Ошентип, эки изилдөөлөрдө 76 басыз эркектер да, аялдар да катышкан 10 апта бою жүргүзүлгөн. Натыйжада, ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр менен күч тренинг айкалыштырган адамдар, тараза менен алектенген адамдар жүзүндөгү 19% болуп калган. ойнойт денеси дагы бышык жаят. мыкты жыйынтыктарга жетишүү үчүн, аны жайган жана салмагы тренингден кийин, ал эми күч-кубат жана ийкемдүүлүк орунбасар иштеп чыгуу үчүн көнүгүүлөр сунушталган топтому аткарууга мүмкүн. Демек, машыгуу кийин кыймыл сунуп унутуп калат. карандаш же калем менен куралдандырып жана ийкемдүүлүгүн иштеп чыгуу үчүн окуу расписание жана көнүгүүлөр комплексин жасап, ал сууда маалында үчүн даярдап!
программа
Кандай окутуу деъгээлинде бул көнүгүүлөрдүн тартипти сактоо. Ар бир бийлик машыгуулары 6 эсептерде (жай оку) эмне үчүн 2 эсебине салмак көтөрүп, чөмүлдүрүп - 12 кайталап жасоо, 4. байлоо үчүн булчуң-чарчоо дегенди сезбей ушундай болушу керек. электр көнүгүүлөрдүн ар топтому кийин кыймыл сунуп. колдоо машыктыргычты колдонуп, 20 секунд ар бир участок өткөрөт. булчуң сунулган сезишет. сиз жайган бүткөндөн кийин, дароо эле кийинки симуляторго иш. аны орнотуу жана орнотуу күчөп боюнча алып убакыт, ъ эс алсын үчүн жетиштүү болот. Сиз жарактуу жаңы же окутуу орточо денгээлин бар болсо, анда ар бир үчүнчү сабак боюнча 5% га жүгүн жогорулатат.
Frequency. жумасына 2-3 жолу бул топтомун жүзөгө ашырат. Изилдөөлөр аткарган бир жумада 3 жолу окутуу жана 2. эмес, жылуу жана ак ниеттик менен болсо, 10% га жогору болот экенин көрсөтөт. башында жана 5-10 мүнөт, ар бир окутуучу сабактын аягында ар кандай жүрөк боюнча орточо жандуураак иштеп чыгуу. Ошондой эле, Сиз биздин программанын жүрөк менен башталышы мүмкүн.
Курсак көнүгүүлөр
Ар бир Тренингдин аягында симуляторго (бир ыкма 12 эсе) боюнча ич көнүгүүлөрдү аткарат же жерде жаткан (20-25 тулкусу көрүшөт). Анан ич кыймыл сунуп: башына артында supine ордуна, колу, буту түз, ошондой эле мүмкүн болушунча сунуп жатканда.
- бутуна бут узартуу
кыймыл күч алган. Exercise сан алдында жана кыймыл-бекемдейт. арткы орундукка кайра сезишти Отуруп, Тиштенген астында бут балтырларын, буттары эркин, байпак жулуп жок. туруктуулук үчүн, туткасын. Калуу тизе кыспай бутту. Жай абалын жана кайра баштап кайра. Сунушталган оордук: 10-30 кг. кыймыл-сун. , Бир эле кадам аймакта кайрадан машинадан туруп Тиштенген кийип, бир тизесин бутун бүгүп. Бир аз колдоо, бутун, башка тизе бүгөм. Сиздин лизгинку күчөтүү. түз денесин бергиле, куймулчак көп кабат карайт. жамбаш кыймыл кысып, сан жана жамбаш flexor алдында катары созулган кыймыл сезип үчүн алдыга, аны түртүп. Зарыл болсо, бир аз дененин күчтүү сунуп үчүн колдоо бутуна туруш керек. 20 секунд сунуп болгула, андан кийин башка буту менен кайталап.
- бир отурган абалда тизе бүгүп, буттары
кыймыл күч алган. Exercise санынын арткы жана кыймыл-бекемдейт. симуляторго отуруп, буту түз, чоъ астында жылдырып. туруктуулук үчүн, туткасын. Сиздин лизгинку күчөтүү жана анын көкүрөгүн тегиздөө. жүзүн жана тактысына кысып жоон карма, максималдуу бүгүп таманына чейин, алдей отургучтун алдына чыгып кетти. Сенин бутун жана көнүгүүнү кайталап. Сунушталган оордук: 15-35 кг. кыймыл-сун. белине чейин алдыга баштап орду Территория менен манжалардын жетүү үчүн аракет кылышат. артка турушу, алдыга башын жок. сан төмөнкү арткы жана арткы сунуп кыймыл-сезишет. узундугу 20 секунд карма.
- бут басма сөз
кыймыл күч алган. Exercise жамбаш, белиндеги алдыңкы жана арткы бетине жана кыймыл-бекемдейт. отургуч, тренажердун боюнча жат. тизелер жана femurs 90 ° ашык бурч бир аз аз бурулду да алаканына бут кой. Бул үчүн, отургучка абалын өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн. туткасын. келишим сандыгын жабышсын, мен нейтралдуу абалда омурткасын сиздин ич кыймыл күчөтүү. таманына эс алып, сенин тизе кыспай буттарын түздөп. Акырындык менен 90 ° бурч боюнча сиздин тизе бүгөм. абалын жана кайра баштап келген. Сунушталган оордук: 5-50 кг.
- кыймыл сунуп
симулятор сак болот. алаканына Legs. тарапка бүгүлгөн тизе жайылып, ички белиндеги кыймыл сунуп. 20 секунд карма.