Натыйжада, бул тренинг чарчоо толкундарын жана соолуган кызыгууларды жаратты. бул үчүн, эмне, биз зат түрткү берет комплексинин бир бөлүгү болуп саналат жана жок, ошондой эле класстар үчүн түрткү жогорулатуу. 5 негизги күч даярдоо менен баштоо. Даяр болгондо, бара-бара жыйнактарды жана тараза санын көбөйтүү, төмөнкү 3 үйрөнүшөт. кардиоаппаратура менен, план, ошондой эле бара-бара өсүүдө катуу негизинде курулган кошуу. Сиз бул элементтердин баары биригип калса, гармония жана каалоо сиз кепилдик берилет жарактуу менен иштеш үчүн мындан ары да. белинен майын алып көнүгүүнү кантип колдонууну чогуу билели.
зат тездетүү
кардиохирургиялык 5-10 мүнөттөн аз катуулугу менен баштоо. класстардын ортосунда, жок дегенде, бир күн эс алып, окутуп, жумасына 3 жолу.
Replays, мамилелер жана оордук
Даража 1. үйрөнчүк болсо, көрсөтүлгөн тартипте 10-15 кайталануу 5 негизги көнүгүүлөр 1-2 топтомун жүзөгө ашырат. Ар бир 4-5 истинный оордук 10% га өскөн. Бир айдан кийин, ал денгээлде 2. жүк түп каршы эки эсе көчүп мүмкүн 3 татаал көнүгүүлөрдү кошот.
Даража 2. 3-айдан ашык ишке ашырат, анда негизги көнүгүүлөрдүн 8-кайталануу 2-3 топтомун жүзөгө ашырат. Ар бир 4-өсүшү Көнүгүү сыйымдуулугу 10% га төмөндөгөн. Бир айдан кийин, 3-кошумча көнүгүүлөр боюнча кол алышат. электр бөлүмдүн жылдын акырына карата абал боюнча, мисалы, "аракты" сыяктуу 15 ар кандай ич көнүгүүлөр кайталануу, 2 комплект болот. Hitch. Ар-тушка 15-30 секунд кармап, негизги булчуң топторунун Тартуу.
негизги көнүгүүлөр
Айкалыштырылган боортоктоп. жамбашын жана арткы белиндеги иш quadriceps дене. анын алдыңкы акыры жөн тилкесинин төмөн турган симулятор такталарды ортосунда гимнастикалык Bench кой. , Бекитилбеген (чыканак, ийин туурасы тышкары 45 см аралыкта) кайра туруп жогорку кең катуу түшүнө ал. бекем басып кармап, сандары удаалаш кабат чейин чейин ойлонуп түшүргөн. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып, 1 коюуга болот. Андан кийин билдирүүгө астында бутун алдыга аларга көбүрөөк далысын коюп, байпак менен 45 ° кеңейтүү. сенин алдында тизе жана полго ээрчишет Бенд - plie, отургучка, г козгоого аракет кылабыз. Түздөө жана кайталап. Тартып кыйналып: 12 кг чейин.
, Майын курмандык чалынуучу жайда өрттөп туруктуулук иштеп чыгуу
аэробдук иштин эч кандай тандоо. Бул чуркоо же басып, секирип арканды, бийлеп, жүрөк боюнча сабак болушу мүмкүн. , Жылуу жана ак ниеттик менен унутпа.
Ulnar жолдор кабель
Иштөө сөөктөргө далы, шалбырап калган жана АБСи арка, арткы ортоңку бөлүгү. кимде жок болсо, андан бир буту аралыкта симулятор кабелдик кътъъ сол бир аз бойду топ кой. төмөнкү бирдиги, туткасын беребиз. топтун таянып тизе жана сол колун кетти. Анын оң колу менен туткасын узартылышы, курма ичине карап, аркасы түз, чак кайтасыз. чыканагыбыз менен ийилип, сандыктын түбүнө туткасын чыгарып, ошол эле учурда, ийиндерин жана жамбаш кеңейтүү эмес. Жай колду түздөп, баарын кайталап жатышат. колдорун өзгөртүү жана башка мамиле кылат. Баштапкы оордук: 5-10 кг.
Түртүп тескери жолдор кабель
quadriceps, кайра буттары темирден +, музоо жана АБСи боюнча, белинен кыймыл иштешет. мен жолдор кабелин м тренажердун алыс бир кадам аянтчаны кой. төмөнкү бирдиги, туткасын беребиз. талааларындагы үчүн жөлөнгүчү менен туруп, бетме-симуляторго, түз колуна, туткасын. аянтчанын алыскы четине оң буту манжаны, жер Колду күчөтүү жана сабакты туруъуз. сол тизе, ошондуктан бир багылган түшүп Drop томугунан жана укуктун жогору болгон - таманынан карап, бүгүп чыканак. Сенин бутун жана бири, андан башка бут биринчи мамиле жаса. Баштапкы оордук: 10-20 кг.
Dumbbells сыгып
көкүрөк кыймыл, ийинден, жыйрылышы жана АБСи алдында иштейт. тизе аласыз. плечо, туурасы бир аз кененирээк аралыкта 4-5 кг салмактагы Dumbbells таянбай Hands. Колду күчөтүү. тизе менен башына бир түз сызык түзүү керек. ийнине чейин тараптын олчойтуп ыргытып, себеле. кайра баштапкы абалына сенин курал жыгылгыла. Кайталаъыз.
слесардык колу
бүктөп, иштеп, жогорку беришкен. бут менен коюп ийинине-туурасы өзүнчө тургула, курал-жарак, дененин бирге гантелдер менен эркин асылып, алаканыма алдыга караган. Сиздин тизени бүгүп, сенин ийиндерине Dumbbells талкалады. ички колдун манжасын кеңейтүү жана билек Бенд менен, слесардык берет. абалын жана кайра баштап келген. Оордук: 2-6 кг гантел.
татаал көнүгүү
отургучта өсүшү
Quadriceps иши, ошондой эле эки бутунун жана арткы сандары булчуъдары. отургучта ортосунда сенин сол бутун коюп, оң - байпак негизделген. Dumbbells ийиндерине кысымга алынып жатабыз. оң бутун сүзүп жана сол жөө дене салмагын жылып, Bench алып. Анан, сенин оң тизе бүгүшү үчүн жана хип-даражасына чейин аны көтөрөт. абалын баштап кайра сол бутун жок. Биринчи ыкма бир, андан кийин башка санын шыйрагы менен жүзөгө ашырат. Баштап оордук: 1-4 кг гантел.
Байланыш кабелдик алдыга чыгарып
2-көнүгүү кийин керек. куту денеси, ийиндерин жана курсак алдыңкы иштешет. шыргый бирдиги симулятор кабелдик кътъъ түбүнө тиркөө. башка бут плечо-туурасы 30 см аралыкта кайра машинадан тургула. жогорку орто бар кармап түшүнүп, кабелдик буттарынын ортосунда өтөт.
дене-топ боюнча Ups
5-көнүгүү кийин керек. арткы, көкүрөк дененин жогорку бөлүгүн, ийин жана табарсыктын алдында иштейт. топтун таянып түз курал-жарак, колу плечо-туурасы өзүнчө. Анан бир аз артка кайра туруп, буттарын кенен коюлган. Колду күчөтүү. Ийилип колдору, муунактар, дене үчүн мүмкүн болушунча бек сактоого аракет менен, ылдый жылдырып. абалын жана кайра баштап келген. Сиздин манжаларынын жана толук жөө эмес, негизинде, жүк көтөрүү.
6 сырлары
Muscles - бул майы күйүп турган кырдын астына, болот. ийгиликтүү булчуң массаны үчүн, жалгыз машыгуу жетиштүү эмес. Бул сунуштун балансы мониторинг жүргүзүү жана жетиштүү белок керектөөгө зарыл. зат алмашуунун натыйжасында жайлап эле, өтө эле аз диета орган иш "экономикалык" режимине кыймылдап башташына себеп болот. аз жеп, көп учурда, идеалында - 6 маал. Бул режимде, сиз бул кандагы кантты сактоо жана ашыра тоюу, кача албай калат. таза тамак-аштарды (таттуу жана азыктарын) табигый тамак-аш жана чек башатынын дене толук эмизүүнү. Сиз бир түндө уктап, жок дегенде, 8 сааттан керек. убакытты уюштуруу, эмне болуп жатканын маани жана коркунучка коюп жок.