Узак майрам - кемчиликсиз бир жолу барып алып, сыртка чыгып, Досторду жолугушат. Ал бир эле убакта сүйүктүү Көнүгүү жана дене-тарбия, ал эки жума калганда ыргытып зарыл өкүнүчтүү. Кайра ыкчам жана кыйналуусуз буйрук берет? Бул көбүнчө класста тыныгуу узактыгына жараша болот. Анда так жеңил көнүгүүлөр сиздин физикалык абалына кандай таасир этет жана кайра даярдоо үчүн бара?
Эгер тыныгуу алдында кылып жана бир аягы бар эле аз, ошончолук пайда кайтып үчүн берилди. жыл сайын окутуу болуп жүргөндөр, эки жумалык үзүлүшүн байкаган жок. Бирок, көпчүлүк акырындап керек дене-эстүүлүк, спорт менен кайтып жок болушат. Ал эми жүк алдырткан жүрөктөн булчуң оору эмес. туруктуулук индекси күч жана ийкемдүүлүк алда канча күчтүү түшүп себеби мына ушунда. Ошону менен бирге эле, май-күйүп машыгуу үчүн, бул өтө маанилүү болуп саналат. Чынында эле, майрам кийин, тыныгуу маалында алган деп ыргытып бөлмөгө кирип келди. ошол абдан туруктуу окутуу болуп саналат жүрөк, Сиздин жол калп. алар өтө эле алыс бара турган болсо, анда кырсыкты көп эмес. эки жума тыныгуу эмне үчүн, жана 5 же андан көп? Демек, кандайча кайра спорт силерди эмне?
2-4 жума тыныгуу Иштебей туруктуулук жүрөк-кан тамыр системасынын 7-10 күндөн кийин 3-5% га түшүп, ал 10% га азайып кеткен үч же төрт жумага. Ошондуктан, бир семиз-күйүп жөнөкөй схемасы боюнча тренинг кайра: жүрөк кагышы класста адаттагыдан 10 кагыш төмөн болушу керек, ошондой эле өзүн-өзү окутуу - 10 мүнөттөн кыска. Башка сөз менен айтканда, сиз бийге сындырып же бул учурда бир саат жүрөктүн кагышы үчүн сүзүү үчүн пайдаланылган болсо, мүнөтүнө 140 кагыш, азыр тренинг 130 балак бир Тамырдын менен 50 мүнөттөн ашык эмес созулушу керек болчу. жүрөк курсунун жогорулашы алып, окутуунун жана иш менен камсыз кылуу жандуураак жогорулатуу үчүн идеалдуу жолу, үчүнчү, окутуунун экинчи жумасында болушу керек, буга чейин кадимки ритм менен алек болот. тыныгуудан кийин алгачкы эки жума ичинде, жогорку сыйымдуулук көнүгүүнү жок: келемиштерди арканды тез чуркоо, аэробика, бий кичирээк менен. Алардын сезимдерин сак болгула: кескин жүрөк согушу учурунда жана ошол замат мектеп кийин өзгөрүүлөргө, баш айлануу, алсыздык - окуу кыйын жана кыскараак кылуу үчүн сурайт элдешүүгө дене үчүн бир жакшы себеп. Таразанын менен окутуу үчүн, анда бул жерден кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү жасай албайт. Бирок, салмагы чегинен (сен аларды талкалап үчүн тандап алган болсо да) колдонбоого тийиш - биринчи жумуш менен кадимки салмагы менен.
4-10 жума ичинде Break
кардиоаппаратура менен иштеп жүргөндө жөнөкөй: азайтуу машыгуу убактысынан жана мурунку абалда эле тууралуу жүгүн азайтат. Бирок, машыгуу 20 мүнөт болгон болот, жана окутуу кагуусу 15-20-сабаганын төмөн болушу керек азайтуу. Бул режимде, сиз жок дегенде эки жума окутуу керек, бирок ал жакшы эмгекти эсептелет: чыйрак кайрадан, 7-10 режиминде керек. мурунку абалда эле, чуркап, аэробика, таасири жана башка жогорку сыйымдуулук жүгү да, Секирүү жана кадам алдыга эмес, алмаштыруу керек болот. Сиздин акыркы машыгуу, күч-кубат, ийкемдүүлүк, эпчилдик, бери өткөн убакыттын ичинде эле түшө баштады. (Жүрөктүн жөндөмдүүлүгү эмес, адаттагыдай жүгүн, аны аткаруу үчүн Булчундардын жөндөмдүүлүгүн көтөрүүгө) сегиз же Иштебей турган булчуң туруктуулук тогуз жуманын ичинде 30-40% га кыскарган далил бар. Power 10% га кыскарган аткаруу болуп саналат. спорт боюнча окутуу, адатта, ыкмаларды жана эс алуунун бир кезектешүү болгондуктан, иш менен камсыз кылуу жалпы узактыгы азайтылбайт эмес, көнүгүүлөрдүн ортосунда калган бир аз убакыт болот. Сиз өз программасын ишке ашырууга болот, ал эми 20% га оордук салмак кыскартуу. Дагы бир параметр - бир калыпта жарым салмагын азайтуу үчүн, ал эми бир аз өкүлдөрү санын көбөйтүү. Өткөн жүктер, мүмкүн болушунча тез арада тийиштүү машыгуу ыкмаларын калыбына келтирүүгө багытталган кайтып издешкен жок. Бул дене, жүк-кайра көнүү зыян overtraining оолак болууга жардам берет. Бир айдан кийин, бул сабак алып, кадимки салмактын болот.
10-жума ичинде танапис - жарым жыл
Сиздин акыркы жетишкендиктери бойду азыр Баштоочу чейин сенин деңгээл болбосун. тез терилген майын жоготуп жардам берет экспресс машыгуу, азыр түш көрүп кажети жок. Изилдөөлөр ар кандай иш-чаралар башталганга чейин эле баалуулуктарды жүрөк-кан тамыр жана жыйрылышы туруктуу кайтып бойду көрсөткүчтөрүнүн мурдагы сүйгөн тартып кыймылсыз алты айдан кийин көрсөткөн. Бирок күч-машыгуу маалында топтолгон гана 10-20% түзөт. Демек, майлуу-күйүп Көнүгүүлөр бардык башталгыч сунуш турган адамдар менен баштоо керек: жөө басуу, сууда сүзүү, үйрөнчүктөр үчүн сабак, жумшак дене, ж.б. Таразанын менен электр аймагында биринчи даярдоо prikidochnoy болушу керек: тегерек негизги көнүгүүлөрдү бүт булчуң топторду иштеп чыгуу үчүн төмөнкү - жарык тараза менен баштап, бир же эки ыкмаларды. баарынан жогору класстын жүрүшүндө көп туура аткаруу ыкмасын унутуп, жокпу, кунт коюп уккула. Эгерде ал жок болсо, төмөндөгү ыкмалардын бир аз салмак кошуу. Ошентип, башкалар окутуу биринчи ай үчүн оордуктарды тандашат. кардио же күч окутуу болобу, ар кандай ырым-аягына чейин аягына чейин чыгаруу үчүн аракет кылышпайт. өз убагында чарчоо кайсы учурда - мөөнөтүнөн мурда машыгуу токтотуу үчүн бир себеп. аркылуу мүчүлүштүктөрдү физикалык абалына кайтарып берүүгө жардам бербейт "мүмкүн эмес", ал эми бир нече жума бою спорт режиминде чыгып калганчалык мүдүрүлтө албайт. Бирок ал жерде чайыр бул баррелине жана бал кашык арасында: өзгөрөт калыбына келтирүү үчүн үйрөнчүк катары окутуу да, алты ай өткөндөн кийин жана башталат нөлдөн баштап, аны түзүү менен бирдей эмес. Сиздин прогресси реалдуу баштагандарга караганда ылдамыраак кетет. жумасына эки же үч майы күйүп (жүрөк) төмөн тыгыздыгы жүзөгө ашырууну жана бир же эки бийликти артына бурулду да, иш-аракет кыл. Анан, мурунку чейин барып, сен жөнүндө 8-10 жума керек болот. Эгерде, албетте, сиз жүк мажбурлоо жүрүп эмес, ойлонуп зыян жок.
жарым жылда бир Break
кырдаал өткөн учурда эле турат. эле эски мыйзамдын, ошондой эле калган нерсе күч эмес. Мындан тышкары, дене-бойду мурунтан борбору, биринчи жана бир же эки айдан класстар үчүн режим ага көчүүгө камынуу болмок эмне унутту. Сиз өзгөрөт калыбына келтирүү үчүн мүмкүн бул мөөнөт кийин гана, машыгуу жана салмагы оор узактыгын көбөйтүү.
Биринчи айда аз катуулугу Кардио (мүнөтүнө 110-125-сабаганын жүрөгү чен) эки же үч жолу 30-40 мүнөттөн жумасына арноого туура келет. Жөө басуу, сууда сүзүү, жумшак дене - Сен бере алабыз, ошону. татаал макулдашуу менен бийлеген, кадам аэробика жана көнүгүүлөр кийинкиге калтыруу жакшы: макулдашуу, ийкемдүүлүк жана баланс да кыйла начарлады. Easy кардио май жана суу аз кууп жүгү кыймыл даярдык көрүүгө жардам берет. силер үчүн, бул мезгил ичинде күчүн даярдоо, мурда же жүрөк кийин же эртең менен көнүгүү катары гана жүзөгө ашыруу бир башкарылуучу 10-15 мүнөт бар. өз дене салмагы менен жабдуу жана салмактары, ишти жүзөгө ашыруу үчүн кереги жок. тизе же отургучта Тайыз отуруп, Көтөрүү чыкмалар, кабат биргелешкен иш башка булчуң топторду калыбына келтирүү денесин жардам берет менен аткара берүүгө бүгө Көтөрүү-бирде, чечимимди өзгөртпөйм.
Экинчи айда. Бул адаттагыдай эле жүрөк 50-60 мүнөт узартууга жана башкалар, спорт залында жарык салмагы менен, гантелдер менен бийлигин жөнөкөй көнүгүүлөрдү болуп кошуу үчүн убакыт келди Ал буга чейин жумасына бир жолу өзүнчө окутуу сессиясына жумшашыбыз керек. спорт залында Exercise (негизги жүктү) ал өз дене салмагынын же акысыз салмагы менен машыгуу (Dumbbells, тебелеп Barbells) кийин эмне үчүн жакшы болот.
Үчүнчү же төртүнчү ай. Азыр жай райондо бир жолу кадимки кайрылып. Бирок, экөө тең жүрөк жана күчтүү окутуу татаал кирбегиле. Мисалы, болоттон катуу же узактыгы жүгүн майы күйүп жаткан болсо, болгону эки жумага гана тараза салмагына көбөйтүүгө жылдыруу, ошондой эле тескерисинче.
бир жылдан ашык Break
Эгер бир жолу жогорку бойду энтузиасттар экенин унутпа. мурунку абалына айдап, сиз иштеген жок болот: буга окшогон жана жөнөкөй көнүгүүлөрүн, эки же үч жолу жума тандап, кайра башынан баштоо калыбына келтирүү үчүн зарыл болгон жок. Балким, булчуң эс тез ойгонот, жана бир нече ай өткөндөн кийин, жогоруда айтылгандай, туруктуулук, техникалары, далилдери менен бирге күч-кайра баштайт алат. Бирок, жаңы ыкмаларды колдонуп, эски программасы кайра багытталат, жана ынтымак үчүн умтулуу эмес, жакшы эмес. сиз бөлмөнүн карап эмес, бардык убакыт өткөндөн кийин, бир нерсе сиз дене эмне деген оору, бир жаңы жумуш же жаңы балалуу болушу мүмкүн жол берген эмес. Булардын баары өмүр чындык физикалык жана психикалык абалы боюнча таасир алган эмес. Ошол эле дарыянын экинчи жолу кирип, аракет кылба. Ал дене-сыноо аркылуу барган жакшы, анткени, өздөрү үчүн тиешелүү жүктү жана жумуш аныктоо - жана башкалар!