салмагын жоготуу, биринчи кезекте кыскарган төш учурунда аялдар боюнча жана белинен ылдый (кемик, көкүрөк негизи болуп саналат, май эс алуу менен бирге, жок) - Бир кездерде кулпунуп, алар курсагы менен белине менен "кетенчиктөө". Кээде, май катмары чечип ыргытып, сулуу кабат күтүлбөгөн бакытка толгон дагы өтө арык көрүнөт букачар жогорулатуу, жана бир аз кененирээк далысын эмне келет деп табылган. Мындай учурларда, кээ бир диетанын кыла албайт, спорт үйрөтүү керек. Өндүрүштүк гимнастика, бир машыгуу - ар бир аял үчүн зарыл нерсе.
туура тактика
силуэт жакшыртуу үчүн каалап, тескерисинче кыскарышына алып же, башкача айтканда, көнүгүүлөрдүн эки башка топтор бар экенин кулак салып көлөмүн көбөйтүү кетүү зарыл. Ошол эле кыймылдар орган кара кесек же бир аз кененирээк калышына алып келиши мүмкүн. жашыруун гу бар: алар жакшы абалда сактоо үчүн жеңил болсо, албетте, түзөтүү ич сыяктуу болот, көлөмүн сүйрөп, ал насостун, анда маселе аймактарды түшүп койдук. Биринчи учурда бул оордук келтирбеген же минималдуу жүгү (2,3 кг) менен көнүгүүнү аткаруу үчүн зарыл болуп саналат. экинчи жылы - сөздүн тике маанисинде, тердеп болот. Аялдар баары гормондор тууралуу тарамышын кыйын куруп: Тестостерон өлчөмү эркектер менен бирдей чен боюнча булчуң массасын көбөйтүү эмес. Андыктан, урматтуу айымдар сөзсүз гантелдер, дене бар жыйынтыктары 5 кг салмагы менен иш-аракет кылышыбыз керек, көбөйтүүчү катуулук жогорулаган.
Мындан тышкары, атайын тамак-аткаруу үчүн зарыл болгон көлөмүн көбөйтүшү, "тамактандыруу" булчуң белогу: Тоок эти, бир аз сыр, же бир белок калчылдап ичип бир бөлүгүн жеш үчүн көнүгүү кийин. Анан дагы бир нерсе: берилген төмөнкү көнүгүүлөрдүн көлөмүн көбөйтүү үчүн акырындык менен ишке ашырылууга тийиш. Бирок, кандай болбосун, кайсы бир сүрөттү же ага көлөмүн берет, машыгуу дайыма болушу керек жулуп керек: бир жумада, жок эле дегенде 3 жолу өтүүгө тийиш.
- Сиздин кыймыл чейин жылыйт. Сиз көнүгүүлөрдүн бардык баштаардан мурда, ар кандай жүрөк боюнча 5-10 мүнөт иштеп же тердеп баштайт чейин, секирүү жөнүндө чуркап.
- аягында көнүгүүлөрдү сунуп иштейт. Бул Булчундардын ийкемдүүлүгүн сактоо жана калыбына келтирүүнү тездетүү үчүн жардам берет.
- Эгер так көлөмүн көбөйтүү керек же жокпу, чечип алгыла. алгач сордурулуп болсо, аны дагы бир жолу салмагын жоготуп кыйын болуп калат.
- Карап көрөлү. эки эсептер боюнча, жулкунуп туруп, акырындап көнүгүүлөрдү аткар.
fitball менен отуруп туруу
Exercise тондогу жамбашын кыймыл сактап калат. IP - дубал каршы турган, буттары плечо-туурасы өзүнчө. алдыга бутун коюп, кайра топтун жөлөнүп болуп, дубалга fitball басып. Hands анын башына артынан кучактады. дем алган, анын алдында тизе жилиги, Белин кабатка параллелдүү болот чейин жылган; такалар чечип келген эмес. Сиз тизе муундарын жаралаарын, анткени төмөнкү, отуруп зарыл эмес. Дем алганда, былк күчөтүү жана интеллектуалдык менчик gluteus Максимус, далынын арткы бетин иштетүүгө кайра.
дене тилкесинде менен отуруп туруу
IP - дене-кең кысуу тилкесин алып сенин артында туруп, аны ийнине көтөрүп алып. Blades туруъуз. Таман ийиндери өзүнчө туурасы, тизелери титиреп, бир аз ийилген. корголуучу жаратылыш бел Адистердин. кайра г жайгаштыруу, жылдыруу түшүп. алдей манжасын алдыга койгон жок экендигин аныктап били¾из. Анын gluteus кыймыл сынашкан көтөрүлөт. Эскертүү: дене замбилдерге оор, улуу күчү. аймалган булчуъдардын, далынын бетине кайра чуркап. Машыгуу учурунда согончогу кабатында туруктуу эмес болушу керек.
бир буттап жардамы менен отуруп туруу
IP - турган, дене-бар кабатында карап, далы, чыканак таянат. Артка түз, кыскарган плечо көпкө, чак басып. Таман ийиндери өзүнчө туурасы. Оң буту кадам артка бармагына сүйкөдү +. Body салмагы сол бутун берүү. Сенин тизе бүгөм жана ойлонуп түшүргөн өз учурунда кайра жерге, сол буту тарагандардын окшоштук чейин алуу. Жай IP кайтып 10-12 Отуруп туруулар аткаруу, анда буту өзгөртүү. Бул көнүгүү бир аз тегерек г жардам берет. жамбаш, quadriceps жана жамбаш муундарга иштөө. Эскертүү: боортоктоп жатканда, аркасы түз, тегеректелген эмес. Exercise белинен көлөмүн азайтышы мүмкүн, бирок салмагы боюнча, анда аймалган сөөктөргө, тескерисинче, бир аз жогорулайт. - * gluteus кыймыл жана тарамыштарын иштөө.
fitball жаткан, жамбаш жогорулатуу
IP - fitball курсагында жатып, колу-кабат каршы калган. салмактуулукту сактоого жардам бармагына туруп сол бут сунулган. тизе менен оң бутун бүгүп, согончогу шыптан багытталган, Сок жулуп. fitball ичинен силкилдетиле жулуп, согончогун түртүп аны көтөрөт. кайра ИМ барып, кыймыл-эс жок. 10-12 кайталап жана буту өзгөртүү.
Тоо түртүү чыкмаларды
IP - ийин, туурасы да сенин бир аз кененирээк менен тизе боюнча алуу. кадам сахнада таянууга укугу (үйдө, ал коюу китеп менен алмаштырылышы мүмкүн), манжалар ички көрсөткөн. тизеден башынан орган Адистердин айтымында, бир түз сызык пайда болушу керек. дем-Бенд боюнча бурамалар жана дененин төмөнкү түшүп. Бурамалар колуна таркатып (алар артка кайрылып, анда жүк белдин тарамышын эмес, бар, жана арткы). 10-15 түртүү чыкмалар аткарып, сол колу менен бир кадам негизинде көнүгүүлөрдү жасоого кайрылгыла. Бул белдин тарамышын иштейт.
присяд
IP - дене түз кысуу тилкесин алып, анын алдына төмөндөйт. Таман ийиндери өзүнчө туурасы, тизелери титиреп, бир аз ийилген. дене кабатка дал жок болот, ал эми, бел табигый бир ийилүүнү сактоо, ары денеге Россия. чак кыймыл-Сан капа. кайра IP Мурунку моюн экенин бурабыз жана жетекчиси иштин уландысы болуп саналат: кёмъскёдё мазмунун (ошондуктан моюнчасынын омурткадан жаралаарын) жөнөтүүгө эмес, керек болгондо, кырманга бар. жамбашка жана арткы кыймыл иштешет. алдыга - таажы IP аракет чыгып эркек аттууларынын бирин калтырбай, жана акыркы учурда.
чөйрөлөр согончогун жакындагыла
Exercise натыйжалуу ич менен күрөшүүгө жардам берет. IP - анын жанында жаткан; орган жана буту 90 даражалык бурч менен. төмөнкү буту майышып, жогорку байпак негизинде, түз болуп саналат. Каблук карап жатат. полдон узак бутун көтөрүп, бир нече секундага чейин бул кызмат ордун ээлейт. маселени татаалданткан, согончогун жерге бутун тийбей туруп алганы, бир нече чакан чөйрөнүн өкүлдөрү катышты. 20-25 кайталап аткаруу менен шыйрактарын өзгөртүү. Иш Билдер сырткы жоон. анын тарапта калган эмес, кайра ошол эле түз, ал эми басма сөз абдан оор эле.
сыйпа өсүшү
Ичке музоону дайыма сулуу эмес. аны көбөйтүү үчүн, жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоого болот: - Сенин, бутунун учу, жана өйдөрөөк аны эмне үчүн натыйжалуу үчүн шашабыз. IP бир дубалдын кийинки сахнада -vstante бир жагынан таянган. зонасында өз колун койду. оң жөө орган салмагы өткөрүп, сол тизе бүгүшү үчүн. Дем алганда, байпак менен көтөрүлөт. Inspiratory түшөт. Көнүгүү 50 жолу жасап, андан кийин бутуна өзгөртүү жана сол бут көтөрүү кайталап. чоюлуп күнүнө жок дегенде 3 топтомун жүзөгө ашырат. музоо кыймыл иштөө. Бул көнүгүү эч кандай көлөмдүү букачарлар менен аткарууга мүмкүн билдирбейт.
көкүрөк көбөйтүүчү чейин тартуу
IP -,, көбөйтүүчү бүктөп колдору жана буттары менен туткасын ортосунан тура. дем жөнүндө тараптын олчойтуп эрип, күн түйүнүнүн чейин өскөн катмарын сууруп. Андан кийин акырындык менен интеллектуалдык менчик кайрылып жатам, ал эми ошол замат анын көкүрөгүнө колун жулуп кайра башталат. далысын көтөрбөйт жок. 10-15 кайталап кыл. сары туткасынын же 2,5 кг жүк менен алектенген көбөйтүүчү менен башталат. Эгер далысын көбөйтүү келсе, көбүрөөк катуулугун менен көбөйтүүчү колдонушат. Иш плечо бир дене. машыгуу учурунда Wrist биргелешкен тарткандардын керек.
бир fitball жаткан, буту тарбиялоо
IP - тизелеп. fitball колун сол түшүнүп, анын тарабына кошулду. Ал денеси менен түз сызыгын пайда ушунчалык оң санын шыйрагы менен бөлүп койду. анын саны сынашкан полдон Сенин оң бутун көтөрүп. бийик көтөрүп эмес, буттун жерге ортосундагы аралык 15-20 см болушу керек.
дене тилкесинде менен буттарын көтөрүп
I. сол жагында, килеминде жатып P.-. сол буту эркин жерде жаткан; туура, балансты сактоого жардам берип, жерде туруп, тизе менен тартты. сол бутун этегинде ортосунда тилкесине денесинин бир чекит коюп, муз тебүү эмес, дене-тилкесине чейин оң жагына башка жок өткөрөт. Да, сол бутун көтөрүп саны алгач иштеп жатат деп эсептешет. 10-15 эсе өсүшү Кайталап, анда оодарыла, көнүгүүлөргө оң бутун керек. ички сан кыймыл иштешет. Сок жумушчу буту алгач эс жок, бузушат.
керме кол
I. P.- өсүп жатат. орган бар түз тар кармап алгыла. төш үстүнө колдорун жыгылгыла. курсагын сүзүп, бир кадам аянтча каршы чечкиндүү түрдө кайра төмөн. Inspiratory сенин башына артта колдорун алуу. springy кыймыл сүйлөөдөн этият бол, эгерде сен ийин муундарын зыян келтириши мүмкүн. Дем жөнүндө, интеллектуалдык менчик кайтып Бул көнүгүү жеңил орган бар же Dumbbells алып жакшы болуп баштайт. Бул белдин тарамышын иштейт. , Плечо муундагы сезимдерин байкагыла күтүлбөгөн кыймыл-качуу.