кантип, жылытып, ...
- Эгер кан басымы жогору же жакында олуттуу жаракат алган барбы. Бул учурда, жалпы сунуштар иштебейт. оптималдуу жүктү тандоо гана дарыгер болушу мүмкүн!
- Сиз аз кан басымын (гипертония) бар. Бул көп учурда азыктанган кызыккан кыздар менен болот. Ал акырын көтөрүп, жылыныш үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Башкача айтканда, бир тез ылдамдык менен окшош Жаба же жарактуу чейин, ал эми чуркап же жип секирип эмес. Ал эми жакшы изилдөөлөр Күндүн экинчи жарымында аталса керек.
On машыгуу алат!
жылуу-жылга чейин ар кандай маанилүү төрт элементтерди ак ниеттик менен: узактыгы, катуулугу, көнүгүүлөрдүн жана жүк түрү кезеги.
биринчи элемент
Duration. Идеалында, жылуу-чейин чоюлуп боюнча убакыттын 25% болушу керек. Эгер бир саат ала турган болсок, анда, жок дегенде, 15 мүнөт бөлүүгө керек кыймыл чейин жылыйт. Бир жарым саат сабак буга чейин ары жылуу-өйдө талап: жок дегенде 22-23 мүнөт ". Мындан тышкары, узактыгы сиз катышып жаткан жаш курагы жана температурадан да көз каранды болот. Ар бир 10 жылдан беш мүнөт үчүн ага кошулган, башкача айтканда, мындан ары 20-жылы беш мүнөттөн жылытып, отуз муктаж кийин, кырк жылдан кийин болсо - буга чейин эле 30 мүнөт. Эгер суук аба ырайынан улам көчөдө жүзөгө болсо, анда алардын дагы бир 5 мүнөт кошуу.
көнүгүүлөрдүн ырааттуулугу
Биринчиден, биз кичинекей булчуң топторуна жана андан көп, жылуулануу керек. Мисалы, бир жөө күлүк болсо, адегенде бут, буттарына сунуп керек, ошондон кийин гана - жамбаш жана чаткынын кыймыл.
чымыркануу
катуулугу машыгуу негизги компоненти - жүрөктүн кагышын. оптималдуу жылуу-чейин тамыр кагуусун эсептөө үчүн, эс мүнөтүнө директор уруп-сабаганын санын өлчөө жана 75-85 балак ашпашы керек, жылуу-жылга чейин 10. эс жүрөктүн кагышын мүнөтүнө 65-75 кагыш болсо, аны менен толукталсын. тагыраак көрсөткүч бар. Бул жүрөк үчүн өзгөчө маанилүү эсеп курагына, эске алат. максималдуу жүрөктүн согушу тездейт (формула 220 минус жашына) аныктоо, 0,5 пайызга жалпы көбөйтөм, бул жакшы, жылуу-чейин сигнал болуп калат. чоюлуп жылы башкысы - аны көбүртүп жок.
жүк көрүү
Бул машыгуу көз каранды. Мисалы, көчөдө чуркоо чейин жылуу-чейин көпчүлүк жарык кардиоаппаратура менен берилиши керек, андыктан туура, буту чоң кыймыл, жылуулануу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Таразанын менен окутуу башында ошол булчуң топторуна жарык салмагы ыкмалардын бир нече үчүн жакшы чыгып иш алып барып жатабыз. Бирок сүзүү алдында көлмөгө бардык булчуң топтору үчүн жеңил машыгууларды эмне үчүн идеалдуу болуп саналат. Бирок ал машыгуу жайган көнүгүүлөрдү дегенди билдирбейт экенин эстен чыгарбоо абзел: жетишсиз жылытып денеси жарадар болот.
муздоо
эрежелер боюнча Кармоо түртүшүү ашыруу алдында жылуу караганда кыйын болот. узактыгы, жылуу-чейин, ошондой эле күчү. Адреналин кийин класстар жакшы жарык кардиоаппаратура менен участок текшерип. Аэробика көнүгүүлөрүн жайган кагуусун калыбына келтирүү жана булчуң чымырканууну жоюш үчүн жардам берет. машыгуу учурунда Чарчап калса, сиз убакытты сахнанын азайтышы мүмкүн: эле жүрөктүн согушу тездейт калыбына келтирүү үчүн оюн жүргүлө, жайган көнүгүүлөр бир-эки нан бышырып берсин.
кыймыл, жылуулануу жана Шин токтотууга багытталган көнүгүүлөрдү аткаруу
, Түзөп кырында жайгашкандар тарабына сенин оң бутун койду. Анын оболоп учушу жана каршы, 20 кыймылдар кылгыла. бутун өзгөртүү жана кайталап. Тизелеп somknite менен тургула (машыгуу чыканак, ийин, туурасы кызмат ордуна башка, эмне кылсак болот). тизе бүгүп, кол коюп, тескери аларга 20 айдоонун чыгарууга жана карама-каршы, тескери.
Көнүгүүлөр колдорун жана курал-жылытып,
Сиздин курал алдыга узартуу менен тургула. Ачып, акырындык менен ыргакты жогорулатуу, манжалары менен жабуу. түшүп, колун төмөн жана аларды күбүп салгыла. 1-2 мүнөттүн ичинде кайталап, чачы буруп. чыканакка жана ийиндерине көнүгүү кайталаъыз.
көнүгүүлөрдү жаят
түзөп жана куралын азайтат. Сол сенин оң колун коюп, бир аз, аны түртүп. 20-30 секунд карма. колдорун өзгөртүү. чыканактан оң колун ийгенде, ийнине салып, аны түртүп. чыканакка үстүнөн сол колу менен катуу кармайт жана акырын чыгарып. акыркы 20 секунданын карма жана Z0 өзгөртүү колунда. Ар бир күчү 4-5 кайталап кылгыла. , Жерде отур жерде сиздин тизе, буттарын. Тизе сырткы жана бурамалар буту басып, ал тургай, мындан ары аларды төмөндөтүү үчүн аракет кылышат. 20-30 секунд акыркы ойду карма менен 4-5 жолу кайталагыла. буттарынын 90 ° арасындагы бурчту сактап, буттары менен отуруп дубалга, оң колу эс жайылтылат. , Сол бутунун сунуп 20 секунд тыным. башка тарапка жүзөгө ашыруу керек. Ар бир бутту 4-5 ирет кайталаъыз. түз жана акырын алдыга таянба тургузду. 20-30 секунд акыркы ойду карма. Кайталаъыз.