул болот, бул кыйын эмес.
коюу менен он бодибилдер суроо: "Эмне кыйла натыйжалуу жана жөнөкөй басма сөз үчүн иш болуп саналат." Сиз, балким, ондогон такыр башка суроолорго жооп алуу. Оо, канча адам, көптөгөн пикирлер. илимий жактан "electromyograph" деп аталган аппарат негизинде жүргүзүлгөн талашты биротоло бизге Алдынкы илимий-изилдөө жардам чечүү (ЭМГ кыскартылган). технологиянын бул керемет адамдын денеси алгач ар кандай физикалык көнүгүүлөр менен жигердүү иштеп жатат кантип көрсөтө алат. Ал эми, бул жыйынтыгы боюнча, биз пресс-үйгө кудайлардын татыктуу көбөйтүш кантип аныктай алабыз.
Electromyographic изилдөөлөр лизгинку үчүн абдан натыйжалуу көнүгүүлөр жети аныкталган: тренажердун боюнча бут өсүшүнө ( "Рим креслого"), Чукча шарп өсүшүнө, доор өттүбү? Тик ыпластыктын, кыйма-fitball боюнча бурмалап, бүгүлгөн тетири тарабы көпүрө. Көнүгүүлөр негизинде берилет - татаал чейин уламдан.
"Рим кресло" же симулятор менен шыйрактарын көтөрүп
Бул electromyographic изилдөөлөр симулятор менен буту өсүшүнө деп - кыйла натыйжалуу жүзөгө ашыруу, көбү ич кыймыл жандандыруу болуп саналат. Бирок, ал бир гана үй-чуркоо барлар үчүн жарактуу болуп саналат. сулуу орган жана онлайн дүкөндөн суроо жигердүүлүгү менен караганда, тренажерлор азыр сатып - бул модалуу жана зарыл. Анын үстүнө, симулятор тез басып көбөйтүш болот - сиз да кереги жок, спорт залга барып!
аткаруу ыкмасы: симуляторго Vis (басым чыканактын боюнча), акырындык менен бутту түз жаратып, дем-жылы орунду (көтөргөн абалда, алар кабатка параллелдүү болушу керек). Сиздин abdominals боюнча кыймыл обочолонууга аракет кылгыла, сиз учурда колдонууга болбойт. аз чокусуна буттарын тарбиялоо ушундай абалда, аларды кармап, андан кийин баштапкы абалына кайтып.
Машыгуу учурунда, учурунда бир аз алдыга (аны бурап, болсо) тапшыруу үчүн ар бир көтөрүлгөндөгү үстү жагында аракет бутту тик кабат сактоого аракет кылышат. Болбосо, кыймыл жана жоон басып эмес, окутуу жана жумшартууга келет. силер үчүн туура "Рим отургучка" өтө маанилүү көрсөткүч rectus кайчылаш булчуъга оору пайда болот. Бул сезимдер сиз ошол замат басып көбөйтүш жок болсо, бар экенин түшүнүп, анда, албетте, аны бир аз бузушат! Start берилет!
Leg жождун көтөрөт
аткаруу техникасы: койне боюнча Vis абалын алып, колу менен башка плечо-туурасы болушу керек. Жай эле алар тик кабат болуп туруп, дем менен түздөн-түз сиздин бутун көтөрбөйт. Сиз баштапкы ордуна бутун төмөн мурда, кыскача чокусуна аларды өткөрүшөт. жөн гана буттарын көтөрүп, ага алдыга бир аз берип, куруна бурмалап көтөрө албай койбогула.
Бул көнүгүү Ийилген лизгинку багытталган.
аткаруу техникасы: койне боюнча Vis абалын алып, анан жамбаш даражасына чейин ийилген буттарын көтөрүп (бир креслодо отуруп деп ойлошот). Эми тизе (алар менен чогуу алып келиш керек) бир багытта бурмаланып башташат. Taz Ошентип, карама-каршы багытта көтөрүлүшү керек. Кыскача үстү жагында жабышып, андан кийин баштапкы абалына кайтып. Андан аркы өйүзүнө кайталап орундатып.
Bicycle урса (crunches)
негизги жүк велосипед Илмектер кийин Ийилген лизгинку жана белине туура келет. Бул көнүгүү абдан жөнөкөй, ал үйүндө иш үчүн идеалдуу.
Техника: кабатта Lie, анын башына колун коюп, артында (ошол эле учурда бурамалар тараптын багытталышы керек). Буттар аз тизе бүкпөгөн жана көтөрөт. Эми биз жогорку тулкусу жогорулатуу керек. Бул учурда жумшаган карама-каршы тизе тартылышы керек (сол далысында сол тизесине чейин созулуп, оң далысын - сол). Денени көтөрүү жана бурмалап, сиз чыканагына жетүү үчүн аракет кылышы керек эринбей эмес, түздөн-түз денеге. Тулку Иштебеген бутун көтөрүп, ошол эле учурда туруш керек. баштапкы абалына кайтып, андан кийин башка кайталап.
тигинен урса
Бул көнүгүү rectus кайчылаш арналган.
Техника: кабатта Lie, анын башына артында колун коюп, түз буттары, полго перпендикуляр көтөрүү. Дем алганда, өз башы менен ийиндерин көтөргүлө. көтөрүп жатканда, сиздин ич тарамыштарын кесип кандай сезимде аракет кылышат. бир канча секунд тыныгуудан жогору жагында болсо, анда кызмат ордун баштап кайрылып. Ошол замат кийинки кайталоо көнүгүүлөрүн баштоо.
Сиз тик Илмектер кийин моюн булчуъдары жана кайра байланыштуу көтөрүлүүсүнө жол берген жок аракет кылышыбыз керек, жана басма сөз.
Кайрылуу столунун Crunch
Бул көнүгүүнү жүргөн, ал ич слесардык болушу керек -, негизинен, айрыкча, олуттуу спорт эмне кылууну чечишти, ошол кыздардын үйдө, сейрек эмес.
Техника: бир аз капталында менен белгиленген ич слесардык. башын көтөрүп, колунда Lie, туткасын бутту бүгүп, өйдө көтөргүлө. Денени тарбиялоо, сенин башына үчүн тизе жулуп мүмкүн болушунча тыгыз аракет. Жамбаш жана үстүнкү кайра ошол эле учурда столунун чечип алыш керек. максималдуу бурмалап орган, акырындап артка түздөө. баштапкы абалын айланып, бутту түздөп түбүнө бир нече секунданын ичинде тыным. баштапкы абалга кайтуу.
fitball түзүү боюнча бурмалашып rectus кайчылаш күчү иштешет. Бул кереметтүү көп топтун жардамы менен басып алат абдан жонокой көбөйтүш - жана өзгөчө ыңгайлуу болуп үйдө, ар бир ушундай болот!
Техника: fitball боюнча Lie, туруктуу абалын, анын көкүрөгүнө өтүп, анын башы, колу, курал-жарак артында колдорун анын үстүнө коюп, Анын бутун коюп ийинине алып өзүнчө туурасы. Сиздин төмөнкү арткы баштапкы абалда кечени ийилип бетин кайталап, бир аз урап керек. дем үстүнкү тулкусу көтөрүп, inspiratory жай баштапкы абалына кайтып. тулкусу бурмалашып, балким, колу же мойнуна караганда, лизгинку эсебинен кылганга аракет кылам. сени Өз колу менен жулуп жок.
бир fitball отуруп чыкмалар аткарууда бут абалын өзгөртүү менен, лизгинку жүгүн өзгөртө аласыз. кененирээк сиздин таманы коюлат, кичирээк жүк лизгинку түшөт жана тескерисинче.
жанынан көпүрө
каптал көпүрөлөр таанымал көнүгүүлөрдүн бири да, алар кемчиликсиз арткы турукташтыруу, ошондой эле ишти Ийилген ич кыймыл күч.
Техника: Сиздин тарапта Lie, буттардын жана колдору басым, жамбаштын сөз алып, эстетиши. биринчи күндөн кийин башка тараптын бул жөнөкөй көнүгүү. Артка аракет учурунда түз сактоо.