изилдөөлөр боюнча европалык аял аялдардын 54,4% кооз орган болушу үчүн көп нерселерин курмандыкка даяр. Биз сени мыкты көрсөткүчкө жолунда олуттуу жоготууларга сени талап кылбайт окутуу программасын сунуштайт.
Сиз азыр эле 5 кг жоготуп эмес, бул окутуу программасы менен, сиз бир ооздон спорт оюндарын мындан ары да жардам берет. Ал эми иш жүзүндө бардык ыраазычылык күн сайын жүзөгө ашыруу боюнча жаңы түрүн дегенди билдирет, ал эми дене тез ынтымакты табууга жардам берет. Сен дененин булчуъдарды жүктөмүнүн түрдүү берип, алар ар дайым көнүп, ошондуктан жыйынтыгы тез жана сенин кыймыл-бекемдөө үчүн мындан ары да пайда болушу керек. Биз булчуң үн үчүн 21 өтүнүч иштелип чыккан, андан кийин ал жүрөк кошулду. Топтоштуруу жана ар бир күн үчүн бир жаңы окуу планын алуу менен бирге, аларды аралаштырып. Ошентип, ичи менен балбырап алгач байыркы алыс. Бүгүнкү күндө биздин планын катышып баштайт, ал эми жаңы жыл ичинде бир дагы дени сак жана кубаныч менен киришет.
жумага окуу планы
ашыкча салмагы 5 кг кутулуу үчүн бир ай үчүн, жүрөк, күчтүү кадрларды даярдоо, бери дегенде 300 мүнөт жүзөгө ашырат, ошондой эле 2-3 жана тамак-артынан бир жума керек. Бул жерде кандайдыр бир нерсени алууга жардам берүү үчүн так планы болуп саналат.
дүйшөмбү
Дүйшөмбү жана жүрөк үчүн көнүгүүлөрдү жасоо.
шейшемби
60 мүнөткө Кардио узактыгы.
шаршемби
ийилген менен чуркоо боюнча айлана-чөйрөгө жана жүрөк үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу.
бейшемби
45-60 мүнөт эч кандай алгылыктуу-тынып машыгуу (бул машыгуу маалында, сиз айта алабыз дегенди билдирет).
жума
көнүгүүлөрдү жасоо жана ийилген менен чуркоо боюнча Кардио.
Ишемби жана Жекшемби
саат машыгуу кардиоаппаратура менен же 60 мүнөт ар кандай орточо узактыгы жүзөгө ашырат. дем алыш күндөрү бири - эс алуу күнү.
Бул бир жуманын ичинде бул планды керек же башка тартипте (ошол эле машыгуу 2-күн катары кайра тийиш эмес болгон шартта, ошондой эле күч окутуу ортосунда эс алуу 48 саат болушу керек). Эгер үн менен кыймыл алып, ошол эле учурда салмакты сактоого аракет кылып жатышат, анда күч окутуу менен жүрөк планы бир күндөн тартып жок.
сага керек болот
1,5-2,5 кг 4-6 кг салмактагы Dumbbells бир жуп;
fitball;
Step платформа же 30-45 см слесардык бийиктиги;
Йога блок же телефон каталогуна сыяктуу коюу китеби;
ValSlide симулятор же кагаз плиталар;
гимнастикалык ат;
1 кг meditsinbol;
Йога МАТ (милдеттүү эмес)
Эмне кылуу керек
ар кандай жүрөк менен 5 мүнөттүн ичинде Mash, анда батканга ортосунда 30 секунд эс алып, ошол үчүн, ар бир кыймыл-жылдын 10-12 кайталануу 2 топтомун жүзөгө ашырат.
1. жылдырганга менен Отуруп, сиздин буттун кыймыл жана г бекемдөө
бөлүп бут хип-туурасы менен тургула. 1,5-2,5 кг салмактагы гантел жыйнагыла. Анда, сиздин сандары кабатка параллелдик болуп, ошол жерге отуруп чыгып, кайра сол буту алып. мамилени аягына чыгаруу үчүн баштапкы абалга кайтуу. буту өзгөртүп, кайра кайталаъыз.
2. кайчылаш-кол, буттар, жамбаш жана ийиндерине жана кыймыл-бекемдейт
оң колунда 1,5-2,5 кг жана сан менен бирге төмөнкү колун, ага курма, салмагы гантел алып. сенин башына артында сол колун алып, тарабына чыканак. солго жөөлөп, анан барып; сол бутун жана бир эле учурда оң колун көтөрүп. абалын жана кайра баштап келген. тарабында жана акырына карата мамилени өзгөртүү.
3. гантелдер менен сый, бут денеси, жамбашка жана тарамыштарын бекемдейт
ар бир колу гантел салмагы 2.5-6 кг (курал-жарак, сенин жагында, ичине Алакан) алып жана башка бут хип-туурасынан коюп. кайра укугун буту сол бир багылган аткарып, өз ийиндерине Dumbbells көтөрбөйт. абалын баштап жана жөөлөп кайра бир кайталанбашы аягына чейин чыгаруу үчүн, сол, оң саны менен шыйрагы кайтуу.
4. Өз кезегинде менен "кайчы", ич булчуъдарын
буттары менен чалкасынан жаткырып, түз жана кызыл ортосунда fitball өткөрөт. Hands, жерге жата түшүп калбаптыр. түз бутту жогорулатуу. сол бутун кара, полдон сиздин далысын көтөрүп туруп калат. баштапкы абалына бутуна кайра аларды 1 өкүлүнө аягына укугу айланышууда.
5. fitball боюнча табууга, жамбаш жана тулкуга жана кыймыл-бекемдейт
тарагандардын fitball боюнча Lie бети ылдый. жерде сиздин быжулап жерге баргыла да, бир бурчта сиздин тизе бүгөм. сенин жамбаш, бутун да, белине денеси менен түз линия үчүн тизе 90 градус бүгүлгөн сактоо түртүп кысып. абалын жана кайра баштап келген.
6. Push чыкмалар көкүрөк, ийнине, курал-жарактарды жана жамбаш жана кыймыл-күчөтүү
Түшүп жаткан тиземе тургузду, алаканым менен жөлөнүп басым алгыла. чыканагыбыз менен ийилип, ийинден кабатка параллелдик болуп чейин көкүрөгүн азайтат. курал-кабат, 15 см чечип сол бутун көтөрүп боюн. буту тагышты, жерге бутун акырын жана өтүнүч кайталап.
7. Кайтарым Көтөрүү чыкмалар, арткы жана ийин булчуъдарын
жерде отур, тизе бүгүлгөн, белине тышкары жерде колу, манжалары алдыга көрсөткөн. кабатка жогору 20 см көздөн жаш агызуучу сан. чыканагыбыз, дээрлик кабатка ийиндерин төмөндөшүнө ийип. абалын жана кайра баштап келген.
8. "муз", буттардын жана жамбаш жана кыймыл-бекемдейт
сол бутун аянтча, же бактарда, бир бурчта тизе бүккөн жана кырманга манжасын түртүп, силер артта оң санын шыйрагы менен түздөп койду. алдыга артпа жана ийин бийиктикте сенин алдында курал-түздөп, ылдый калбаптыр. Easy кыймылы сахнада өзүнүн оң бутун коюп, андан кийин баштапкы абалына жана кайра аны кайтарып. буту толугу менен мамилени өзгөртүү.
9. отуруп туруу менен Lunges буту жана жамбаш булчуъдарын
Valslide симуляторго же кагаз табак, эки учурда курал-сол буту менен туруп. бир боортоктоп көздөй жөө калган планер багылган даярдоо, көкүрөк бийиктикте анын алдында колдорун көтөрүп, ылдый калбаптыр. , Тизе менен оң бутун түздөп баштапкы абалына жана кайталап, сол бутун алып. тарабында жана акырына карата мамилени өзгөртүү.
10. отуруп туруу менен тармал чачы жылмакай, тегиз, жамбашын буту шалбырап жана кыймыл-бекемдейт
бут хип-туурасы бөлүп, тизелери титиреп, бир аз бүгүлгөн абалда тургула. оң бурчта 2,5-4 кг, курал-жарак, салмагы Dumbbells чейин ийилип тандоо жана курма чейин тараптан кысып. Сиздин ийиндерине Dumbbells алып, ошол эле учурда отур. абалын жана кайра баштап келген.
11. "Бака", басма сөз бекемдейт
белине жакын чачыларга колун кармап аянтча же слесардык четине отур. Тизе бүгүлгөн, бут жерде жалпак. Артпа кайтып, полдон бутун көтөрүп, карапайым кабатка төмөнкү санын шыйрагы менен катар үчүн алдында, аларды саздан. Колду күчөтүү жана тизе анын көкүрөгүнө чейин, анын тизе жайып алып, бирок сактоо менен бирге бутту. бир эсепте абалын Fix, анан сенин бутун жана кыймылын кайталап.
12. "стол", тулкуга жана жамбаш жана кыймыл-бекемдейт
1,5 кг салмактагы гантел алып, Төрт аяктуу туруп, плечо сызыгында колу, полго перпендикуляр болгон темирден. плечо бийиктикте тарапка, анын оң колун көтөрүп, белине бийиктикте тизе тарапка буту сол ийилген сууруп. абалын баштап кайра кайталоо бүтүрүү. тарапты тагышты, жүзөгө ашырат.
13. колу өзгөрүшүнө Push-ишкерлер, көкүрөк, ийиндерине жана курал-жарак жана кыймыл-күчөтүү
ийнине тукумунан басым жаткан жерге (тизе же сыйпа, эс), шыпыргысын алып, сол колу йога же коюу китеп блок боюнча жайгашкан. кабатка куту төмөндөшү, силердин тизени бүгүп. полунан Press, андан кийин блок же бир китеп үчүн анын оң колун коюп, жана кайталоону бүтүрүү үчүн жерге көчүп кетти. Бул көнүгүү, ал эми дагы бир багытта.
14. Кайтарым Көтөрүү чыкмалар, арткы жана ийин булчуъдарын
сандары менен тизелери титиреп, жибергиси алдыңкы четине жакын кармап, сахнанын четине келип отур. , Сенин курал-түздөө сахнадан өз учурунда көтөрүп. полго карай жамбаш сөөктү түндө бир бурчта кучактап, ийилип. кучактап, анан сол бутун сенин алдында, сенин оң колу тарабын түздөө жыгылгыла. абалын жана кайра баштап келген; тарапты толугу менен мамилени өзгөртүү.
15. балансынын менен Link, буттар, жамбаш, кайра жана кыймыл-бекемдейт
тамандын бийиктикте туруктуу колдоо үчүн ат спорт залы куймакта. Сенин оң колуна жип башка жок алып, кайра тирешүүгө күчтүү болгон түрткү. полдон оң санын шыйрагы менен жулуп, сол баланс. , Белине тартып артпа сол жөө отуруп, алдыга түшүп, оң колун жулуп. көкүрөккө оң колун жулуп, оң санын шыйрагы менен жыгылгыла. Кайталаъыз. тарабында жана акырына карата мамилени өзгөртүү.
16. полго чейин секирүү, бут денеси, жамбашын жана далысын бекемдөө
бут бир аз кененирээк менен туруп, бир аз сырткы алардын баш бармактарын кеңейтүү. көкүрөк деъгээлинде анын алдында эки колу менен meditsinbol 1 кг болгула. Сиздин сандары отур да жерге окшош. Андан кийин, бир кыймыл менен бирге бутун алып, ошол эле учурда, анын башына чейин, анын соо каруу-түздөөчү жана топту сыгып секирип. абалын баштап кайра ошол замат кайра секирип.
17. Bench кабат, жамбашын, буттардын жана шалбырап жана кыймыл-бекемдейт
Dumbbells терип, силер үчүн силердин курал сунуп, сырткы манжалары эле калыптыр +. платформа андан 60 см үчүн жөлөнгүчү менен тургула. сахнада оң буту манжасын кой. бир бурчта чыканагыбыз менен ийилип, курал кеңейтүү, ордунан калбаптыр. Сиздин ийиндерине Dumbbells көтөрүп, бир багылган салып себелейт. баштапкы абалына кайра кайталап; тарабында жана акырына карата мамилени өзгөртүү.
18. "велосипед" басма бекемдейт
бир отургучка отур, тизе бүкпөгөн, буттары Залдын кабатка келет. 45 ° кайра артпа, анын башына артында колун түрүп. , Оң санын шыйрагы менен түздөп Сок сүйрөп, жана тизе сол бутун бүгүп. кайталанбашы аягына чейин колун өзгөртүү. буту тагышты, мындан ары да.
19. басым жалган, тулкуга жана жамбаш жана кыймыл-бекемдейт
басым жаткан түшүп, жерде өзүнүн быжулап жөлөнүп алып. Сиздин ийиндердин алдында бурамалар бир калыпта, жерде колдору менен, басма сөз чакта алакандары түшүп. сол бутун көтөрүп, укугун согончогун сол бутунун баш бармактарын кой. 10-15 секундалык бул абалды Fix, андан кийин мамиле аягына чыгаруу үчүн буту өтүшүүдө.
20. Push чыкмалар чабышат менен, көкүрөк, ийиндерине жана курал-жарак жана кыймыл-күчөтүү
fitbole боюнча этегин куруна кыстарып коюу, калп токтотуп коюш керек. кырманга үчүн курал-жарак жана төмөнкү кутуну тизе бүгүшү үчүн, андан мүмкүн болушунча сүзүп жана алакан чабат; Кайталаъыз.
21. Кайтарым Бурулуш Көтөрүү чыкмалар, арткы жана ийин кыймыл бекемдейт
Белиндеги четине жакын анын артынан колун кармап, сахнанын четине келип отур. тизе полго жана ийилген боюнча жалпак таман. Сиздин курал-түздөө жана өтүү сахнадан өз учурунда көтөрүп. оң бурчтан чыканагыбыз менен ийилип, жерге сиздин ийиндерин төмөн. чыканагыбыз түздөө жана анын алдында анын оң колун алып, бир кайталанбашы аягына сол колунун сахнадан жакын ага тийбегиле. сол колу менен укугун аянтчаны тийип абалын жана кайра баштап келген. тарапты тагышты, мындан ары да.