1. Leg Түр. Exercise белиндеги quadriceps кыймыл бекемдейт. Сиз отура кайра тренажердун абалды жөнгө салуу үчүн, алдей отургучта четине менен чектелип калбайт. footrest астында таъсаъыз кой. туткасын. 4-пункт сиздин бутун кыспай сенин алдында бутун. абалын баштап жана 4-пункт боюнча кайтуу.
1-ыкма:
14-18 кг салмагы менен 8-12 кайталоолор.
2-ыкма:
4-6 тараза 23-27 кг кайталануу. Ошондо кыйналып 4-9 кг азайтуу жана толук табияттан чарчоо чейин бир нече кыйытып ашырат.
2. бут ийилип. Exercise арткы тизесине жана кыймыл-бекемдейт. Сиз түз буттары менен отуруп орундуу машыктыргычты жөнгө салуу үчүн, ашыгы footrest жатты. чектегич тизеге белине аркылуу болушу керек. Колду күчөтүү. 4 эсебинде сиздин тизе 90 даражалык бир бурч менен ийилип. Андан кийин, 4-пункт боюнча абалды баштап кайтып.
1-ыкма:
салмагы 23-32 кг менен 8-12 кайталоолор.
2-ыкма:
4-6 тараза 32-41 кг кайталануу. Андан кийин ар бир 3-4 9 кг жүктү жана азайтуу кайталап - толугу менен булчуң Чарчап.
программа
иш-принцип. Бул көнүгүү абдан натыйжалуу. Алар бир эле учурда бир нече булчуъдарды иштеген жана тез арада аларды бекемдеп жатат. Сиз биринчи сабактан кийин, аны сезип, көрүп - 2-3 жума ичинде. Машыгуунун / түртүшүү. жылуу гу 5 мүнөттүк кардиохирургиялык төмөн, ынталуулук менен баштоо. Акыр-аягы, 30 секунд ар бир участок кармап, бардык негизги булчуң топторунун талкалады. Канчалык көп керек. жумасына 2-3 жолу бул топтомун жүзөгө ашырат. Тренингдер эс алуу күндөрү ортосуна керек.
Ыкмалар / Replays
Ар бир көнүгүү 2 топтомун кылгыла. Биринчи "жылуу-Эсеп" мамиле-жылы экинчи көп кайталанган болушу керек. Экинчиден, бир дене чарчап, анда жана максималдуу салмагы менен башталат жүктү кыскартуу жана бир нече кайталап жатышат. Кээ бир учурларда, экинчи ыкма, сен да акырындык менен таптакыр чарчаган эрктен оордук азайтат.
арыш
тез жай, бардык кыймыл-аракет кылышыбыз керек натыйжаларды алуу үчүн. Бул дагы бир булчуң талчалары жана денени сезип үйрөнүшөт иштейт. батканга ортосундагы кийинки мамиле салып сунганда же төмөнкүгө.
3. pullups толтурулат. Exercise арткы бетинин жогорку жана орто бөлүмдөрү жана кыймыл-бекемдейт. симулятор текче боюнча тизе тургула. жогорку карманып туткаларын түшүнүү. Arms түз. сабакты, бирге жана арткы кыймыл "чогултуп" Мындан ары сенин олчойтуп белине жакын кетүү 4-пункт боюнча, келишим сандыгын көтөргөн. 4-пункт боюнча абалын баштап кайра. Экинчи ыкма, алаканыма бири-бирине ушунчалык туткасы окшоштук кармап, ээрчип.
1-ыкма:
8-12 кайталоолор дене салмагынын 50-60% толуктаган.
2-ыкма:
8-12 кайталоолор дене салмагынын 50-60% толуктаган.
4. тердеген. Бул көнүгүү бүктөп, бекемдейт. плечо туурасы бир нерсеге чалынбай мөөрү төмөн кармап менен мини-тилкесин алып. өзүнүн бет алды жагын карай тур. Түз менен бөлүп бут плечо-туурасы. Колду күчөтүү. көкүрөгүн жайып, далысын төмөн. эркин илинип качки менен Hands. scapula азаят. олчойтуп жылдырбай туруп, сенин курал ийилип, 4-пункт боюнча ийиндерине качки көтөрбөйт. Билек ийилүү. 4-пункт боюнча абалын баштап кайра.
1-ыкма:
9-14 кг салмагы мини таяк менен 8-12 кайталоолор.
2-ыкма:
11-18 кг салмактагы мини таяк менен 6-10 кайталоолор.
5. колу узартуу. Exercise арткы бекемдейт. жогорку бөлүгү шыргый кабелдик жогорудан колун сунуп, алып. 1-2 кадам аралыкта машинени карап тургула. кайра түз. Таман ийиндери өзүнчө туурасы, тизелери титиреп, бир аз ийилген. Бенд 90 ° чыканак. ийнине жогоруда Hands тараптын кысып. Колду күчөтүү. билегинен ийилип туруп, 4 каттоо үчүн курал жыгылгыла. 4-пункт боюнча абалын баштап кайра.
1-ыкма:
14-18 кг салмагы менен 8-12 кайталоолор.
2-ыкма:
9 кг аз тараза менен - 5 максималдуу башка салмактагы, андан кийин 10-15 менен кайталанып жатат. тосмолонгон кыймылсыз болушу керек, жана далы - калтырылды.
6. нуска менен Кайтарым Crunch. Exercise басма сөз жана кыймыл-бекемдейт. Visa үчүн илмегинде колун кыстаруу. Сиздин тизени бүгүп. сенин башына укурук түшүнүү. көкүрөгүн жайып, далысын төмөн. Анын алдында сенин буттарын бүгүп жамбаш жана тизе муундары бурчтары 90 ° жасалган деп. Колду күчөтүү жана көкүрөккө чейин сенин тизе алып. секире албай койбо: кыймылы чакан жана так болушу керек. баштапкы абалга кайтуу. 1-даражадагы мамилелер-чи жана 2: 6-12 кайталоолор. гана кыймыл эмес, ошондой эле стресс уруп иштеп чыга турган ишке ашыруу бийликке рахмат.
чоң салмагы менен өз ара аракеттенүүсүн, сен бат эле көзгө көрүнгөн натыйжа. булчуң энергияны камсыз кылат. Туура тамак жок болсо, бардык күч-аракеттер текке кетет. жеке машыктыруучу Юлия Feldman менен түшүндүрүлөт, элдин белок диета күчү курууга жардам берет, бирок алар узак убакыт бою карманып мүмкүн эмес. Ошондуктан, бул 55% карбонгидрат, 20% белок жана 25% га эле силердин тамак-пландоо. физикалык иштин башка түрлөрү менен, салмагы окутууну айкалыштыруу. Алар булчуң балансты жана дене симметриялуу камсыз бул топтому мыкты толуктап, сессиялар Пилатес система боюнча, ошондой эле Йога жана сууда сүзүү боюнча болот. Кардио көзгө болуп жакшы өнүккөн булчуъдардын натыйжасында, ашыкча май өрттөлүшү жардам берет.