Алдын-ала эсептөөлөр боюнча, 20 мүнөттүн ичинде жүргүзүү үчүн жетиштүү 3 жолу мезгилсиз өлүм 27% кыскарган тобокелдигинин бир жума. Эгер сиз бул материал көрсөтүлгөн бардык көрсөтмөлөрүнө ылайык иш кылсак, анда алтын юбилей мезгилге чейин жашап, ден соолук кокустуктар менен 50% көбөйтүү болуп саналат. Биз Көнүгүү максималдуу пайда алуу үчүн, жүрөк жана электр жүгүн бөлүштүрүлөт. спорт залында аялдар үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси, жүрөк көбүрөөк жагымдуу жана жаш карап жардам берет!
Убактысы: kardiorazminki кийин көрсөтүлгөн тартипте бардык көнүгүүлөрдү жасоо. бул татаал аткаргандан кийин сиз булчуъдардын сезген бийлик бул салуу жана ал эле эмес, алардын ден соолугун жакшыртуу, жакшы, алардын күндөлүк жумуштарын менен күрөшүүгө жардам бере турган болот. Сиз тепкичтен, каптарды көтөрүп (жана бала!) Ал эми кокусунан эмес залал келтирсе же болбосо зыяндын ордун коркпостон мойнума чейин жүрө алышат.
Канча Көнүгүү
Америка Америка Жүрөк Биримдиги менен биргеликте Спорт дары-Колледж ар бир көнүгүү 8-12 кайталануу, жок эле дегенде, 1 сет үчүн аткарып жаткан негизги булчуң топтор кирет, бир жума дегенде 2 күн керек бааланган. Эгер убакыт бар болсо, анда ар бир көнүгүүнү 2-3 топтомун аткара алат. 6 градустук секунда ортосунда кыймылдар.
- колдору zhimom менен отуруу
Иш буту алгач, жамбашын кайтып, жана ийин кур. , Ийиндерине караганда көбүрөөк бут менен туруп, белине алдында орто жана курал төмөн bodibar алып, Алакан - өзүнчө бир кишидей-туурасын. Омуртканын табигый кыйшайып сактоо, жүгүнүп керек. Андан кийин бир эле учурда төмөнкү (салмагы согончогун түшүп керек) жана ийиндерине bodibar көтөрүп отуруп, муунактар, чыдамсыздык менен күтүп, Алакан "карап", - чейин. сенин жамбаш, тез эле боюн түзөп кысылып, андан кийин, анын башына чейин bodibar кысылып - бир балага. Бир эсептөөгө үчүн сактагыла. башталып, 8-12 жолу кайталап келген.
- топтун кол Асыл
көкүрөк кыймыл, плечо бел суу менен стабилизаторлорду иштешет. Dumbbells алып fitball жаткырып, - fitball боюнча топту, башына ортосунда далысын. бири-бирине көз салып, буттары плечо-туурасы өзүнчө жана көкүрөк тушуна колун узартуу, алаканыма "карап". Ошол эле учурда оң жагына гантел алып, Сенин оң бүгөбүз, жана ийин деъгээлинде тарапка сол колун төмөн, муунактар, бир аз ийилип, колун "көрүнөт". Бир нечен каттоо эсебине кармоо, анда көкүрөк каруу-күчтү кошуу, кайра, багытын өзгөртүүгө. Бул бир кайталоо болуп саналат. Эле 6 эсе көбөйтсүн.
- Сатуучу чыкмалар кыймылы менен
колу кыймыл жана стабилизаторлорду иштөө. fitball боюнча Lie чыдамсыздык менен анын колуна түшүп, бас бетме - бет төмөн бут топтун үстүнө болгон, ошондуктан, башка кол плечо-туурасын койду. башынан тырмагынын учуна чейин, бүт денеси үчүн көтөрүлгөн сан түз сызыгын пайда карма. Бул абалды жеткен, сиздин тизени бүгүп кырманга органга жакын. Андан кийин да, курал-жарак, анын колдору баса кайра түздөп - жамбаш fitball болчу деп. Андан кийин дагы бир жолу алга башташат. Демек, ырым-8-12 кайталап жүзөгө ашырат.
- динамикалык багылган
Сиздин буттун кыймыл жана жамбашын кыймыл жана стабилизаторлорду иштешет. башка бут плечо-туурасы менен туруп, Өзүнүн артына коюп bodibar жана ийин туурасы, алаканыма "карап", чыдамсыздык менен бир аз кененирээк аралыкта кол кармашып. түз артка кармап, алдыга бир кадам, тизе оң бутун - төмөн бутун ашуун. оң бутун сүзүп жана кайра багылган - бул бир айдын ичинде кайталап болот. 1 эсеби менен кайталап үчүн сактагыла. Эле 8-12 сөздөрдү кайталап, эмне, андан кийин буттары өтүшүүдө.
Убакыт аз?
Ар бир көнүгүү kardionagruzki (жогорку тыгыздыктагы орточо иши) кийин, 2 мүнөт кошуу менен толук окутуу белгиленген күчкө ээ болот. экспресс-аракеттерди орточо жүрөк 10-15 мүнөт менен камсыз болушат.
- Side боонун
жамбашын гу менен стабилизатор жана кыймыл-иштөө. Сенин оң жагында жат - буту түз, силерге бутунун. сол колун алып, анын оң жамбашынан бир гантел өткөрөт. эле шаардан ийнине төмөндө оң бурулуп коюп, анын оң билектин таянып, көтөргүлө. куруна көтөрүп жана ич кыймыл күч алдырууга - дене башынан тырмагынын учуна чейин түз сызыгын пайда да. Muscle күч орган кыймылдатпай кармап, анын оң ийнине калган эмес. сан боюнча сол бутун көтөрүп. бутун (сан көтөрүп) кыскартуу жана кайталап. 8-12 кайталап аткаруу жана мамиле аягына чейин чыгаруу үчүн буту өтүшүүдө.
- fitball боюнча Exercise арткы
арткы кыймыл жана стабилизаторлорду иштөө. бир fitball отур, тизе бүгүлгөн, бут жерде, жакын белине топтун таянбай калбаптыр. , Куруна көтөрүү жана бир аз алга жылууга чыканагыбыз менен түздөп, анан ичинен таманы менен алыс көчүп - буту кемтик, ошончолук кыйын кыймылын аткаруу үчүн жана катуу жүк. Сиздин тизени бүгүп кырманга сенин жамбаш төмөн. Андан кийин курал-жарак жана кайталоону түздөө. Эле 8-12 кайталап жатышат.
- лента-амортизаторлор менен Түр
Иш кыймыл, кайра жана алдыңкы сан бүктөп, белинен ылдый. туткасы боону, амортизатор түшүнүп, ички сенин эки курал, колун төмөн жана буттары ийиндери-туурасы өзүнчө менен кур борборунда турат. Омуртканын табигый кыйшайып сактоо, ал эми 45-90 градус менен бурчтантып денени алдыга Россия. Кур өтө уятсыз болсо, тынчсыздануу сезимин, аны күчөтүү. чыканагыбыз менен ийилип, силер үчүн колун көтөрүп. , Алакан дагы жана тил табыша г кармап тикесинен кайрылып. курал-жарак жана кайталоону төмөндөтүү. Эле 8-12 кайталап жатышат.
- классика
буту менен белинен жумушчу дене. бут плечо туурасы кененирээк жана poluprisedanii түшүрүшкөн менен туруп. Анын баланс үчүн эки же бир аз көтөрүлгөн колдору, полдон сол бутун көтөрбөйт. балансты, сол чыдамсыздык менен бир аз туура жөө жасаган сокку. Андан кийин, чыдамсыздык менен күтүп, туура эле бутунда. 8-12 чалынбай Hops жүзөгө ашырат, андан кийин, кайрылып буту өзгөртүү жана карама-каршы багытта секирип жасап баштайт. Алар түздөн-түз жүрөк менен байланышкан, анткени жүрөк пайда, көрүнүп турат. дайыма аларды аткаруу, сен кан басымы төмөн, "жакшы", холестерол контентти көбөйтүү жана стресс жана кооптонуу көлөмүн кыскартуу, ошентип, кыйла жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин азайтат. Мындан тышкары, силер аларды өнүгүп келе жаткан остеопороз, түрү II диабет жана кээ бир рак мүмкүнчүлүктөрүн азайтуу.
- кантип окутуп-
Беш же андан көп жолу жумасына, жок эле дегенде орточо катуулугу кардиохирургиялык окутуу саат (бул көнүгүү учурунда деңгээл, сиз айтабыз, бирок ал! Ырдай албайм) алып. Же болбосо, бир 10 мүнөттүк жогорку сыйымдуулук көнүгүүнү (сиз зорго дем менен уланта албай болот), жок эле дегенде, жумасына 3 жолу тандай аласыз. Бул учурда, максималдуу ден соолук үчүн көп пайда алып, эксперттер, орто жана жогорку сыйымдуулук жүгүн биригип сунуш жана машыгуу убактысынан жогорулатуу (жогоруда айтылган сунуштар минималдуу-жылдан бери). Тандалган спектрин көрсөтүлгөн тартипте (жүрөк ар кандай: тебүү, чуркоо, басуу, кадам) ээрчүү, бул жуманын күндөрү жүгүн таратуу жардам берет.
Dual аракет
Бул сабак пландары дагы күйүп калория караганда ден соолугун жакшыртуу үчүн иштелип чыккан. арыктаса же жаңы бир катар чейин сактап келсе, окутуунун бир кыйла өнүккөн чейин барып. Бир жума дегенде, 60-90 мүнөт kardinagruzki (жогорку тыгыздыктагы орточо) 5-6 жолу керек. Ар аптада сиз көнүгүүлөрүн 300-450 мүнөт төлөшү керек. Бул иштегендиктен угулат? Жок, андай эмес. көрүнүктүү натыйжаны алуу үчүн, ар кандай адамдар ар кандай жүк көлөмүн талап кылат. мыкты натыйжасы туура тамактануу менен окутуу айкалышын берет. Сиз жеп аз калория, аз убакыт силер аларды өрттөп керек.