негизги көнүгүүлөр тышкары, биз ага киргизилген жана өзгөчө - 20- үчүн, 30- жана жашоо катары 40-жыл-курактык жана жаш курак менен бир аялдын денеси өзгөртүү. Бул жүрөк программасынын, биз силерге күчтүү жардам берет бир айдын ичинде басып кепилдик жана натыйжаны сактап калуу үчүн жыл салуу. жалпак ашказан үчүн Exercise - силер үчүн олуттуу жардам.
окуу планы
батары менен 60 секундалык аралык менен 12 кайталануу 3 топтомун иштеп, жумасына эки жолу комплексин: ал кантип иштейт. Ар бир сабактын аягында, ич көнүгүүлөр "жашы." деген сөздөр менен толукталсын Ал эми жүрөк жөнүндө унутпа! Эгер 40 жаштан жогорку адамдар үчүн көнүгүүлөрдү, анда дары мяч 2,5-4 кг, 2.5-5 кг Dumbbells жана көбүк чыгырык, салмагы: Сиз керек болот.
1. "Кон" тамашасы
Иштөө дене-стабилизатор, денеси, буту жана курал белинен ылдый. плечо туурасы караганда буттары бир аз кененирээк менен туруп, манжалардын көздөй бурулду. хип-деъгээлинде сенин алдында дары-топ карма. poluprisedanie менен себелейт. оң бутун жайгаштыруу менен, олчойтуп ийилип жана сол ийнинде топту көтөрүп, ошол эле учурда калган кайрылбасын. , Абалын баштап келген сенин буттарын түздөп. карама-каршы багытта көнүгүүлөрдү аткарууда.
Ball 2.Vypady
Иштөө дене-стабилизатор, денеси, буту жана курал белинен ылдый. сандыгынын алдында дары топту кармап, эки колу менен, чаткынын туурасы боюнча бут менен туруп. кайра оң бутун lunging эми укук чейин, аны көтөрүп, төмөнкү сол капталына, андан кийин. бирге буту менен туруп, сол топ көтөрүп туруп, анан кайра сол бутун lunging, оң санын силкилдетиле турган азайтат. Бул кайталап болот.
Ал эми бөгөттөөлөр 3.Pryzhok
Бул дененин бардык кыймыл иштейт. курсагына жаткырып, көкүрөгүнө эки тарабында жерде колдорун. кабат, аны көтөрүп, сиздин лизгинку сүзүп, анан буту алдыга секирип. Өтүү туруп, бири-бири менен өз башына колду, алаканыма жакын жана чыдамсыздык менен күтүп койду (сиз тордун үстүнөн сериясы бөгөт болуп). конгону тууралуу жумшак сенин тизе бүгөм, отуруп, токтоп эки тарабында кол койду. , Jump кайра бутун алдыга, кырманга себелейт. Кайталаъыз.
такалабы колу менен 4.Prisedanie
Иштөө дене-стабилизатор, плечо денеси, буттары, жамбашын. Сенин оң колуна гантел алып, денеси менен бирге, анын капталына колун түртүп. белиме колун кетти. плечо туурасы кененирээк бут менен туруп, анан боортоктоп түшүшөт. сол тарапты (төмөнкү бутун бир бурчта бут) жайылышын жана ийиндеш гантел кетүү, ошол эле учурда оң санын шыйрагы менен жыгылгыла. гантел түшүрүү, кайра отур. Кайталаъыз. карама-каршы багытта жана толугу менен мамиле көнүгүүлөрдү аткарууда.
30 жыл ичинде жакшы кабар
Үй-бүлө жана иши ал окутуу үчүн жетиштүү эмес, көп убакыт талап кылынат. үн менен басма кантип алып? жерде жүзөгө ашырылышы мүмкүн болгон аткарып көр. Бул өзүн өзү кыймыл эмгектенет, ашказан жана кайра жайгаруу катаалдаштырат. сыйлык күчтүү басма сөз менен гана эмес, ошондой эле жакшы прогарммасы.
көр: дем-дем
Сиздин лизгинку иштешет. , креслодо кулабастан отура жерде буттарын. анан дем жана катуу мүмкүн болушунча ашказанды сууруп курсагы менен терең дем алып. 30 секунд кармап, андан кийин, дем менен, тынч эс. күн бою ар бир көнүгүү 5 жолу жүзөгө ашырат.
отурган жеринен ташта
Иштөө дене-стабилизатор. дары-дармек, топту алып, полдо отурушат: тизелер, колунан бүгүлгөн буттарын - олчойтуп. сол колун салып, ал оң жагына, курма өйдө карап, манжаларын көтөрүп - колунда (эгер тараза сүрөт). Залдын кабатка параллелдик болуп, ал бутун көтөрүп. Ал эми кайра таянба, сиз лизгинку ишине катышкан деген ойдо турган кызмат ордуна барктап үчүн эмес, аракет. оң колу менен топту салмоор жана кайра, көнүгүүнү аяктоо. Кайталаъыз. курсагына май өрттөлүшү керек, жүрөк 5 эсеге 30-60 мүнөт бир жума болот. Эки Эми Диксон тарабынан иштелип чыккан бир жума, атап айтканда, бул көнүгүүнү, жүзөгө ашырат. Бул кошумча төмөндөтүү боюнча курулган жана ашпаган жүк көбөйтүү болуп саналат. Ал эми мыкты белиндеги майын өрттөгөндөй бул стратегия, изилдөө көрсөтүп жатат.
40+ жыл ичинде жакшы кабар
Сиз бел дагы семиз болуп жатканын байкаса болот. Эксперттер бул денедеги курак менен өсүшү гормондун көлөмүн төмөндөп жаткандыгы менен байланыштуу деп эсептешет. Алар муундарга сактоо үчүн жооптуу болуп саналат. Ошондой эле эстроген баскычтарда кыскарышына өбөлгө түзөт. Андыктан, тамак-кайра карап чыгуу жана даярдоо үчүн, мурдагыдан да көбүрөөк маани бериши кырк муктаж кийин.
калдыктарынын аткарып көр
Иштөө дене-стабилизатор. көбүк Тиштенген жатып алдында, жерде тарап, колдору жана буттары курал. сенин жамбаш жана Залдын кабатка дал жогоруда тизе эле калды санын шыйрагы менен таштап койгула. эки бут бири-бири менен кийинки эле абалда болгон деп, туура күчөтүү. 1 эсеби төмөнкү сол буту менен кармап, андан кийин, анын укугу. Ал 1 кайталап турат. Эми оң буту менен кыймыл башталат. 8-10 кайталануу 3 топтомун жүзөгө ашырат.