Минималдуу программа!
Бул көнүгүүлөр негизги маселе иштелип чыккан учурунда: темирден, жамбашын бел району жана каруу-кыймыл. Бул да үйрөнчүк дене-аялдын ыйгарым укуктарын жүзөгө ашырат. программаны кыйындатат: мүмкүн, мисалы, бир аз тааныш аткарылышын өзгөртүү - бир буту көтөрүү кошуу үчүн денесин көтөрө.
Үч апта - дене түзүлүшү биринчи этап көбүрөөк сайкалдатуу болуп калат. олуттуу туура жана булчуң обон сайын окутуу сактоо адат болуп калышы керек эле.
бойду эрежелери
Жылуу-чейин (10-15 мүнөт). Perfect баштоо - тез басуу өткөрүлбөгөн. Ал жайган кыймыл сунуп керек эле: далысынын бир кыймылдын, батышка чейин өсүүдө, алардын жетекчилеринин артында колдору, жакын жана ачык-шыйрагын, жөнөтүүгө.
Деми башкаруу. жүктөмүнүн кычкылтек суунун байытуу үчүн зарыл болгон Muscles, аны учурунда дем аба электр бирдиги көнүгүүлөрүн жасоо алдында - кыл.
Коопсуздук. Кыймыл органы акыры эс керек эмес ( "жыгылган") түшүп учурунда катаал болбошу керек. басма сөз үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу, ылдый кабатка кысымга керек.
Сапаты. дээрлик ар бир көнүгүүнү кайталануу саны - 15. Ал эми азыраак Кайталоолор, бирок туура көнүгүүлөрдү аткаруу жакшы.
Жаят. Ар бир булчуң топ ашыруу кийин зарыл - алардын ийкемдүүлүгү ачкычы болуп саналат. Мисалы, бул ролун кайра сөөктөргө ашыруу кийин этегиндеги денесин саябандуу ордуна отуруп алаканын жайып алып, алдыга башкарат. аймалган кыймыл сунуп үчүн жарактуу каалгандай: саябандуу абалда отуруп, сол органга айланып, ал эми сол артында биринчи оң санын шыйрагы менен (жөө колун сактоо) түзөт. Сол буту менен көнүгүүнү кайталап. Бир нече кайталоолор жетиштүү болот.
режимин Ичүүчү. Машыгуу учурунда дене суюктугу жигердүү болуп калат. Ошондуктан, билим берүү башталганга чейин, ал таза суу ичип, учурунда жана андан кийин - бир эле учурда бир нече кичинекей ичкен.
Эстүү мамиле. кыял-дененин артынан бир күн жараксыз болуп үч жолу тартылган - денеси учурунда жана майрам күндөрү, эч качан өзгөрбөйм. Өзгөчө татаал кесиптик турат деп ал жетиштүү күч ээ боло албайт.
сулуу колу
Анын оң жагында жаткан. сол колу кабатында, оң денесин кучактап жүктөлөт. Оң санын шыйрагы менен ийилген, сол - түз.
дем менен сол колун түздөөчү, сөөктү көтөрүп. дем жана кайра кайтаруу жөнүндө. н. Exercise арткы иштеп жатат. көнүгүү кийин №2 - өзгөртүү абалы оң колу жана кыймыл-иштеп чыгуу.
оюнчук кайык
анын курсагына жаткан, денеси менен бирге курал, көтөрүп ийнине, ашказан чак. Дем алганда, тулкусу жана буттарын көтөрүп, бир нече секунданын ичинде абалды чечүү, inspiratory кулап түшүп. иш dorsi, жамбашын жана арткы жоон киргизилген.
pushups
килеми жөнүндө: колу-кабатында каршы эс, буттар ийилген, ашказан, эмизген эне. Көтөрүү чыкмалар жүзөгө ашырат: тизени бүгүп - дем, алардын түздөп - кыл. Иштөө булчуң, көкүрөгү менен колдору.
табитин түрлөрү
Right тизе - килеминде, оң колу жерде отурат (аларды "P" дээрлик тамга керек ортосунда), сол буту - сууруп жамбашын оошту жана сунуп, ашказан, эмизген эне. сенин башына артында башка колу.
Дем алганда, аны төмөн дем боюнча кабатка сол буту окшош көтөрбөйт. мамилени аягына чейин буттун абалын өзгөртүү. Иштеген аймалган булчуң, сан жагында, дене сырткы бети.
ийин көпүрө
Сиздин артында жаткан, ийинден кабатка кысып, буту - fitball боюнча. буту салмактуулукту сактоого жардам берүү үчүн, бир аз колуна таркатуу болушу мүмкүн. Дем алганда, жамбашы, аймалган булчуң шилеп көтөрбөйт. Inspiratory жыгылып. Сиз көнүгүүнү жакшыртууга болот: жогорку абалда болууга, ага топ сүйрөп, сенин тизе бүгөм керек. сандары жана жамбаш арткы бетин тартат.
көтөрүп-буту
башына артында анын артында, колдорун жаткан, буттарын көтөрүп, fitball кысылган. Дем алганда, бутту экинчи бул кызматта кала дененин үчүн 90 градус бурч тууганына жогорулатуу. тарапка карап эмес, муктаж бурамалар түрдө азаят. буттун кыймыл жана rectus кайчылаш иштешет.
керлинг
Supine, башы, денеси жана ийиндерине көтөрүп артында кол, оң санын шыйрагы менен - кырманга окшош (салмагы), сол - турак-жай салыштырмалуу 90 даражалык бир бурч менен көбөйүү жагына көтөрүлүп жатат. Дем алганда, денени жана карама-каршы чыканак inspiratory менен тизесине чейин, сол бутун сунуп көтөрүп жыгылып. Анын оң бутун көтөрүп, кайра кайталаъыз. түздөн-түз жана кыйгач лизгинку натыйжалуу жүзөгө ашырат.
кичинекей бел
Сол тарабында, сол колу менен жерде таянууга - буту ийилген, аркасы түз, ашказан жана жамбаш түз сызык болушу керек.
Дем алганда, шасси көтөрүп, оң колун жулуп. жүктөө бир нече секунданын ичинде абалды чечүү жана жана дем кайрылып. н. үстүнкү абалда, сиз оң бутун көтөрүп чыгышы керек, ал эми тизесине жана "ич" деп аталган кутулууну тышкы бетин, колдонуу үчүн.
Ичке бел-2
Сол тарабында, буту - бирге-кабат, башына - сунулган сол жагына (эптеп өзүнүн жыныстык тийсе, балансты сактай укугу), ашказандагы, дене кабатка бастырылат. оң санын шыйрагы менен көтөрүп, анын сол "жулуп". Төмөнкү буттары менен. н.
Сен дайыма кажыбас арыктоо үчүн абдан натыйжалуу көнүгүүлөр берилген болсо, анда бир сымбаттуу санды, ал эми ошондой эле кооз касиет гана эмес болот.