Биздин эксперттер силер үчүн толук жана жөнөкөй окуу программасы иштелип чыккан. системалуу түрдө кармоо жана сарамжалдуу тамактануу кармануу, бир жумада 0,5 кг калышы мүмкүн. Ал тез арада арыктоо үчүн аракет кылышы зарыл эмес - бул учурда сиз май жана булчуң ткандарды жоготпоого жардам берет. Тагыраак, тышкы өзгөрүүлөрдү ээрчип дюймдук бел жана жамбаш сөөктү текшерүү. ишке ашыруу үчүн негизги түрткү 6-8 жумадан кийин баары кичине кийип албайт эле. Биз, болгону, үч ай өткөндөн кийин, алардын жаңы түрлөрүн четке каккан болот деп кепилдик жана тез арыктоо үчүн класстар бул көйгөйдү чечүү боюнча абдан пайдалуу болот.
жылуу-түзүү
Бул эллиптикалык таптоочуга жерге же иш жарык Жаба, тез жөө 5 мүнөт. Жылуу-жылуулануу жана жүзөгө ашыруу үчүн суу менен даярдык көрүүгө жардам берет. Эгер күч окуу машыгуу баштоо алдында дагы, бирок азыр гана аз катуу күү менен.
-күч көнүгүүлөрү
туура Машыгуудан кийин алынууда. Алар тамырдан жогорулатуу жана денени күчөтүү жардам берет. Оптималдуу салмагы гантелдер ойлонуп көрөт. Сиз жонокой 15 ыкмалардын бир катар баштоого мүмкүн болгон адамдар Dumbbells тандоо.
кардио
окутуу май ткандарды өрттөп жардам берет, бирок, жок дегенде, 30 мүнөт созулат гана. гликоген деъгээли (сөөктөргө энергиянын маанилүү булагы), анын төмөн бойдон калууда, жана (гликоген да көлөмүн азайтат) күч машыгуусу сериясынан кийин дароо Бул бош ашказан боюнча окутууну баштоо үчүн жакшы. Сиз аэробдук окутуу менен жана кечинде менен алек болот, бирок түштөн кийин сен Гликогендин азайтуу максатында көмүртектерге колдонуудан баш тартууга туура келет.
Анаэробдук окутуу (аралыгы)
мисалы, басуу сыяктуу өзгөчөлүктөрү, анын 6 градустук% талап, интенсивдүү окутуу (сиздин физикалык мүмкүнчүлүгү 90% чыгымдалышы менен) ишке ашыруу менен айкалышы. Изилдөөлөр окутуу бул түрү үч эсе көп май клеткаларды түтөтүү үчүн жардам көрсөтүп турат. Ал эми, мисалы, окутуу мөөнөтү жана катуулугу карабастан көп аз! Ал эми күйүктөн кийин кесепетинен деп аталган бардык рахмат, анан майлуу кыртыш өтө тез күйүп жок болот. Бир шарты - тренингден кийин 30 мүнөт тамак-аш жегенге болбойт.
Көкүрөк жана кыймыл-жаят
бир эңкейиш отургучта отурган, ал эми Көтөрүп Dumbbells. , Бир отургучка отур бир гантел кармап. чыканагынан Hand жаасын сенин колдору ошол жерге окшош. Эми сенин кол түздөө жана баштапкы абалына туура келет.
кайра бир дене
жогорку моюн кенен кармап бар машыктыргычты тартуу. бек буту чечүү үчүн чыгырык камсыз кылат. шыргый кең кармап алып, анын жүзүн түздөө жана сабакты коюшту. Адегенде моюн Рамага түшүрүп, анан анын алдында.
ийнине жана курал булчуъдары
сенин башына Dumbbells көтөрүлөрүн көрүшөт +. өзүнчө, өзүнүн буту ийин туурасын айтканда, өз колу менен бир гантел алып, колун өйдө көтөрүп, анан чыканактан бүгүлүшү жана тараптар кабатына дал бөлүнгөн.
Керл гантелдер менен
Жылмакай бол жагында гантелдер менен курал түздөө. Чырмалыша муунактар, оң жана сол жагына тартты.
бир колу менен French слесардык гантел
бир гантел алып, түз эле колун көтөрүп. башына этабында, чыканактан колду бүгө. Жумшаган туруктуу бойдон калууга тийиш.
ички тизесине булчуъдары
гантелдер менен отуруп туруу. Буттар буттарынын ортосунда кыртышын ылдыйлатуу, колдору жана полго менен бир гантел кармап, кенен жайылган.
лизгинку
тибинин жүгүрөт, чалкасынан жаткан. Сиздин чалкасынан жатып тизе бутту бүгүп, анын курал-жарак, анын көкүрөгүнө өттү. Акырындык менен полдон Буудай ушунчалык денесин көтөрөт.
музоолорго
аянтчаны жогорулатуу. сахнага жөө жарым кой. Сиздин сыйпа, ордунан туруп, жай музоо кыймыл сынашкан түшүрүштү. үчүн аэробика көнүгүүлөрүн аткаруу үчүн 30 мүнөт, ар бир күн (сиз күч окутуу кыла элекмин да, иш күндөрү) кыл.
жалпак отургучта жаткан, гантелдер менен түзүлдү колу
отургучта жатып. Dumbbells алып жана курал көтөргөн. Тараптар кабатка дал үчүн дем алуу жай курал төмөндөтүү тууралуу (ар дайым колу менен түз болушу керек). баштапкы абалына (15-жолу 2 комплект) кайтып, дем көтөрүп курал түзүү жөнүндө.
кайра бир дене
бар моюн кенен жогорку кармап машыктыргычты тартуу (15 жолу 3 комплект). ашказан үчүн бар машыктыргычты тартуу - тар карманууга. Көнүгүү машинага отур, сенин тизе бүгөм бир тосмо кармап алып, төмөнкү сайды үчүн карманууга (15 жолу 3 комплект) тарткылай берет.
ийнине жана курал булчуъдары
сенин башына Dumbbells (15 жолу 3 комплект) көтөрүлөрүн көрүшөт +. дененин ийилген абалда Dumbbells көтөрүлөрүн көрүшөт +. Сиздин тизе бүгөм, бир аз алдыга тулкусу жана колунда гантелдер менен кол көтөрүп, кабат (15-жолу 2 комплект) менен дал келет. гантелдер менен бүгө баштуу (15-жолу 2 комплект). туруп турууга бир колу менен French слесардык гантел (15 жолу 3 комплект). курал-жарак окуучу катуу жыгылгыла. чуркоо алдында бол. курал ийилип, тилкесин чабат. акырындык менен, сенин далысын, анда курал акырын тартып кызмат ордуна кайтып (15-жолу 2 комплект)
ички тизесине булчуъдары
гантелдер менен Wide отуруп (12 жолу 3 комплект). сандары жана бутунун арткы Muscles. бир чылымдын буту менен жакын абалда куруна (20 жолу 3 комплект) жогорулатуу.