Exercise 1
окутуу боюнча даражасына тиешелүү тарапка, жанакы үчүн баштапкы абалын алгыла. хип чейин жогорку бутун көтөрүп, бир аз сан жана кыймыл-тартуу эмес, ошондуктан аны кеңейтүү. дем жөнүндө омурткасына болгон курсагын чыгарып. алдыга бутун тартып, ошондой эле алда канча алдыга эки (эки кичинекей силкинтиши) popruzhinte, бирок кийиминин этегин куруна кыстарып жана бел айлантып титиреп жок. Дем алганда, бутун кайтып келип, бөлмөнүн арткы бурчка карай, аны кайра алып. Сиз балансынын ысык чай менен чөйчөктөрдү үймөгүн кармап катары элестетип сиздин ийнине деп. 10 кайталоолор согончогун чейин жасоо жана өйдө-ылдый Махама даярдануу үчүн, кысылып. турак жай сактоого берилген жана негизги керек. Сиздин буту узун жана түз экенин элестетип алып, денеси келишим жок. орган турукташтыруу үчүн энергия булагын колдонушат. Сиздин ийиндерин жана жамбаш артка жана алдыга жүрмөк жол бербе. аягына чейин бутун бүгүп эмес, же сиз балансын жоготот. буту тарагандардын аймакта төмөн болбоого тийиш. Pruzhinte артка жана алдыга жана акырындык менен денени суура жок, кыймыл спектрин көбөйтүү. Биз сиздин назарына бир макаланы тартуу "."
Exercise 2
окутуу боюнча даражасына тиешелүү тарапка, жанакы үчүн комплекстүү көнүгүү баштап абалды алып. Leg аз сан жана кыймыл-жаратууга эмес, кеңейтүү. Inspiratory көбөйүү жагына жогорку бутуна тургузат. Дем алганда, жамбаш тартып бутун сүйрөп, тартылуу күчү каршы чыгып, бутун азайтат. сенин башына жогоруда бут Жаз тиркелет дейли, жана энергия булагы аймакты пайдаланып, жол кыймылын көзөмөлдөө. 5 Кайталоолор төмөнкү санын шыйрагы менен аткарууга пилатести абалын алып. , Ичине оролгон буту болсун, аны бир аз сырткы жамбаш тартып кажети жок. гана түз жүргөн турган бийиктикке бутун көтөрүп. бутун кылгыртып, жамбаш, аны сууруп. Сиз дубалынын бутун алдыга, бутумду төмөндөшүнө, монета, дубал кысып дейли. кабатта денесин жуусун эмес, карама-каршы жамбашына баштын үстүнөн жулуп. бел жана анын далысын Сиз бут көтөрүп жатканда, кысылышып, тизе бүгүшү үчүн эмес.
Exercise 3
окутуу боюнча даражасына тиешелүү колуна кадамдарды үчүн дене тарбия комплексин баштап абалды алып. бир аз согончогун түбүнө жогору үстүнө көтөрүп, хип-буту алдыга жана бекем бир тегерек өтүнүчтү аткара башташат. Ошол кичинекей Барыкин ички бетиндеги бутун алдыга дейли. көп кайра алдыда 5 шыкай жүзөгө ашырат. somknite согончогу орду пилатести жылдын акырына карата абал боюнча. тосмолонгон бут Айлануу учурунда туруктуу жана көтөрүлгөн бойдон калышыбыз керек. хип-түз бут тегерек өтүнүчтү аткарат. Эгерде дубал манжаларынын Монетанын кысып эле жамбаш тартып бутуна Тартуу. сыгуу г колдоо. салмактуулукту сакташ үчүн, булчуң күчү булагы аймагын пайдаланууга жана денени рок эмес. Жамбаш, тизе, же буттары ич буруш керек. хип-жумуштан, тизе жана жамбаш төмөнкү бөлүгүнүн чөйрөлөрдү сузуп тизе бүгүшү үчүн бербе.
Exercise 4
окутуу боюнча даражасына тиешелүү тарапка, жанакы үчүн баштапкы абалын алгыла. көбөйүү жагына жогорку санын шыйрагы менен жогорулатуу. тизе Сиздин бутун бүгүп, анын өздөштүрүү бармагына менен буту, карама-каршы капталындагы ички көчүп, же анын алдында. Аны, андан кийин кайра тик жогору, аны көтөрүп түздөө чейин бутуна бут челип. жамбаш тартып бутуна Тартуу. 3-5 кайталап, анда жамбашына ийилген бутун сүйрөп, кыймылдын багытын өзгөртүп, аны сактап калуу, андан кийин, олуттуулугун каршы, карама-каршы бутту, аны төмөндөтүү. Сиздин йога башына жогоруда тиркелген булактардын каршылык, алды дейли. ар бир багытта 3-5 кайталап кылгыла.
Exercise 5
орган сунуп, толугу менен эле машыгуу учурунда карма. кыйла туруктуу жогорку органы болуп, кыйла натыйжалуу жүзөгө ашыруу. бел линиясын тартып. Эгерде дубал манжаларынын Монетанын кысып эле жамбаш тартып бутуна Тартуу. бел жана анын далысын Сиз бут көтөрүп жатканда, кысылышып, тизе бүгүшү үчүн эмес. Жамбаш, тизе, же буттары ич буруш керек.
Exercise 6
, Сенин оң жагында жатып тизесин сол бутун тосуп, оң бутунун алдында жерге коюп, тизе шыптан багытталган. анын колуна башын коюп, башка колу сол бутунан таъсаъыз чечүү жана анын алдына жерде өз колу менен таянып. , Белине чейин түз бутун тартып бир аз согончогун өсүп, таманынан аны көтөрөт. тизе Сиздин бутуна дейли китептер дөбө болуп саналат. жерге коюп туруп, көтөрүп, бутун төмөн. көнүгүүлөрдүн комплекстүү пилатести аткарууда пайда баса белгилегиле. 5-10 кайталап аткаруу, анда көтөрүлгөн абалда бутун токтотуп, 10 эсеге чейин popruzhinte. китепти ачылуучу жок! Ошондой эле мурда 5 5 шыкай кыла албайт - жөнөйт.
Exercise 7
машыгуу учурунда созулган орган калыпта сактагыла. Бул абалда ийилген бутуна турушу үчүн кыйын болсо, анда сен Анын алдында жерде анын тизе мүмкүн. сырткы буттары менен жеңил кезек сактоо менен бирге, жамбаш мүмкүн болушунча кабат көп чейин көтөрүп. бутта, карама-каршы тарапка түз колун Тартуу. түзөп бутун бүгүп жок. quadriceps femoris кесип эмес.
Exercise 8
жогорку деңгээл капталды шилтеген алгачкы орунда турат. кайра эле ооруп жаткан жамбаш жана тизе жана кыймыл-сунуп, учуртуп абдан чоң Салоны түртүп, тизе бүккөн жана белинен ылдый согончогун кошуу үчүн эле жогорку санын шыйрагы менен ал +. сунулган бут алдыга жана ийинине көздөй түздөө үстүнөн ийилген бут сүйрөп, жамбаштын алдыга жөлөнүп жок. учуртуп жана педаль баштапкы абалынан пайдалануу менен кайра түрмөктү түртүп катары алдыга бутуна Тартуу. Сиз кыймылды жана натыйжалуу кыймыл такалабы башкара алат деп тээп, педалдары, көп күч-аракет менен жайланышса, элестетип көргүлө. үч кезектешип алдыда, андан кийин багытын өзгөртүү керек. Biking бекемдейт жана жамбаш, белинен жана тарамыштарын жана кыймыл-сунат.
Exercise 9
орган сунуп, толугу менен эле машыгуу учурунда карма. Анын алдында буттарын сүйрөп, өзгөчө, белине линиясын тартып. кайра айдап жатканда (алдыга түртүп, тизе бүгүп, бут узартуу): Силер чыдамсыздык менен бутун сууруп чейин мүмкүн болушунча алыс тизе бүгөт. буттарын сүйрөп, ошол эле учурда кайра Тартуу. чыдамсыздык менен (кайра бут алып салууну, тизе таяк, буттарын түздөп, алдыга тизе кошуу) бара жатканда. алдыга тизе таштоого чейин белинен тизесине чейин чыгаруу. Жамбаш, тизе, же буттары ич буруш керек. чыдамсыздык менен бутун суммаларды жамбаш рок керек. хип-төмөн бутун төмөн болбойт.
Exercise 10
жогорку деңгээл капталды шилтеген алгачкы орунда турат. кичине сыртынан, аны өнүктүрүү үчүн жогорку йога тарагандардын тонусун көтөрүүсү керек. дем боюнча алдыга бутун сууруп. сенин алдында турган дубалдын сыяктуу бут жагына чуркатып, жана жамбаш-шыйрагын, бурулуп, үстүнөн кайра тескери дубалынын бурчка (, бутума бир тармак түзүү үчүн аракет артка, тарагандардын кыймыл артка кетүү алдыга жана күчтүү жулуп салышпайбы). алдыга бутун жылдыруу жана ырааттуулугун, 2-3 жолу кайталап: алдыга бутун, кайра бурулуп, артка кетүү. бир чоң казандын ичинде ошол диск бутун дейли. кыймылынын багытын өзгөртүү. тосмолонгон сунуп, кыймылдар учурунда туруктуулукту сактоого мамиледе болушу керек. Пилатес абалда чогуу чымчып артынан жылдын акырына карата абал боюнча, ар бир багытта 2-3 кайталап кылгыла жана ашказан күйгүзүү.
Exercise 11
денени сунуп, толугу менен эле машыгуу учурунда болгула. узак бут карама-каршы багытта жогорку санды жулуп тегиздөөчү салмагы, буттары. , Бут көздөй башчысы яруска жетебиз далысын көтөрүп жок. бел бүгүп, анын далысын сүйрөп жок эмес. чыдамсыздык менен бутун суммаларды жамбаш рок керек.
Exercise 12
ашказан жатып, ички тизесине, башын арткы бөлүгүн кысып колунан арткы (башка бир) жайгаштырат. Чындык г, дем, бутту сактоо түз, полдон да жоон көтөрүп кысып, чогуу туруъуз. абада бут болгула азайтат, согончогун тарайт. дене кабатка тиркелет жана кыймылдай албайт, буту шыпка чейинки булактай токтотулуп жатат дейли. 5 эсептөө жөнүндө, дем жана 5 - кыл. көнүгүүлөрдүн-жылдын акырына карата сенин артынан туруп, отуруп барып, арткы жана кыймыл-эс, анан четке баштапкы абалы, жанакы башка жагында жатты. башка буту менен кайталап, аягында, Сенин тарапта жатып, тизелери титиреп, анын көкүрөгүнө түзүлөт.
Exercise 13
тосмолонгон машыгуунун ичинде туруктуу бойдон калышыбыз керек. бел арткы курсагына сузуп коргоо үчүн. Жогорку артка менен ийиндери эркин болушу керек. Зарыл болсо, анда ары курал көтөргөн. -белдин орган сыгуу г коргоо жана турукташтыруу үчүн. түз мүмкүн бутту болгула. өнүккөн чейин өзгөрүү мүмкүн болушунча тизе сактоого болот. жаракат алуу үчүн эмес, өтө көп туруъуз сүзүп албайт. сенин жамбаш жыныстык тийбейт.
Exercise 14
чалкасынан жатып, тизе бүгөм, кабат, тизе жана жамбаш Кысып кийип буттары (буту, бутун 45 градуска бурч болушу керек). , Сенин курал сенин башына чейин сун карама-каршы дубалга манжаларыбыз менен бузушат. булчуң энергия булагын пайдалануу, ары артка түз. чыдамсыздык менен сенин курал сунуп, алдыга жана андан жогорку жаштагы, алардын денеси менен башын хиджаб менен жулуп. Эгер көкүрөк тиркелген бир шардын жардамы менен барып дейли. лизгинку иш дагы эле ушунчалык Inspiratory өсүшү, үч коргошун боюнча кызмат ордун ээлейт. Дем алганда, жерде ар бир омуртка рисунок, түшүп баштайт. башчысы кайра жерге түшөт да, манжаларыбыз карама-каршы дубалга сүйрөп менен, сенин башына жогоруда курал көтөргөн. мойнун Тартуу.
Exercise 15
тосмолонгон жер масе- untwisting учурунда толугу менен дагы болушу керек. чыдамсыздык менен эмес, көтөрүп көбүрөөк жана энергиянын булагы аймакты иштетүү топтогонго аракет кыл. г, сандары жана тизе кысуу. жерге түшүп учурунда сунуп аракет, sacrum жерде катталган. Таман полго түрткү бериши керек. Do куймулчак боюнча алдыга жылдырып мүмкүн эмес.
Exercise 16
кабатка 45 градус бурчта ашыруу 15-түздөп бир буту үчүн бирдей абалда сиздин артындагы Lie, бекем башка буту менен тизе анын тизе басып. Бир аз жамбашына түзөп санын шыйрагы менен, кеңейтүү г = н жана ички белиндеги далысын кысып. razleplyaya чөгөлөп туруп, 15-көнүгүүнү кайталаъыз. түзөп бутту сун, көкүрөк көтөрүп. бел линиясы боюнча Inspiratory өсүшү. Силер чыдамсыздык менен жана чоң магнит жулам дейли. Дем алганда, жерде ар бир омуртка рисунок, түшүп башташат сенин башына кучактап түздөө. лизгинку натыйжалуу иштөөсүн камсыз кылуу үчүн жогорку көтөрүлүү менен жоюлбашы укугуна денени буруп. Inspiratory Align борбору. Дем алганда, солго бурулба. кайра дем жөнүндө Align борбору. кабатка жай төмөн, дем жөнүндө. айынын акырына карата, ар бир бут менен бир параметрин 2-3 жолу кайталап көкүрөккө чейин сенин тизе алып келип, кайра төмөн эс.
Exercise 17
кыймылынын Control терең лизгинку аркылуу жүзөгө ашырылат. негизги пункт өйдө жай жана жылмакай көзөмөлгө кыймылды сезип көтөрүп жатканда болуп саналат. , Көкүрөккө чейин алууга аракет сиздин далысын төмөн. омурткалардын ортосундагы мейкиндик түзүү, омуртка иштеп чыгуу түшүрүү учурунда. Тизе бекем жабылышы керек. эч кандай учурда башка бир тизе калтырба. көтөрүп келгенде, алдыга далысын көтөрүп жок. дем ээлөө же алдыга салмакты жылдырба +.
Exercise 18
Сиздин артындагы Lie, пилатести кызматына түз да, буттарын жулуп. , Сенин курал сенин башына чейин калуу кайра түз тургула. кабатка 45 градус менен бурчтантып бутун акырын, омуртканын болгон курсагын чыгарып. дем алуу жөнүндө жарыя кылгыла курал жулуп менен манжалардын кетпейт. көкүрөккө чейин ээкти Син акырын каалгандай өзгөртүп, полдон сөөгүн көтөрүп. буттары сени сууруп сага чыңалган жазгы кызыл жана көкүрөк ортосундагы дейли. куймулчак ортосунда, бул кызмат ордун ээлейт, анан түшүп башташат кыл деп. Жазгы каршылык менен тажрыйбасы. буту кыймылдабай калган үчүн г = н кысып. башчысы кабатка түшүп жатканда, башына жогоруда курал түздөө; ар бир омуртка ырааттуу имаратынан чөгүп, жыттоо жана Демибиз көбөйүп кайталап ырааттуулугу.
Exercise 19
негизги жагдай бул көнүгүүлөрдүн өз ритмин таап, башкатырмаларды акыл-эс боюнча бир катар болуп саналат. кезек аткаруу учурунда дем керек. Эгер дем өткөрөт, анда муундарга натыйжалуулугу төмөндөйт. Сөзсүз г = н жана кызыктуу зона энергия булактары белиндеги ички бетинин арткы бөлүгүн кысуу. контролго кыймылынын төмөн буттарын төмөн эмес. кайра ийилип баштайт деген ойдо болсо, буту жогору көтөрөт. табышмак мүмкүн болушунча көп көзөмөлгө кыймылдардын бир катар турат. Кандай болбосун, токтоо денесин артка кайтпай, жок, көтөрүп жок. кайра тик кармап колун түндө жатканда, кулагыбыз менен шайкеш. буттарынын карама-каршы багытта сууруп аракет кыл. Эми биз физикалык көнүгүүлөр пилатести топтому бар экенин билишет.