Көнүгүүлөр кагаз плиталардын ордуна колдонсо болот, эки-бойду дисктер менен жүзөгө ашырылат. таман же Курма аларды жайгаштыруу менен, жүзөгө ашыруу жана дагы сансыз, "негизги" Көтөрүү чыкмаларды өзгөртө аласыз учурунда алардын үстүндө калкый, отуруп, lunges. Ошол эле учурда дене машине менен контролдоо жана балансты сактоо, алар кыймылдын жолуна боюнча иш натыйжалуу жүктөлөт. " сабактарды алуу үчүн атайын жабдууларды, жана кагаз тарелка колдонууга болот. Бул алар үчүн токтото маанилүү: жарымы - боюнча (табак) жана кабатында согончогун. Сиз полдон жылдыра көтөрүлөт.
окуу планы
Эгерде башкасы көрсөтүлбөсө, 16 кайталануу 2-3 топтомун, бир жумада эки жолу көнүгүүлөр комплексин жүзөгө ашырат. Көнүгүүлөр Силер үчүн оор болгон? 8 кайталануу менен баштоо жана саламаттык клубу бий машинада кошумча колдоо колдонуп, үй - отургуч. Бул көйгөйлүү муундар менен ишенимдүү жана эл сезиши. Сиз керек: атайын жабдууларды же жөнөкөй кагаз плиталардын бир-эки. glaydingah камылгасын көрүүгө үйрөн: плиталардын туруп, батышка чейин капталдан poskolzit. укугу барып, оң согончогун көтөрүп таянып, сол бутунун манжасын сүзүп. Төмөнкү согончогу (а талкалап сыяктуу), ал эми сол бутун менен жулуп.
көнүгүүлөр:
1) "муз"
алдында жумушчу булчуъдары жана жамбаш жана эки бутунун арткы. -жамбаш туурасы боюнча бут менен туруп, glaydingah боюнча буттары, оң согончогун көтөрдү. четке сүрүп өз учурунда кайра оң санын шыйрагы менен алды да, отуруп алып. , Баштапкы абалына кайтып, сол буту менен көнүгүүнү кайталап. Бул жөнөкөй! боортоктоп кызматынан бутун күчөтүү жана бөлүп койду. Эмне үчүн мага сооронуч болсун, сиз бош орун болжол менен 1,5 метр болгон болушу керек.
2) "жылып кол салуусу"
сан алдында жумушчу дене. -жамбаш туурасы боюнча бут менен туруп, glaydingah боюнча буттары, оң согончогун көтөрдү. кайра оң бутун тири, бир багылган салып себелейт. , Баштапкы абалына кайтып, сол буту менен кайталап. Бул жөнөкөй! бир багылган түшүп ыргытуу менен, ордунан туруп туруп эле, анын оң буту менен кайрып алуу менен кармаш үчүн.
3) "ийкемдүү көпүрөсү"
Иш тарамыштарын жана жамбашын. glaydingah сиздин таманына менен артындагы Lie, дене менен курал-жарак, ылдый калбаптыр. үстөмчүлүк ылайык төмөндөдү алдынан органга ийиндерин көтөрүп. , Баштапкы абалына кайра кайталап. Бул жөнөкөй! кийиминин этегин куруна кыстарып, абалын, артка жана алдыга жөө па түрткү чечүү жогорулатуу glaydingah: чырмалыша же экөө тең. көр, алдыга жана артка муз бутун тайгалануу тизесине чейин 4-8 жолу бир бутун түздөп.
4) Керлинг
Сиздин лизгинку иштешет. жерде отур, glaydingah колуна артынан оролот алдына туташып, ашказанды жулуп. , Ишеним артпа кайра сөз тийсе, кайра төмөн жана түздөө (, бирок толук эмес!) Ошол эле учурда эки буту. , Баштапкы абалына кайра кайталап. Көнүгүү кыйын болуп жатса, белине кол чыгарба. Бул жөнөкөй! төмөн чөгүп, жүргүзүү жана ийилген дене үчүн, эки бутун жана тарапка кол отургузуп, денени буруп: биринчи кадамынын боюнча - оң тарапка жана кийинки - сол.
5) Contact pushup
Иш менен жыйрылып жана тарамыштарын дене. жамбаш, согончогу glaydingah эки тараптан колдоо (мисалы, бир аз слесардык), курма алгыла. Shift бууп салмакты жана колдоо Табаны алып. , Сенин олчойтуп ийилип, жерге да төмөн Сенин оң санын шыйрагы менен түздөө. кийинки баштап кызмат ордуна кайтып сол бутун түздөп. Бул жөнөкөй! кабатка салып, бир учурда эки бутун түздөп.
6) "шамдагай сүзүүчү"
Сиздин артка кыймыл иштешет. Сиздин курсагына Lie, колун алдыга чыгарып, манжалары glaydingah. ийнине жана көкүрөк көтөрүп, бир тарапка таштап, андан кийин, чыканагынан ийилип огу жулуп, ар бир кол ортого сүрөттөйт. Сун ары курал. Кайталаъыз. glaidinge көнүгүүлөрү ыйык рухтун жетеги менен аткара башташат. Дем алганда, баштапкы абалына кайтып. бош басып туруу үчүн, музду кандай эрите турган түбүндө деп ойлошот.
7) pushup
көкүрөк кыймыл, алдыңкы delts иштешет. чөгөлөп колдоосу менен түртүп баштапкы абалын алып, алаканыма плечо туурасы glaydingah үчүн. курал ийилип glaydingi түртүп, жерге түшөт. баштапкы абалга кайтуу. Кайталаъыз. Бул жөнөкөй! кабатка салып, колуна колу ачык-айкын эмес, таарынды менен боелуп, бир аз.
8) "жерге кадам"
Сиздин лизгинку иштешет. Устундардын абалын, манжалардын астын glaydingah, колу плечо-туурасы бөлүп алгыла. кабатка орган окшоштук турукташтырып, тизе, оң этегинде ийилип, алдыга кетпейт. баштапкы абалга кайтуу. Сол буту менен бир кыймылын жүзөгө ашырат.
Бул жөнөкөй! буту Pulling түз, "бийик чокулуу" турган, учурунда көтөрбөйт. Же дагы бир жолу жер төлөлөргө, аларды таарынды.
Себептери сойлогон барып келет
1) Glayding убакытты үнөмдөйт. Сиз кайталануу көп сандагы кылып кереги жок, ошондуктан Muscles, натыйжалуу иштеген. Бирок, натыйжа жакында байкаларлык болот.
2) Ал иш жүзүндө эч кандай көрсөткүчтөргө карама-каршы келет: эч нерсе тоскоолдук кыла окутуу Varicose тамыр, курамы жана омуртка менен эч кандай маселе. Бул бир гана жалпы саламаттыкты сактоо себептери боюнча жарактуу менен алектениши мүмкүн эмес, ким сунуш glayding.
3) Мындай окутуу glaydinge кандайдыр бир кыймыл органдын, кайра жана басма сөз борбордук бөлүгүндө жана кыймыл-билдирет тез, ашказанында пайда кылат. Алар салмактуу болууга жардам берет жана сен отуруп, lunges кылып, буту окутуу да, иштеген. Күч окутуу жебе! ал бере албайт.
4) Exercise жакшы уюштуруу жана параганглиондордун аппаратты иштеп чыгат. Силер, албетте, бийлеп алып, ыраазы болот. Же үзүлүп, ал эми муз түшкөн жок.
5) Ар бир көнүгүү чексиз барак, бара-бара канчалык жарактуу сенин деъгээлде үчүн зарыл болгон, ошондой эле, ал татаал болушу мүмкүн.
Биз ордуна келди
Кагаз плиталар кесиптик-бойду жабдууларды алмаштыруу гана нерсе эмес, бар.
колдонуу:
1) Пластикалык Dumbbells ордуна берчүмүн. суу менен толтуруп, жана алар менен бардык тараза менен колдору, басма сөз, отуруп туруу жана lunges үчүн эле көнүгүүлөрдү жасай алат.
2) колдоо катары Books, мыкты ири формат. кабат эки бирдей бийиктигин, бүктөп, тескери Көтөрүү-чыкмалар аткарат (мисалы, биздин комплекс катары)
3) жер скотч-амортизаторлор да чоюлгуч материал. тизесинин үстүнө бутун чырмап ороп, жана ички сан булчуъдарды иштеп жатабыз. Сүйрөп барып поезд колу.
4) кадам платформа кадимки слесардык ордуна. Балким, сен: "моделин" тандаган төмөн (20 см) болушу керек, ошондуктан жетишерлик узак мөөнөттүү жана туруктуу.
5) катуу коюу поролон түрмөк ордуна сүлгү кесүүгө тийишмин.