Exercise 1
Description:
айдап бара жатканда Сиз абдан кыска "тегеректелген" абалда калыш керек. Бул жерде негизги кыймылдаткыч күч көбөйтүү болуп саналат. жайыраак сизден төмөнкү ёнъгъшъ кыймылынын коркунучун жылдырып. Сиз kselofone боюнча тараза ойноп эле, ар бир омуртка жерде туура көрүшөт. Сиздин лизгинку алып чыгабыз жана бөлүнүшүнө учурунда башын жана мойнун сактоо дагы ашыкча болбойт. Бурамалар өзүнчө болушу керек. башын артка жана алдыга машыгуу учурунда түрткү бербеши керек. Тизелеп үчүн баш тартып, бул абалда бекитүү. чейин өз мойнуна жылдырып түшпө; сөөктөрү негизинде токтотуу. далысын көтөрбөйт жок. Анын ордуна Шин чейин кармап, сенин эки тизесинин ортосуна, сенин башын коюп, колу-бутун түшүнүүгө аракет татаалдаштырган.
Exercise 2
Description:
, Тооктун ортосунда отур тизе бутту бүгүп. оң буту Шин түшүнүп, көкүрөгүн, чоъ жана сол, анын оң жагына, аны жылдыруу - тизе боюнча (бул бут туура абалын жамбашына урмат-сый менен камсыз кылат). анын артында көздөй жылдырып, анын бутун кармап. мурун экинчи бутун тартып жана кайра кабатка ээлептир туура камсыз бурч токтотулуп турат. дем жөнүндө омурткасына болгон курсагын чыгарып. бурамалар тараптын үчүн болушу керек, ээк көкүрөгүнө катты. Сиз кабатка кайырмак кийип жатат дейли. дем жана колдору менен буттарын абалын өзгөртүү, тышкы колу томугунан барат, ал эми ички иштер - тизесине чейин. жамбаш тартып бутун тартып, жана дене борбору менен шайкеш. беш көнүгүүлөрдүн он кайталап кылгыла, анан көкүрөгүнө чыгарып, ийилген эки буту, эки буту менен кыймыл сунуп даярданууга.
Exercise 3
Description:
Бул дененин жогорку бөлүгүн көтөрүп, машыгуу учурунда толугу менен кыймылдабай калган болушу зарыл. Көтөрүп ичимдин гу менен арткы дубалга (курсагындагысы карап) тарабынан козголушу мүмкүн. Пилатес системасын аткаруу бардык учурда Сиздин ашказан "төгүшчү" болушу керек. буту өзгөрүлсө, омурткасын көбүрөөк курсагын тартууга аракет кылышат. бурамалар тараптан, ийинден лизгинку бир кыйла натыйжалуу ишке азайган үчүн болушу керек. буттарынын жогорулатуу учурунда г = кысылып, ал кызмат менен бир бүтүндүктө бириктирүү боюнча көмөктөшөт. мойнуна көтөрүлө баштайт. узун бут жамбаш кем эмес көтөрүү керек, бирок мындай бийик үчүн кайра жалпак бойдон калууда. жаман тизе бар болсо, колун тизесине астына келип, анын үстүнө коюп, жок. артка алсыз төмөн болсо, анда түз бутун түз эле Исаны көздөй жөнөдү да, андан кийин кайра кыймыл бекемдөө сыяктуу кабатында бардык кичирээк бурч үчүн акырындык менен азайтуу алат талкалады.
Exercise 4
Description:
алдына чөгөлөп, эки буту-Бенд менен чалкасынан жаткырып, көкүрөгүнө күчөтүү. Бурамалар колу, башы менен мойну көтөрүлгөндөгү ээриши. бир дем менен, сенин тулкусу сунуп, курал-жарак, башын, шыйрактарын, эгер уктап кийин эрте кичинеден ууртап үчүн 45 градус бурч боюнча алдыга узартуу үстүнөн түздөө алгыла. сен гана буттун кыймыл-жулуп, анын көкүрөгүнө чейин башын көтөрүп эмес, жакшы көрөм, дене полго сактасын дейли. дем менен, анын көкүрөгүнө үчүн ийилген буттарын жулуп жана алардын кол чабат. Омуртканын карай ашказанды катыш, сен өпкөгө абаны кысып эле, дем күчтүү жогорулатуу көкүрөк үчүн тизе басып. кезек менен беш жылдан он жолу кайталап, дене да жана ыйык рухтун жетеги учурунда жана аяктагандан ичинде болушу керек. мажбурлап дем менен көкүрөгүнө эки буту жулуп жылдын акырына карата абал боюнча, ошондой эле түз бутунан болунот киришет.
Exercise 5
Description:
Пилатес системасын жүзөгө ашыруу учурунда дененин борбордук аянты толугу менен кыймылдабай кармап туруу зарыл. көкүрөгүнө чейин, кашын, көтөрүп эле моюн кыймыл болгула. буттары бекем г = н жана ички тарагандардын далысын кысып түздөөчү жатканда, бел кыймыл колдоо. илхам рисунок аралыгында курал-түз, ошондой эле карама-каршы багыттар боюнча жулуп керек (эгер карама-каршы багыттар боюнча, колу-буту, кайра лизгинку сен жерге кадалган болсо) болушу керек. Эгер анын тизесине колун дем менен, бир нече, анын олчойтуп тарабына жайылып, көкүрөккө тартып алып, кийин эс алып турган болсо, жогорку артындагы жана моюн бошотулсун оорчулуктун жагымдуу сезимдерди сезет. Эгер башына кол чыгарып, ал жерге өз башын төмөн эмес. Сиз сезгич белдин бар болсо, бутун түз эле Исаны көздөй жөнөдү да, андан кийин кайра кыймыл бекемдөө сыяктуу 45 градуска чейин кабатка акырындык менен аларды бир аз бурч төмөндөтүү алат түздөө.
Exercise 6
Description:
алдына чөгөлөп, эки буту-Бенд менен чалкасынан жаткырып, көкүрөгүнө күчөтүү. Бурамалар колу, башы менен мойну көтөрүлгөндөгү ээриши. түз туруп, оң санын шыйрагы менен узартуу, кол, бутка такма түшүнүүгө, сол бут сөз өзүбүз чечип кетишет. дене полго сүрөтү жана анын көкүрөгүнө чейин башын көтөргөн жок дейли. Дем алганда, канчалык кабат карай курсак дип. жыттаган, кош булактай, башына карай көтөрүп түз бутун жакындайт. Дем алганда, тез кайчы жүзөгө болсо, берилген сан-турумун өзгөртөт. сол бутунан таъсаъыз, кармап алып, аны менен кыймылын кайталап. машиненин алдыңкы терезе боюнча wipers ритмин дейли. Ошондуктан буту түз сунуп үчүн даярдалып, түз Пилатес системасынын абалын да буттарын сүйрөп, анын башына колун коюп кылган 5-10 кайталап аткаруу.
Exercise 7
Description:
жайган жана кайчы аткаруу учурунда дененин борбордук аянты толугу менен кыймылдабай сакталууга тийиш. ыргактын Сиздин сезим ар бир участок менен ийкемдүү кыймылы менен бул көнүгүү динамикасын көзөмөлдөөгө жардам бериши керек. Сиздин көз ашказан багытталууга тийиш, ашказан салмагы эми төгүшчү болушу керек. Сиздин үстөмчүлүк машыгуу учурунда кабатка түшүп калбашы керек. Көтөрүп арткы ортосунан тартып баштоо керек. көтөрүлгөн сан салмагы мойнуна түшөт керек. бир күч булагы колдон! Бул тушка башында абдан оор берген болсо, анда бир аз төмөн артта аракет. жумуртка же сан бутунан кармап аракет кыл. Жөн гана тизе ылайык жоопко тарта көрбө! А өнүккөн модель: дене бирге берилген куралын ала кетүү менен көнүгүүнү аткарууга аракет кыл. кыймылын жана акылга көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүн колдон. артка катуу мойнун же төмөн болсо, дароо. Биз Пилатес системасын так сүрөттөлүшү азыр.