Андан күйүп оор болушу мүмкүн эмес, биз ушул 20 мүнөттүк майрамдык органдын Булчундардын маанайды күчөтүү жана коём комплекси, оюн иштелип чыкты. Сиз спорт менен көп саат коротууга мажбур болушу эмес, бул биздин программа менен алектенген үйдө болушу мүмкүн. Эгер керек болот баары - Dumbbells. жасалган кагынан бир үзүм, - Андан тышкары, бул комплексти иш үчүн. бир колу менен, салмагы Чыбык жана бирде-түртүп - беш машыгуу эки, балким сиз буга чейин эле белгилүү. башка үч - айкалыштырылган 2-3 кыймылдардын турган машыгуу, бир нече булчуң топторунун күч иштеп чыгуу. Балким, алар да билишет. Мындай биргелешкен кыймыл качан бири катары бир нече көнүгүүлөрдү аткарып, абдан убакытты үнөмдөөгө бир батары ортосундагы тыныгуу, жок. Андан тышкары, Падышалыктын ишине көбүрөөк убакыт бөлүү үчүн суу менен, жүрөктү кубантат мешти. улам тараза кыйла натыйжалуу болуп саналган жана башка салмактагы караганда көбүрөөк убакыт сактоого көптөгөн себептер бар. эркин абалда көнүгүүлөрүн жасоо лизгинку катышуусу, денени турукташтыруу үчүн кыймыл артка төмөндөтүү талап кылат. Бул дагы бир кошумча жүгүн берет. Бирок биз маалымат менен бузгубуз келбейт. Анын үстүнө, биз бат эле бар экенин билебиз.
1. отуруп, тармал жана слесардык басма сөз айкалышы. Exercise жамбаш, белиндеги алдыңкы жана арткы бетинде, ийиндерине жана жогорку арткы баштуу муундарга жана кыймыл-бекемдейт. бир гантел жыйнагыла. бөлүп бут плечо туурасы менен туруп, денеси менен бирге эркин илип курал-жарак, алаканыма ички караган. Сиздин лизгинку күчөтүү, омурткасы нейтралдуу абалда болушу керек. Сиздин кайтса дене салмагын жылдыруу жана бирде-отурушат, андыктан сандары дээрлик жерге дал келет. бутту жыгылгыла. тизени бүгүп жана ийиндерине Dumbbells талкалады. Сиздин чыканак эле ийнине төмөн бойдон аныктап били¾из. Чындык курал-түзөлүп. Бул учурда Буудай байланыштуу болушу керек. баштапкы абалга кайтуу. 8-12 кайталануу 2-4 топтомун жүзөгө ашырат.
2. терең багылган Өзгөрүлмө жана эки колун көтөрүү. Exercise буттары темирден +, жамбашын, буттар, ийинден ортоңку бөлүгүнүн алдыңкы жана арткы бетине жана кыймыл-бекемдейт; Corps кыймыл жана басма сөз эмес. абалын баштап Мурунку көнүгүүдө эле. , Оң буту менен алдыга бир кадам Сенин оң тизе бүгүшү үчүн жана багылган салып ойлонуп азайтат. Ошол эле учурда оң тизе оң томугунан, сол тизе бүкпөгөн үстүнөн түздөн-түз болууга тийиш, согончогу сөз тийип эмес. Бенд гантелдер туура музоо артында бир аз экендигин, ошондуктан белине жана өзүнүн бет алды жагын карай колун сууруп чыгып. сол бутун түртүп, бутту түздөө жана абалын баштап кайра. Андан кийин, плечо чейин тарап үчүн курал көтөрүү. Бул учурда, чыканак менен тизелери титиреп, бир аз бүгүп, жана колу болушу керек - чыканак менен бирге, ошол эле боюнча. курал кыскартуу жана абалын баштап кайтып, андан кийин сол буту менен кайталап. 8-12 кайталануу 2-4 топтомун жүзөгө ашырат (бир кайталап - эки буту менен кол).
окутуу программасы
Негизи. жылуу-жылга чейин 2-3 мүнөттөн менен баштоо: айланасында азарланбоолору же комплексинин ар кандай көнүгүүлөрдү аткарууда, бирок Dumbbells жок. басып кийин 20-30 секунд ар бир участок кармап, бардык негизги булчуң топторунун талкалады. экөөнүн кантип тандоо керек. 2 7 кг салмактагы Dumbbells бир нече жуптарды керек. Ар бир көнүгүүнү аткаруу үчүн, сен аны эмне үчүн кыйын боло турган бир татаалдыгы алыш керек, бирок сен туура бардык сөздөрдү кайталап, аткара алат. иштери бир нече булчуң топторунун болгондуктан, сиз курама көнүгүүлөрдү аткарууда жөнөкөй көнүгүү, эгер кичине тараза менен күрөшүүгө туура келет. Башка сөз менен айтканда, эгер Dumbbells 7 кг салмактагы жана учтары менен отуруп иштеп жатасыз - 5 кг, анда 5-килограммга гантелдер менен эмне кылышыбыз керек Отуруп туруулар, тармал жана слесардык басма сөз айкалыштарын, салмагы гантелдер менен. Ошентип, ар бир көнүгүү оордук тартылган булчуң топторунун алсыз тарабынан аныкталат. кыймыл күч алган. сессиясынын ортосунда бир күн дегенде эс алып, жумасына 2-3 жолу бул топтомун жүзөгө ашырат. Сиздин максат - бириникине ортосундагы 45 секунд эс алып, 8-12 кайталануу 2-4 топтомун кылууга. (2 нуска менен кылган 20 мүнөт, тосуп чыгыш үчүн.) Эгер сен, келе 15 ар бир комплекске кайталануу санын алып же тараза жогорулатуу анда. Мисалы, сиз иш убакыт жок болсо, жумасына 1 жолу, ар бир көнүгүүнү 10-15 кайталануу 1 мамиле жаса. ийгиликке жол. Сиз булчуъдарын кийин, тараза жогорулатуу. сенектиги жана тажоо алдын алуу үчүн, программа сессиялары ар бир 4-6 жума өзгөртүү. Ушул максат менен алгачкы үч көнүгүүлөрдү (бириккен) айрым элементтерге бөлүүгө болот. (Мисалы, Exercise 1, алгач, 8-12-туруулар 2-4 топтомун эмне - бир эле чачтарын, андан кийин - пресс бирдей санда.) Же бир нече апта башка электр комплексинин барып, бир ай чыгып, кайра иштеп бул көнүгүүлөрдүн кайрылып.
3. Тяга жана ийилген абалда жана "Бабочка". Exercise кайра ийнине жана жогорку арткы, буттары темирден +, белинен арткы кыймыл бекемдейт. өзүнчө буту плечо-туурасын айтканда, белиндеги алдында гантелдер менен колдору, алаканыма кайра караган. Сиздин лизгинку күчөтүү жана сабакты туруъуз. нейтралдуу абалда омурткасын кармап жатканда, туш-тушка сиздин белиндеги кыймыл сезип чейин алдыга таянба. Анан, сенин тизе бүгүшү үчүн кичине сабакты туташуу жана "бабочка" кылып: тараптын үчүн курал көтөрүп, бир аз ийилген чыканак. былк күчөтүү жана абалын баштап кайра. 8-12 кайталануу 2-4 топтомун жүзөгө ашырат.
4. Бир колу менен Link. Exercise артында кандайдыр бир даражада, ийиндерине шалбырап арткы ортосунда жана кыймыл-бекемдейт. Сенин оң колуна гантел алгыла. башка бут плечо-туурасы менен тургула. Сол буту менен алдыга кадам жана багылган салып ойлонуп азайтат. чыканактан ийилген коюп, сол бут жибергиси жамбашына сол колун. Мүмкүн болушунча аз алдыга артпа денесинин үстүнкү бөлүгүнө дээрлик жерге келер эле. Оң колу, ошол эле учурда эркин курма ичине карап, ылдый бүктөлгөн. башчысынын басма сөз штаммы, мойнунан кучактап, кайра белине бир сап болгон. чыңалган сабакты кайра кыймыл туташуу жана бекем оң бурулуп талкалап, кайра гантел чейин бел деъгээлинде болгон. колду түздөө жана 8-12 жолу сугарып, кайталап. Ар бир жагынан 8-12 кайталануу 2-4 топтомун жүзөгө ашырат (буту өзгөртүү унуткан жокмун).
Кантип тез мешти
кыска убакыттын ичинде эң жогорку калория өрттөш үчүн, бир таш менен эки коёнду өлтүрөт, ал супер-комплекси кардиоаппаратура менен күч машыгуусу, анын окутулушуна бурулуп, мүмкүн. Төмөнкү программалар бирин тандап, же дененин көнүп берүү үчүн эмес, ошондой болсо да, эмне.
программа 1
5 мүнөт жылуу-1 гантелдер менен 10-12 кайталануу Бул үчүн ар бир көнүгүү жолун жолдоого кийин. Бул бир жолку болуп саналат. күч тренингден кийин тыныгуу кетирбестен, орто же жогорку, ынталуулук менен (төмөнкү тизмеден болбосун тандап) 3-5 мүнөт иштеп Кардио. Андан кийин, үзгүлтүксүз, күч даярдоо дагы бир айлампасын жүргүзө, андан кийин - 3-5 мүнөткө Кардио. Убакыт жетиштүү болсо, анда кайрадан программаны кайталап. Тренингдин аягында кыймыл сунуп.
программа 2
5 мүнөт жылуу-чейин башта. Ошондо 1 мүнөткө жүрөк кийин алардын ар бири үчүн, 1-күч даярдоо ыкмасын ээрчишет. Бул бир жолку болот. бир же эки жолу бул айлампасын кайра. Тренингдин аягында кыймыл сунуп. кардио
• жерге секирип: бутун бөлүп - бирге буту.
• Башка көтөрүп тизе.
• кадам (отургучка же бийиктигин таптап, 15-25 см болушу керек) пайда болушу.
• секирүү жип.
• ар кандай жүрөк боюнча класстар: байк, "көчүп тепкич", эллиптикалык тренер же орунда.