Бухгалтердик баланс боюнча бир нече машыгуулар эсебинен, анын ичинде. балансты сактоо жана күч-аракет жумшоого кыймыл мажбурлап, бир бутунан туруп жатканда, аларды жок кылат. Бул комплекс толук жөндөмдүү жана башталгыч болот! кандай гана оор, биздин программа менен бикини Каттоо ар бир кайталоо кылып менен алардын түш санга, алдыга бир кадам экенин унутпа. Анткени, арыктоо үчүн көнүгүү канзада болууга кызды жардам берет!
окуу планы
үч жолу бул топтомун бир жума эмес, күн сайын жүзөгө ашырат. Биринчиден, 5 мүнөттүн ичинде жууруп, өзүн кандайдыр бир кардиоаппаратура менен берип, андан кийин үчүн көнүгүүлөрдү жасоо, 10-12 кайталануу бири. дем калыбына келтирүү үчүн, ортосунда бир канча секунд эс.
Сиз керек болот: бир жуп 4-5 кг салмактагы Dumbbells салмактуулугу аянтча, кадам Bench же платформа салмактанып топ 1.5-3 кг салмагы; гантел 1,5-2,5 кг салмагы.
менен жоюлду
буту менен белинен жумушчу дене.
Улам, арыктоо үчүн ишке ашыруу үчүн абдан жакында жаңы түргө келе алат! ар бир колу гантел 4-5 кг, жана сандары деъгээлинде, сенин алдында, аларды кармап, колун алып - өзү. плечо туурасы кененирээк бут менен туруп, манжалардын чыгып, кеңейтүү жана отуруп. кайра оң бутун коюп, чыгып. бул дагы бир жолу кенен, полго бир бутун коюп, сол бутун артка түртүп кайталап төмөндөтүү. Ар бир балага боюнча бутун өзгөртүп, көнүгүүнү токтотот.
анын башына түшөт
Иш ийин алгач
жерде тизе бүгүп, бут менен отур. ар бир колунда гантел салмагы 4-5 кг алып. Сиздин тизени бүгүп, өз колдорун буруп, колу чыканагынан багыты ийнине тукумунан болгон деп коёт. Аткаруу слесардык басма сөз, сенин курал-түздөө жана башына Dumbbells көтөрбөйт. Төмөнкү жана кайра.
сынашып менен "Хаммер"
буту алгач, жамбашка жана тарамыштарын иштешет.
ар бир колу гантел 4-5 кг алып, денеси аларды төмөндөтүү, алаканыма ага багытталган. башка бут плечо туурасын коюшуп, ылдый полго. укугу сол бутунун ишенип тапшырылса, ордунан туруп, ийиндерине салмагын салды. кайра боортоктоп абалга бир кадамды тарапка, сол бутун алып жана гантелдер төмөндөшүнө жана кайталап. бут өзгөрүшүнө ортосунда: тиркөө жана укук карай бир кадам артка чегинет баштаган.
кадам сахнада Pushups
көкүрөк алгач, арткы, күчү-стабилизаторлорду иштешет.
кадам сахнадан же отургучта кол артпа, плечо, туурасы бир аз кененирээк колдорун жана Бакчы абалын алып. кайра жамбаш, бутунун сүйрөө бийик үчүн оң санын шыйрагы менен ал +. Сиздин тизени бүгүп, эмчек талааларда көрүн азайтат. Сиздин курал-жарак жана кайталоону жыгылгыла. укугу түшүп, өзгөрүү мамиле буту ортосунда жана коюп кайра чыгып кетти.
жантаюу сунуп
ар бир колу гантел 4-5 кг белине тартып арык-жылы алып, бир аз отуруп. түз алдында курал акырын, буту туш манжалары эле калыптыр +. кайра кайчылаш сенин олчойтуп жайгаштыруу, тараптын Dumbbells тартабыз, бирок, колуна, аларды тукум үчүн эмес, сенин курал түздөө баштапкы абалына жана кайра кайра барып.
тизе өсүшү менен Lunges
буту ъ, г = н жана далысын иштешет.
, Силер салмактанып топ, курал алдына сунуп алып плечо бийиктикте алып. Багылган анын башына топ көтөрүп жатканда алдыга бутун кетти. , Ордунан туруп, анын алдында оң тизе жогорулатуу жана ийин чейин топту салып. кайталанбашы аягына чыгаруу үчүн, оң бутун багылган кайра көнүгүүлөрдү аткар.
Cross-бүгө
дене-стабилизатор жана арткы иштөө.
тизе Сиздин арткы оң санын шыйрагы менен ийилген боюнча оң колу жана жалгандын 1,5-2,5 кг салмактагы гантел алып, жерде буту, түз сол - көтөрүлгөн. түз туруп, оң колун сунчу, курма алдыга караган. Сол ийнине чейин гантел салып, чыканагына коюп туруш керек. колду жана кайталоону жыгылгыла. ыкманын ортосунда кол өзгөртүү.
Алмак-буту бүгүүнүн
Иштөө дене-стабилизатор.
салмактанып топту алып, башына куюп, аны көтөрүп, сиздин чалкасынан жатып, буттарын түздөп. Азыр полдон туруу, аларды жулуп жана башы менен ийиндерин көтөрүп, сол Шин алдында топту салып, ал эми сол тизе менен жулуп. тизе тарт- (буттарын багынта алган жок!) кулак көлөмү, анын башында турган топ менен колун жулуп. кийинки жылы өздөрүн оң тизе талкалаган.
жүрөк тууралуу унутпагыла!
жок эле дегенде, 5 жолу күнүнө 250-500 калория күйүп, жүрөк олуттуу жүктү берүү үчүн бир жума аракет кыл. Биздин 55-мүнөттүк машыгуу Эгер жүрөк-кан тамыр системасынын жабдууларын кандай сарпташы мүмкүн кызмат, сен дагы 500 калория өрттөп, анын ичинде ал. силер үчүн жетиштүү эмес, аны? каршылык, ылдамдыгын, же экөө тең бир азга кошуу.