жарактуу үчүн резина топту бири жакшы өзгөчөлүгү: ал боюнча көнүгүү абдан жөнөкөй, бирок, ошол эле учурда абдан натыйжалуу. жума гана жубайлар, алгачкы жыйынтыктар сезимде болот кийин, артында жетиштүү убакыт изилдөө берилет таштап жалкоо деп каралган. Сантиметр биздин көз алдыбызда, эрип кетет - жана окутууну улантуу үчүн стимул болот.
Сиз бул көнүгүүлөрдүн баарын аткара баштоо алдында, сизге үй-соолук үчүн абдан зарыл болгон көпчүлүк резина топ, сатып алышы керек. Айтмакчы, бул башка, таанымал ысмы бар - fitball. Келгиле, бул сөздү талдап көрөлү. Демек, бир керемет топ сатып алууга чечим кабыл алдым жана спорт шаймандары дүкөнгө кирди. Чын эле, бир катар көп болот жана Сиздин көз токтотуу үчүн эмне деп жатканын билген жок, бардык багыттар боюнча чачырап кетет. Бул, албетте, түшүнүктүү: fitboly "кулагы" менен, тегиз жер үстүндө же анча балталары менен бардык өлчөмү жана түс келип, "мүйүз", .... Күнүмдүк иш үчүн кандай убакыт кошулуу? Биз сага жардам бере аласыз.
Биринчиден - кечени күчүн текшерүү. Анын сапаты бир аз шек бар болсо - бир fitball сатып алуу үчүн эмес, жакшы. аны жүзөгө ашыруу кийин шины, ошондой эле тездик менен туруктуулук менен секирип болушу керек, ошондуктан, динамикалуу. убакыт өтө жука болсо - бул жөн гана силерди кетиши ыктымал, ошондой эле ал өтө эле жаман болот. Ал чыкпоого эле жеңил, күтүлбөгөн жерден тешүү менен, бирок, албетте, "жарылып" эмес, ажырым болсо да, жакшы жана узак убакыт.
Эгер жакшы Катуу жолду алды калса - Сиз коопсуз иштей алат. коркпой fitball салмакты кармап эмес деп. Анткени, жогорку сапаттагы убакыт аман-эсен 300 килограмм салмактагы адамды туруштук!
feetball өлчөмүн тандоодо төмөнкү көрүүгү болот. топтун үстүндө отуруп, бир отурган абалда сенин жамбаш менен сөз алып, эмне бурч кулак. так 90 градус болсо, - ошондуктан убакыт сага кемчиликсиз болот. Сиз чабыттап жана өстүрө аласыз. Мисалы, балдар 55 см болгон диаметри менен топтун салып (алардын өсүшү 1,5 метрден ашык эмес, көп болсо) сот болот, орточо бийиктиги бойго жеткен (170 см) - жогорку өсүшү үчүн 65 см болгон диаметри менен диаметри ылайыктуу fitbol менен, 190 сантиметр жетет 75 сантиметр. Мисалы, сиз, "баскетбол" өсүү ээси болсо, дагы бир аз бир резина топ алууга болот.
Албетте, ар кандай жагдайлар болуп саналат. сиздин fitball, жогорку сапаттагы жана узак, бирок бир сайды деп көрөлү. Анын ыргытса коюшун эмес, - убакыт дагы деле калыбына келтирилиши мүмкүн. Бирок, биринчи жеткиликтүү чаптама талап жок, - мүмкүн, ал жөн гана: бүт дүйнө үчүн туура эмес. fitball сизде бар чыгаруучудан, өндүргөн клей алып - бул, ал үчүн өкүнбөйм, бул тандоосу менен болду.
Үчүнчү жагдай - кечени сактоо шарты болуп саналат. үй иштерин жана өзүмдү бир мүнөт үчүн сага таштап койбо: Бул жөн гана иш убакыт таба албай калган. Мындай учурда, топ, ал эми (шарттары турак жол болсо, анда, албетте,) аны чыгаруу эмес. Бул түздөн-түз fitball нурун калтыруу эмес, ошондой эле маанилүү. бир Радиатор же башка жылуулук элементтерин жакын жайгашкан кач - бийик температура дайыма таасири менен, эч кандай колесо туруштук бере албайт, - жана убакыт калат.
түсүн жана материалын болсо - эч кандай сунуштар бар. Гана даамы, артыкчылыктар жана каалоолор. Сен да, ички негизги түстөрдүн жетекчиликке, тандай алат - аз натыйжалуу тартып fitball менен окутуу, албетте, жок!
Бул, балким, ал эми тандоо fitball жарактуу учурунда угуп бардык негизги ыкмалары. Дагы бир жолу өздөрү көнүгүүлөр сүрөттөө менен бир аз күтүп, машыгып бир кичинекей бирок абдан маанилүү бир бөлүгү сени болсун үчүн - бул кичинекей суроттор тез жаңы тизимге ылайыкташууга жардам берет, жана ошону менен көптөн күткөн натыйжаны пайда тездетүү.
Демек, баштоо үчүн, топ менен окутуу бекем бетинде гана өткөрүлөт эстен чыгарбашыбыз керек. Бул, окутуу үчүн өздөрүн бир аз орун бошотуу төшөлө турган килем тартуу алып салуу болуп эсептелет.
Экинчи эреже жарактуу колдонулат, сиз изилдөө үчүн тандаган. Биз сиз жыш сиздин сүрөттү алдыруу экенин көрсөткөн эскертүүсүн кулагынын сунуштайт. Албетте, материалдык ийкемдүү болушу керек, ошондуктан, эч нерсе жайылган тор болот. кандайдыр бир көйнөгү дал келгенсип, и Колготки менен шыйрактарын кийим болот.
Эми спорттук бут кийим жөнүндө ой жүгүртүп көрөлү. Мен Бут мүмкүн болушунча ыңгайлуу болушу керек экенин эскертип кереги жок. эч кандай учурда сиз анжирдин же экенин жол бербегиле, тескерисинче, өтө эле. Мындан тышкары, жалгыз титиребейт керек. Сен кыйын буту иштеши керек болот, кокусунан кулап түшүп, анда - ал жагымсыз кесепеттерге жана жаракат алып келиши мүмкүн.
Эске, биз кантип аныкташ керек тууралуу сөз - сиз өсүп топту туура болобу? Дээрлик чечкиндүү жана топтун жөнүндө конууга туура. Үч токсон градустук бурч - бул сөзсүз керек. Бул жөнөкөй геометриялык Дененин үч упай баш ийүү керек: орган жана жамбаш, сан жана төмөнкү санын шыйрагы менен, төмөнкү бут жана бут. Эгер туура отурган - "ийри" батыруу кызматы менен машыгууларды баштайт эмес, туура, - сен эле чарчап турам, бирок, алар алып келбейт, анткени эч кандай таасирин тийгизбейт.
Ар бир көнүгүү прогарммасы басма сөз оор болсо, анда кайрадан максималдуу эскирген курсагын, же жокпу, жылмакай, жокпу, текшерип алдында түз отур. Бул зарыл! ээлеген запкы жеп калган бир же башка көнүгүү аркылуу гана этиши мүмкүн - ал эми бул үч эрежелер ар дайым, сен барбай отуруп жол эмес, милдеттүү түрдө аткарылууга тийиш.
топтун үстүндө отурган балансты сактай көр - Сиз Комплекстүү маселелерди аяктады, ал эми жөн эле fitball боюнча эс болсо да. Денени колдойт ички ядрону сезимдер. Мындан тышкары, токтоп кулак - Алар бири-бирине параллелдүү болушу керек (бул жерде өзгөчө бир гана нерсе: ар кандай орду токтотууга байланыштуу көнүгүүлөр бар, анда сиз бул эреже кыймылдай албайт).
Ошондой эле, сиз окутууну баштоо чейин, сен түрткү берет музыканы тандашы керек. Бул жай же өтө тез эле эмес, бир ритмди кармап керек. Бул курамы да маанилүү жаккан керек - анда-бойду сага эки эсе көп ырахат алып келет.
Дагы да эмес, адатта, ал эми бир каалоо. Эгер fitball менен күрөшүүгө болгон эмес болсо, анда туура нерсени кылып жатканын ынануу үчүн көнүгүүлөр менен көрмө сабактарын сатып алууга жакшы.
Сиз fitball менен бойду маселелерине, кыязы, жаңы болгондуктан, дубалга жакын машыгуу башталат - каршы өтө кыйын учурда топтун боюнча, эч кандай тажрыйбасы жок, өзгөчө, эгерде. Ошондуктан, дубал балансты сактоо башында сага жардам берет.
Эми сен күн сайын аткарууга зарыл көнүгүү суммасында жөнүндө ой жүгүртүп көрөлү. 10-16 жолу менен баштап, бул кыймыл салып туруу үчүн жетиштүү болот: жүк кандай. Алардын физикалык абалына жараша 3-5 топтомдору үчүн алгыла. Замат Көнүгүү кыймыл азайтат жана өзү кийин эс алат бузган эмес, деген ойдо болуп, ыкмаларды санын көбөйтүү. Идеалында, он каалаган.
Ал катуу fitball менен кандайдыр бир өнөкөт оорулардын курчуу байкалган адамдар менен алектенүүгө тыюу салынат. Бул топту салып, айыктыруу үчүн жакшы болот. Мындан тышкары, кайра какшатып ооруй кээ бир белгисиз себептерден улам же башка орган кыймылы оору жооп - жакшы кысымга бир медициналык текшерүүдөн өтүшөт жана ички ден соолук каалаган эмес. Анын үстүнө, ал сыртка күтүшү керек болчу.
Ошондой эле Тренер менен машыгуу баштоо үчүн сунушталат, - дегенде, биринчи жолу өзгөртүлгөн. Анын үстүнө, сен бөлүгүн түшүнүүгө мүмкүн эмес, - сиз бир көнүгүүнү туура техникалары бар? тренер сени туура бир пул берип, анан да анын кемчиликтер, адисти байкабай баштайт көз каранды болуп турганда, сен мындан ары да керек болот.
Демек, силер жазылган жана эске алынган бир көнүгүүнү, баштаганга чейин эске алуу зарыл бардык негизги пункт - Сиз көнүгүүлөр түздөн-түз комплексинин башташы мүмкүн.
жок дегенде өмүрүндө бир жолу дене-клубтар адамдар ар кандай татаал класстар, бери дегенде, бир аз жылуу-түзүү керек чейин билишет. Бул кыймыл, жылуулануу жана алдыда боло турган стресс аларды даярдоого жардам берет. Ошол эле жерде Жакшы март, чуркоо боюнча ойлонуп элестетип, плечо, Подчашинский жана чыканак муундары, мойнун айланууну. Эгер кан тамырлардын тез бирге чуркап баратышты карашым - түздөн-түз Топ менен машыгуу үчүн Тренингдин негизги бөлүгү киришет.
Биринчи нерсени ишке ашырат.
түзөп, буттары плечо туурасы бар болушу керек, бир аз алдыга коюп, сол жана оң санын шыйрагы менен байпак таянышы керек. Fitball, колуна алып, түз, аларды саздан. Дем: бутту, дене төмөндөтүлөт, ал эми "багылган" Азыркы учурда бир топ алдыга колун бир тарапка алып кылат иет. Прозалар: Анын алдында топту кармап, түз эле кайрадан болот. кийинки жолу башка тарапка алакан буруп. аткаруу башкы жагдай тизе байпак так перпендикуляр болгон болушу керек экенин, башкача айтканда, ал мындан ары жана жакын турат. 15 жолу эки комплект жетиштүү болот. Бул көнүгүү г = н жана буту жумшартууга алып келет.
экинчиси ишке ашырат.
Бөлүп жайылып буту көбөйтүүгө аракет кылып, ар кандай багыттары тизе жана бут кеңейтүү, өз колу менен топту түбүн. Аттуу прозалар жыйнагынын бир терең plie отуруп, сенин тизе бүгөм. Дем: акырын башын жогору топ көтөрүп, баштапкы абалына кайтып. түздөн-түз бармагына жогору болушу керек тизелеп, көз салып. Бул жерде сиз жасап, 15 жолу үч болот - бир plie жакшы тукуругу буттардын, далынын, курал-жарак жана Андан кийин.
Exercise үчүнчү.
бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сиз тоскон керек. Сиздин артындагы Lie, төмөнкү буту бекем топтун болуп өттү деп, fitball кийип түз буттары. Прозалар: Жылуулук сезим ар бир ишти тарамышын г чейин мүмкүн болушунча көп көтөрбөйт - бул учурда бүтүндөй дене бузууларына жана жаракалары жок, бир сап болушу керек. Бул абалда бол. кенчинен жок, кайра, топтун бир бутун көтөрүп, бардык жол, андан кийин гана жай fitball аны кайра төмөн шашпа жок. Ар бир буту 15 трассаларына кылып, бир аз эс алып, жок эле дегенде, эки мамиле жаса. Бул көнүгүү г = н жана жамбаш кайра чейин күйүүчү май куйду.
төртүнчү жүзөгө ашырат.
Легко fitball боюнча курсагын калп, мяч тийгизип жана жамбаш керек. бутун, согончогун (эгер кыйын биринчи этабында болсо - дубалга арык) жулуп эмес, жалпак болушу керек. чыканакка жана бүгүп алып барат "жок" көкүрөгү астында колдонушкан эмес, деп. Прозалар: акырындык менен fitball менен денесин көтөрөт, backbends - өзүнчө бир эле учурда колу. Дем: абалын баштап кайрылып. 15 жолу үч түрүн аткарууга - сен улуу кайра аныкталган.
бештен жүзөгө ашырат.
Сиздин курсагына Lie, анан колдору, буттарына таянып, fitball кийди. Бул артка чакта сап катары сактоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат - бул кишидей биргелешкен уландысы болгон. алаканыма ийиндердин алдында катуу болушу керек. Азыр сөз жакындап, кучактап, ийилип, - деп басма сөз. эч кандай шартта Адистердин бел болушу керек: кайра кемчиликсиз жалпак жана жебени болушу керек. Бул кызмат таамп мүмкүн эмес болсо, анда органга fitball жакыныраак көчүп - Мисалы, топтун таянбай сандары - ошондой жүрөккө ээ болууга жардам берет. эки ыкмасын Түртүнүүлөр, жок дегенде, 8-10 жолу аракет кыл.
Алтынчы үчүн көнүгүү.
, Тизелеп алып артка түздөө жана fitball үстүнө колун койду. Азыр акырындык менен арткы жана басма сөз күнү чак кыймыл-сезип, алдыга топту тоголотуп келгиле. Сиз белдемчи менен тизе бүгүшү мүмкүн эмес! Сиз fitball мүмкүн жапты кийин, ошондой эле акырындык менен баштапкы абалына кайтып. тартипте 15 жолу кайталап, ыкмаларды, жок эле дегенде, бир-эки. Exercise жүзүн жана басма иштеп чыгууга жардам берет.
7-укуктарды жүзөгө ашырат.
fitball сөөктөрү таянышат. турак жай орган так кабатка менен тизелери титиреп, ийилген, буттары плечо бардык жазылыгын (Сиз бул кызматта балансты сактай кыйын болсо, дагы бир аз болушу мүмкүн) уюштуруу дал жатышат. Ошондой эле Dumbbells керек, алгач кг талап кылынышы мүмкүн. Прозалар: Жылуулук Dumbbells түзүү менен курал-жарак эмес, капталга, ошол эле учурда, аларды таштап коём. Hands саптары параллелдүү барып керек. Дем: абалын баштап курал кайтуу. экенин көрсөткөн эскертүүсүн кулагынын Эгер өздөрү көтөрүп жүрсүн гантелдер, байланышы жок, жана кемчиликсиз жалпак калган. Ошондой эле, анын башына колун кайра ыргытып койгон эмес, жана, өзү ар дайым, күттүрүп зарыл башчысы fitball боюнча салып жок.
Exercise сегизинчи.
жогорку басма көбөйтүш үчүн, ал бул көнүгүүнү аткаруу үчүн зарыл. Тартып орду: fitball отурган. убакыт менен жамбашка жана арткы болуп жатат деп, алдыга бир нече аракет кыл. Бул учурда Hands башынын арткы болушу керек, бирок, аларды кесип эмес, алардын ишине көмөк көрсөтүү. чөгөлөп буту бүгүп, буттарын ийиндерине караганда көбүрөөк уюштуруу. Прозалар: мүмкүн болушунча чейин көп ийнине менен жамбашы башын көтөрүп, ошол эле учурда, булактын-артып кандайдыр бир тасма. үч секунд Бул кызмат ордунда кала берет. Дем: топтун үчүн акырындык менен төмөн жана кескин - эч нерсе бузулуп калды. ар дайым курч болот лизгинку бер, алар өздөрүнүн эмгегинен эс алышсын жок. мүмкүн болушунча төмөн каалгандай кийин fitball түшөт аракет кыл. 15 Айрым учурларда эки түрүн жасоо.
Exercise тогузунчу.
Бул жөнөкөй көнүгүү сиздин төмөнкү Колду калыптанат. анын бут алдына fitball жайгаштыруу, сиздин чалкасынан жатып, ал туруктуу музоону жана буту деп эсептелиши керек эле. буттары темирден + жана жамбашын резина топ тийсе, ал тизе бүкпөгөн керек. Бул көнүгүүдө Hands мен жөн гана дене менен бирге, аларды саздан Ошондуктан, колдонулган эмес. Прозалар:, өз ишин сезип, сенин лизгинку жана жай күчөтүү көкүрөк тизеден мүмкүн болушунча жакын жулуп. Fitball эле түшүп, бек керек. дем учурунда абалды баштап кайтып, бир аз эс алып. Hand, чакыртып алуу, кыймылсыз жатып керек. Айта кетсек, бул учурда абдан кичинекей бир жолу fitball бар - бул максималдуу жүгүн кылат.
Exercise Онунчу.
Сиздин obliques басма көбөйтүш үчүн эмес, өтө жалкоо убакыт жана бул көнүгүүнү алып. Манжалары деп коюп, топтун, сенин тизе бүгөм, буттары отур туура көрдү. fitball арка учурдагы көрүнүшүн күтүп үчүн бир нече аракет кыл. башына артындагы колун кетти. г тоскоолдук жана кылдаттык менен максималдуу учурунда көтөргүлө. ашказанга артка, бул жолу дененин жогорку бөлүгү бир аз көтөрүлгөн керек. Андан кийин, бурмалап, карама-каршы багытта сол ийнин сууруп. Дем жай кайра топтун үстүндө отурат. Кийин бул өзгөрүү алып барат. , Акырындап мүмкүн болушунча жылдыруу олтурду алыс. Бул машыгуу учурунда Press туруктуу кыскартылган жана оор болушу керек. гана дем керек бурмаланып, дем абдан маанилүү! эки ыкмаларды ар бир жагына 15 эсе көп.
Exercise он.
, Полго жата ар кандай багытта жайылып артка жана курал-жарак, түздөп. Улуг кабатка кысымга керек. буту тегиздөө, fitball боюнча согончогуна чейин мал менен музоолорду турат. Stop - ашуун. аялдамага чейин г көтөрүп эми идда күчөтүү. жүктөө бир нече секунданын ичинде жогорку көтөрүп ойду бол - андан кийин акырындык менен баштапкы абалына түшөт. Дененин баары бир түз сызык ушунчалык көз - жамбашын көтөрүп калганда "кыйсыпыр". Эч нерсе Саг да, иш-аракет керек. басма сөз, ар дайым оорчулуктун абалда сакташыбыз керек. Ошентип, сиз жөн гана өткөр бүт таасир таасирсиз кылат, анткени, буттары, алардын тизе бүгөм, кемчиликсиз, түз болушу керек. Анын үстүнө, сен кыйын болуп бербесин, тескерисинче, силер да даяр болуп, бул үчүн, жыйын үчүн шашкан эмес болот. 12 жолу үч топтомун жүзөгө ашырат.
Exercise он эки.
Дагы, fitball ирет эс топтун үстүндө кабатында, буттары түз жатышат. Эле мурдагы көнүгүү эле, г мүмкүн болушунча көтөрбөйт. Бирок, азыркы учурда жалгыз, анын резина таманына чейин топту тоголотуп келгиле. Андан кийин, fitball баштапкы абалына кайтып. Бул көнүгүүнү эки ыкма менен 15 жолу, андан кийин ага бир аз өзгөртүү кыл тоголотуп тамандарына жана байпак эмес. Бургула, алар эс убакыт болушу керек лизгинку буруу керек. жамбашын кысылган керек эле, бирок, сөз тийип эмес. эле uprazhnenie15 жолу кылып, мүмкүн, аларды кездешпейт.
Exercise үчүнчү.
Бул көнүгүү эмес идеалдуу келбет эшек жабыр тарткандар үчүн пайдалуу. Ал жөн гана аны күчөтүү эмес, ошондой эле сан арткы күчөтүү. Ошондуктан, кайра жерге жата, ордунан түздөө жана белиндеги ийилип туруп, бир сапка органга сактоого даяр. Буттар маани боюнча чыгууда жана fitball алардын буттарына бутун артпа. Прозалар: орган жана оң санын шыйрагы менен көтөргүлө. бут оң бурчтан шыпты карап. байпак жана согончогун сүзүп, тескерисинче, - ашпаган санда. Дем: жай, акырындык менен топтун үчүн бутуна азайтат. Бул көнүгүү ар бир бут менен 12 жолу үч топтому болушу керек кайталаъыз.
Exercise төртүнчү.
, Отуруп жана fitball кайра таянып, ырдап тизе бүкпөгөн буту жылдырып. Жеткир - башы. Сиз бул гана диагоналдуу каалгандай өзгөртүп, басма жүктөп алуу керек болот. Бул сол тизеде туура бурулуп жетүү үчүн аракет кылып, дем, fitball менен денесин көтөрүп, бир тарапка буруп, ошондой эле болуп саналат. Бирок, аны көбүртүп жок: чыгыштан батышка өтө жогору, сен жөн гана өз балансын жана кулап калышы мүмкүн эмес. Мындан тышкары, машыгууларды бузгандык үчүн, сенин муунактар, карама-каршы багыттар боюнча так карап үчүн кам көрүшөт. эки же үч топтомдун ар бир багыты боюнча 12 ирет каалгандай Кайталап ийилген.
Exercise бешинчи.
Тартып орду: Ичи fitball жатып. буттары түз, ар дайым ошол эле учурда, алардын тизелеп туруп, абада, аларды сактоо жайылтылат. басым колу түз болот. Эми, кандай ичке астынан топ жылып, өз колдору менен "жүрүү", - деп убада берген буттары жана кайра. Көнүгүү 15 жолу, кайра үч топтомун жүзөгө ашырат.
Exercise алтынчы.
Бул куруна көбөйтүш жана жок кылууга жардам берет "кулагы". Андыктан, бир тарапка fitball боюнча уюштуруу отурат. назарына денесин чыгууда. Бир буту менен кармап салмактуулукту камсыз кылуу, жерде эс, экинчиси - кабатка 30 градус бурч боюнча абада. Эсеп бутун көтөрүп, ритмин төмөн - бирок аягына чейин эмес, салмагына анын абалын таштап. Ар бир буттап төрт ыкмаларды 15 көтөргүч кырылышат керек.
Жок, сөзсүз эле бир күнү бул көнүгүүлөрдүн баарын аягына чыгаруу үчүн аракет кылат. Ал бир нече күн бою жайылган комплекстеринин аларга жер бөлүп жакшы. Сиз чопо болсо, бул жөнөкөй жана биринчи караганда расага, резина топ менен өзгөрөт кантип көрөбүз. Ошентип, жагымдуу өзгөрүүлөрдүн жумуш менен мындан ары жакшыртуу жана жакшы стимул болуп калат. Анткени, сулуу болуш үчүн - кандай аял падышанын милдети!