Ал тургай, тренажердук чыңалган саат жумшап, сиз каалаган кыздардыкындай жетүү мүмкүн эмес. Ошентип, дененин бир гана күчтүү болгон эмес, бирок ошондой эле ийкемдүү, созуп, аны окутуу менен биригип, өз салмагы менен иштөө үчүн зарыл болгон (Пилатес болуп), жана туура дем алуу (йога эле). Биз жөн гана күчү менен куруу жана дене май кутулуу да каалагандар үчүн жазуучунун окуу программасы иштелип чыккан. жок дегенде жумасына эки жолу сал - үзгүлтүксүз көнүгүү бир ай кийим өлчөмүн өзгөртүү керек. Эскертүү: масштабдуу 1-2 кг салмак пайда көрсөтө турган болсо, коркуп боло көрбө! Бул булчуң массасын жогорулатат майын өрттөгөн жана ишмерлердин контуру так болуп саналат. Кол, бут жана дене үчүн пайдалуу көнүгүүлөр абалда жардам жана кооз сүрөттү алууга.
колу-буттары жана дене үчүн көнүгүүлөр - жогорку басма сөз
максаты: жардам кубики белиндеги майын арылуу үчүн.
кеъири лизгинку жогорку бөлүгү. бекем, сенин кайра кабатка төмөн басып, жерде жатып. оң бурчтан буттарын көтөрүп, 90 ° бурчу өзгөртүү үчүн эмес, сак болуп, ушул абалда кармап. кабаттан агызуучу үрөн өнүп чыгат, ээк чейин tyanis. Сунулган каруу-сөз жулуп. кыска кубаттуу exhalations алып, жазгы курал жана түшүп. бир дем менен, андан кийин 10 колу төмөндөтүү менен кыска дем алып.
көнүгүүнү татаалдаштырган, fitball өз бутун койду. кыйынчылык өз колу менен кыймылдатып, жерде топту кармоо болуп саналат. буту жабылышы керек.
анын согончогу менен топту түртүп аракет кылгыла. 10 жолу ишке ашырат.
кулак салгыла!
колу-буттары жана дене үчүн машыгуу учурунда кыймыл иш үчүн, мойнун тоскоолдук жок. Tyanis башын эмес, алга.
төмөнкү басма сөз
сайды майлар арыл колу-буттары жана дене үчүн машыгуу учурунда, суйкайган силуэт ээ. жогорку жана төмөнкү абс, gluteus, quadriceps.
Сиздин чалкасынан жатып кабатында каршы чечкиндүү түрдө кайра төмөн. -белдин колдоо чакан сүлгү чыгырык таштын астында сен, машыгуу учурунда олуттуу бел ылайык келсе. түз туруп, буттарын көтөрүп, дене экенин, алар 90 ° Сге чейин бурч менен түзүлгөн сенин башына артта колдорун уюштуруу. эле ибадатканаларда жөнүндө кол кармашып, кулпу салып манжаларын жаап алба, ал жатын омурткадан overtax үчүн эмес, сага жардам берет. бир дем жана полдон сөөктөрү жулуп кыл деп. Tyanis ээк чейин. Ошол эле учурда бир кишидей кур көтөрүү менен тизе бүгөм үчүн. Эмчек тизеден умтулушууда. дем менен, акырындык менен сабакты, андан кийин бир эле учурда буттарын түздөп, жерге башы. сенин бутун болгула, буттары ажырашып жете бербейт. колу-буттары менен акырындап денесине көнүгүүлөрдү жасоо, эч кандай олтурду түзөт. көнүгүүнү татаалданткан fitball бут өткөрөт. дененин өлчөм тар атылышы менен шыйрактарын жыгылгыла. Андан кийин, элестетет эле Көнүгүү салмагы топ кармап этегине азайтат уюштурду. убакыт Shins камсыз кылат. топту сыгып алып, Сиз Ички жамбашына кошумча жүктү берет. 30 ирет кайталаъыз.
Басма сөз жана кайра
колу-буттары жана дене жардам үчүн көнүгүүлөр, күчтүү табияттан корсеттин пайда буттун кыймыл бекемдөө.
лизгинку бутта, бүт арткы бети, арткы булчуъдары. , Жерде жатып кабатка Куралбек. дем менен акырын үн чыгарып, жай кабаттан Анын буттарын жулуп, көтөрүлө баштайт. буту полго перпендикуляр көтөрүп келгенде, таманынан тартып алып, сенин артында аларды төмөндөтүү башташат: омуртка менен омуртка. колу-буттары жана дене үчүн көнүгүүлөрүн жасоо менен, топту тепкилеп өткөрүү. 30 ирет кайталаъыз.
кулак салгыла!
Болбосо шейки омурткадан ашыкча тобокелге салып, полдон көпкө жулуп албагыла. Көнүгүү учурунда tyanis колу эмес, ылдый бутуна чейин, чыдамсыздык менен күтүп, түз. сөз жок жинди эмес, бардык кыймылдар кемчиликсиз ишке ашырылат. көтөрүп келгенде tyanis башкарышат эмес, алга.
бүт денесин бекемдөө жана кыймыл сунуп, айрыкча ич кыймыл, кайра, курал. омуртка колдоо алгач, бардык лизгинку.
Сиздин чалкасынан жатып, сенин башына артта курал көтөргөн. тереъ дем алып, андан кийин башын кабаттан биринчи колун жулуп, дем менен, анда омуртка менен, омуртканын тулкусу Сиздин көтөрүп алгыла. Дарбазага полдон бутун эмес, учурунда бут жабык өткөрөт. Бриссенден, ордунан туруп нан бербесе да, ийкемдүү түрткү берет. түз буттары менен олтуруп алып, колдору менен, алдыга көкүрөгүн жулуп. Сиздин мойнун тоскоолдук эмес, таажы үчүн жогору чыгып жатат деп ойлошот. Алдыга гана көкүрөк. колу-буттары жана дене үчүн көнүгүүлөрдү татаалдаштыруучу, колу fitball алып. кабатында отурган, анын башына топ койду. колун үлүлдөй, биринчи топ көтөрүп, андан кийин fitball үчүн tyanis. 15-20 кайталап аткаруу.
Сиз, балким, жүзөгө ашырат, бул оор да убакыт көп экенин эске колубуздан келбесе, сага оордук көп булчуң топторунун менен иштей аласыз. кичинекей балдар же чоң жарым-төмөндөгөн атылышы менен баштоо.
кулак салгыла!
анын тарапта калган эмес эле чубалгысын бойлото чөгөт денесин, байпак борбордон четтөөчү буттары сунду. кырманга перпендикуляр болгон кишидей колдоо курал.
бечелдикиндей буттары темирден +
ыйлакча "кулагы" менен кошо кууп чык, ийкемдүү жана күчтүү сандары колу-буттары жана дене үчүн толук көнүгүүлөрдү жардам үчүн белинен ылдый.
машыгуу учурунда колу, буту жана дене үчүн бут ишинин бүт каптал бети, максималдуу жүгү Ийилген лизгинку түшүп, gluteus Максимус сөөктөргө колун кармап бекемделет иштеген.
ичке бел
буласынан белинен тизесине чейин майын алып, жабыр тарткандарга жардам берүү силуэт басым жасайт.
Oblique лизгинку, ийинден, сандары.
Сиздин чалкасынан жатып. анын башына колдорун Somknite, бирок үйүнө эмес. тизе Сиздин оң бутун бүгүп сол чыканакка чейин аны сууруп. Бул бел жана жамбашын жерде калат да, артындагы (сөөктөрү чейин) гана жогорку бөлүгү, көтөрүлдү. Chin жулуп. Андан кийин ушундай эле сол тизеде туура бурулуп кетпейт. , Көнүгүүнү татаалданткан топту алып. Дем алганда, крик тондогу тизе ашуун убакыт. Ар бир буту 30 кайталап аткаруу.
кулак салгыла!
ийкемдүү кабаттан сабакты жулуп, чыканакка карай бир аз жогору tyanis.
анын тизе жана чыканакка менен полго таян. башчысы чыканакка жетекчиси Эркин колу бүгүп, чыканак түз болушу керек. колдоочу бутунан манжасын күчөтүү. Дем алганда, балансты сактап, белине даражасына акысыз бутуна тургузат. алдыга жана артка бутун ала бербе. бекем Сок.
бир fitball колдонуп - колу-буттары болсо дене үчүн көнүгүүлөрдүн бир кыйла татаал чыгаруу. топтун үстүнкү тулкусу жат. балансты кармап, бут туулат. убакыт сага секирип эмес экенин карагыла. Ар бир буту 30 жолу жүзөгө ашырат.
узун, көкүрөгү
Beautiful төшү, билектин боюнча, "канаты" деп көкүрөгүн, жок ачылган.
Кол БУЛЧУНДАРЫ: баштуу жана арткы, далы сөөктөргө, кайра бир дене.
басым жалган алуу. орган чакта болушу керек, ашказан күчөтөт. Башында, сиз ийилген тизесине таяна алабыз. Убакыттын өтүшү менен, сенин сыйпа багыттоого өтөт. тараптын олчойтуп ыргытты да, түшүп көкүрөгүн азайтат. Сиз колу жана көкүрөгүнөн кырдаалды карашыбыз керек. ашказанга салам бербе, белдемчи менен ийилип эмес. Ал чаткынын астында калды кечени жана ага жылдырып жатып. балансты кармап кыл 30 Көтөрүү-бирде.
кулак салгыла!
Арканы түз кармап, белиндеги бүктөгөндөн улам мүмкүн эмес. билегинде менен бир калыпта чыканак. Түз кайра, белден-жылы май жоктугу. Жамбашын күчөтөт.
Gluteus Максимус, latissimus dorsi, trapezius булчуң.
курсагына жатып, сенин алдында колдорун сунуп, буттары somknite. куту айрып +, сөз кетти. тереъ дем жана мүмкүн болушунча оң колу менен сол бутун болушунча бийик көтөрүп, дем алгыла. башы жана көкүрөгүн төмөндөтпөстөн, акырын колун жана бутун төмөн жана сол колун жана оң бутун көтөрүп. Крон tyanis үстүндө жана алдыга карай, түз карап. көнүгүүнү татаалдаштырган, топтун үстүндө жатып, ал чаткынын астында баткыдай кылып ороп. баланс чырмалыша гана буттарын чыгаармын колун сактоого да жардам баштоо үчүн. Убакыттын өтүшү менен, топтун үстүндө колу-буттары жана дене үчүн бир эле көнүгүүлөрдү аткарууга аракет кылышат, жана жылмакай кабатында: ошол эле учурда карама-каршы колун жана бутун көтөрбөйт. 10-15 эсе үч топтомун жүзөгө ашырат. башын артка ыргытып эмес, таажы алдыга tyanis. тараптардын курал уюштуруу жок.