Exercise - Lunges
Бул кичинекей көтөрүлүү менен эмне үчүн жакшы болот. абалын баштап (жана н.) .: бир кадам оң бутун алдыга, тизелери титиреп, жумшак, лизгинку аркасы түз, чак болуп алгыла. Анын бел Hands. Дем алганда, чөгөлөп, жерде өзүнүн оң согончогун эс түйүп салып, сол тизе жыныстык тийген жок, ал эми төмөн чекити - тизелер 90 даражалык бир бурч менен. дем алганда, ошондой эле көтөрүлгөн. е. Бут абалды өзгөртүү. Quantity: 10-15 кайталануу ар бир бутту 2-3 көптүктөр.
Exercise - Трассы
I.-б. 1. мүмкүн болушунча алга аз ичке Бенд учурда жүзөгө ашыруу (чаткынын ийилип орган), ошондой эле, кайра түз. Пресс-чак. кайтып, дем, буттардын жана жамбаш, жана кыймыл-tensing көтөрүлөт жана. .-Пункту саны: 10-12 кайталануу 2-3 көптүктөр.
Exercise - Жарым тегерек бут
I.-б. Төрт аяктуу туруп, баса тиземе тургузду, алаканым менен эле, белинен ылдый чөгөлөп болушу керек. , Дем эле кайра бир бутун тартып, бутунун учу менен сөз тийип, бутун көтөрүп, Колду эс туруп, бир дем боюнча органдын бутунун тарап менен сөз тийип абада жарым айлана, сузуп, сенин кайра түз тургула. келип. н. Башка бутун да ошондой кыл. Quantity: 12-20 кайталануу 2-3 комплект (сиз ар түрдүү жабдууларды колдонсок болот - тараза, резина паддарды).
Exercise - туруулар
I. н. Өзүнчө түз, буттары хип-туурасынан туруп, лизгинку чакта эмес, дээрлик төмөндөп жатат, кайра түз. Дем эле жамбаш, артка (эгер сиз артында бир аз отургучка отуруп келген эле) алып, кандайдыр бир оң бурч үчүн тизе бүгөм, анан кайра келип, дем жөнүндө. .-Пункту саны: 10-15 кайталануу 2-3 комплект (көп жактан натыйжалуулук боюнча, ар түрдүү жабдууларды колдонсок болот - мисалы, колу же гантел үчүн салмагы).
Exercise - Коргошун сан
I. н., Анын капталына жатып, буттардын жана 120-150 градус органынын ортосундагы бурч! Оор лизгинку Дем, бул абалда, аларды кармап алып, демин түшүп үчүн, мүмкүн болушунча көп түз бутун көтөрбөйт. Quantity: ар бир бутту 15-20 кайталануу 2-3 көптүктөр.
Exercise - согончок жопа
I. н. Курсакка жаткан, Курма анын башынын кабатка кысымга сандары жезден +, буттары түз, плечо-туурасы өзүнчө. Hips сөз жок көтөрүп, 10-30 бирге согончогуна чейин согот түзөт. Биринчи 5 балак экинчи дем үчүн 5 - кыл. Анан тизе бүгөм жана белинен ылдый согончогуна алууга аракет кылышат. келип. н саны :. 2-3 көптүктөр.
Exercise - Small чөйрөлөр буттары
I.-б. Көнүгүү катары 5. Raise жогору санын шыйрагы менен чыгып кетти. Анан каршы аба 5 чакан чөйрөлөрдө, биринчи, тескери, аны жакында. Жамбашын жана пресс-кайра түз мамиледе. ичке өткөндөн кийин аяктайт боюнча айлананын баштайт. Number 1 -2 ыкма.
Exercise - Popping жамбаш
I. н. Сенин чалкасынан жатып, денеси менен курал-жарак, белинен мүмкүн болушунча жакын жерде такалар. Дем алганда, полдон мүмкүн болушунча көбүрөөк түртүү сыяктуу туруъуз түртүп этегин куруна кыстарып, сынашкан г =, анда сөз былк тийген төмөн дем! кезеги менен бир буттап 8-10 кайталап жасай алышат татаалдаштырган. Quantity: 12-15 кайталануу 2-3 көптүктөр.
Exercise - тапанча
I. н. Түз оң санын шыйрагы менен колдоо Тур, таштап алдыга жайган. тизе сиздин колдоо бутун бүгүп дем жана дем алуу боюнча тоулуп Алакан жайып бутун сууруп жана кайра келишет. .-Пункту саны: ар бир бутту 8-10 кайталануу 2 көптүктөр.
Exercise - Байланыш тилкеси
I. н., Чалкасынан жаткан согончогума, алаканына конуп чейин кесилиши. , Ич жана жамбаш жана кыймыл-сынашкан таажысынын буттарындагы түз сызык менен сүзүп белинен Саг жок. статикалык булчуң анча карма. Number 1 -2 ыкма, 30 секунд 1,5 мүнөткө чейин камсыз кылуу.
Exercise - куруна Көтөрүп
I. н. Курсакка жатып, өз колу анын башынын кабатка бекем кысып жамбаш, 90 градус, саны жана жамбаш бурч боюнча бутуна бут ийилген тил табыша албай жатышат. Дем алганда, г эс эмес, дем салдык боюнча кабатка жогору мүмкүн болушунча жогорку сенин жамбаш сөөктү көтөрүп. Quantity: 15-20 кайталануу 2-3 көптүктөр.
Exercise - белинен күнү "жашоо"
I.p:. Сенин буттары менен кабатында отурган аркасы түз, сунулган. сенин жамбаш, "кадам" алдыга ар бир жамбашка, 2-3 метр жана 23 м мурун кезегинде кысып. Quantity: 2-3 комплект, дем чен эркин болуп саналат. Биз Сиз санды азайтуу үчүн көнүгүүлөрдү жардам берет деп үмүттөнөм жана абдан жагымдуу көлөмү болот.