тарбиясы жана тамактануу айкалышы мыкты жыйынтыктарды берди, Сиз келечектеги иши жөнүндө ойлонуп, катуу түзүлгөн план карманышыбыз керек. Адатта, бул максаттар үчүн дене-клуб жеке машыктыруучу пикирин керек. Бирок, биздин кенешчи тарабынан даярдалган программа боюнча иш-аракет кылышыбыз керек. органдын иши үчүн окутуу наркы өтө маанилүү болуп саналат. ар кандай спорттук клубу келип эркин сезип - жана тренер менен өз алдынча иштөө үчүн кереги жок! "Бойду диета" туура микс электр жүктер 30 мүнөт плюс күнүнө 800-1200 калория колдонуу менен күн сайын жүрөк-жылдын 20-мүнөттөн бир аз дегенди билдирет. Бул учурда, эч кандай зыян 5 кг 2 жумага чейин калышы мүмкүн. акыл акырындап кг айрылат эстен чыгарбайлы: биринчи, кайра тез эле өтөт, анан ылдый жай. Биздин программага гана семиз топтолушун жок жоготот, ошондой эле шүгүр булчуң массасы сактоого, анткени күтүлбөгөн жерден салмагын жоготуу, жок кылынат. Эскертүү! Эки жума бою иштелип чыккан, тамак-ашка, сиз аны менен биригет да мүмкүн эмес. Эки жумадан кийин туура тамактануу негизги эрежелери тууралуу унутуп эмес, кадимки тамактануу азыктарын кошулду. салмагы демейдегиден калган үчүн, таттуу, куурулган, ышталган, ак унун, тез тамак-аш жана таттуу суусундуктарды менен өнүмдөрдү берет. Улам бир туура тамактануунун өтүү үчүн денесинин кемчиликсиз план алуу гана эмес, ошондой эле жалпы эле тамак баракчаны жакшыртуу. Бара-бара алардын өнөкөт оорулар жана суук дененин каршылык жана ээледи жугуштуу кескин жогорулатуу унутат. Кандай болсо да, окутууну баштоо алдында, доктурга кайрылгыла. Тренингге чейин жакшы бойду клубга сиз Логопедге кандай карашыбыз керек. Эгер олуттуу оору бар болсо, дарыгер консультация керек! көнүгүүлөрдүн биринчи жумасында кунт өзүнүн ички ынанымы угуп. Кечиккен баштоосу булчуң оорулуу пайда чындап эле болот, ал эми кийинки Workout калтырууга эч кандай себеп жок!
1. жамбашка жана арткы буттары темирден +
Сиздин бурамалар ийнине турат деп тизе аласыз. сан кабатка жана жамбашынан оң бурчтан менен дайыма төмөн бутун дал келет деп бутун көтөрүп. Ар бир баа 20 эсе 3 топтомун жүзөгө ашырат.
2. басма акырындат!
Сиздин чалкасынан жатып тизе бутту бүгүп, ансыз ийин-туурасын койду. Дем алганда, сенин бутун көтөрбөйт. белдин тизе бүгүшү үчүн эмес, ушунчалык керек. Акырындык менен бутуна төмөн. алгач басма аларды таштаган жок, зарыл болгон кырдаалды түзүү болгон. 15-20 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
3. бүктөп түзөт
түз, бир колу бир гантел алып тургузду. түз туруп, башына колун көтөрүп. Сенин да башына артында гантел менен кол түрткү. Elbow 90 ° бурч боюнча көздөгөн болушу керек. Бир кишидей катуу түз Fix. машыгуу учурунда чыңалган Турак-жай, тарапка Россия жок! Ар бир күчү 12-15 кайталануу 3 комплект кылгыла.
4. жогорку кабар
тизелер кабатка ийилген буту жайгаштыруу, сенин артына жатып. Бек кайра кабатка сенин аз басып. тик курал көтөрүп. Акырындык менен баш көтөрүп, андан кийин полдон сөөктөрү жулуп. бел ээрчүү: ал Саг керек. Жай белдин. 15-20 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
5. чуркоо боюнча Кардио
чуркоо боюнча жылуу-чейин ишке ашыруу башталат. Ал жүк күчтүү эсептөө үчүн абдан маанилүү болуп саналат. машыгуу учурунда, сиз дайыма жашылча болушу керек. Төмөнкү бисмиллах менен эсептөө: (220 - Сенин жаш) 0,6 х. окутуу нускасын камтыйт, анда зат ылдамдатып жана дагы бир канча убакытка зат кырын узарттык. Сен да, түшүндө салмагын жоготуп аласыз!
6. кайра бекемдейт
Сиздин чалкасынан жатып, тизе ийилген, буттары бөлүп плечо-туурасынан койду. силер өз колун сунуп. Gluteus күч ийкемдүү өйдө сөөгүн көтөрүп. Артка полдон жай, омуртка менен омуртка. үчүн лезвие жерде эс кам көрүп, мойнун Ашыкча жүк жана иш жүктөбө. 25 жолу 3 ирет кайталаъыз.
7. Leg Press
, 45 °, туруктуулуктун бурч боюнча белгиленген жөө симулятор арсында үчүн отургучка, жатып туткасын. сахнадан плечо туурасы бир аз кененирээк өз бутун койду. басып тил табыша албай, жан сакчылардын башчысы менен түзүп алып, буттарын түздөп. Тизе түзүү керек. алгач жоон жана жамбашын кайра СП алууга бекемде. 15-20 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
8. колунун жардам боюнча иштөө
, Түзөп ыдыраткан гантелдер менен курал көтөргөн. муунактар, туура бурчту түзүшү керек эмес, жогору карай чейин Lift колу. баштоо үчүн, акыры, 2 кг бир татаалдыгы жакындап 3 кг салмактагы Dumbbells чабыттап болот.
Программанын экинчи жумада жүк көбөйтүүнү камсыз кылат. Сиз, балким, буга чейин эле ээлик жана дене дагы талыкпай жүзөгө ашыруу үчүн даяр эмес деп эсептешет.
1. толмоч буттары темирден +
туруктуу жаздыруу рулу өткөрүү үчүн, БУТУНДА отур. REDD буттары чогуу тарагандардын булчуң күчүн пайда кылат. 20 кайталануу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
2. Ideal кайра
тренажердун жатып. тосмолонгон бузулса жана кемчиликсиз бир түз сызык менен жайган керек. , колун да, башын көтөрүп, бирок манжаларды -га шилтеме берген эмес. Акырындап төмөн түшүп. Сиздин орган 90 ° бурч менен пайда болушу керек. баштапкы абалга кайтуу. 12-15 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
3. жыйрылышы узартуу
бирдиги машыктыргычты карап туруп, аркан жүзүн түшүнүү. органга алып, оң бурчтан чыканагыбыз ийип. Албетте, арткы белине блок түшүп кол түздөп. 15-20 кайталануу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
4. тик башын сайып
симулятор "тигинен агымынын" отур. алаканыма 10-20 см, туурасы бир кишидей кененирээк эле ушунчалык бирдиги колдорун. ийнине чейин башчысы кыймылын кетүү аткаруу алгыла. башкача айтканда, ал көпкө азайтуу үчүн текшерип били¾из, чогулуп алып келишти. тараптын олчойтуп эске албаганда. 12-15 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
5. курсагын жоктой
, Fitball жаткырып, өзүнчө бир бурчта, бут плечо-туурасы сенин тизе бүгөм. алдында курал-түздөө кырманга басма, дене окшош күчөтүү. Пресс-күч баш, моюн жана ийин сабакты жогорулатуу. 20 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
6. төмөнкү басма сөз иштеген
Сиздин чалкасынан жатып кабатында каршы чечкиндүү түрдө кайра төмөн. Boss-буттары fitball. Акырындык менен бир бурчта үчүн буттарын жогорулатуу. топ кысылып, жана ички тизесине иштеген. 20 Кээде 3 ирет кайталаъыз.
7. Коргошун буттары кайра
төмөнкү блок кийип оң санын шыйрагы менен оромдогу жөнүндө. , Түз Мырк карап туруп рулу өткөрөт. , Денеси эч кыймылдабаса карма түз кайра оң санын шыйрагы менен кабыл алышат. белинен кырдаалды сезишет. 15-20 кайталануу кыл 3 комплект, биринчи бир бутун, андан кийин башка.
8. тарамыштарын жакын ийилип
жалган айтуу ийилип үчүн көнүгүү машинанын жатып тизелери илинген эмес, ошондуктан, ал бат-бат эле анын согончогун жогору, эс алышты. Турак жай отургучка кысылат. ролл күч г = н жана арткы жоон жогорулатуу. 15-18 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат.