Жөн гана биздин жумшак мүнөз ...
Келгиле, силер менен ачык болсун: бир айда 5 кг жоготуп - жөнөкөй маселе эмес, жана окутуунун атайын режимдин жардам менен бир топ кыйын менен күрөшүүгө туура келет. Бирок бирдей маанилүү, бул машыгуу үчүн энергия менен камсыз кылат, бир диета. ачарчылык жана башка буюмдарды узак тизмесин сөзсүз ахлаксыздыкка Мындан тышкары, көптөгөн азыктанган негизги көйгөй азыктарынын азыктык баалуулугун төмөндөтүү жок жана ден соолукка таасир берген жок арыктоо үчүн мүмкүндүк берет, мисалы, электр менен жабдуу системасын, табуу өтө кыйын болот. Бул ылдамдык менен карбонгидрат камтыган азыктар айлануу жана кан бошотулат - Бул биз төмөн глюкоза индексинин (GI) менен бирге тамак-аш азыктары боюнча басым-беренесинин жана сунушталган диета негизин себептен. тамак-аш көп жеп: жогорку глюкоза индекси менен (мисалы, ак нан, ун азыктарынын калган, картошка, ак күрүч, шекер кошулган суусундуктарды, көптөгөн технологиялык иштеп өткөн) орган аларды жыйнактар, анткени ашыкча ачкачылык алып келет абдан тез. Натыйжада, сен керектүү тамак-аштан көбүрөөк, бирок ачка бойдон өчүрө эмес. Изилдөөчүлөр эл мененки тамак менен кечки тамак менен бийик глюкоза индекси тамак менен мүнөздөлөт, күндүн экинчи жарымында GI мененки жана түшкү тамак менен караганда 700 ккал көп жеген төмөн деп табылган. тез айлануу жаткан тамак-аш азыктары, ошондой эле денесин алып, гормоналдык дисбаланс алып келиши мүмкүн көбүрөөк май кокон баштайт. ар кандай котормолорунда ал көпкө белгилүү болду - Сиз буга чейин төмөн глюкоза индекси тамак негизинде GI-диета тууралуу угуп калышы мүмкүн эле. Ошентсе да, акыркы изилдөөлөр бул диета гана ашыкча салмак менен күрөшүүгө жана ден соолугун жакшыртууга жардам берет сыйкырдуу ок болушу мүмкүн экенин көрсөттү. төмөн GI менен Тамак-аш болумдуу көпчүлүк арасында: алар була, топуктуу, пайдалуу кендерди жана ден соолугу үчүн башка пайдалуу заттарга бай. ал безеткинин жакын болсо, анда Сиз нормалдуу кандагы холестеролду бар, диабет коркунучун төмөндөтүү жана тери, таза болот. Мындан тышкары, бул тамак-аш жардамы менен, сиз аз карбонгидрат мүнөз көпчүлүк сактоо көп энергия керек болот. Бул машыгуу үчүн көбүрөөк энергия бар дегенди билдирет. баштоого даярсызбы? Бул жерде сиз бул абдан келечектүү салмагын жоготуу планын ишке ашырууда ийгиликке жетүү үчүн билиши керек баары болот.
Глюкоза индексинин баллга жеткен көптөгөн себептердин таасири астында турат: продукт була мазмуну, тамак-аш бышыруу ыкмасы (GI бышырылган картошка жогору кайнатылган караганда) бышпаганын (мөмө), буюмдун даярдоо узактыгын (HY адаттагыдан жогору Улитки айлануу) жана технологиялык тамак-аш кайра иштетүү түрүн ( Мисалы, ак нан айрым сорттору глюкоза индекси ун пайдалануу) төмөнкү байланыштуу болушу мүмкүн. Мунун баары ал жоголуп кетиши мүмкүн, ошондуктан бул диета негизги окууларын берет. диета негизи бүт дан, жашылча-жемиштер жана буурчак болуп саналат. Бул тамак-глюкоза көрсөткүчү төмөн, ал эми азык-крахмалдуу жашылча келгенде, ал жалпысынан 0.
арык белок, эт, сүт, балык, сыр жана Tofu жегиле, алардын учурда глюкоза индекси деп, карбонгидрат камтылган эмес, ал эмес. Мындан тышкары, белоктун жардамы менен сиз жеште, узак сакталат.
азыраак жегиле, бирок, көп учурда
калория бирдиктүү бөлүштүрүү - глюкоза баскычтарында турукташтыруу ачкычы. калория бөлүгү эки алуучу жаздырганын жалмап болсо, глюкозанын өлчөмү бир аз глюкоза индекси менен тамак тандаган болсо да, кыйла ар түрдүү болот.
Эмес, GI гана басым
Мындай нори, Чипсы же нандай кылып Foods төмөн глюкоза индекстери бар. Бирок, белгилүү болгондой, бул салмагы менен күрөштө аларга өз тарапташтарын алып келбейт. Кандай болсо да, сен калория санын эске жана тамак-аш азыктарынын азыктык өзгөчөлүктөрүн баалоо керек. Ошондуктан, бул продукттарды колдоно аласыз, бирок чанда гана. Ал эми ден-соолугу тамактардан оолак эмес.
бир салат менен баштоо
Кадимки аралашмага салаттар дээрлик нөл глюкоза индекси бар, ошондой эле алар була жана башка аш болумдуу заттарга бай келишет. Ал эми сары май аркасында, ошондой эле уксус же лимон ширесине кислотасы, салат өрмөгү жардам берет, алардын керектөө кийин кан глюкоза пайда бар.
Кызматтын суммасын башкаруу
Алар акырындык менен айлануу, анткени, GI диета алкагында салып кемчиликсиз Спагетти макароны туура. Бирок көмүртек көп спагетти болуп, 200 грамм бир партия өлчөмүнө чейин кыскарган керек. спагетти көбүрөөк пайдалуу жана аз аш болумдуу тамак үчүн, ага жашылча кошуп.
азыктары менен сак болгула
сухие тандап сага чейин. Төмөн майлуу жемиш айран, таттуу нан бар, же бир нече аттыргыч курч аны ачылуучу сыяктуу келет, андан кийин кан глюкоза кескин өсүшүнө алып келиши мүмкүн. төмөн GI менен сухие пайдасына тандоо (чийки жашылча же алма) жаса. Эгер колунда жок дегенде аны бир аз белок жана май кошуп жогорку көрсөткүчкө гана өнүмдөрдү болсо пайдалуу: мисалы, печений бир аз жеп, сыр же арахис май 30 грамм.
GI-диетанын пайдасы
көп мүнөз негизги кемчилиги азык жана пайдалуу заттарды камтыган диета тамак алынып турат. натыйжасы, албетте, сиз салмагын тез эле, бирок, бул коркунучка ден соолукка тийиш калышы мүмкүн. Кээ бир учурларда, оюн шам кажети жок, деп аталат. Мисалы, салмагын жоготуп алса, бирок сиз холестерол көлөмүн көбөйдү, сен жөн эле жүрөк оорулары жылдык дагы бир коркунуч болуп өзгөрөт. GI Diet сиздин ден соолугун бекемдейт пайдалуу азыктардын ар кандай сунуш кылат. диета GI ылайык аялдар, кан Канайымдын эле 2 айдын ичинде 10% га төмөндөгөн. Алар ошондой эле сезгенүү жана жүрөк кризиси коркунучу бар экендигин көрсөтүп турат CRP боюнча талдоонун жыйынтыктарын жакшырды. Жай digestible карбонгидрат пайдалуу, атүгүл бир нече себеби бар. Harvard University боюнча илимий изилдөө аялдар диета Жи (ал жипчеге бай болгон, айрыкча, болсо), эки жолу түрү II диабет иштеп чыгуу мүмкүн эмес деп табылган. төмөн GI менен тамак-аш азыктары боюнча басым диетанын да рак алдын алуу болуп саналат. Британиядагы окумуштуулар тарабынан жасалган акыркы бир изилдөөдө жогорку Жи менен көмүртектерге менен денеге кирген калория ар бир 5%, 55% га эмчек рагынын өөрчүү коркунучун жогорулатат деп табылган. бир айлык-GI диета кийин Ошентип, таразага туруп, бирге кошумча килограмм жоготууга кубаныч менен, алардын ден соолукка пайдалуу экенин эстен чыгарбоо керек.
GI Диета Бир күнү
Мына, алар бир күн үчүн колдоно аласыз 1600 калория, окшош болот экен. Ар бир табактагы төмөн GI тамак-аш азыктарынын жана арык белок айкалышы майынан бойдон калууга жардам берет. ачка деле таасир тийгизе турган болсо, 100 калория боюнча бутерброд ойлонуп берет.
эртең мененки тамак
Грек куурулган жумуртка (3 жумуртканын агын, помидорлорду жана зайтун менен 3/4 чыны кызыл пияз аралашмасы, 2 аш кашык майдаланган "Умалат" сыр), гранат.
ысылык
"Сыйпай" сыр.
экинчи эртең мененки тамак
Салат паста (90 г куурулган тоок эти, 200 баклажан тосмолор жана куурулган кызыл калемпир менен г, 1/2 чыны буурчактай айнек макарон, 2 аш кашык италиялык чыгы).
ысылык
арахис май менен сельдерей таяк (8 шыргыйларын, 2 кашык табигый арахис майы).
түшкү тамак
Түркия "Чили" (90 г үндүк эти, 1/2 чыны буурчак, пияз жана кетчуп, "Чили" чыгы). майдаланган майлары аз сыр "Cheddar" (1/4 чыны) менен бириктирген шырыктарды чач. кулпунайды жана ашканын менен Салат (2 чөйчөкчө шпинат, 1/2 чашка клубника, мисте 2 кашык, 2 кашык аш).
Snack 100 ккал
Бышкан алма кабыгынан менен.
Кантип тамактануу Жи жатат
башка көптөгөн азыктанган Сиз кандай дейсиз, ошого бекем карманганга жардам берет. ги диета пайдалары калория жана тойгондон тамак-аш аз болуп саналат. анын курамына кирген Products, сен диетага отуруп экенин унутуп кылам, плюс кечинде пайда ачка кол салууларды болтурбоо жана таттууларды жетүү үчүн алат. GI диета натыйжалуулугу көп сандаган изилдөөлөр төмөн глюкоза индекси тамак негизинде диета азыктанган башка түрлөрүнө караганда көбүрөөк аш болумдуу экенин далилдеген ырастап турат. Мындан тышкары, канга инсулин эч кандай кокус релиз жок болушунан улам, бир аз тамак-аш азыктары Жи менен узак убакыт бою тамак-жылы жана табитти басып негизги гормон тарабынан өндүрүлгөн жана ичке ичегилери, жетет. калория зат азайтуу менен, адатта, басат да, GI диета таасирин азайтып. изилдөөлөрдүн бири "аз-майы" диетаны кармашат адамдар, зат алмашуусу 11% га келди көрсөттү учурунда ал эми сооротуу, диета Жи карманып - 6% ке гана. Эгерде кан глюкоза көлөмү туруктуу бойдон калууда, дене ачкачылык сигналдарын бере бербейт. Ошондуктан, ар бир калория үнөмдөө, зат жайыраак болот.