туура тамактануудан үйрөн
кызмат кукилерди бизди жеп, күнөө эмес, арасында кимдер? Өтө көп! оң жана пайдалуу азыктарын жегенге карабай. Бул "peccadillo" Келгиле, салмагын жоготуп, жардам берет экен. Сен-шум эткенге бир муктаждык бар болсо, анда, балким, сенин стратегиясы салмагын жоготуп, бир жолу туура эмес, жакшы тамактануу саналат. Сиз ачка тез да жарык түшкү болуп калды. Сиз салат жегенге аракет кийинки жолу гана эмес, ошондой эле, мисалы, кошуу, тоок бир кесим. Биз ар дайым туура иш кылбайт, бирок, алардын кызыкчылыгы үчүн өздөрүнүн каталарын, бирок колдонсо болот.
диета тамак-ашыбыз клетчатканы камтышы кошуу
изилдөөчүлөр тарабынан жасалган акыркы бир изилдөөдө бай суу-ээрүүчү жипчелерди артыкчылыктарын, алма, сулу, жаъгактар ... Ал семирип кетүү менен байланышкан сезгенүү пайда азайтат далилдеди, жана ошондой эле иммундук системасын бекемдейт. Fiber сезгенүүгө каршы иш ээ жана оорулар менен күрөшүү үчүн ала турган иммундук системанын клеткаларын "куруу" үчүн, жардам берет. Бул суу-ээрүүчү кагаздай interleukin-4 кан күчүнө ээ белок көбөйүшүнө себеп болот.
тепкич менен жогору
1.Nachnite кичинекей: жүргөн жашоо 30 мүнөттө кадимки тартибине кошуу. Бирок, күн сайын! Бул силердин кадимки күн тартибине залалын эмес, бирок көп өтпөй эле көрсөткүч боюнча оң таасирин тийгизет.
2. программасы бери дегенде көп сени өздөштүрүп алган болсо, анда кыймыл тик барып - тепкич жасап. Бул 10-кабатка чейин жетиш үчүн кыйын? 5-чыгып кетишсе, анан гламур колдонушат. Бирок, күн сайын жүгүн жогорулатат.
төмөн АБСи үчүн 3.Dobavte көнүгүүлөр. Бул органдын көпчүлүк кыздар бул бөлүгү олуттуу кароону талап кылат. биринчи жумасында бир көнүгүү жетиштүү болушу мүмкүн - төмөн басма айлантып: Lie жерде сиздин тизе ийилген бут (тизе бурчун төмөн - 90 ° С) көтөрүп, колу артында өттү. моюндун омуртка чечүүгө аракет кылып, денесине көтөрүп.
4. диета жөнгө тууралуу унутпагыла. Эгер катуу планын үчүн кыйын болсо, анда жөнөкөй нерселер менен башталат өзгөрүлүүчү: таттуу жана тамак-аш келген жок, бирок түбөлүккө эмес, бирок, жок эле дегенде, 5 күн, жума, дем алыш күндөрү да ырайымга жол өзгөртүлгөн.
күнү көнүгүү кээ кадимки режимде салуу. итине 30 мүнөт жөө басуу, аялдама басып барып. Сиздин кабатка эч кандай лала чыгып же эскалатордун бас. кардиоаппаратура менен жүзөгө ашырат. акырындык менен, жайбаракат кадам менен окутуу башталат тездетүү. темпин колдоого жана, жок эле дегенде, 35 мүнөт спорт менен машыгуу үчүн аракет кыл. кээ бир бийлик жүгүн кошуу. Курсак көнүгүүлөрдү аткаруу: бүгө - 3 12 кайталануу топтому. 12-15-бир жөө ар бир он мүнөт lunges кыл. Бул белинен ылдый кандайдыр бир жүк болот. Жөн гана эс алып, адат чарчаган бутун эс жардам берет. массаж жасоо. жогору жана төмөн жүктөлүшүнө мезгилдүүлүгүн кезектешүү менен көбүрөөк калория, өрттөп жиберишет +. машыгуу кийин жайган жөнүндө унутпа. Ар бир иш-аракет - бул машыгуу болот. Сен үйгө. Ажатканага тазалоо жарым саат Анткени сен 120 калория жана -150 Ккал үтүктөр турган бир саат күйөт. Дүкөнгө: суткасына 1 саат гана соода 120 калория, өрттөп жиберишет +. таза абада Train! роликтердеги Ride: 1km 4,5 мүнөт ашып калса, бир саат 400 Ккал өрттө. бойлоп же токой аркылуу жөө жүргүлө, белине чейин айдалат.
дүйшөмбү
Breakfast: мейиз менен Сир casserole (сиз өз алдынча же даяр продуктуну сатып алууга болот) - 150 г аз-май, сүт жана 1,5% май, чай ичип чөйчөктү. Snack: Ичме йогурт, аз май 1,5% чейин - 300 мл, 1 орточо алма, алмурут, 1 орто. Кечки: мешке бышырылчу козу карын менен камбала - 150 г балык жакшы - sirloin + 200 г козу карындар. жашылча кичинекей идиштеги менен кызмат кылгыла.
шейшемби
Breakfast кабырчыктар "шок" аз майлуу сүт менен -1 чөйчөк бөлүкчөлөрүнүн - 60 г, 1%, сүт - 200 мл. Сезондук мөмө - 200 г түштөнүү: кайнатылган картошка (240 г), туздалган семга (60 г) жана йогурт чыгы (ашкөк, калемпир жана туз менен табигый сүт микс). зайтун майы салат, бадыран жана чамгыр жашылча салат менен кийинип, аш - 200 г Snack: 300 г шейки же башка мөмө. Кечки: жашылча менен коен, ак шарапка судак - 250 түнү G: ryazhenka 3,2% -300 мл.
шаршемби
Breakfast: кургатылган майсыздандырылган сүттүн менен сулу (50 г мейиз, түшүм же өрүк) - 250 г аз-май, сүт жана 1,5% май, чай чыны. Snack: Жемиш салаты (майдаланган клубника, алма 200 г), 4% сыр (100 г) чейин болгон. Кечки: -120 бышырып чөп салат: руккола (1 чыны), помидор (100 г), лимон ширесине, жана 1 чай кашык менен аралашып эле .. зайтун майы. Overnight: камкаймак 1% - 200 мл.
бейшемби
Breakfast нан, нан - 30 г 2 сыра, сүт жана 1,5% май, чай ичип бир чыны. Тыныгуу: кесме менен тооктун шорпосу - 250 г (чакан сорпосун жана пасталар, бир ууч). Тоок эти тери жок -150 грамм, жүгөрү нан кесим куурулган - 30 г, салат, жашылча - 200 г Snack: йогурт 1,5% май, жүгөрү нан тилүү үчүн - 1 мөмө - 100 г - 200 мл - 30 г . Кечки: грек салаты. Overnight: ryazhenka 3,2% - 300 мл.
жума
Breakfast: мюсли кургатылган мөмө йогурт азыктары менен: granola - 180 г, ичүүчү йогурт 0-1.5% май - 200 мл. Pot countrylike: уйдун эти (120 г), картошка (160 г), жашылча (100 г): баклажан, пияз, сабиз, майдаланган ашкөк, суу. казанга салып, ингредиенттерди аралаштырып, 50 мүнөт бышырыныз. Snack: жемиштер - 300 г, кечки - омлет - жашылча менен Ratatouille: 2 жумуртка, 1 косыныз. л. зайтун майы, пияз, сарымсак, бир бышактап, 1-жашылча чөйчөк (баклажан, Zucchini, томат), чөптөрдүн. Overnight: камкаймак 1% - 200 мл.
ишемби
Breakfast: таруу ботко ашкабак - 280 г, ашкабак - 100г, таруу - 40 суу ж. Бир аз суу менен казанды ашкабак тыйындарды Sauté бүркүп кошуп, суу куй. 20-25 мүнөт бышырышат. Сүт 1% - 200 мл. Snack: жемиштер - 300 г Кечки: сыр мончок 2% - 150 г, салат, жашылча - 300 г, помидор, Zucchini, бадыраң, салат (салат, Ромайн, руккола), зайтун майын, аш бир нече тамчы. Туз жана калемпир татып. Overnight: камкаймак 1% - 300 мл.
жекшемби
Breakfast: сүт суюк кара күрүч, гречка тешиктер. - 180 г сүт - 200 мл, мөмө - 200 г түштөнүү: жашылча менен тунец. Canned тунец - 90 г помидор, бадыраң, калемпир, чамгыр. - 200 г өсүмдүк майы. Кечки: жумшак Zucchini. 1 Zucchini, сабиз 1/2, 100-чабак тоок г, 1 пияз, 1 с. L. өсүмдүк майы. Алабаш, узунунан эки эсе кыскарды, массасын алып салуу. Майдаланган пияз массасы жана темир торлуу сабиз, май 10 мүнөткө мөөн. бетке жана дей кошуу. Тандырга Nafarshiruyte патиссон, бышыруу. Overnight: Ичме йогурт, 1,5% - 200 мл
тамак-спирт бер
Гана эмес, башкача айтканда, "продукт" толук кычкылдар жана бош калория, бул тандоого бизге мажбурлап, сергек тумандатып, башка пайдалуу буюмдар жок болот. Ушул жума ичинде сиз майрам пландаштырылган болсо, башкалар шарап куюлган чөйчөктү чектейт. куурулган тамактарга, "жок" деп айтышат. Бул тамак учурунда май жана калория бир продуктту кошуп, бардык пайдалуу заттарды өлтүрөт. куурулган тамак жана ресторандар менен бер: сапатсыз май бышырылган алардын көп. Сен жаман холестеролго алардын идиштер "упай" ыктымал. узак убакыт бою азыктарын сактоо бербе. Көбүбүз жума жоболорун сатып алуу. Ошентсе да, ал тургай, муздаткычка бир, мөмө-жемиш жана узак сактоо топуктуу жана минералдык курамын азайтканы. муздаткычка бир жумадан кийин, шпинат lutein жана Брокколи өстүрүү 60% жоготот - flavonoids болжол менен 62%. аларды катып - туруктуу негизде азыктарын сатып алууга мүмкүнчүлүгү жок.
куурулган жашылча жана шабдалы менен Макароны
• 340-пастасы г (fuzili жана көбүк сыяктуу аралашма маанисине)
• 1-жарым жылдыгынын жыйынтыгы боюнча кесип чакан Zucchini, узунунан
• 1 кичинекей сары кабачок, жарымын кесип
• 1 кызыл калемпир
• 1 шабдалы, жарымын кесип
• 2 ч. L. зайтун майы
• туз жана калемпир татып
• 1 чыны, помидор
• 2 пияз
• майлап үчүн май
толтуруу үчүн:
• 1/2 апельсин ширеси
• 1ч. л. горчица
• 1 ч. L. Аш, 2 ч. L, кургатылган, ангина
• 4 райхон устун
даярдоо:
, Бир чоң казандын ичинде эч кыйынчылыксыз суу кайната жана туура макарон кайнатып кутусунда көрсөтмөлөрдү аткарышат. 220C менен очокто Preheat. май жана жарым жашылчалар кой менен ири банк чачсын. зайтун майын, бир аз туз жана калемпир бир кашык үстүнө чач. бардык жашылча алтын күрөң болуп калат чейин 25 мүнөт мешке бышырып. өзүнчө чөйчөккө, апельсин ширеси, уксус, сары кычы комбайн калган зайтун майын жана зире кашык. Туз жана калемпир татып. Мезгил макароны. кубатуулугу куурулган жашылчаларды (помидор кошпогондо) жана шабдаалы чийиндер жана макарон кошуу. Алуу - помидор буруп. Майдаланган райкан менен тамак Сезон. өтөп күнүнө: 450 ккал, 8 г май, 79 г карбонгидрат, 14 г протеин канда 54 мг.
жумуртка салат менен бутерброд, бышып калемпир жана Кейперс
• 4 ири жумуртка
майлары аз майонез менен • 2 чөйчөкчө
• 3chashki куурулган калемпир (сиз Балык пайдаланууга болот)
• 2 косыныз. л. майдаланган петрушка
• 1. л. Caper
• 1 косыныз. л. Дижон кычы
• кебектүү нан 8 сыра, желпи Тамада жылы үчүн тост
• 4 жалбырак салат
• 1 ч. L. кургатылган Oregano
• туз жана калемпир татып
даярдоо:
казанды Place жумуртка, суу менен жаап, 10 мүнөт кайнатып. skimmers аркылуу суудан жумурткасын алып салуу жана муздуу сууга бышыруу жараянын аяктоо үчүн кирип, кайра. Peel жана экиге кесип. Ошону менен бирге эле, чоң көжө, калемпир, чөп, Capers, сары кычы, майонез, Oregano, туз жана калемпир туташтырып, кылдаттык менен баарын аралаштырып. жумуртка кошуу, акырын, айры менен кыйрат. , Нан 4 тилкелери боюнча салат кеп салат менен жаап, жылдын акырына карата - нан-жылдын экинчи жарымы. өтөп күнүнө: 259 ккал, 5,5 г май, 15 г белок, жипче 37,6, 7 грамм карбонгидрат.
грек салаты
• 2 ч. L. зайтун майы
• 2 ч. L. кургатылган Oregano
• 2 ч. L. жер кара мурч
• 2 ч. L. уксус
• 2 чөйчөкчө кытырак
• ромэн салат 4 чөйчөкчө (болжол менен майдаланган)
• 1 чыны майдаланган сабиз
• 1 чыны майдаланган бадыраң
• 1 чыны майдаланган помидор
• 1 калай (420 г) Балык ак буурчак, жууп, кургатылган
• 3 чөйчөкчө Умалат сыр
• 20-Каиданын кара зайтун
даярдоо:
көп тамак-жылы, жер 1 чыны кытырак, уксус, мунай, Oregano, таттуу калемпир, аралаштырып. Анан салат, сабиз, бадыран, помидор, ак буурчак жана Умалат сыр кошуу. Бардык бөлүктөр туура аралаштырып. 4 идиштерге уюштуруу жана ар бир 5 зайтун жана 1/4 чөйчөк кытырак менен толукталсын. Сиз белок салат толуктоо келсе, табактын Tuna кошуп, азык-дени сак жана аш болумдуу аралашманы алуу. Бир бөлүгү (2 чөйчөкчө салат, 5 зейтун, кытырак 2 чөйчөкчө): 274 ккал, 11 г май (4 г каныккан), 32 г карбонгидрат, 12 г белок, 7 г майы канда 208 мг.
Минестроне
• 10-чоң кара өрүк помидор
• 3-сабиз
• 5-майда сельдерей
• 2-кызыл пияз
• 2 Порей уучтай
• 1 капуста чакан башчысы
• 1 косыныз. л. зайтун майы
• сарымсактын 2 тиштери
• 1 саат. L. жарып розмарин жана райхон
• 3 чөйчөкчө Балык, тоок же жашылчалардын (сиздин каалоолоруна жараша)
• 30 г жакшы пастасы
• туз жана калемпир татып
даярдоо:
суу 1 мүнөткө кайнап-жылы помидор малып - аларга жонокой басчу жана уруктар жардам берет. Таза жана сабиз өчүргүлө. чөп менен, үстүнкү жалбырактарын алып жууп, кесимчелер. Сельдерей катуу була эркин болуп саналат, ошондой эле кесимчелер. болжол менен бирдей өлчөмдө жиликтеп бөлсүн бардык жашылча-аракет кыл. бир Skillet-жылы, зайтун майын, жашылча-жемиштерди, сыгып сарымсак, үстүнө розмарин же Sauté 15 мүнөт коюп, ысык. кыйылганын, помидор кошуу жана дагы 2 мүнөт жылуулук кетип калышат. Балык кошуу же жашылча-жемиштерди жана башка 15 мүнөт жылуулук кетип калышат. Анан капуста менен толукталсын. Оозу менен Табаны жаап, 10 мүнөт себилип. Шорпо бардык даамды жутуп райхон сорпо жана макарон, кош. Дагы 5 мүнөт жана шорпо даяр. зайтун майы жана пармезан сыр менен татытылгандай кызмат кылгыла. өтөп күнүнө: 305 ккал, кем эмес 1 г май караганда, 64 г карбонгидрат, 12 г протеин канда 228 мг.
дан куурай менен Балык
• 2,5 чөйчөкчө бүт буудай уну
• 8 саат. L. муздаган май
• 300 defatted жумшак сыр г (же каймак)
• 4 чөйчөкчө кант
• 9-берене. л. шекер кошпой малина чайноо
• 2 чөйчөкчө майдаланган pecans
даярдоо:
Ун туура күкүмдөрдү чейин май менен тарт. сырды кошуп, камыр жууруп жатышат. , Үч бөлүккө бөлүп топторду жана ташуу тасмасы жылдырып, 1 саатка муздаткычка, аны сактоо керек. 180C үчүн Preheat меш. май менен шыпыргысын бышыруу. өзүнчө табак менен бирге корица жана кантты аралаштырып. кант жана кабыгынан бир аралашмасы менен жогорку чачып турган жука катмар салып камырдын биринчи топту тоголотуп келгиле. 3 TBSP кой. л. тыгылыш. уютулган пайда кесип, бекем түтүк ар жылдырып. Ошо сыяктуу эле, калган камыр да берди. 20 мүнөт бышырып. бири 67 Ккал жылдырат-жылы, 4-г май, 8 г карбонгидрат, 2-г белок, 1 г була.
куурулган күрүч жана Тоок эти жашылча менен
• 2 ч. L. күнжүт майы
• 2 чөйчөкчө майдаланган пияз
• сарымсактын 2 тиштери
• 400 Тоок эти менен г, кесип салып даана 2 см коюу
• 1 чыны кургак күрөң күрүч
• 1 косыныз. л. соя соусу
• 1 чыны майдаланган сабиз
• 2 чөйчөкчө unsalted тоок сорпосу
• 2 ч. L. туз
• 4 саат. L. калемпир
• 2 чөйчөкчө жашыл буурчак ээрисин
• 2 чөйчөкчө майдаланган жашыл пияз
даярдоо:
казанды майды ысытып. пияздын, сарымсак кошуп, 2 мүнөт жакшы кууруу. көмөч тоок койду жана дагы бир 5 мүнөт чыгып. Бардык тараптан эт тыйын кууруу кыл. күрүч кошуу жана тунук болуп эгиндери үчүн бир-эки мүнөттөн үчүн отурат экен. соя соусу төк. сабиз, кошуу тоок шорпосун, туз жана калемпир жана кайнатып алып. , Температураны төмөндөтүү Оозу менен Табаны жаап, 30 мүнөт себилип. буурчак, дей кошуу. өтөп күнүнө: 375 ккал, 8,5 г май, 44 г карбонгидрат, 34 г белок 4 г майы канда 42-ж.