айырмачылыктар тигиш (cesarean бөлүмгө же чыгып īīр жаш жамап кийин), ички-карын кысым же кын дубалдын өткөрүүнү көбөйгөн эле мурда качан дене иш-аракет менен жыргалчылыгын жана бийликтеринин таасир этет, андан да олуттуу натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, калыбына келтирүү мезгилинде физикалык иш-аракеттери менен, айрыкча, туура эмес. Бул overstrained ансыз да начарлап ден соолугуна караганда, курсагын төрөттөн алып бул натыйжалуу көнүгүүлөр менен бир аз күтө туруу жакшыраак болот!
Flat ашказан - натыйжалуу көнүгүүлөр
Эгер калыбына келтирүү төрөттөн кийинки оң жана ишке киришүүгө даяр, сиз класстар жана аларды ишке ашыруу ыкмалары үчүн орду жөнүндө чечим кабыл алуусу керек. Жалпысынан алганда, бул ар бир аял төрөттөн курсагын алып абдан ыңгайлуу жолун тандап алып, жок эмес, боюнча сунуштарды кабыл алынган.
атлетикалык гимнастика, аэробика кредиттердин жардамы менен көрсөткүчтөрүн жакшыртуу - калыптандырууда негизги максат. денесинде Сөздүк иши: Башка сөз менен айтканда, бул класстагы негизи ушундай деп айтууга болот. калыптандырууну жүзөгө ашыруу негизги мазмуну - так муундарга ар кандай топторго физикалык таасир багытталган.
Эгер жаш эненин сүрөттү бекемдөө бул ыкмасын тандап, анда убакыт бөлүп берүү боюнча алардын кулак токтотуу керек. анын үзгүлтүксүз боюнча бир саатка жакын созулган жумасына эки сабак камсыздандыруу ар кандай түрлөрүнүн учурда алардын натыйжалуулугун калышы мүмкүн. Ошондуктан, башка котормолордо калыш үчүн, мүмкүн болушу керек.
үйдө Practice!
бир окутуучунун жетекчилиги астында машыгууларды калыптандыруу сиздин төрөттөн Адистердин айтымында, ашказан жалпак болот эле эмес. Жакшы жыйынтык үйдө жасаган жөнөкөй көнүгүүлөр комплексинин жардамы менен өз алдынча ишке ашырууга болот. Ар бир көнүгүү ал алуу үчүн арналган ой-ниетин айкын маалымдоо менен ишке ашырылат - ошондо гана натыйжалуу болот. Андыктан төмөнкү сунуштарды берүү үчүн ылайыктуу болуп саналат:
1. көнүгүүлөр негизги комплексин жүзөгө чейин, ар бир спорттун эле машыгуу жүзөгө ашырылууга тийиш.
2. Өз ишмердигинин негизги максаты катары, кадак эмес, - булчуң массасынын пайда болушу, жана татаал карама-каршы багытта так багытталган ашырат.
3. Демек, ал бири-бири менен тыгыз жабдууларды аткарууну мониторинг жүргүзүү үчүн зарыл болгон жүзөгө ашыруу учурунда Press, дайыма кубатуулуктагы болушу керек. улуу сапаты менен "мамилелер" бир аз санын, жалпак курсак төрөттөн кийинки үчүн согушта бир топ натыйжалуу болот.
4. чоюлуп күчөшү акыркы баасында эмес. Сиз натыйжасында кызыкдар болсо, бул учурда жумшак машыгуу режими жөнүндө кээ бир эксперттердин сунуш, туура эмес. Бирок, бул учурда, ашыкча ынтасы зыяны тийип калышы мүмкүн. Ошондуктан, мисалы, билим берүү болсо, эч качан мурда болгон, же бир узак тыныгуудан кийин баштаган, акырындык менен барып. Бир ыкма (кайталануу саны үзгүлтүксүз жүзөгө керек) бирдиктүү Көнүгүү төрт чейин алып керек.
Сиздин дем жакын кулак салгыла! Курсак тосмосу баш тартышы, ал эми дем лизгинку бүлүк жөнүндө, четтери ылдый түшүрүштү экенин кабыл алуу. Inspiratory лизгинку эс жок, Курсак тосмосу тартылышы керек.
А иш жүзүндө мыкты окутуу ыкмасы дайыма бир нече көнүгүүлөр үзгүлтүксүз биринин артынан бири ишке болгон Басма мамиле жүзөгө ашырылат экенин далилдөө. ушундай комплексинин ашырылгандан кийин Break, жок эле дегенде, бир мүнөт болушу керек. жыйнагы тез темп менен кайталануу ири саны менен ишке ашырылат. Бирок бул ыкма анын акырындык менен сабак учурунда каллориялуу тез өсүп чыгат. Ошондой эле, биз ар дайым сунуп керек машыгуу учурунда лизгинку, абалын багытталышы керек.
Бирок - ашыруу алдында бир саат бар болушу керек.
1. Дем жөнүндө максималдуу тегеректелет курсагын. On дем - омурткасын алдыңкы дубал жылып, бул кызмат ордуна бир нече секунданын үчүн белгиленген. Бул төрт беш жолу 10 мамилелер болуп саналат.
2. кызмат орду - "анын курсагына калп." максималдуу басаъдашы кайра дагы бир жолу, бир нече секунданын демилге. Өткөн узундуктагы окшош ыкмалар саны.
үйдө натыйжалуу көнүгүүлөр
№1. Кызматы - буттары менен бирге. Аткаруу боортоктоп, жамбашын катуу артка, дене бүгөт, жамбаш ортосуна жайгаштырылган колу. дем алуу, курсак койдук. курч бурчта колдору тараптан жогору жана породалар түрткү түздөөчү жатканда. Maximum кайра четтетилбесе, дем - жана ашказанды сүйрөп чыгарып салышты. Бул "ичи дем" деп айтып жатат.
Жылуулук аба мурунга аркылуу түзүлгөн, ошондуктан ал гондон эс керек. төмөнкү бөлүгү аба менен толтурулат, ал эми алдын ала ашказан "жогору". Бул толкун аба, кыймылсыз көкүрөк, курсак кыймыл менен толтурулган өпкө бул дем алуу түрү гана төмөнкү бөлүгү экенин эстен чыгарбаш керек.
Омуртканын карай ичимдин алдыңкы дубалынын бир кыймылды сезбейсиз жана зарыл болгондо, анткени ал - көнүгүү жарыктыкка.
ЭСКЕРТҮҮ !!! Хилз кабатта белгиленет жана дем көрүп туруктуу болушу керек!
Андан кийин, буту жайылып: сол - четтетилбесе, бирок бул абада болуп, оң жамбашынан тизе сол чыканакка чейин созулган. ордуна этажда бутун жүргүзүүгө, дем багытталган, ошол эле учурда кыска дем алып, бурулуп, тизе этиши керек.
Exercise "кыйноо" деген жүзөгө ашырылат.
№3. Сиздин тарапта жатып, бир аз ийилген буту. кабатында жайгашкан бир кишидей, бир аз түрткү өздөрүн жиберет.
Эгерде сен сол жагында болсо - дененин бир октун айланасында укугун кайрылып. "Бири-" On - чөгөлөп, ийинин сыйрып, анын бут алдына жыкканга чейин, өз колун сунат. поза жарым мүнөт өтүп жатат.
Андан кийин, карын каптал дубалдарын пайда жайган Ийилген лизгинку, аткаруу үчүн, бир багытта тизе таштап, башка жагынан, ачык, бул карама-каршы багытта турак жылып.
катар, анын оң жагында жаткан машыгууларды кайталанат.
№4.Iskhodnoe орду - горизонталдуу, курал-жарак, дененин бирге, буттары ийилген жана бөлүп ийиндери-туурасынан жайгаштырылган. Loin полго чейин кысып.
Таптакыр Дем катары курсагын алганы, ал эми максималдуу көтөрүп уча. ордуна жогорку мүмкүн болгон жагдай кармап денени умтулуп 30 секунд. 15 секунд чырмалыша буттарын түздөп, көнүгүү жана Ийилген кыймыл кирет.
Бул көнүгүү белинен ишин мүмкүн болушунча алынып жатканда.
№5. абалын баштап: сенин артындагы жалган, көкүрөк үчүн тизе талкалады. тарапка Arms, алаканыма кабатка түртүү.
Жөнүндө ", бир" г = н жана жамбаш жагына көчүп эмес, тизе түртүп эмес, жерде, аларды салып коёт. Жай дем алуу, полдон ийининен келген эмес. "Эки" боюнча баштапкы абалына кайтып, карама-каршы багытта көнүгүүнү кайталап.
№6. анын артында жаткан, буттар тизе бүкпөгөн, жерде буту, анын башына артында колдору. полдон сиздин ийиндерин көтөрүп, алдыга карай колун сунат. supine кызматта, бир жыйналышы абалда дем - кыл. Балким, алган абалда бир нече жолу кармалып керек көнүгүү, татаалдыгы.
Бул көнүгүүдө негизги каталарын кайталабоо үчүн, артка жана алдыга сенин башын жок.
№7. абалын баштап: чалкасынан жатып, буттарын көтөрүп, алдына чөгөлөп ийилген, денеси менен бирге берилген курал.
Эгер тура турган болсо, учурунда жогору эле, бирок, бийик эмес, көтөрүп. Hands дагы эле жерде, бирок аларга таянууга мүмкүн болушунча аз болушу керек. Бул көнүгүүнү аткарып жамбаш лизгинку эсебинен гана козголот экенин эстен чыгарбашыбыз керек.
№8. Бул бир креслодо же Bench талап кылат.
Эгер жер четине отуруп жаткан баштапкы абалына, анан чалкасынан жатып, анын башына колун коёт. Буттар тизе жана курсак менен күчөтүү боюнча бүгүп, андан кийин сапта түзөп органга, аларды саздан. Анан дагы, анын бутун катаалдаштырат. Тизелери, сиз чечүү мүмкүн эмес.
эки айдын ичинде натыйжалуу жүзөгө ашыруу бул топтому үзгүлтүксүз аткаруу менен, денеси балбырап ашказан кеткен күчтүү жана төрөттөн кийинки алат. Мындан тышкары, бул иш-аракеттерди жана жагымдуу бел калат ишке ашырууда. Бирок, бул натыйжалар дайыма сакталып көнүгүүлөр гана натыйжалуу болуп, улам бир жалпак ашказан узак убакыт бою сакталып турган, ошондуктан жакшы көрсөткүч (да пост-туутта мезгил ичинде) - бул бир натыйжасында жетишүү, өмүр жолу эмес!