1. Berries
Raspberries, сок, арбуз, арбуз, Жапырак жайган.
маалымат
Байланыштуу мындай anthocyanins сыяктуу өсүмдүк пигменттер жана flavonoids жогорку мазмунуна, өсүмдүктөр бактерия, программалуу жана айлана-чөйрөгө зыяндуу таасиринин башка корголгон. мөмө камтылган заттардын, мээ жана башка ткандардагы чөгөрбөй зыяндуу .Зайтун адамдарды коргойт. Ошондой эле мөмө калий, витамин С жана жипчеге бай болгон.
көп же
Berries муздак азыгынан кошо алат. даяр аз-майы кыямдын менен тагышты, ягоды катмарын салып, жеңил Parfait алуу. Waffles үчүн жемишинен Toppings кошуу, ягоды отурат кооздоп. аз-майы шоколад ширеси менен мөмө - даамдуу! Бир бир аз төмөн-майы коюлтулган сүт менен тоъдурулган Кулпунайды аралаштырып, бир тамак ала: "Балмуздак". Ошондой эле, жаъы же кургатылган мөмө салаттар, күрүч жана кус кошсо болот. 3-4 эсеге талап көлөмү бир жумада, же 1/2 чыны киришкен жаңы жемиш айнек.
2. жашыл жалбырактуу жер-жемиштердин
Шпинат, кытай капустасы, капуста, руккола, салат "Romen".
маалымат
Корнелл University ылайык, башка жашылчаларды артык шпинат рак клеткаларынын өсүшүн жайлатат. бышырылган Chard боюнча (бир чөйчөктү) кызмат силерге сергек нерв жана булчуң клеткалары үчүн зарыл болгон магний сунуш суткалык, 47% берет. , Витамин K (сөөк тканды бекемдейт), ошондой эле кальций, темир, калий Кочкул-жашыл жалбырактуу жашылчалар да була менен денесин камсыз витамин С дозалап кислотасы (жүрөк-кан тамыр оорулары, эс тутуму начарлап жана түйүлдүктүн кемтиктерине рискин азайтат витамин B тобу). Green жашылчалар - жашы бузулуу коркунучун азайтат lutein зор булагы. шпинат, капуста жана lutein көп камтыган башка тамак-аш мол пайдалануу, 40% га катаракта жана апноэден коркунучун төмөндөтө алат.
көп же
жалбырактуу жашылчаларды бардык түрүн кошуу - ашканын, салат из - салаттарды менен; Эгер сүзгүч Lasagna, бутерброды жана жашыл катмарлар; а эзилген картошка майдаланган, куурулган жашылча менен толукталсын; жарым-жартылай райхон руккола песто соустун алмаштырылсын; аны шорпо менен майдаланган жалбырактуу жашылчаларды бир стакан кошуу козгоп-кууруу эреже жаса. күнүнө 2 Кызматтын 1-талап (1 кызмат - бул айнек чийки же бышырылган котлет polstakana болуп саналат).
3. тунук эле төмөн семиз йогурт
Ал аз-майы йогурт караганда B топуктуу, digestible протеин жана калий бир жакшы булагын табуу кыйын. Ошондой эле, лактоза каалагандар бар адамдар үчүн жакшы чечим болуп саналат. йогурт, түз бактерияларды камтыйт-жылы болсо - ичеги жашаган лактулоза, аны сиңирүү берет, алдын алуу, ич, жана тамак-аш үчүн аллергия. Live бактериялар зыяндуу бактериялардын таралышына чектеген жана жоон ичеги рагына алып энзимдердин иш-аракеттерди токтотуу. йогурт, курамы бактерияны L. Acidophilus жана B. Egg: камтууга тийиш.
көп же
айран таттуу кылуу үчүн, аны менен бир аз бал кошуп. жемиш менен айранды аралаштырып, даамдуу жана ден соолугу сала алышат. Ошондой эле сиз татымал, шорпо, салат, татымал менен каймакты айранды ордуна колдонуп, бышырылган картошка үстүнө болот. жарык майонез жана йогурт, бирдей бөлүгүн Mix, сиз картошка Тбилисоба же Coleslaw үчүн мыкты сырткы аласыз. Yogurt сиз кытырак же куймак жайылып май алмаштырууга болот. талап 1 өтөп суммасы (1 чыны) жумасына 3-5 жолу.
4. Жашылча жаркыраган апельсин
Ашкабак, таттуу картошка, сабиз, Zucchini.
маалымат
Түркүн түстүү жашылча клеткалардын көбөйүшүнөн үчүн маанилүү бета-каротин көп көлөмдө бар. бир күн Бета-каротин 10-15 миллиграмм ичинде Diet, жана кээ бир рак түрлөрүнүн рискин төмөндөтүүдө алат. Бул номерин алуу үчүн гана таттуу картошка орто өлчөмүн же ашкабактын массасынан 200 грамм тамак-аш керек. Бул, рактын алдын алууда жардам суук жана жугуштуу каршы коргоону күчөтүү максатында, зыяндуу күн нурларынан терисин коргойт. сары жашылчаларда менен орган витамин С ири суммадагы алат, калий, темир жана байланыштын була эле жан-буудай бир сындырым нан камтылган эле.
көп же
Кук микротолкундуу таттуу картошка, жарым чаап, ак чечек, сироп куюп. майдаланган сабиз котлеты үчүн негиз эт кошуу. томат соусун жана "килограмм" сыр менен куурулган Zucchini толтургула. Шорпо тыгыздыгына үчүн, ага ашкабак шорпо кошуу. салаттар жана мурч жёнёкёй таттуу картошка алмаштыруу. күнүнө кызмат 1-талап көлөмү (бышкан жашылча чийки же жарым, бир чөйчөк бир айнек).
5. Бардык бүртүкчөлөрү
Макарон жана нан катуу ун, күрөң күрүч, сулу, кара күрүч ундан тышкары япон кесме жасалган.
маалымат
Салыштыруу үчүн, нан катуу ун 4,5 эсе көп жипчеге ээ ак нан караганда 5 эсе баги 4 эсе көп цинк жана 7 эсе көп магний көп бар эле. Жипчеге бай бүт дан көп оорулардын рискин төмөндөтүүдө - рагына, жүрөк ооруларына диабет жана гипертония менен. Ал эми ушул кыртыш дан эгиндери менен тойгуза албайт, ал сүрөттү зыян бербейт. Ошондой эле, алар, мисалы, көптөгөн оорулардын рискин төмөндөтүүдө phytoestrogens жана phenolic бирикмелерди, ошондой эле өсүмдүк заттарды көп санда бар. Тилекке каршы, дан эгиндерин кайра иштетүү учурунда жоголгон.
көп же
мененки Анткени, бардык дан азыктар менен сулу же данды жеп; бүт буудай нан менен бутерброд үчүн. гречка кошуп адаттагыдай макароны Лапша алмаштырууга аракет кылгыла, ал эми кадимки ак күрүчтү - күрөң. ботко жаңы түрлөрү менен Experiment. , Калемпир үчүн Quinoa салуунун колдонуу салаттарды жапайы күрүч менен толукталсын. күнүнө 5 Кызматтын зарыл саны (1-бөлүгү - бышырылган ботко менен нан бир үзүм, же жарым чыны).