Биринчи 3 жуманын ичинде биринчи жолу, ар бир көнүгүү, 5 же 10 жолу, ар бир тобун санын көбөйтүү жолу менен 15 же 20 жолу алып тийиш.
Эгер бут туура түргө ээ алууну кааласак, торпоктордун жана сандары жана кыймыл-бекемдөө үчүн атайын көнүгүүлөр жардамы менен ийкемдүүлүгүн жана байламталары кызыл жана тизе муундары ийкемдүүлүгүн жетишүү зарыл.
сулуу буттар үчүн Exercise
1. калп, анын оң жагына отуруп, чыканак колунан башын ийип колдойт. Андан жогору, түзөп сол буту жогорулатуу сыяктуу эле, силер да, онго чейин сана мүмкүн. дагы эки ирет кайталаъыз. Exercise кайталап оң буту.
2. Бир эле абалда калат, мен тараптар, буттары somknite кырманга туура бурчта жогору көтөрүп, колун жайды. Андан кийин акырындык менен жана мүмкүн болушунча полдон жогорку дене эмес, буттарын таркат. Андан кийин акырындык менен анда somknite, Анын бутун өттү. Бардык кыймылдар 10 жолу кайталап.
3. түбүнөн жана эркин бирге буттун отурат экен, колу менен кайра жерге upremsya Тартуу. кезекте буттарын көтөрүп. Биз терең дем менен жана тизе бүгөм. узак бутунун учу менен тегерек өтүнүч жаса. Дем алганда, төмөнкү сан, акырындык менен түздөп. Ар бир санын шыйрагы менен 10 жолу жүзөгө ашырат.
4. ийнине чейин тарап үчүн курал-жарак, сенин бутун сактап, түз тура көрөлү. чыдамсыздык менен бир буту узартуу, анда согончогун коюп көтөрүп, аны төмөн, ал жолдо тегерек өтүнүч эмне. Ар бир санын шыйрагы менен 10 жолу жүзөгө ашырат.
5. бутун бирге, плечо чейин тарап үчүн курал бергиле. Бир буту артка бурулуп, андан кийин акырындык менен башка буту тизесине даражасына, аны көтөрүп, андан кийин акырындык менен төмөн. , Буту тагышты, ар бир көнүгүүнү аткарууга 10 эсе көп.
6. Төрт аяктуу тур Курма алдында жерге upremsya түзөп колдорун сунуп. , Кайра бир буту менен сүзүп тизе бүгүшү үчүн, аны алып, аны өйдө көтөрүп, анан кездешпейт. 10 жолу, кошумча буттары аткарат.
7., чогуу буту болгула плечо туурасы, колу кабатында каршы эс алуу алдында колун кармап. этегин куруна кыстарып алып, андан кийин акырындык менен жогору көтөрүп, кайра бир эле буту ийилип туруп алып, акырындык менен төмөндөйт. 5 жолу, кошумча буттары аткарат.
8. кабатта upremsya алаканын, буттары түз. , Андан кийин акырындык менен аны көтөрүп, тарапка бир бутун сунуп, тизе, акырындык менен төмөн ийилип жок. 10 жолу, кошумча буттары аткарат.
9. Сиздин артындагы калп түшүп, эки тарап үчүн бутту чогуу курал сактоого. кырманга перпендикуляр сенин буттарын көтөрүп, бул абалда, бир нече секунд тыным жасап, андан кийин акырындык менен кабатында аларды төмөндөтүү. 15 жолу ишке ашыруу керек.
10-кабат чакан заттар чачырап, алардын баш бармактарын чогултуп, бул көнүгүү жалпак бут барлар үчүн жарактуу болуп саналат.
11. Roll жөө бир Cylindrical объект бирден, мисалы, кара карандаш.
12. отурган абалда, жөө ички жагына, андан кийин жөө тышындагы биринчи жүрүшөт. Ошондо ирет болуп, бутунун анда.
13. Бир мүнөт же жерде эки плей такалар. Бул көнүгүү мааниси Сиз "бат" бездери жана кан бар жол болуп саналат.
Көнүгүүлөр орган салмактуулукту калыбына келтирүү үчүн, буттун кыймыл-күчөтүү
1. Баштапкы абалы - турган, буттары менен бирге. толук жөө койду бармагына жана сол бутунун үстүнө оң бутун койду. бармагынын тизмелерди түзүү чырмалыша буту өзгөрүп, айтылууда. сыйпа, дене салмагын, полдон согончогу. 6 же 8 жолу өтүнүч кайталаъыз.
2. Starting орду - турган, буттары бутунун бирге болуп, анын креслодо колу калган. бир эсептөө боюнча тарапка сол бутун алып two'll, үч эсептөө боюнча, төрт баштапкы абалына кайтып келет. Ошондой эле, ал эми оң бутун жатат. Сиздин кайра өзүнүн бет алды жагын карай тургула. 6 же 8-ирет кайталаъыз.
3. МКА орду - турган, буттары бутунун бирге болуп, колу креслосуна чалкалай арык. Сиздин сыйпа отуруп аткаруу да, артынан сөз тийген жок. артка болгула түз, биз чыдамсыздык менен Россия эмес. 8 же 10 жолу кайталап.
4. Баштапкы абалы - турган, буттары менен бирге. ошол эле учурда гана буттарын жана төмөнкү буттарын жана жамбаш көчүп бараткан кыймылдабай калган ушунчалык майда кадамдарды жасоо. мүмкүн болушунча көп жашагыла.
5. БАШТАЛЫШ орду - туруп, бирге буту, креслосуна чалкалай арык колдору. сенин алдында тизе, ийилип poluprisedanie жана кайрадан боюн түзөп. согончогу түз сактоо, полдон эмес, музоонун булчуң кыйынчылыгын сезе. Бул көнүгүү, 6 же 8-ирет кайталаъыз.
Азыр биз сенин бут булчуъдарын көнүгүүлөр эмне кылуу керектигин билген. Алар күн сайын болсо, анда сиз туура түрүн жасоого буттар, жамбаш, буту жана кыймыл-күч берет.