Бирок кээде тренерлер менен тамактанууда сунуш өтө эле катаал болуп саналат жана күнүмдүк жашоо ритмине туура келбейт. Эмне үчүн өзүбүздү жана жашоо өз жолун бузуп? Бул бир аз көнүгүүлөрдү өзгөртүү үчүн жакшы! жерине иштеп, ар бир бурчта кыймыл иш аракет; Кол, бут абалын өзгөртүү, же анын ордуна эки, үч кайрадан кабыл алуу, сиз абдан чоюлуп натыйжалуулугун жогорулатуу болот. Биз бардык тараптан, ар бир булчуң груз ушунчалык көнүгүүнү аяктады. Бул кыска бир мөөнөт үчүн жардам денени алуу үчүн (ошондой эле күйүп калория 24 саат бою, аптасына 7 күн) жардам берет. Ар бир айыл үчүн, биз да ишке ашыруу 3-сунуш. Бул сиздин көп түрдүүлүгү менен гана эмес, тезирээк кооз денесин табууга жардам берет.
окуу планы
5 мүнөт үчүн кандайдыр бир жүрөк аркылуу чейин жылыйт. көнүгүүлөрүн биринин артынан бири кылгыла. батканга чейинки 30 секунд кыймыл талкалады.
Сиз керек болот:
• Dumbbells бир жуп 4,5-6,5 кг салмагы
• слесардык
• Dumbbells бир жуп 1,5-2,5 кг салмагы
• fitball
• eksertyub
• салмак диск
жайган ардагер ортосундагы тыныгуудан толтуруп коюш керек. Бул кыйла натыйжалуу жамбашын, колдору жана басма сөз жана кыймыл аркылуу иштеп чыгууга жардам берет.
көкүрөк үчүн
бир эңкейиш тактайда кайра калп жана 4-5 салмагы Dumbbells өткөрөт - 6,5 ар бир колунда. ийнине тукумунан силерге алдында салмагын көрсөт, бир аз ийилген чыканак. Бир аз гантел деп билегин көкүрөк чейин V. тараптын колун жайып латын тамгасын пайда жумшартып, кыскартуу, шыпыргысын өзү кеңейтүү. Кайра-жарак жана сактагыч, чогуу өскөн катмарын кеңейтүү. Сиздин бурамалар аз ийилген кандай аткарылып жаткандыгын текшерип били¾из. Сиздин курал тарапты акыркы жолу биринчи абалда алдында көтөрүш. Бул кайталап болот. 15-20 кайталануу 2 топтомун жүзөгө ашырат. Эгерде сиз тарамышты сууруп тобокелге, эч олтурду даярдоо, жай салмак акырын. көкүрөк сапта бир калыпта салмагын чыгарууга аракет кылышат чарбачылык кийин гана бир аз ийилген Сенин курал сактоого.
Сиздин жонуна
бел деъгээлинде сенин алдында туруктуу объектисине үнжазгыч амортизатор илгичи бар. сулуу денеси үчүн көнүгүүлөр комплексин аткаруу менен, туткасы, алаканыма бири-бирине түшүнүү. рулетка, кисти чыканагын кайра жана тараптар үчүн жайгаштыруу кабатка штатындагы көкүрөккө жана сол жагында эле Тартуу. 15-20 кайталануу 2 топтомун жүзөгө ашырат. Андан кийин, ошол эле баштапкы ордуна бири-бирине колун кайрылып, анын артына колдорун, бузушат. 15-20 кайталануу 2 топтомун жүзөгө ашырат. көкүрөгүнө чабуу менен абалды өзгөртүүгө Eksertyuba. кайра туткасын Тартуу - манжабыздын кыйшайтпай кыймылын ээрчип! курча артта колун алып көргүлө. 15 кайталануу 2 комплект кылгыла. , Алдыга бир кадам менен оң буту менен туруп бутунун eksertyuba борборун илгичи бар. ар бир колунда туткасын карма. , Ийиндерине бир чейин тизени жана өндүрүш боюнча тарткандардын щетка тарабын таарынды. Ошол эле учурда, ийинден Тикенектин таратып, кол бурмалап аракет. курал-жарак жана кайталоону төмөндөтүү. акыркы кайталоону учурда белине деъгээлинде курал токтотуп, бир аз 3 benching бир- ге эле, 1 жана 2-ж шыпыргысын берүү керек. 20 кайталануу 2 топтомун жүзөгө ашырат. Андан кийин кезеги менен сиз күчтүү uppercuts аткара турган болсо, анын алдына түйүлгөн муштум менен кол чыгарат. 1 мүнөткө темпте жылдыруу. Complete мамиле. карама-каршы ийнине жетүү үчүн аракет кылып, Анын алдына тагышты колдорун чыгаруу, жылдын акырына карата абал боюнча. ар бир тараптан 20 кайталануу 2 топтомун жүзөгө ашырат.
Сиздин жыйрылышы үчүн
сол колунун алдында горизонталдуу столунун Lie 1,5-2,5 кг салмактагы гантел өткөрөт. Тарткандардын сол колун, сол кулагынын салмагын алып, курма сага караган. Сол ийнине оң жер. колду, андан кийин орточо салмагы оң ийнине бул убакытты алып, ийилип жыгылгыла. Бул кайталап болот. ар бир тараптан 20 кайталануу 2 топтомун жүзөгө ашырат. , Бүгүп алдыга, отургучта отуруп түз кемени бирге колуна гантел өткөрөт. саякат багытын бойлой өскөн катмарын бурулуп, ал эми кайра салмагын көрсөтөт. абалын жана кайра баштап келген. 2a кайталап жана которуу жагын жаса. 2 топтомун жүзөгө ашырат.
Анткени, ийиндерине
дубалга ордунан туруп, колу менен Dumbbells салмагы 4-5 өткөрүү - 6,5. Таман плечо-туурасы бөлүп, бири-бирине дал келет. топ, бел туура борбору кылып аркасына жана дубалдын ортосундагы fitball кой. тоголотуп полго (- 100C сан жана шыйрак ортосундагы бурч) боёлгон. Чыгышат. 15 кайталап аткаруу. гу бир аз жер титирөө үчүн полго акыркы кетпей эле. Чыгышат. бут абалын өзгөртүү: кенен бөлүп, аларды таратып, денеге бурч жагында бутун. Дагы 15 Отуруп туруулар, акыркы дале төмөн жагында жүзөгө ашырат. чогуу бутун жайгаштыруу Complete ыкма. , Бир отургучка отур алдыга таянба, колдору гантелдер салмагы 1,5-2,5 өткөрүү. кызыл ашыктан аларды акырын. Ошол гантел латын кат V. Төмөнкү колу пайда ошондуктан өзгөрүлмө катмарын чыгаруу алдында Салмагы бири-бирине кол Алакан бурулуп, жана ийин бийиктикте тарапка тараган. Бул кайталап болот. 15 кайталануу 2 топтомун жүзөгө ашырат. , Түз отур тизени бүгүп, кулактары салмагын, алаканыма бири-бирине бетме-бет турушат. Макияж гантел соту колун бурап, ошондуктан 15 кайталануу кат V. 2 комплект аткаруу түзүлгөн.
Сиздин ашказан үчүн
салмак дискте отур, шыйрактарын, ичеги-кабатка чейин көтөрүп, тизелер аз ийилген. анын артында жерде арык колдору. полго чейин болжол менен 45 градуска жетет бутту көтөрүп. 20-50 кайталануу 2 топтомун жүзөгө ашырат. төмөнкүдөй ыкма, сенин колунда дискти алып, келишим сандыгынын алдында өткөрөт. Буттар токтотулган, тизелери титиреп, 900-бурч боюнча кезеги менен солго дискти алып, бир мүнөт ичинде ар бир каттоо укугуна тартканын койгон жатышат. Эс жана кайталап. төмөнкү басма сөз аркылуу иш-жылдын акырына карата: белдин үчүн жайгаштыруу бир диск, башына артында колу жана классикалык бүгүлгөн ээрчишет. 20-50 кайталануу 2 комплект кылгыла.