"Жакшы кыз" Сен бир сөз, ар бир күн: тамактануудан балык жеп түштөн кийин - жемиштер, жана кечинде жашыл салат жасап ... Бирок, күнү - дагы бир жолу! - Бул түшкү сиз май соус менен макарон бир бөлүгү чечүү ушундай жол менен да, кечинде да койсо сен дайыма эле жашылча-жемиштерди бар кыз түрү эмес, эмне сатып алган гамбургер, ашкөк, помидордон, коркунучтуу тилдей үчүн саздан сууруп иштеп чыгат .. . дароо кечирип! Бардык кийин карасак, сиздин тамактанып жаман эмес. дени сак жана сымбаттуу калыш үчүн, кемчиликсиз болууга тийиш эмес. гана таза тамак сатып алууга жана өзүнөн сатып таттууларды таштап, Юта институтун окумуштуулар келчүмүн жеп үйүн таштап чейин сунушталат. бренды Оку! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз жыл сайын кант 3-8 кг чейин жеп турат! Maltose, жүзүм канты, глюкоза), Fructose - бул да, кант. Ал тургай, кичинекей өзгөрүүлөр менен тамактануу, мындай Буудайдан карапайым спагетти ак нан алмаштыруучу катары - катуу буудайдан макарон боюнча, олуттуу денеге таасир этиши мүмкүн. Биз күн сайын меню үн пландаштыруу боюнча сунуштарды берүү менен бул сизге жардам берет. мүнөз өзгөртүү үчүн, издеп, ишенген болот, бирок өтө катуу талаптар коюлган эмес. бир жолу өз Меню майлуу эт менен шоколаддын алып сала алышат Учурда стресске туш болуп, өзгөчө, иштебейт. Бирок дене менен өзү жакын арада болуп саналат, анткени арык тамак кирет кандайдыр бир катуу чектөө. ага жооп кылып, ал: "" куткара баштайт, зат алмашуу, жана келечекте басат ашыкча кайра жана килограмм жок кылууга жардам берет канча татаал нерсе. Ошентип, ылдый өтө менен. Биздин тандоо - алтын орточо!
Бардык бүртүкчөлөр: була
Идеалында сиз бул жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүү үчүн аракет кылып, жогорку-була, бүт буудай унунан жасалган учурда гана, крахмалдуу азыктарды жешет. мененки реалдуу дүйнөдө чынында эле нан жана буламыгы жеп "ишенимдүү болгула", ал эми түшкү жана кечки тамак, бул чындыкты ар дайым эмес, төмөнкү жатышат.
алтын орточо
жан-нан же Popcorn боюнча кадимки кургатуучу жана печений ордуна сиздин тамак-аш жасап, кайра карап чыгуу. Көпчүлүк аялдар күнүнө эгиндеринин 5-6 Кызматтын керек (бир кызмат - кичинекей нан тилүү, ½ бышырылган күрүч же макарон, чөйчөк, кант кошулбаган Popcorn 3 чөйчөкчө). Бул учурда, биз жарымынан көп эмес ундун чийки буюм түрүндө, аларды алуу. Өкүнүчтүү, анткени, Harvard University боюнча изилдөөлөр боюнча, күнүнө бир кумдан да эки же үч Кызматтын жүрөк оорусунан же өнүгүп диабет 30% төмөнкү тобокелдик болуп саналат. бүт ун ингредиенттердин тизмесинде биринчи болуп: нан азыктарын тандап жатканда, жазуучу окуп шектенбесек болот.
Жашылча-жемиштер: майындагы
Идеалында ар бир кечте жемиш же жашылча-жемиштерди жеп, диетологу алып күнүнө тогуз Кызматтын сунушталат. Эгер иштеп жаткан реалдуу дүйнөдө, бул алдын-ала сатылып жашыл мөмө Силер алардан тамак үчүн бир нерсе ойлоп чейин убакыт zavetritsya бар. Сенин менюсунан гана жаңы жашылча, -, салат жалбырагы, бир бутерброд нан бүдүрчөлөр ортосунда кыпчылган.
алтын орточо
түшкү жашылча кошуу. чөптөр жана жашылча менен тоок салат боюнча кадимки келчүмүн алмаштыруу. Ошентип, сиз жонокой жашылчалардын 4-5 Кызматтын аласыз. Бул сиздин абсолюттук минимум. узак убакыт бою "норма аткарган" эмес, мисалы, дозалап кислотасы сыяктуу маанилүү заттардын бир тартыштыгын үчүн калышыбыз мүмкүн. изилдөөдө да, аялдар да, күн сайын 28% га көп жүрөк оорусу рискине кыскарган күнүнө эки жылдан беш Кызматтын чейин жашылча-жемиштерди жана тамакты жогорулатуу. Бөлүктөрү, алардын ар бири ойлогондон да кичине болуп саналат - бул 1 жаңы чөптөр же 1/2 жаңы жемиштерди жана жашылчаларды чөйчөк чөйчөк болуп саналат. , Буурчак 1/4 чыны менен ашканын, же руккола 2 чөйчөк Mix 1/2 Брокколи өстүрүү жана помидор жана 1/4 чөйчөк майдаланган сабиз бүдүрчөлөр чөйчөгүнөн кошуп, сен керектүү сумманы бар. Сиз салаты жок болсо, анда жарым келчүмүн Тоок эти, Саргылт жана помидорду траншын алуу менен, ошондой эле жашылча шорпосу бир табакты жешет. Анан дагы сиз деп азыктарга 100% өсүмдүк ширелерин жана алмуруттун бир стакан кошуп, өз максатына жетет. ар дайым рынокко мүмкүн төмөндөдү жок болсо, тоңуп калган жашылча-жемиштерди боюнча жабдуу. Ошентип, алар пайдалуу заттардын максималдуу болуп, тамак-аш жана айыл чарба илим журналы басып чыгарган бир изилдөөгө ылайык, алар болсо, жетилген селейип калды, жаңы эле көп Vitamins камтышы мүмкүн.
Sweet: бош калория булагы
Идеалында сиз салмак эмес, пирожное, таттууларды жана шоколад алыс. Эгер сен катуу капа болгон чыныгы дүйнөдө, десерт жок кечки кетти.
алтын орточо
төмөнкү эки эрежелер сакталбаса, анда жакшы, nepozdno тамак учурунда бир нерсени ойлонуп мамиле болушу мүмкүн. Биринчиден, бир пайдалуу, кара шоколад сыяктуу, 1/4 жаъгактан жана кургатылган жемиштерди же бойду тилкесинде чөйчөктү тандашат. Экинчиден, бир бөлүгү аз бойдон калууга тийиш. үч даана үстөмдүгүн унутпа. сен тамак максималдуу ырахат, биринчи жана акыркы жолу кете. Кошуу дагы, орто, жана сиз андан чага турган он эсе сыяктуу эле бир отурат болот. Ошентсе да, сен бир нерсени оозуна келеби? Аялдар көбүнчө кан шекеринин көбөйтүү себеп эс сезимди, өз көзүбүз менен көрүү үчүн таттууларды билдирген. бир мүнөз төмөнкү жана тийиштүү түрдө тамак-аш таратуу, бул туруктуу сакта. Түшкө чейин банан жесе жеп, бүт нан менен келчүмүн - түштөн кийин.
Жарты-кандай даяр буюмдар: натрий жана ашыкча семиз
Идеалында сиз чечкиндүү, алар туз жана май көп, анткени, Тамакка бардык Балык жана жарым жартылай даяр азыктарды алып салынсын. реалдуу дүйнөдө түшкү Балык шорпо тамак, кечинде - эч кандай убакыт Сиз муздак тез тамак-аш үчүн же тамак үчүн келген жок. Алар кызмат күнүнө майларга эч кандай ашык 800 г натрий жана 3,5 граммды шартта жарым аркылуу сактай алабыз (эксперттер 2300 мг жана күнүнө 18 мг, тиешелүүлүгүнө жараша, алардын алууну чектөө сунушталат). убакыттын өтүшү менен диета туруктуу ашыкча туз, кан басымы жогорулаганы алып келиши мүмкүн, каныккан майларды - жаман холестерол көлөмүн көбөйтүү. Бирок, даярдоочулар, бул иш дайыма эле аткарыла бербейт эске алышат. Сиз өлүп кетейин! Кантсе да, туз жана семиз ийгиликтүү табактын жантайма айткан даамын "жарык". Мисалы, натрий 1000 мг камтышы мүмкүн Cup, тоок кесме аяктады. Бактыга жараша, бизде эле эмес, жарым жартылай даяр азыктарды бардык, эӊ башкысы - кылдат энбелгиси изилдөө. Баса, бир пакеттөө эки эсе көп энчи камтышы мүмкүн карап деле, аны менен "эсеп-кысап" эмне болсо, анда эки көлөмү менен кабыл ал, туздун, майдын болот. Fast тамак-аш, жана көптөгөн жарым-жартылай даяр буюмдар май жана туз ири көлөмдө бар. Эгерде тамак үчүн эч кандай убакыт болгондо, муздаткыч тоъдурулган жашылчаларды жана кесинди мөмө чыгарба.
Кызыл эт: каныккан май жана холестерин
Идеалында, сен жүрөгүн сактап, кызыл эт жебейм. реалдуу дүйнөдө, бир нече күн бою тамак-аш боюнча калды, сен өздөрүн семиз стейк premiruete.
алтын орточо
толугу менен кызыл эт багынып зарылдыгы жок. Бир мезгилдин акырына карата, Уй-жылы - Бирок белок, Zinc, темир, витамин Б. мыкты булактарынын бири, бул алгылыктуу болушу керек: дайыма өтө чоң бөлүктөрүн жеп, өтө көп артерия-зорго каныккан майларды жана холестеролго ээ. Чынында эле, Internal Medicine боюнча Archives-жылы басылып чыккан бир жаңы изилдөө, күн сайын кызыл эт (чакан этинен уйдун же стейк) 125 грамм жеген деп таап, 10 жылга жүрөк оорусунан негизинен өлүп 30% га чейин, кыязы, мурда эксперимент созулду. Бир аптанын ичинде, жакында сен '90 кызыл эт же 6 Кызматтын 540 граммга чейин силер үчүн өкчөмө таш көрүнөт жеп алабыз? Бирок, бул ишти сиз ресторанда кызмат турган уйдун орточо бөлүгү экенин эске алганда, 150 гр ар дайым арык тыйын тандап таразалап турган эмес, кесип же этегине.
Сүт азыктары Калий
идеалдуу сиз кыскарган майлуулугу менен сүт азыктарын үч Кызматтын дегенде керектөө аркылуу күн сайын жетиштүү кальций керек. Чыныгы дүйнөдө, сиз эмне деп көбү эртең менен чай ичип алып каймакты куюп, сиз "сүт" балмуздак бир бөлүгү үчүн кармап алабыз да, бир күндүн аягы жөнүндө ой жүгүртүү болуп саналат.
алтын орточо
Көптөгөн аялдар, алар айранды жеп, ар бир окуяны, бир стакан сүт ичип керек, же алар жөн гана күнүнө тт талап 1,000 мг ээ эмес, деп эсептешет. Бирок, андай эмес. Негизи, мындай Кале катары да, кээ бир жашылчалар тт дозада көп, (чөйчөктөн күнүнө минералдын 179 мг) же салат Пак Choy менен (чөйчөктөн күнүнө 158 мг) ала аласыз. сүт азыктарын, ал эми сен, караңгы жалбырактуу жашылчаларды заттын 50% дан ашуун absorbiruete - 32%. , Кант кошулбаган йогурт, же аз-майы йогурт менен Swiss сыр бүт нан нан траншын кийип түштөнүүгө, түшкү тамакта килограмм сыр макарон менен чачып тамак салат бир кызматта жеп, дессертке чыны менен күн баштоо муз сүт көрүн мамиле, сиз эч тоскоолдуксуз күнүмдүк талапты терип кальций.
ар дайым сиздин ашканада керек Foods
Эч бир жолу дүкөнгө кирип төмөндөйт? Көйгөй жок! Бардык кийин, муздаткычка ар дайым бир нече дени сак жана даяр тамак-аштарды табышат.
май
Тескерисинче, ушу сыяктуу макарон нан, ал белок жана абдан даамдуу бай соустун чыгып тамак үстүнө жайылып. Бул үчүн, мунай 3 TBSP бир 1/3 чыны менен толукталсын. л. уксус, соя соусу. тооктун эти жана жашыл буурчак менен пастасын менен аралаштыруу керек.
помидор
эт үчүн: White катары колдонуу. Томат кислотасы назик белок өнүмдөрүн жана жыпар жыттуу берет - сонун жыт. Ал эми жашылча-бир кызматта алышат. күн мурун бышырып, анда жарым-чөйчөктү алыс болсо, кабыгынан жана күрөң канттын бир аз өлчөмдө менен соя сүт жана маалы менен чачып, була мененки бир даамдуу, бай айланып кетиши мүмкүн. Андан бир нече мүнөт казанды чейин жылуу жана бир табак кийип, банан сындырым нан же жаңы мөмөлөрдү түшөт. калий менен пробиотиктери иммунитетти жогорулатууга бай, ар дайым бир-шум эткенге жакшы. Сиз ашкөктүн менен аралаштырып, анда балык, тоок же бышырууга картошка үчүн сонун ысык-ууууууу-ала.
Майлуу балык омега-3 кислотасы
Идеалында, сиз Салмон же семга жүрөк сыяктуу майлуу балык пайдалуу жума сайын эки Кызматтын жешет. реалдуу дүйнөдө сейрек балык бөлүмү дүкөнүнөн карап, кызыл балык арзан эмес, анткени, ал эми ашканада даярдоо кийин көп өзгөчө жыты турган! омега-3 кислоталар менен күн сайын дары алып. Дени сак курамга май кислоталарынын жүрөк оорулары, диабет, ал тургай рак оорусуна алып келиши мүмкүн сезгенүүнү, кыскартуу.