физикалык бир катар көнүгүүлөр Төмөндө сунуш кылынган атайын ашыкча жапа чеккен адамдар үчүн иштелип чыккан. Ал тургай, өтө семиз адамдардын физикалык чымыркануу кайсы түрү ылайыктуу эмес. спорт оюндарын ойной эч качан айрыкча, семиздик менен эл болуп эсептелет Бул көнүгүүдө. Бул татаал, класикалык түзүүгө каршы, кан айлануусун жана дем түрткү жардам ичеги милдетин жакшыртуу жана анын өз убагында чыгарып кетүү камсыз кылат. Ошондой эле, кадимки абалда, карын майын, жана жалпысынан бүт денени бекемдөөгө жардам берет. Мындан тышкары, ал зат тиешелүү кошулуу жана жүрөк-кан тамыр оорулары, дем алуу системасынын даярдоо үчүн талап кылынган жогорку жетиштүү жүгүн өзү аткарат.
дем алуу тууралуу бир нече сөз
көнүгүүлөрдүн бир аткарууда алардын демин кармап керек. Мисалы, эгер көкүрөгүнө бир чектелген абалы (терең алдыга жакын) көкүрөк кыймылдоону бир кубатуулуктагы менен коштолгон статикалык кызматтарда лизгинку боюнча чыңалуу, качан. Бирок, эрктен тышкары көпчүлүк учурларда пайда дем өткөрүү терс өзү турган 2-3 секунд, анткени ошол эле учурда олуттуу, кан басымы жогорулап, жана ашпоого тийиш башка оор көрүнүштөрдүн алып келиши мүмкүн.
Эгер мүмкүн болсо, дем алуу ритми кыймылдарына ыргагына жараша ылайыкташтырууга аракет кылгыла.
дем алуу көнүгүүлөрүн көпчүлүк аткаруу ар кандай болушу мүмкүн. Дем жана мурдунан дем менен, иш-аракет кыл. дем алуу өтө кыйын болуп калса, дем Мурун менен жана мурду жана ачык ооз аркылуу дем алат.
Эмнени жүзөгө ашыруу алдында билиши керек
тарбиясы жана машыгуу программасы өз абалына жараша өзгөртсө болот. кыйынчылыктар бар болсо, анда биз кыймыл спектрин азайтуу керек, кайталануу саны калган тыныгуу камтыйт.
көнүгүүлөр же кайталануу саны - орточо болуп саналат. Бул алардын мүмкүнчүлүктөрү (көнүгүү кийин да, бир аз-чарчоо дегенди сезбей) негизинде өзгөртө аласыз.
ишенимдүүлүк көнүгүүлөрдү аткарууга аракет кыл. Бул максималдуу пайда гимнастикалык комплексин жүргүзүүгө мүмкүндүк берет.
Ар дайым бир желдетилбеген бөлмөдө же ачык терезеден күзгүгө боюнча алектенген (ал гимнастика жана поза тууралыгына билүү жардам берет).
Сиз көнүгүүнү үйрөнгөндөн кийин, кайталануу темпин жана санын көбөйтүү.
алгач жүк көнүп эмес, биринчи сабактан кийин, аларга чарчоо менен кайгы болот. 3-5 күндөн кийин өтөт. классын токтото көрбө, эгерде Эгер баарын кайра кайталанат.
спорттук иш-чаралардын жүрүшүндө гана салмагын азайтууга эмес, ошондой эле, чуркап Өтүү туура, өз денесин, ал эми жеңил түз жүрүүнү кармай билгенде алардын күчү, туруктуулукту жогорулатуу жана балансты жакшыртат.
Ошентсе да керек, кээ бир упай менен эсте калам
- Класстар, жок дегенде 2 саатка чейин же тамактан кийин кабыл алынууга тийиш.
- Exercise дайыма, жок эле дегенде, 20 мүнөт жумасына бир нече жолу.
- Класстар ар дайым жылуу-чейин менен коштолушу керек.
- көнүгүүлөрдү терип, дененин негизги муундарга катышуусун талап кылган, көпчүлүк даярдоо артыкчылык берет. эпидуралдык байламталардын ийкем мамиле көнүгүүлөрдү колдонуу керек. көнүгүү кайталануу сунуш санын жана комплексинде машыгууларды кезектүүлүгүн керек.
- көнүгүүлөрдү (жай, бир калыпта, тез) аткарууда ар кандай темпте болот. Акырындык менен жүгүн жогорулатат.
- Ал жарык музыка боюнча окуган. Бул жалпы тон, сенин жан абалын жогорулатуу ашыкча тынчсыздана жана психикалык дем өчүрүүгө болот жакшыртууга жардам берет.
- массаж боюнча калыбына келтирүү куралдарды пайдалануу жана өзүн-өзү массаж, сауна, душ, мончолор).
карама жөнүндө бир аз
физикалык көнүгүүлөр каршы турган оорулар бар. Бул, мисалы, жат түрдө жүрөк оорусу, коркунуч начарлашы, өнүккөн гипертония жана башкалар. N. аракет убакта кээ бир белгилүү бир мезгил ичинде гана тыюу салынган, ошондой эле оорулары бар (мисалы, сезгенүү же жугуштуу оорулар менен), ошондой эле көнүгүүлөрдүн айрым түрлөрү чектелген же тыюу салынган турган адамдар да бар. Ошентип, катуу семирүү, секирүүгө сунуш жок болсо, ошондой эле, алар төмөнкү учу зыян алып келиши мүмкүн.
семирүү каршы көнүгүүлөрдүн комплекси
- бутунун үстү жагына кайра чакыртылып курал-жарактар менен айлананын ичинде, 40-60 менен.
- байпак боюнча ирет кошумча басуу, жөө сырткы (каптал) тарапта (көнүгүү күчөтүү арка).
- бут плечо туурасы менен туруп бөлүп, алаканыма ар кандай багытта жайылып далы, чыканак менен түртүп. далысынын бир айлананын ичинде айлануусун керек. артка жана алдыга 10 ирет кайталаъыз.
- Туруп, анын башына артында бир колу баштоо, артындагы башка. Анан тескерисинче. 8-10 ирет кайталаъыз.
- Түз, буттары бир аз бөлүп тура жайылып, анын белинен кол. Айлананы дененин кыймылы эки багытта 6-8 жолу.
- Туруп, сол колу алдыга коюп, туура кайра. колун өзгөртүү, кыймылдар менен өйдө-ылдый poluprisede биригип. 6-7 кайталануу кийин же болбосо, байпак (же секирик) жөнүндө өйдө.
- Туруп, башын согулуп боюнча колу. , Сол буту алып бармагына жетекчилиги жана адилеттүү солго кыймылдатып кёръъдё, дененин кыймыл. ошондой эле башка бутту. 8-10 ирет кайталаъыз.
- Турган, буттары бөлүп, колу тургузат. кайра анын соо каруу-эки серпип, анда капталында бир терең алдыга жаасын жана эки Дулат орган, манжалары сөз тийип.
- Турган. тегерек айлануу башчысы алгач оң көбүрөөк узундуктагы мүмкүн болушунча, чыгып кетти. ар бир багытта 6-12 айдоонун (ден соолугунун абалына жараша) жүзөгө ашырат.
- Туруп, жерге бутун, колун жогору көтөрүп, манжалары атышы менен тыгыз. буттары (кыймыл "кыйганы") ортосунда селкинчек капчыгайында Wrench алдыга ылдый ийип, анын колдорун, баштапкы абалына кайтып. 10-12 ирет кайталаъыз.
- , Алдыга курал менен уруп, бир туруп кызматынан отур тура - ылдый колдорун коюшсун. 12-15-ирет кайталаъыз.
- мөөнөттүү басаъдашынын баасы өтүшү менен жүргүлө (1 минута), кадам басаъдоосу, жай басуу (30).
- Турган, буттары жайылып, колу кармап, манжалары сепилге кездери. Hands чейин шыбына сунам, анда сыйпа, ордунан туруп, - бир дем, баштапкы абалды алып - кыл. 5-6 ирет кайталаъыз.
- оодарыла үчүн. анын ийиндерин көтөрүп, андан ары кеме менен сүзүү Брасс эле кол кыймылдарды жасашат. 8-10 ирет кайталаъыз.
- Олтуруп, капталы менен түртүп, далы, чыканак кийип колдорун, буттарын тукум. оң тизесин сол бурулуп тийип үчүн солго арык салып, денесин күйгүзүү. эки тараптын 8-10 жолу кайталаъыз.
- мүнөт (1 минута) 60-80 кадамдарды жер курсунун жүрүү жана андан кийин басып-туруу (30).
- Тур, шыптын үчүн курал сунуп, ордунан кармаш үчүн - дем, төмөнкү кол - кыл. 6-7 ирет кайталаъыз.