Убактысы: жумасына 2-3 жолу. 15-20 мүнөттүн ичинде Жердин үстүнөн жөө керек. Токтой тур, 1-ыкма көнүгүү жасап жүргөн. сен каалагандай - комплекстүү (көнүгүү жөө) кайталаъыз. Сиз керек: тасмасы-амортизатор (өнөктөш өз болушу керек). Мисалы, атайын басуу отун бар болгон болсо, анда алар салмактуу болууга жана жардам бир аз жүрүп, жакшы сапаттарды өрчүтүүгө жардам берет (сиз катыша албай калат).
- курал-жарактар менен туруулар жайып
Иш буту алгач, жамбашын жана басма сөз. башка бут плечо-туурасы менен тургула. Жөө терип алып, аларды жерге келер малып - ийнине щетка өзүнчө туурасы, денесин туш манжалары эле калыптыр +. лизгинку сынашкан, плечо бийиктиги сага алдында колун көтөрүп жатканда Отуруп алып ойлонуп азайтат. Туруп, кайталап. 8-12-төрт ирет аткарылмакчы.
- басып lunges
буту менен белинен жумушчу дене. белине чейин жөө отун акырын жана ийин бийиктиги сага алдында колун көтөрүп жатканда оң буту менен артка жөөлөп. оң буту жүзүн көтөрүп, анын колун жулам, ал эми сол бутун ирет жылдырып, түзөп. кайра багылган кайталап эске алуу. 8-12 жолу которуу жагын кыл.
- Тасма тездиги
артка кыймыл жана дене-стабилизаторлорду иштешет. бири-бири менен бетме-өнөктөш менен ордунан туруп, эки шок амортизатор туткаларын өткөрөт. кат X. пайда үчүн пленка өтүп жалгыз болсо, туруктуу объекттин борборунда амортизатор беребиз. Сун ары курал. бекем карма жана курал-түз басып, аркасы түз, эки тараптын да, колун төмөн. абалын жана кайра баштап келген. 10 жолу кылгыла.
- КъМДж кол көтөрүү
Иш плечо бир дене, көкүрөгү менен баштуу. алдында буттары плечо-туурасы бөлүп, бир буту менен туруп, артынан бири. амортизатор борбору боюнча Front буту кадам. Сиздин жагында туткасы боону жана төмөнкү курал түшүнүп, алаканыма алдыга караган. бекем, бир аз сенин олчойтуп жана ийин чейин сенин алдында колдорун көтөрүп тарткандардын басма тирегич (артка жөлөнүп). Акырындык менен ордуна кол кайтарып, андан кийин ийиндерине шыпыргысын retighten кайталап бири болуп саналат. башталат жана кайталап кайтуу. 12 жолу кыл.
- Көтөрүү Нии Rotated
Сиздин лизгинку иштешет. башка бут плечо-туурасы менен тургула. бир аз көбүрөөк таяк карма да, анын аркасына, өз колу менен "карап" алдыга артына түртүп. Колду күчөтүү жана белинен анын алдында тизе сенин сол бут ийилген көтөрбөйт. салмактуу, жай, солго денесин кеңейтүү карма. баштап ээлеген (төмөнкү санын шыйрагы менен) жана өзгөртүү тараптан келген. ар бир тараптан 8-10 эсе көп.
- Сундук Press
көкүрөк кыймыл жана стабилизаторлорду иштешет. өнөктөш үчүн жөлөнгүчү менен туруп, башка алдында сиз Exercise саны 3. эле ийиндери бийиктиги үчүн курал көтөрүп, кайра "карап", бурамалар, ылдый колу менен бир буту, эки кур, шок тарттыруучуларга бир катуу талап. сен жалгыз тарбиялап, анда көкүрөк деъгээлинде белгиленген объектисине коопсуз Тасма-шок. бутунун басма сактоо, плечо деъгээлинде сенин алдында курал түздөө. абалын жана кайра баштап келген. 10 жолу кылгыла.