Бирок сен аябай баары кандайча жакшы билишет. Эгер олуттуу жарактуу жүргүзүү жөнүндө чечим кабыл сайын, бирок аныктоонун бир нече жумадан кийин изи, жана жакында эле олтурган ашказан жана г Саг баштайт калган эмес. спорт кызыкчылыгы ыкмалары тандоодо жакшы достору.
Кандай жакшы ниеттер да түбөлүк эмес, ошол үчүн, өмүр жолун, бетон жана туруктуу иш айланат? Бул макалада сиз өмүр жүзөгө ашыруу бөлүгү кылып алышты катардагы аялдардын рухун жана психолог жана башка адистердин акыркы абалдар боюнча окутуу каалоо, ошондой эле сунуштарды сактоо үчүн кандай пайдалуу болот. Мындан тышкары, биз силерге жыл дене менен жандын өзгөрөт сактоого жардам берет боюнча машыгуу топтомун сунуштайбыз. Кайсы бир токтотуу боюнча көнүгүүлөр комплекстерин көпчүлүгү натыйжаларды берген, ал эми биздин программа көбүрөөк жана дагы көп ийгиликтерге жетишүүгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
Ошентип, сен спортту кылууга өзүмдү берүү үчүн акыркы жолу даяр? Андан бет буруп: рухунан айрылган бир класска каналга баары менен эмес, бар! көнүгүү адамдар экенин айкын натыйжаларга кошулат - окутууну улантуу үчүн каалоо сактап калыш үчүн мыкты жол. кийим көп ашказан күчөтүлөт эркин болуп жатканда, буттары ичке көрүнөт, анда спорт залга чуркап даяр. Маселе мындай: окутуу бир нече жумадан кийин, сиз прогресс саалгып калганын байкаган. Сиз өзгөрүүлөрдү белгилөө үчүн мындан ары да, бирок, алар башында эле олуттуу болуп саналбаган жана спорт шыктануу сууп баштайт. Эгер окутуу программасын өзгөртө жок болсо, прогресс 4-6 жуманын ичинде жай болуп калды. Биздин машыгуу программасы өзгөртүп, силер менен бирге өсө максатында иштелип чыккан. Мындай учурда, сиз мурункуга караганда көп тараза эмне, же жаңы жол менен эле көнүгүүнү аткаруу үчүн барып, натыйжалуу кыймыл жүктөө үчүн, силер дагы кызыктуу Көнүгүү деп жатасыз жылы.
Биринчиден, сегиз Superefficient көнүгүүлөрүн жасап, сен да акырындык менен Салмакты жогорулатуу, булчуъдарын. 4-6 жумадан кийин аткарылуучу көнүгүүлөр, силер үчүн жеңил болот, аларды оюп кылат, ошол эле көнүгүүлөр боюнча илгерилеген нускасын даярдоо башталат. Ошондой эле, үчтөн бир сунуш, экинчи даражадагы өтө эле жөнөкөй болуп турган кезде эле, башталган болот абдан татаал жол. бардык көнүгүүлөрдү аткаруу техникасын үйрөнүп кийин, ал акырындык менен максатка карай жылуу үчүн көнүгүү жандуураак жогорулатуу зарыл. Бул үчүн көнүгүүлөр комплексин өзгөртүүгө жакшы. Сиздин натыйжалары физикалык иш-даражасына жараша ар кандай болушу мүмкүн. Албетте, дененин, ал турсун минималдык да жүк үчүн пайдалуу, бирок ийгилик каалайм, анда ар дайым, иштөө үчүн кыймыл күч кайталануу санын көбөйтүү жана жаңы көнүгүүлөрүн аракет керек. Сиз мурдагыдан да көп күч-аракет жумшашат керек болушу мүмкүн, бирок бул анын суйкайган күчтүү денени көрүп, спорт оюндарын улантуу үчүн абдан каалайбыз кийин татыктуу экенин түшүнүшөт.
- Багылган. Exercise тизесине, жамбаш, ийиндерине жана жогорку арткы алдыңкы жана арткы бетине жана кыймыл-бекемдейт. бут плечо туурасы бөлүп, сол алдында оң санын шыйрагы менен, сол бармагына эс менен тургула. sternum таякты мойнун, анын курал-жарак өтүп, ага болушуп, айланасындагы колун. Сенин оң буту менен алдыга кадам жана багылган салып ойлонуп азайтат. сөзсүз оң тизе эле томугунан жогору эле жасап, кырманга карап калды. бутту жыгылгыла. биринчи, анан экинчи буту менен кайталап кыл.
- баштапкы абалга кайтуу үчүн, анда-бутун, оң бут менен багылган жаса. сунулган колдун аралыгында анын башына таяк мойнун көтөрүп. мойнун жетишсиздик эмес, андан кийин кайра бутун түздөп, бир багылган түшүшөт. биринчи, анан экинчи буту менен кайталап кыл. абалын баштап - түз турган, буттары плечо-туурасы бөлүп, тараза моюн сунулган колдун аралыгында анын башына жогору көтөрүлөт. Эмес, тилкесин төмөндөшүнө, сол буту менен бир кадам артка кайтып жана багылган түшүшөт. баштапкы абалына кайтып, оң буту менен кайталап. буту тагышты бардык кайталоолор, кыл. Сунушталган оордук: 4-7 кг.
Окутуу программасы. Биздин татаал көнүгүүлөрдүн бардык, биз күнүмдүк турмушта эмне (полго орнотулган, ийилип, көтөрүп объекттерин) кыймыл-окшоштурулуп жасалган. калдыктарынын денесин алардын аткаруу зарыл болсо, анда дене (абс жана арткы) менен бир дене машыгуу боюнча иштеп жатышат.
фундамент
карабастан бойду деъгээлинин дегенде сессиясынын ортосунда бир күн эс алып, жумасына 2-3 жолу бул топтомун жүзөгө ашырат. бир образга 4-6 жума катарда бардык көнүгүүлөрдү алгыла. алар сага бериле турган болгондо, 2. тандоосу дагы 4-6 жумадан кийин барып, жолду изилдеп башташат 3.
жылуу-түзүү
Сиздин чоюлуп башында аз тынып жүрөк 5 мүнөт иштеп, кайчылаш-окутуу үчүн керек, бул жерде иш да, колдору жана буттары болуп калам. чуркоо жолунда бүт өз колу менен эмгектенүүгө жана туруктуу доор өттүбү? - көтөрүү жана курал төмөн. Анан тараза жок же абдан аз салмагы менен биринчи төрт көнүгүүлөрдүн 1 мамилени ээрчишет.
Ыкмалар / Replays
Эгер сиз үйрөнчүк же ашуун 6 жума бою спорттун түрлөрү менен алектенбей жок болсо, анда ар бир көнүгүүнүн ичинен 12-15 кайталануу 1-2 топтомун жүзөгө ашырат. окутуу орточо менен (силер акыркы 8 жумага же андан ашык бир жумада 2 жолу окутуу) ар бир ырым-10-12 кайталануу 2-3 топтомун бар. Тренингдин денгелдеги (акыркы 4 ай бою жумасына 2-3 жолу окутуу), ар бир көнүгүү 8-12 кайталануу 2-3 топтомун жүзөгө ашырат. Кандай 45-90 секунд топтому ортосунда эс даярдоонун денгээлин.
керме
Бул көнүгүүнү иштеп топтому так ошол муундарга сун. жайган бөлүнүп активдүү берүү ынанымын мыйзам колдонулсун. Бул үчүн, (буттарынын тарамыштарын кесип, quadriceps штаммды сунуп, керек болсо, мисалы,) бири карама-каршы тарамышын сунуп келет күчөтүү. Адреналин курчтугун сезип 10 секунда, ар бир участок карма. Ар бир булчуң топко созулган көнүгүүлөрүн 5-10 ирет кайталаъыз.
pushups
Exercise көкүрөк жана кыймыл, ийиндерине жана жыйрылышы алдында бекемдейт. Төрт аяктуу Get, тизелер плечо туурасы бөлүп, алаканыма жерде эс алуу, манжалары алдыга караган. , Курал-кыйшайтпай сиздин лизгинку жана күчөтүү орган түз линия үчүн учурунда төмөн. бир бурчта чыканагыбыз ийип. курал-түздөө жана абалын баштап кайра. Эгер ага таянуу жатканда Смит симуляторго боюнча, белине деъгээлинде тилкесин коюп, кыйналып устун Ушундай болушу керек түрткү бербейт. колу өзүнчө туурасын-ийиндеш туруп бир аз кененирээк анын менен тилкесин түшүнүп, курал-жарак, түз. кайра денесине бир нече кадамдарды таманына чейин башынан түз сызык пайда алгыла. тизени бүгүп жана кайра бүктөгөндөн улам эмес, тилкесине чейин көкүрөгүн азайтат. Пресс. сыйпа, чийме, түз жерде буту-бодибилдинг керек. Сунушталган оордук: 2 үчүн оордук келтирбеген 25 кг кем эмес 1 жана 3.
Отуруп жана максаты
Exercise кайра тизесине, жамбаш, алдында жана кыймыл жана арткы бетин жана ийнине арт ортосуна бекемдейт. ылдый кабелдик кътъъ симуляторго туткасын тиркөө. бут плечо-туурасы тышкары тургула. туткасын, курал-түз, бири-бирине бетме-манжалары эле калыптыр +. 45 градус бурч боюнча poluprisedanie жасап, дене бир аз алдыга ёзгёрёт. Туташуу жана төмөнкү көпкө. кайра белине үчүн тизени бүгүп. бир жүгүнүп абалда калып, сенин курал-түздөө жана кайталап. кабелдик күчтөрү үчүн симуляторго жанында туруп тур. Make poluprisedanie. сол колу менен туткасын, туура, түз плечо бийиктикте сенин алдында берилген курал түз сол кол, сол капталына параллелдүү болот. бир колу менен таягын жаса. бардык сөздөрдү кайталап, аягына менен, андан кийин экинчи колу менен. Make полго (сандары жерге келер). Бул абалда, ал эми сол адегенде бир колу менен умтулуу керек, андан кийин, анын оң колу менен. Сунушталган оордук: 10-15 кг түртүп, бир жагынан эки колу, 7-10 кг кадады.
присяд
Exercise арт жана белиндеги арткы жана кыймыл-бекемдейт. , Dumbbells жыйнагыла бут бир аз тар далы менен туруп, каруу органынын бирге, алаканыма ички караган. артка турушу жана тизе кыспай, полго жана гантелдер дене менен катар үчүн белине чейин бүгүп алдыга буттарына болушкан. Right тосмолонгон жана абалын баштап кайра. абалын баштап - бир эле нерсе. оң сандын үстүнө салмагы өткөрүп, бир аз тизе бүгүшү үчүн, аны менен кайра сол бутун көтөрбөйт. Бенд алдыга кабатка орган менен катар үчүн белине чейин, жана гантелдер оң аларга аюунун кол алдында. көздөй, карагыла. кабатка ал деп аталат, ошондуктан түз сол бутун көтөрүп, орган менен шайкеш болгон. кабатка сол бутун акырын ордунан турду. биринчи, анан экинчи буту менен кайталап кыл. жумшак килеминде турган жолду 2 керек. Сунушталган оордук: 1 - 4,5 кг, 2 - 1,5-2 кг, 3 үчүн - оордук келтирбеген.
Камыштын ылдый түртүп
Exercise орто арт жана ийиндерине жана кыймыл-чыйралтып турат, ал эми 3 - Ошондой эле буту. A. жогору кабелдик кътъъ симуляторго туткасын тиркөө. бойду тренер алдында топ коюп, сол колу кабелдик тренажердун ылайык экенин, ошондуктан ага отурат. сол колу менен туткасын, диагоналдуу эле плечо жогору түз тирилткен да курал-жарак, алаканыма бири-бирине бетме-бет. сабакты туташуу жана сол бурулуп, кайра түшүп белине чейин талкалады. баштапкы абалга кайтуу. биринчи, анан экинчи колу менен бардык кайталап Толук. Бул көнүгүү абалын кыл. Сиз камтууга эмне жагынан карама-каршы санын шыйрагы менен, кайра жүктөлгөн башка алдында турат жана бармагына негизделет. параметрин 3, керек, бирок камтууга жана алдыга да болот. Сунушталган оордук: 10-15 1 кг үчүн, 12-14 кг 2 жана 3 үчүн.
4 Secrets ийгилик
• Бардык кыймылдар жылмакай жана көзөмөлүндө болушу керек: өйдө - каттоо 2 (2 секунд) түшүп - 2-4 эсеби (2-4 секунда).
• басма төмөнкү бөлүгүндө жана кыймыл-тартабыз жана курсагына артка, омурткасы нейтралдуу абалда болушу керек.
• мамиле (акыркы кайталоо кыйынчылык менен силерге берилиши керек) жылдын акырына карата абал боюнча чарчап күчү максималдаштыруу үчүн оордук тандоо. Beginners кичинекей тараза менен иш алып баштоосу зарыл.
• гана кыймыл күчөтүү эмес, керек болсо, ошондой эле кошумча 25-40 мүнөттөн 2-4 жолу жума жүрөк менен алектенген ашыкча майын, жок кылууга. Биринчиден, кардио төмөн сыйымдуулук болушу керек. Сиздин түрү колдоосун сезип, жүгүн жогорулатат. Сиздин түпкү максаты - 1-2 азайган жумасына Кардио.
курал-жарак ийилген капталды Көтөрүп
Exercise арканын жана ийиндерине жана кыймыл-бекемдейт. Бир гантел алып орган бирге курал төмөндөтүү, бажы аймагында кайра карап алаканын, буттары ийиндери өзүнчө туурасы. Сиздин тизе бүгөм жана жогорку креслонун четине отуруп болсо да төмөн. сабакты туташтыруу. ийнине чейин жогору жана сырткы олчойтуп көтөрүп, төмөн түшүп, алаканымды өнүктүрүү бир эле учурда. баштапкы абалга кайтуу. көнүгүүнү кайталап, бирок, муунактар, плечо бийиктикте, алар күтүп, ошондуктан ийиндерин кайра бир аз жана жогорку абалы колдорун баш чыгарып, курал-жарак жана 90 градус көздөгөн болушу керек. Төмөнкү бурамалар жана абалын баштап кайра. параметрин керек. курал-жарак алдыга караган 90 даража жана курма бурч боюнча, башкача айтканда, кызмат ордунан, алар жөн эле ийнине жогору экенин, андыктан сенин башына жогоруда курал көтөрүп. баштапкы абалга кайтуу. Сунушталган оордук: 1-2 кг (ар бир колунда).
бир Отуруп айкалышы
эки колу менен бир гантел түшүнүү. түз, анын алдында түз курал таштоо менен ордунан туруп, белине гантел. Сиздин лизгинку күчөтүү. Сиздин тизе бүгөм жана ойлонуп түшүп төмөн, сиз креслодо отуруп келсе, жана ошол эле учурда жерде бир гантел койду. дене салмагы согончогун болуп саналат. баштапкы абалга кайтуу. элестетет эле, чыкмаларды отура 1 менен, буттарын түздөп тизени бүгүп жана ийин деъгээлинде гантел сууруп жатканда. түрдү 2, анан колу гантел чейин кошумча чыгашаларды түздөө үчүн жүзөгө ашырат. курал төмөндөтүү жана бүт айкалышын кайталап. Сунушталган оордук: 4-7 кг.
Байланыш түзүү "бабочка"
Exercise ийнине жогорку арка жана арка жана кыймыл-бекемдейт. оң бурчтан бир гимнастикалык Bench орнотуу. көкүрөк орундуктун четине жакын экенин, ошондуктан ага жат. Буттар кабатында каршы бир отургучка же эс алуу боюнча жалган болот. Dumbbells алгыла. Hands эркин алаканыма бири-бирине бетме-бет, ылдый түшүрүп жатат. сөөктөрү жана курал-жарак жагынан чыгып туташуу. далысын, ошол кыймыл-жылдын жыйынтыгы боюнча алдыга карап колдорун; бармактарын өйдө көтөрөт. түшүп, алаканынын кеңейтүү жана анын баштапкы ордуна колун кайтарып. көнүгүү, туруп, тизе бүгүп, денени алдыга кабаттан 45-60 градус менен бурчтантып белине чейин ёзгёрёт кыл. туруп турууга ар бир колу менен чырмалыша көнүгүүлөрдү жасоо. Free колу эле ооруп жаткан жамбаш менен жүктөлөт. Сунушталган оордук: 1-2 кг (ар бир колунда).