ар бир кош бойлуу аялдын негизги максаты дени сак, күүлүү-күчтүү, бала төрөп берген. Бул бир катар шарттар талап кылынат: акылдуу түшүнүгүн, туура тамактануу, дени сак жашоо, сүйүү адамдардын чөйрөдө тынч жагдайда калыш үчүн орточо физикалык иш-аракет. Бирок бул макалада биз ден соолугун бир эле нерседен тийбейт - кош бойлуулуктун экинчи жана үчүнчү триместринде менен дене тарбия көнүгүүлөрүн.
Эмне үчүн биринчи чейрегинен таасир этпейт? Негизи, ар бир аялдын билет. Кош бойлуулуктун алгачкы үч айында - абдан жооптуу жана өтө кооптуу. Бул алдыруу алда канча пайда турган убак. Бул учурда дене иш азайтуу үчүн болушу керек, жана айрыкча алардын баары баш тартууга укуктуу. жакын экинчи чейрегинен гана, сиз жүзөгө ашырууга болот. Кандай болбосун, окутуу башталышы гана акушер жана анын үзгүлтүксүз көзөмөлдө уруксат бергенден кийин гана мүмкүн болот. Бул спорт же үйдө (эмне үчүн бара турган жерине жараша) эмес экенин билдирбейт ушул доктору болушу керек. Эле окуу мезгилиндеги катуу организмдин аллергия ылайык зарыл. Ал эми начарлашына кыпындай шек боюнча дароо дарыгерге кайрылып. Билим берүү эненин же түйүлдүктүн абалы оор кош бойлуулук, атүгүл кичинекей терс өзгөрүүлөр болсо, токтотулушу керек.
кош бойлуулук жигердүү спорт менен алектенет чейин болсо, кош бойлуулуктун алгачкы абортко 25-50% га окутуу күчөп азаюусу ден соолугуна зыян бербейт. Көптөгөн кескин төмөндөө булчуң обон деп коркуп, андан да кыйын болот чейин кармашат. Бул андай эмес. токтото туруу олуттуу көйгөйлөргө алып келбейт, бирок, бойго улантууга жана аны андан ары туура камсыз кылуу жүктер - толугу менен.
кош бойлуулуктун экинчи жана үчүнчү триместринде учурунда физикалык иш-аракеттери үчүн оптималдуу Variant - Aqua аэробика болуп саналат. Класстар суу, ошентип, муундарга Стресс менен күрөшүү жана кокус кыймылдарды алыс өткөрүлөт. Демек, эненин жана баланын үчүн кыйла натыйжалуу жана коопсуз жүктөлгөн. Бул төрөт үчүн мыкты даярдык көрүү болуп саналат, ал сүзө албайт, атүгүл даяр энелердин, жарактуу болуп саналат. Идеалында, албетте, жеке тренерлер менен окутуу. Кээ бир клубдар менен келечектеги энелер үчүн атайын окуу программаларын уюштуруу. Сиз топко кошулууга болот, жана жеке сабактарды уюштурууга болот.
Бул жерде сиз үйдө көнүгүүлөрдү аткарууга чечим болсо, артынан керек бир канча эрежелер бар:
- жүзөгө ашыруу учурунда өз денесин текшерип, жана орточо темп менен, өтө акырындык менен ар кандай аракеттери болот.
- нейтралдуу абалда сиздин омурткасын болгула. жантаюу эч качан оор көтөрбөйт!
- оор салмагы менен көнүгүүлөрдү кач. Силер артыкчылык эмес, 3 кг ашык, жеңил гантелдер же аз салмагы менен көнүгүүлөрдү жасай алат.
- айрыкча, машыгууларды сунуп, кыймыл толук спектрин менен көнүгүүлөрдү кач.
- биринчи чейрегинен кийин стандарттык этегинде, унутпа.
- сыяктуу аймактарга өзгөчө маани берип, ийиндерине көтөрүп, кайра, тизесине, торпоктордун.
- Exercise айрыкча жыйналышы же турган абалда ишке ашырылат. жөнөкөй жөө пайдалуу. Сиз куштун оордук жана кээ бир майда ич көнүгүүлөрдү жасоого болот.
- Сиз эмчек өтө эле көп болсо, көнүгүү далы булчуъдарды чейин бериши керек.
Бул жерде кош бойлуулуктун экинчи жана үчүнчү триместринде менен дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, кээ бир мисалдар:
1. туруулар:
, Дубал тургузду кырдаалды текшилёё дубалга кайра түртүү. чогуу Буттар, каруу органынын бирге. Эгер жарык салмагын кармап турган болсо, муунактар, тийбегиле эмес, ошондуктан өткөрүлөт керек. салмагы 2 кг-дан ашпашы керек. Ар бир жагынан. Азыр боортоктоп сиздин сандары кабатка параллелдик болуп, андан кийин баштапкы абалына туруп чейин. саны жана полго ортосундагы оң бурч абдан маанилүү эле, күзгүнүн алдында бул көнүгүүнү аткаруу үчүн жакшы болот. Бул оптималдуу жүктү камсыз кылат жана дененин туура абаз алууга мүмкүнчүлүк берет. 10-12 кайталануу үч топтомун кылгыла.
Ар бир топтомун кийин эс алып, дагы бир жолу аракет кылып. Exercise буттары жана курсак жана кыймыл-бекемдейт.
2. ант кыймыл Exercise:
отургучка отуруп алып, алдыга бутун узатчу. Аларды 2 секунда ичинде токтотула карма. ошол эле учурда буту жарым-ийилген абалды сактоого аракет кылышат. Shoulders түз, сенин кайра түз бойдон артында кол кармашып.
бутун көтөрүп, бир нече "кайчы" түрү кыймыл-аракеттерин. аягы аларды жарым-ийилген үчүн кереги жок чейин буттарын жыгылгыла. бири-бирине урмат-сый менен 45 градуска тизе бурмалап. Сиздин кайра өзүнүн бет алды жагын карай тургула.
сенин алдында тизе бүгөм төмөндөө. Андан кийин артка жана алдыга денеси кыймылдап, өйдө-ылдый. Ал сааттын жебеси боюнча көчүп жакшы. 10-15 кайталануу 1-2 топтомун жүзөгө ашырат. кыймылынын акыркы кайталоо ичинде сиз манжалары балтырларын же согончогу алууга чейин, мындан ары да.
Бул абалда эс жана түздөө. Exercise абдан натыйжалуу санын силкилдетиле турган кыймыл иштелип чыккан.
3. ич булчуъдарын үчүн:
, Тизелеп алып, омуртка иреттүү кармап. аябай дем жана курсагын эс алып, андан кийин, дем жана жана ашказанды жулуп. ъ баланын жана басуу оролгон деп элестетип, аны zapelenyvayut. 10 секунд дем чыгарбай, анда, адатта, дем.
ичине бир нече тез дем (25-30 түгөй дем) алалы. Ар бир дем алуу учурунда, лизгинку күчөтүү, дем чыгаруу учурунда - кадимкидей эс алам.
дене дем менен толук эс жол бербе. Ошентип, машыгуу көбүрөөк пайдалуу болот.
4. артка жамбашын мойнун бекемдөө:
Дагы, ал тизе бүгүп, чыракпаяга тартып башталат. Сиздин бутунун учун, бир түз сызык түзүү, кайра коюп, өзүнүн оң колу менен сол бутун жулуп. 10 секунд кармап, бутумду өзгөртүү жана куралдандыруу жана кайра. Ар бир бутту 3-5 кайталап кылгыла.
5. Push чыкмалар:
андан алысыраак бир дубал карап тургула. дубалдын үстүнө колдорун коюп, бутун ийиним туурасы да бөлүп, курал-түз жана бир аз кененирээк туурасы. дене түз сызыгын пайда кылып койуу чыкмаларды баштоо. Сиз чыканагын таянып, эмчек Көтөрүү-ишканалардын менен дубалга тийип аласыз. Андан кийин баштапкы абалын жана кайра кайрылып. Ал, ошондой эле келишим сандыгын жана арткы бекемдеп турат. Ошондой эле, тизелери титиреп ылдый жерде күнгөй-түртүп да мүмкүн. аткарууда Бирок сак бол.
6. жыйрылышы үчүн Көнүгүү:
мисалы, бир дубалдын же эшиктин катары кээ бир колдоо арткы менен туруп. жерде Тизе бүгүлгөн, буттары, манжалары колдоо тийип. дубалдан-бодибилдинг, чаткынын жакын, артынан кол. кол менен, жамбаш сөөктү көтөрүп. Андан кийин, анын абалын өзгөртпөстөн туруп, сенин тизени бүгүп, бул кызмат ордуна бир нече секунданын ичинде дене салмагын кармап. 2 топтомдору үчүн 3-5 эсе көп.
7. Exercise "Китти":
кабатта аяктуу алуу. колду түз тургула. Ошондо мышыктай болуп, Саг баштайт. жүзүн тийешелүү. ошол эле учурда ашказан сөз тийе албайт. Андан кийин карама-каршы багытта тиешесин бериш. эс алып жаткан чыңалуу ич жыйрылышы менен дем алганда - кыл. бир нече ритмикалык кайталап алалы. Exercise карын жана арткы кыймыл бекемдейт.
боюнда бар күчөтүү жана калыптандыруу кыймыл көбөйтүш убакыт эмес. Бул учурда жүзөгө ашыруу максаты төрөт үчүн денени даярдоо, жакшы абалда айрылбоо болуп саналат. Жогорудагы эрежелерди, силер ден соолукка келтирилген зыяндын эле жасоого болот. башкы нерсе - Сени дайыма байкоо дарыгери менен кайрылган. Бирок, негизги сунуш ар ким үчүн - дагы бир аз барып. Бул кош бойлуу аялдар үчүн мыкты аэробдук машыгуу. Pool да акылга сыярлык өлчөмдө жана иш сапары менен ооруган эмес.