Абалда сакташ үчүн кыска мөөнөттүү окутуу

Сак айрылбоо келеби, бирок дене-клубга барып же үй машыгуу үчүн жетиштүү маани турган убак эмес. эмне кылыш керек? эле 1, 5, 8 же 12 мүнөт Mini-истинный! алар үчүн убакыт жаса дайыма эле мүмкүн эмес, ошондой эле алардын жыйынтыгы толук убакыт окутуу да эмес, жаман болуп саналат. жеке машыктыруучуга Kinesiology боюнча адис ким жарактуу жаатында өзгөчө, бул жерде кандай сөздөр менен макул: Сиз муну канча убакыт же катуу окутуу жана канча жолу жана дайыма маанилүү дагы. Бул контекстте, беш жыйырма мүнөттүк жерде эки саат үзүрлүү жумасына машыгуу эмес, бир дене. кыска жана бат-сессиялар натыйжалуу денесин кан шекерин башкаруу жана кан басымын нормалдуу чегинде узак салыштырмалуу сактоого жардам берет, ал эми сейрек: көптөгөн илимий изилдөөлөр бул жөнөкөй логикасын айтылып келет. Даниялык изилдөөчүлөр да бөлчөк режиминде окутуу спортчулар, акыр-аягы, алар азыраак үзгүлтүксүз кишенеп оппонентине каршы мешти деп табылган. бүт баары, биз үчүн, ар дайым алек (же кааласа-алсыз), абдан жакшы болуп жатат. Мен кээ бир бош убактым жок - сиз иштеп чыга алат, ошондой эле күн менен жуманын ичинде бардык моменттер чогуу таасир иштеп чыгат. Plus мындай татаал тактикасы чекке чейин, ар бир окутуу тез жардам берет. Кантсе да, бир мүнөт максималдуу бир саат үчүн жүк зарыл болушу үчүн аракет деле кыйын эмес сыктым. Ал эми акырына чейин дагы. Төмөндө сиз үчүн кемчиликсиз бир чечим, убакыттын ар кандай узактыктагы бир кесип тегереги бозомтук болуп саналат. Enjoy!

1 мүнөттөн жүзөгө ашырат: бүт денени тарбиялоого бир
Бир аз убакыттан жөнүндө сонун машыгуу Burpee болуп саналат. булчуң тобу ага эч кандай чечим кабыл албайт деп атаган, .Эмнеге көнүгүүлөрдү арасында жаңы стандарт, бул анатомия да атаса, кыйынга турат. Ооба, космос Burpee дене абалын дайыма өзгөрүшүнө аркасында анын туруктуулук окутуу, жүрөк-кан тамыр системасынын оор жүгүн жаратат.

аны: бут плечо-туурасы бөлүп Кандалакша, өз жагында колу менен түз тургула. Отуруп жерге кол кой. дене таманына чейин башынан түз сызыгын пайда кылып жатып Азыр жакын аралыкта кайра otprygni. Leap эле, отурган абалда, андан кийин, бутун жана секире бүткөндөн жогоруда курал көтөрүп чындык. Бардык - бул кайра эле. жеткиликтүү мүнөттө зор өбөлгө түзөт.

- калп басым эч кандай Секирүү, жана дайыма башка кийин бутун, бири-түздөө сен Burpee жөнөкөйлөтүү келсе: жүгүн ылайыкташтыруу. то пункту бир Көтөрүү-ишканалардын аны эмне - татаалдаштырган даяр.

5 мүнөт Көнүгүү: басма күйгүзүү
Салттуу оорлотууда гана колесо эмес, ич дене эмес, ошондой эле төмөнкү мойну, арка же оору эсинде калып, сени таштап болот. Биздин көнүгүүлөр коопсуз жана кыйналуусуз болуп саналат, ошондой эле бардык мүмкүн болгон бурч астында каалаган кыймыл жүктөлгөн.

Ошондуктан мындай кыл: ортосунда аз эс алуу менен бирге мурас бардык кыймыл-аракеттерди жасоо. ишти бүтүргөндөн кийин, кайрадан биринчи келип, дагы бир жолу бүт чынжыр кайталап. Сиз Багыты жыйынын аяктайт чейин уланат.

1. Roll чыгарганда fitball боюнча.
номиналдык бетинде - белинен туурасы акыркы орунга коюп, тизелеп топтун алдына алып, колдору менен туруп. Оор лизгинку эмес, белиндеги Моюн сунуудан кийин, колду түздөөчү, алдыга жылмакай Ride. , Экинчи тынымды Incubate кайра баштапкы абалына келет. 10 кайталап кыл.

2. fitball боюнча Grouping.
кол-кабат плечо-туурасы боюнча өзүнчө жана буттары топту салып кой. Бардык буту такыр түз кармап, белиндеги тизе бүгүшү үчүн эмес. Азыр учурунда көтөрүп менен ийиндерине тегерек ийкемдүү чечүү. Hands түз калган эле. экинчи үчүн сактагыла жана абалын баштап кайра. 1D кайталап аткаруу.

H. Tuck калп.
Калп арка, дененин туура бурчта жамбашына коюу боюнча, ошондой эле төмөн турган сан - белине бирдей бурч менен. белине эки тарабында, анын алдында колун Тартуу. Ошол эле учурда, бутун жана кайра түз колун алып. баштапкы абалга кайтуу. 10 кайталап кыл.

4. Side боонун айландыруу.
боонун ордуна менен башталат - жолоочулар токтошуп, жалганчы деп, бирок колдору турган. Төмөндө түздөн-олчойтуп ийин муундары коюп, ашказан, тил табыша албай белинен, белдемчи менен ийилип эмес. Денени күйгүзүү сол боюнча туруп калды. 2 секунд кармап баштапкы абалына кайтып барып, тескери бурулуп кеткен. 30 секунд More жип ийрибейт.

Exercise 8 мүнөткө: Acceleration зат
Бул окуу программасы экспресс Bellentaynom Крэйг, басылманын окутуу жазуучу иштелип чыккан. туруктуулукту өнүктүрүүгө, майын эритип, булчуъдарын: Бул жерде баары болушу керек эле.

Ошондуктан мындай кыл: биринчи аткаруу менен башталат жана 4 мүнөт толук аралыгын ашырат. Ошондо гана кийинки кыймылга кирет.

1. Толук боортоктоп
бут плечо, туурасы бир аз кененирээк коюп, бир аз жаз сырткы манжасы, ылдый колун төмөн, отуруп. Бир кыймыл буттар, сенин сыйпа туруп, анын алдында колдорун сунуп түздөө. баштапкы абалга кайтуу. 20 секунданын ичинде максималдуу кайталап жасап, андан кийин 10 секунддан эс - бул бир тобу болот. Бул сегиз өзүнүн бет алды жагын карай кыл.

бут өзгөрүшүнө 2. Lunges
эки тизе бүгүп, сенин оң буту менен багылган батып менен алдыга бир кадам. полдон оң ​​бутун түртүп, кайра кайтып келип, токтото туруу, аны өткөрүү. Ошол замат оң буттун арка салып, азыр чыдамсыздык менен сол буту менен бир багылган тамды. багылган кымбаттап, сол сенин оң бутун алып - сен бир кайталоо бүтүрүү. 20 секунддан ашпаган аткаруу, эс алуу үчүн 10 секунда (бир тобу) жана өзгөртүү сан. ар бир танапистен кийин, кошумча эки тараптын мындан ары да. Төрт оң буту менен эле сол сегиз топтомун эмне.

12 мүнөттөн Көнүгүү жана жакшыртуу Кардио
Көпчүлүк тынып машыгуу эки гана ылдамдыгы камтыйт - жана үлүлү темпте Supersonic. Ал эми бизге үчүнчү жолду туудурат - орточо ылдамдыгын. окутуучу боюнча Копенгаген Йенс Bangsbo боюнча University, бул сага чын жүрөктөн жогорку билимди колдоо көрсөтүүнү уланта берет. Plus бардык иштеп ылдамдык боюнча оң таасири. Бул биздин "кошка" боюнча иш-чыгып айтканда, сиз дароо эле баарын сүйүктүү аралыкты, арылууга жардам бере алат.

Мындай кылгыла: бир аз жылуу-ап, бул 12-мүнөттүк планын кийин. Айтмакчы, бул максатта ар кандай жүрөк үчүн пайдалана алат. Finish түртүшүү.

Жай нускасын оогуча.

0: 31-0: 50 силер үчүн орточо ылдамдык менен Run.
0: 51-1: 00 тездетүү үчүн!
1: 01-5: 00-төрт жолу, толугу менен айлампасын кайталап.
5: 01-6: 59 качпагыла. Мурунку тынч.
7: 00-7: 30 Жылуулук нускасын оогуча.
7: 31-7: 50 силер үчүн орточо ылдамдык менен Run.
7: 51-8: 00 тездетүү үчүн!
8: 01-12: 00 Кайталап бүт цикл дагы төрт жолу.