окуу планы
лизгинку жана г бекемдөө үчүн көнүгүүлөр ортосунда эч кандай эс менен, эки же үч жолу жума комплексин жүзөгө ашырат. Чейин даярдоо, бери дегенде, беш мүнөттөн жууруп. убакыттын болушуна жараша, бир же эки жолу комплекси кайталаъыз. Сиз керек: 2-4 кг Dumbbells, eksertyub, кассета-амортизатор, Йога МАТ жана fitball.
Отуруп туруулар жана жайган
плечо туурасы караганда буттары бир аз кененирээк менен туруп, сенин башына көтөрүү куралданып, колдорун бирге. бир дем алып, боортоктоп менен түшөт. , Ошондой эле мүмкүн болушунча, дем жана алдыга таянба жерде колдорун эс. сандары жана торпоктордун булчуң тирешүү кайра кайтат. боортоктоп ордуна дем менен кайрылып, анын башына колдорун жогору. Дем жана көтөрүлөт. 4 кайталанышы керек.
Сатуучу чыкмаларды көрсөтүү менен
көкүрөк кыймыл, каруу-суу менен стабилизаторлорду иштешет. Устундардын абалын, тизесине колдору басым жасоо менен, колун ийнине туурасы бир аз кененирээк алгыла. кабатка ачылуучу, көкүрөккө кирип кичирейтүү үчүн сол чыканакка менен, оң жагына мүмкүн болушунча алыс көп алышат. түртөт-чейин жүзөгө ашырат. 5 кайталап жасоо жана колунан абалын өзгөртүү. кайрадан бүткүл комплексин кайра.
курал-жарак көтөрүп, арткы багылган
жамбашын, буттары, ийиндерине жана дене-стабилизатор жумушчу дене. бир гантел жыйнагыла. чыканактан оң колу жаасын жана арткы салмак алып, денесине туш манжалары эле калыптыр +. сол колу орган бирге төмөндөтүлөт, жамбаш үчүн колун. Багылган оң колун көтөрүп, сол тарабын алып, ал эми арткы бутун кетти. баштапкы абалга кайтуу. 5 кайталап аткаруу, андан колу-бутунан абалын өзгөртүү. кайра кайталаъыз.
түздөн-түз жолдор
Иш буту алгач, жамбашын жана арткы. эки метр бийиктиктен сага алдында туруктуу объект eksertyub илгичи бар. туткасы кыртышын, сенин башына жогоруда курал көтөрүп, бир аз колу менен таркатып карма (аба латын тамгасы "V" боюнча "боек" колу менен да), алаканыма сөз караган. Отуруп алып себелейт. рулетка жулуп, кайра кел. плечо кыймылсыз денесин кармап, курал-жарак жана түз, белине туткасын сууруп. баштапкы абалга кайтуу. 10 кайталап аткаруу.
сынашып менен Side багылган
Иш буту алгач, жамбашын, көкүрөк, курал-жарак жана салгычтар дене. буттары бири-бирине параллелдүү, бут плечо туурасы менен өзүнчө тургула. Dumbbells көтөрүп жүрсүн жана көкүрөккө, аларды кармап, бири-бирине бетме-бет алаканын, денеге жакын чыканак. оң бутунун диагоналдуу сол колун алып, Сенин оң тизе бүгүшү үчүн, алдыга ийилип. сол колу менен бир тээп кылып, ал эми калган көтөрүп, өз кезегинде, курма сөз караган. багылган Re-бер. 5 ирет кайталаъыз жана багытын өзгөртүү.
секирүү
буттун кыймыл, жамбаш кыймыл жана стабилизаторлорду иштешет. плечо туурасы кененирээк бут менен туруп, боортоктоп түшүшөт. толугу менен ишке ашыруу боюнча анын алдында колун кармап: бурамалар бүгүлгөн, кетмен-жылы чогултулган колдорун. ылдый ылдый түшүп, андан кийин оң кайра алып, ал эми сол бутун боюнча алдыга секирип, салмагына өткөрөт. полго жана кайра кайтуу. 10 кайталап аткаруу менен шыйрактарын өзгөртүү. Көнүгүү өтө жеңил көрүнөт (акыркы кайталануу сен тынч дем) болсо, анда дары топ чогултуп же салмагы 3-4 кг гантел.
Түр арткы
арткы кыймыл жана стабилизаторлорду иштөө. полго чейин 30-50 см бийиктикте сенин алдында туруктуу объект eksertyub коопсуз. колу-бутунун басым жасоо менен, тактай ордун алып. Анын оң колу eksertyuba менен туткасын кармап: чыканак ийилген, дене бирге билек, кассета сунду. , Ылайык куруна далысын кармап кайра оң колун жулуп. кайра бүгөбүз жана кыймылын кайталап. 5 Кайталоолор жана которуу жагын ашырат.
fitball боюнча Bridge
ант кыймыл жана дене-стабилизаторлорду иштешет. белине жакын Tape-амортизатор, өз башы менен жогорку кайра үчүн, бир fitball кайра калп так кечени борборунда болгон. башка бут плечо-туурасы менен тургула. Бел-каршылыкты жоюу, буттар менен сенин тизе сактоого аракет кылышат. көкүрөк деъгээлинде алдында колун басып, манжалары менен чырмалышып калды. жамбашты Сол белгиленген, сол мечты ээрчишет. абалын баштап келген жана укугун кыймылын кайталап. Бул дагы бир тобу болот. 6 кайталап аткаруу.