бул жоготууга салмактын келгенде, канчалык көп жана бир класска узактыгы кандай болушу керек? оптималдуу арыктоо үчүн жумасына орточо жүк 200 мүнөт катары каралат. Америкалык окумуштуулар тарабынан изилдөөлөр бул режимин карманууну ашыкча аялдар, дене салмагынын болжол менен 14% жоготуп экенин көрсөттү. кеминде 150 мүнөт менен алектенген адамдар, 5% га салмак жоготушат. салмагы ээ жана андан кийинки калыбына "кайра" турукташтыруу үчүн, бир жума кардиохирургиялык 3-4 эсеге боюнча тренингдерди өткөрүү сунуш кылынат. Сиз кардиоаппаратура менен эмес болсо, семиз эмес, 40-50 мүнөттөн кем күйүп багытталган топтун жыйналыштарына катышууга. активдүү кол салуу басып учурунда ал 20-30% га чейин электр энергиясын керектөөнү көбөйтөт. Жана окутуу, ошондой эле тамак-аш жана кайра иштетүү, максаттарыбызды жана стандарттарга ылайык экенин эстен чыгарбоо керек. Тренер менен кайрыл.
Ал эми жүрөк көнүгүүлөр сунушталган 200 мүнөт, анда эмне, татаал көнүгүүлөр жүзөгө ашырылат, ал эми салмагы өлгөн карашынан өттү эмес. Себеби эмнеде? Бул чен же каршылык жогорулатуу жолу менен, жана бирдиктүү даярдоонун аралыгын алмаштыруу kardiozanyatiya татаалдаштырган зарыл. жогорку жүгү бар жыйынтыктары 1-2 жолу бир жума иштеп кетъъсъ да туура эмес, ал бир натыйжасында, узак убакыт жаалымды кайтат болуп, чарчап-чаалыгып алып келет жана мүмкүн: - Бирок, негизгиси ал көбүртүп жок. күч көнүгүүлөрдү ойноп салмагын азайтууга олуттуу ролу. Muscle массалык, куруп зат иштетилди жатат, майын дагы өрттөдү. Watch жана калория керектөө: ал керектөөнүн караганда төмөн болушу керек. кадимки кадамдар менен баштап, акырындык менен кадам чуркап бараткан эмес, өсө баштайт да, 25-30 мүнөт бул режимди сактап. Андан кийин толугу менен калыбына Тамырдын чейин жайлайт. Эгер көчөдө машыгууга бара турган болсо, өлкөлөр аралык үйрөнчүктөр үчүн чуркап билиши - залында окутуу караганда коркунучтуу сабак: жер бетинде ар дайым бир калыпта эмес, бир тобокелдиктерди мегаполис бут, тизе менен ыңгайсыз сезимдердин биргелешкен жана кайра артка бырыштуу качып чейин төмөндөтүү бар.
Кайсы симулятор натыйжалуу болуп саналат: эргометр, орунда, арыштагыч же эллипс? тренажердун караганда, ырым-курсунун жана узактыгы боюнча көз каранды. Бирок, сиз жогорку ылдамдыкта иштеп берет деген да бар, бирок алар натыйжалуу болот деп ишенишчү. Ошентип, чуркоо жана степпердин боюнча туруктуу өттүбү, мисалы, ашык интенсивдүү катыша албайт. Бирок, күн сайын иштөө үчүн бир жана ошол эле тренер - эмес, жакшы ой. Бул кызыксыз жана кооптуу: аны көбүртүп жана жаракат алуу мүмкүн. ишинин түрүн өзгөртүү, сиз сенектиги жана ошону менен күч колдонууну түрткү качууга мүмкүндүк берет. чуркоо жантаюу бурчу (же басып өйдөлүшкө) - ошондой эле натыйжалуулугун жогорулатуу болуп эсептелет? Сиздин музоо кыймыл айдашы үчүн коркунуч эмес, жазып койбойлубу? тренажердун жантаюу уникалдуу жүк натыйжалуулугу жогорулайт, жакшыртат, ошондуктан бул абдан тыгыз кагуусун ээрчип жүрөктүн кагышын мониторду же дене сак колдонуу зарыл. Эгер толугу менен чуркоо бетинде карыш баштаса музоолорго, баары жайында болот. Жашоо анын бармагынын учун кабатында сунушталбайт. Сен дагы эле музоо булчуъдардын араздашууга сезимде болсо, чыгарып, тренингден кийин, аларды берүүдө. согончогу тик алдыңкы бетинде бир карыш (улам, тренажердун дубал же Мырк болушу мүмкүн). тоулуп дубал бетинде болууга тийиш. Акырындык менен дубалга түз бутун кайрыла башташат. Сенсор чыңалуу, gastrocnemius булчуъга жылуу сезим чейин бул кызматта кала. Андан да, тизе бүгүшү үчүн жана Akhil кетпейт. Ошентип, музоого кыймыл түшүрүшүүдө.
сыртка кантип куруу kardioplan? Чуркоо, басуу, жип секирүү? жигердүү сунушталат чыга баштайт. аны өздөштүрүп алган болсо, анда суроо-талап боюнча чуркоо үчүн түрткү берет. Секирме жип бир техникасын жана жөндөмдүүлүктөрүн талап кылат. Сиз учурунда ашынып, же басуу, чуркоо кийин көбөйтүү үчүн жипти колдонууга болот. 30-40 мүнөттүн ичинде жип Jump да, адистер үчүн өтө кыйын болуп калды. Баштоо үчүн, мүнөт 3 топтомун ишке ашыруу үчүн аракет кылышат. Ал тургай, бир башталгыч жүк жетиштүү эмес. Эгер арыктаганга аракет планы жок болсо да, kardiozanyaty баш жок. Алар жүрөк-кан тамыр системасын окутуу үчүн зарыл болгон. Бул жумасына бир же эки гана класс болмок.
программа
үйрөнчүктөр жана жарактуу жакшыртуу каалагандар үчүн. иш менен камсыз кылуу режими: 3-4 жолу 45 мүнөттөн жумасына. катуу шарттуу тепкич менен жылуу баштоо көнүгүү кийин. Өз колу менен максималдуу жумуш жана дем бирдей көзөмөлдөө. Ал жылмакай болсо - бир тынч жүрүшүнө барып - отордон алыстап кетсе көп талап кылып жатышат. калыбына кийин кайрадан интенсивдүү кадамга бара. экөө тең 3-4 тагылсын. класска чейин, тамырдын согушун өлчөө. машыгуу кийин, аны калыбына келтирүү жана кайра жайган жүргүзүүгө туура келет. Тынып-тынып машыгуу, албетте, жол-жобосун жана ар тараптуу болот, көбөйтүүгө же жандуураак азаят. Мындан тышкары, аралыгы кошулуп, кардиоаппаратура менен кудурет-күч болушу мүмкүн. Эгер сиз өз алдынча, аларга ылайык келсе, ал эми машыктыруучу менен бул жараян чыныгы ырахат айланып кетиши мүмкүн. Же болбосо, бир жуп нерселерди кыла алышат. Мындай учурда, сиз убакыт аралыктары менен статистикалык көрсөткүчтөр көзөмөлдөө болот. Анын ордуна бир көп машыгуу бир аз азыраак узак уюштуруу болсо, анда бул натыйжалуулугун кандай таасир этет? калыптандыруу жана салмагы азайтуу жалпы убакыт белгиленген сактоо үчүн, алар боюнча иштеп калышты. Ал бир узун же бир нече кыска kardiozahodov болобу же жокпу, - эмесин. Бирок, сиздин максат болсо - белгилүү бир спорттук натыйжаларга жетишүү (жарышка мисалы катышуу), окутуу кыйратуу үчүн эмес, жакшы эмес.
Жалпы сунуштар
максаттарга негизделген программаны, тандоо. Биринчи программанын жалпы туруктуулук үчүн идеалдуу келет. тез натыйжаларды алуу үчүн бүт күч-аракетибизди жумшашыбыз керек, демек, программаны оор тандоо: экинчи жогорку сыйымдуулук араларды. кыймылынын сунуш курсун сактоо үчүн - Сиз залда жана ачык абада, негизги нерсе алек болот.
сим
талап кылынган көнүгүүлөрдү сунуп менен жеңил 5 мүнөттүк жылуу-чейин менен тренинг башталат. Бул бир гана жаракат каршы, ал эми ошондой эле кошумча 40-120 калория куткарып коргой албайт. Сан: One согончогун буту, башка буту тизесине боюнча колу менен бутунун, бир аз алдыга арык орган. жамбаш алдыңкы бети: бир буттап тура. ал балансты сактай кыйын болсо, бир жагынан басым жасоо үчүн бекем кармана алышат. артка, колго тизе жана башына бир буту ийилген, бармагына менен өткөрөт. Сандары: тизе, башка буттун түз боюнча бүгүлгөн буттары, колдору, буттары бирине карата багылган. Турак жай-курулуш алдыга ёзгёрёт. арткы булчуъдары: алдыга кучактап алып кайра иет. чейин бир колун көтөрүп, акырын четтеп аркылуу бүгүп. башка тарапка кайталаъыз.
чымыркануу
аны жөнгө салуу максатында, айрым жүк баалоо (компетенттүү органдардын) масштабын колдонушат. Ооба, жалпы программасы жок, ал өз алдынча ыргакты тандалып алынган чыныгы баа берүү зарыл. Кантсе да, кимдир бирөө ылдамдыгы 6 км / ч үлүлдөй анын артта, ушул жарышта бирөө кароосуз калган рух жок болот окшойт. Сиз жүк кошуу үчүн, ылдамдык, жамандыкка же каршылык машыктыргычты жогорулатат. Эгер көчөдө болсо, же будур (адырлар, капчыгайлуу) менен тректи кадамын текшилөө ылдамдыгын кошуп. Бул табият бири - кадамдарды жасап.
калория
Адатта, тренажерлор, аны чечүү, бирок, көп учурда бул көрсөткүч чыныгы баалуулуктарга караганда бир аз жогору турат. Биз ар дайым так машыгуу мурун маалымат барбагыла, сезүүчү дайыма так иш эмес. Сиз жакшы Moe (монитор жүрөктүн кагышын) алышат.