Сиз, туура сактап чуркоо же залы жана йога студиясында жумасына бир нече жолу басып алууга аракет. Бул кооз жана өтө пайдалуу. Эгер механикалык жарактуу тартылган, мээбиз "өчүрүп", башка нерселер жөнүндө ой жүгүртүү, ошондой эле механикалык калдыктарды өтүнүч кылуу менен болсо, алардын машыгуу мүмкүн жана каалаган натыйжасында тартып ала албайт. Мындан тышкары, мээбиз денелик жана акыл-эс жактан ойрон болот, андан кийин, оор иштерде, ошондой эле басып түшүнө алат. , Кырдаалды, титиреп өзгөртүү оюн окутууну буруш үчүн аракет кыл. Кандай? Өтө жөнөкөй. орду менен баштоо. жакын балдар аянтчасы бар. Plus кызыктуу көнүгүүлөр бир аз көчөдө - дене-тарбия ишин жана мындан ары мындай кубантууга сезилет. тренингде оюн сезими жонокой эле эски көнүгүүлөр кайталоо монотондуулуктун жок, жана күтүлбөгөн элементи дайыма денебиздин аракетине талап кылат. бала болдум деп ойлоп, сен тартынбай кыймылдап, кызыктуу, машыгуу көнүү керек.
Биз аянтчасын пайдалануу жана типтүү жабдуулардын жер бирдей бетинин артыкчылыктары менен көнүгүүлөрдүн атайын жыйнагын иштеп чыгышты. күтүп, натыйжасы кандай болот?
1. гуу үчүн шаты боюнча тартуу
чыгуу структураларын карап туруп, өзүнө, өз колу менен пайдалуу тилкесин басып. көкүрөк үчүн тизе сүйрөп, кармап тилкесине үстүнөн мүмкүн болушунча жогору болуп калышы үчүн Өтүү. Акырындык менен, колу-буту, түздөп. жерге ачылуучу жана басым-Отуруп алып. 10-15 кайталап кыл. Иш БУЛЧУНДАРЫ: жогорку арка-белден, ийинден, басма сөз, буттары, жамбашын. Эч бир тепкич чыгуу? ар бир колу менен учу-кыйырына чейин кармап, даракка же устунга дөбөчөгө айланасында ластик кой. Курал-жарак, анын алдында берилген. бут хип-туурасы менен бөлүп туруп, ылдый полго. Сиз боортоктоп жатканда, эки колун артка тартканды. Exercise иштерди жүргүзгөн сиздин сөөктөргө караганда бере албайт, оюн, албетте, ошондой эле, сага ырахат алып келет, дене түзүлүшү болуп саналат. Сиз аянтчасын алууга мүмкүн болбосо, өз короосу, ал тургай, пляж, бул көнүгүүлөрдүн үчүн кемчиликсиз болуп саналат. машыгуу ортосунда бир күнгө тыныгуу менен бир жума бул татаал 3-4 жолу болот. мыкты бөлүгү: Сиз каалаган абалда жана мыкты калыпта алып. Ошондой эле, балдар аянтчасы менен жолугушуу, - деп же балдары жок, - сонун кесибибиз болушу мүмкүн.
2. өсүүдө тепкичтеги тизелеп
, Тепкичтин астында туруп, башын жогору тепкичтерине чогултуп, башка колдору плечо-туурасын. түз колуна илип, көкүрөк үчүн тизе жулуп Колду жана тынымды күчөтүү. Акырындык менен бутту төмөндөтүү жана же асып, же жөн гана жер буту тийип. 10-15 кайталап кыл.
3. балдар слайддан чабуулу
кичинекей дөбөнүн башына барып турам. Слайддагы жал кармап, бири-бирине бут. 90 даражалык бир бурч менен сол бутун бүгө жана колдоо үчүн тилкесин кармап, тоодон оң бутун болсун. кайра чыгып, өтүнүч кайталап. Ар бир буттап 10-15 кайталап кылгыла. Иш БУЛЧУНДАРЫ: курал-жарак, далы, абс, кайра, жамбаштын жана жамбашын. Жок, слайддар, же коркот? чөп же кумдун үстү менен жөөлөп. Анын башын, чыканактар артында колу жана 2 багылган кийин 180 градуска буруп кылып салайын; 10 ирет кайталаъыз. Маанилүү иш: эки кол салуудан кийин кезеги дайыма бир нече кол кылып көп калория күйгөн.
4. РАНЕТКИ болуп саналат
арткы жок соту табуу же балдардын көчкү төмөнкү бөлүгүн пайдалануу; тоскоолдук үстүнөн секирип жетишерлик төмөн болуп жаткандыгын текшерип били¾из. тосмо бир тарап менен туруп, бүк. Колду күчөтүү жана туруктуулук үчүн тосмо боюнча кол коюп. Өзүнүн колдорун, буттарын жана бутуро күч колдонуп, алдына тизе бүгүп, сенин тизе, түртүп, башка тарабында конгон, тосмодон секирип ийип. артка жана алдыга Өтүү 30 секунда, эс алуу жана кайра. Иш БУЛЧУНДАРЫ: курал-жарак, далы, жамбаш, буттары, борбордук булчуң. Сиз эч кандай тоскоолдукка туш келбейт болот? жолдун үстүлөрүн, чөп же кум үстүндө Өтүү. Буттар бирге, бүгүлгөн, тизелери титиреп, тараптан секирүү алга жылууга капталдан.
Do Кардио!
жөнөкөй басуу же өлүм жазасына тартпайм жана сени тажоо чуркоо болсо, чыгармачылык менен жүрөк окутуу барып. Сиздин кадимки күнүмдүк ишин түп-тамырынан бери кайра сага ыраазымын, дагы да көбүрөөк алып келем. идеяларды керекпи?
- аянтчасын 20 мүнөт этегине жогорулатуу Run, ар бир мүнөт же эки 5 мүнөт жөө сыноо менен кошумча качып.
- жип Jump же 20 мүнөт классикалык ойнойт. Же жаштамын, анын короосунда кошулуу.
- Сиз жеткиликтүү баскетбол сот болсо, себеттеги топ балкасы. шакеги тарапка чуркаган сайттын борбору менен баштап, эки чекиттүү ролл (кечени менен же текстсиз), барып, бир аз алдына тизе бүгүп келишет. артка, борборду карай чуркап, көнүгүү жасап, 10 жолу кайталап. Эгер баскетбол жанында жок болсо, анда аны менен мамиле боюнча, мүмкүн болушунча бийик секирүү дубал жакка чуркады.
- ылдамдык менен иштетүү. бир оттуу аянты боюнча, 3-4-жерлерди тандап, таш же башка бир нерсе менен аларды белгилөө (бири-биринен бир нече метр). Эгер акыркы таш болмоюнча, кийинки, экинчи ташка жана чуркап, кайрылып, кайра чокусуна, анан кайра кайрылып чуркап кайтууну чуркап тездеши менен, биринчи таш менен башталышы. кайталануу ортосунда 30 секунд эс Бул көнүгүүнү 10 жолу, кыл.
- тарапка бир нече кыймылдар ишке ашыруу. тепкичтер, алыс сайттан изи менен 10 эсе (артка жана алдыга) жаса. Андан кийин 10-катмарлар жок бир багытта жасап, чуркоо кайрылып. 3 ирет кайталаъыз (же сиздин бут дене чарчап эмес, көп).
- секирүү кошуу. кичирээк бир катар жасоо - 1 мүнөт - 1 мүнөт, андан кийин жогорку тизе көтөрүп, секирип. кичирээк эки түрүн тагышты, 10 ирет кайталаъыз.
5. селкинчек тизелеп
селкинчек, башка жакка каратып, тиземе тургузду, алаканым менен бир селкинчек алдында тур. Андан кийин чыгып кетиши жана Көтөрүү-ишканалардын бар да. дене түз сызык менен сунулган деп селкинчек бутун коюп: колдоо боюнча бутуна жыгылып, жерге колунда. Колу-белгиленген, чейин сенин жамбаш сөөктү көтөрүп, курсагын сынашкан көкүрөк үчүн тизе талкалады. Акырындык менен өзүнүн баштапкы абалына кайтып, түздөп. 10-15 кайталап кыл. Иш БУЛЧУНДАРЫ: курал-жарак, далы, көкүрөк, кайра ич дене. Жок, селкинчек? Бул көйгөй эмес! Сиздин артындагы Lie, слесардык, жыгач же башка ар кандай бийиктикте бир карыш көкүрөк деъгээлинде ойногонуна же дары-топ керек. Lift жана топ жогорку асманга чачсын, ал supine кызматка кайтып келгенде, аны кармап. Бул көнүгүүнү, жок эле дегенде, 20 ирет кайталаъыз.
6. кум кол салуулар
Stand: бут хип-туурасы бөлүп, белине колу, ийиндерин түз болуп саналат, ашказан бекем тигишти. алга карай чоң кадам жасап, эки тизесинин 90 градуска бүгүп, кайра тизе дээрлик жерге тийген. , Чыгып ары артка бутун алдыга жана кийинки чабуул алып. 30 lunges аткаруу жана эс. Muscles иш: борбордук, жоон, жамбаш менен музоолорду. жок кум бар? чөп же топуракты: lunges бирдей бетинде кыл.