анатомия сабак
негизги плечо алгач далынын кенен, көйнөгүнүн жогорку буту (баштуу) жана арткы (арткы) болуп саналат. Далынын кенен бетки, тарабын жана арткы жыгач бар. бул абдан кооз түзө алган, ошондуктан, анын устундары менен бардык иш-аракет кылышыбыз керек.
маалымат
спорт сиз 1-3 кг, 7,5 кг качки моюн жана гимнастикалык слесардык салмагы Dumbbells керек. комплексин жүргүзүүгө 30 мүнөт талап кылынат. батканга ортосундагы жана көнүгүүлөрдүн аралыгы 90 секунд.
иш:
1 - далынын кенен Булчуъдардын алдыңкы устун;
2 - орточо нурлуу далынын кенен денеси;
3 - өткөрө арткы далынын кенен булчуң;
4 - баштуу (баштуу brachii);
5 - арткы (арткы brachii)
туура биздин комплексинин машыгуу жүгүн бөлүштүрүү аракет кыл. бүткүл комплекси 10-12 кайталануу үчүн ар бир көнүгүүнүн үч ыкмаларды турат. Ошондуктан, биринчи ыкма, жүгүм бир 6-7 кайрадан ойнолуп кийин максималдуу кубатуулуктагы үчүн, жумшак үчүнчү мамиле сезген болушу керек. Машыгуу учурунда дем артынан унутпа. ысык этап - дем, дем күч этабы көнүгүүлөрдү жасоо. Жумасына 3 жолу зал алуу, чуркоо кылып, йога көнүгүүлөрү жана йога менен машыгуу, пилатести жана бий мүмкүн болушунча дене sotoyanii жакшыртат. Дайыма бул көнүгүүлөрдүн канча күчтүү болуп турган кол окутуу Программанын жана булчуң жардам кийин. Эми сиз көп эмес, жылаңач ийиндерине менен кийимдерин кийип алышат. Биз комплекстүү сүзүү караганда анча натыйжалуу эмес, деп эсептешет. дайыма, аны аткаруу менен, ырахаттана, сиз сонун натыйжаларга жетишүүгө болот!
Exercise 1
алдыңкы ошондо арткы кол нурлардын үчүн. бөлүп бут плечо туурасы жанында Бул көнүгүү, тизелери титиреп, бир аз ийилип, кайра түз. 2 кг салмактагы гантелдер менен Hands төмөн түшүрүп жиберишти. эки колу менен ийинине чейин каалоосун аткаруу жана ар бир колун кетиши мүмкүн. Hands параллелдик болуп саналат. чыканагынан бүгүлгөн Arms. 10-12 өкүлдөрү 3 топтомун жүзөгө ашырат.
Exercise 2
далынын кенен булчуъга каптал нурлардын үчүн. отурган Бул көнүгүү. 3 кг салмактагы Dumbbells алгыла. Артка гимнастикалык слесардык 75 градус көтөрбөйт. Арканы түз кармап, отургучка кысып, чыканагынан ийилген курал-жарак, алаканыма салып караган. бир эле учурда эки колу менен Bench жаса. 10-12 өкүлдөрү 3 топтомун жүзөгө ашырат.
Exercise 3
Арттагы ошондо арткы кол устундары. бир гимнастикалык слесардык, бүгүп, чөгөлөп ийнине жалган отур. Arms ылдый түшүп, чыканакка чейин бир аз бүгүлгөн (10-15 градус). эки колу менен бир эле убакта электр зымдарын Dumbbells 2 кг салмактагы жаса. 10-12 өкүлдөрү 3 топтомун жүзөгө ашырат.
Exercise 4
Баштуу колдору. отургучта отурган, 45 градус бурч боюнча, бели бекчейип. Hands түшүрүп, гантелдер 2 кг салмагы бар, алдыга карап манжалары эле калыптыр +. бүктөп, жилиги керек. 10-12 өкүлдөрү 3 топтомун жүзөгө ашырат.
Exercise 5
Exercise арткы. ордунан туруп Бул көнүгүү. чейин курал-бирин тандап, башын ийилип. колу 3 кг бир гантел алып, бурулуп бекитип, жана узартуу жүзөгө ашырылат. Бул экинчи колу менен бурулуп өткөрүүгө болот. 10-12 өкүлдөрү 3 топтомун жүзөгө ашырат.
Exercise 6
курал-жарактарды жана ийиндерине негизги топтому. туруп турууга, буттары плечо туурасы өзүнчө, тилкесине чейин башчысы. арткы көнүгүүнү (8-10 эсе) жүзөгө ашырат. Анан тилкесин төмөн жана далысын жулуш үчүн таягын алып келсин. Сиздин бурамалар таяк менен дал болгула. Бул жылы далынын кенен күчү иштешет. 10 кайталап аткаруу жана ошол замат жыйрылат жилиги боюнча 8-10 кайталануу кийин. 2 мамиле керек. өсүшүнө дем. Post 4 кг салмактагы Dumbbells алмаштырылышы мүмкүн. Эгер кулак жогору бурулуп көтөрүү эмес, сак болгула. стойки туруктуу болушу керек, түз жүзүн сактап, эрксизден эмес. көнүгүү менен жыйрылып жана далынын кенен тар кысуу таягы кабыл алынган учурда, б.а. кызыгуу ортосундагы аралык сенин алаканына туурасы менен бирдей болушу керек. плечо туурасы (3 алаканыма) алынган баштуу кармап боюнча көнүгүүнү аткарууда.